168 斷食法完整教學攻略|專業營養師教你健康吃,輕鬆瘦!

想要減脂、減重、對自己更有自信、穿更好看的衣服嗎?那絕對不能錯過許多明星藝人都在用的 168 斷食法!

168 顧名思義就是把一天 24 個小時拆分成 16 和 8 小時,16小時為「禁食」,8小時為「進食」,時間可以自由安排,相較其他飲食方式更容易執行,是一個很適合給減重新手嘗試的飲食方式,也是現在大家最耳熟能詳的飲食方法之一。

不過,168 飲食並不是說做了就一定會瘦,而且也不一定適合每個人,想要開始減肥、瘦身前,務必先多多了解不同飲食方法的優缺點及做法,根據自己的生活習慣及需求,挑選最適合自己的飲食方法,才能順利的堅持下去!畢竟,減肥路上最重要的就是「堅持」了!

對 168 斷食法還不太熟悉也別擔心!這次我們就幫大家整理了 168 斷食的完整教學攻略,從原理開始帶你一步步認識 168 斷食的優缺點,並告訴你幾個簡單評估方式,幫助你確認自己到底適不適合做 168 斷食,最後再跟你分享實際的斷食做法及該吃些什麼東西,一起來看看吧!

168 斷食法是什麼?

168 斷食

就如同開頭跟大家分享的,168 斷食法是將一天 24 個小時拆分成 16 和 8 小時,16 小時不能吃東西,並將吃東西的時間集中在 8 小時內完成,這麼做的目的其實是透過「減少進食時間」去「降低整天總熱量」,達成熱量赤字

舉例來說,小花平常是 8:00 吃早餐、12:00 吃午餐、18:00 吃晚餐,一天的進食時間大約是 10 – 11 小時,如果小花想要執行 168 斷食法,那就必須調整自己的進食時間及餐食的份量,比如改成 9:00 吃早餐、12:00 吃午餐、16:00 吃晚餐,這樣進食時間就大約落在 7 – 8 小時內,這 8 小時以外就是禁食時間,由於餐跟餐之間的間隔時間比較短,小花上一餐的能量還沒完全用完就吃下一餐,因此吃的份量大多會比原來的份量來得少,就能達成降低整天總熱量的目標了!

簡單來說, 168 斷食的目的就是讓整天吃進去的熱量,比身體需要的熱量還要低,所以也要特別注意,除了要在 8 小時內進食完畢外,也要同時達到熱量赤字,168 斷食才會有效!並不是 8 小時內就可以毫無顧忌的大吃特吃,還是要按照正確的飲食觀念進食才行哦!

168 斷食法優點

  • 改善肥胖、過重困擾
  • 減重新手、老手都適合執行
  • 概念簡單好懂,比較不容易放棄
  • 網路資訊多,有豐富的成功案例分享可以參考

168 斷食法缺點

  • 執行時沒有仔細注意飲食,不小心攝取過高或過低的熱量
  • 忘記注意營養素攝取是否有均衡,導致蛋白質不足、肌肉流失
  • 需要一段時間適應調整,初期會有些壓力,容易出現明顯飢餓感

延伸閱讀:【減脂方法論】營養師談168間歇性斷食優點缺點攻略

168 斷食和 52 斷食有什麼差別?

除了 168 斷食法之外,52 斷食也是目前非常常見的斷食方法之一,但這兩個有什麼差呢?別擔心,這些名詞不難懂,直接看表格會更清楚!

斷食法類型定義優點
168 斷食法以日為單位,將 24 小時分為 16 小時的禁食時間和 8 小時的進食時間效果比 52 斷食明顯
52 斷食法以週為單位,每週任選 5 天為正常飲食,另外 2 天則為低熱量飲食執行起來比 168 斷食容易

你一定想知道到底哪一個斷食法比較好呢?其實在減重瘦身這條路上,沒有最好的飲食方法,只有最適合你的飲食方法,每種方法都有的優缺點,有些效果來的比較快、有些做起來比較容易,重點是要能讓你堅持下去就是最適合你的方法哦!

168 斷食有可能會失敗復胖嗎?

person standing on white digital bathroom scale

在執行任何斷食法前,會擔心效果都是很正常的!

無論是要減重、瘦身,最重要的關鍵就是「維持熱量赤字」,但有些人因為太想要獲得立即的效果,因此長期維持過低的熱量攝取、或是營養素攝取不均,就容易造成身體上負擔,而導致復胖、賀爾蒙失調的風險大幅提升,168 斷食失敗的主要原因有以下 6 項:

  • 太長時間吃仙女餐
  • 長時間攝取過低熱量
  • 完全不吃澱粉
  • 以為吃水煮餐就能減肥
  • 做過度大量的有氧運動
  • 挑食、營養素攝取不均

誰適合用 168 斷食減肥?

  • 生活作息規律正常
  • 無慢性病或其他家族病史
  • 腸胃道狀況良好
  • 生活壓力小
  • 女性經期穩定且正常

誰不適合做 168 斷食?

每一種飲食方法都有其適合的對象,但也有需特別留意的族群,像是慢性病患者或是生活作息不正常的人,如果想要執行 168 斷食法建議都需要先與醫師或營養師討論,確認自己的身體狀況適合後再執行哦!如果你有以下幾個症狀,在執行 168 斷食前請務必謹慎注意:

罹患糖尿病

特別是第一型糖尿病的病患,因為胰島素分泌不足,若在有限的時間下吃進大量的食物,容易造成血糖波動,而造成併發症機率大幅增加。其他類型的糖尿病患者則是因為血糖控制較不穩且有在服用藥物,如果自行實施斷食,可能會導致低血糖和昏眩機率增加,因此如果你有糖尿病的病史,建議要先與醫生及營養師做討論。

容易頭暈

不管是先天或是後天影響,如果你經常會有頭暈、頭昏的狀況,建議先不要嘗試斷食,因為長時間斷食空腹,容易頭暈的人更容易產生非預期的風險,反而會對身體造成不必要的負擔。

胃食道逆流

168 斷食需要有長時間的空腹,對於胃食道逆流的人來說,長時間空腹反而會導致胃酸分泌增加,不舒服的狀況會更加劇烈,反而更沒辦法如期進行原來的減肥、減重計畫。

生活作息不正常

若你是因為常常加班,導致經常熬夜或早起,而沒辦法規律飲食,都算是生活作息不正常的族群之一,由於進食時間極度不穩定,如果硬是要執行 168 斷食,長時間無法達成斷食目標,反而會造成自己非常大的壓力,進而影響到平常的生活品質及身體狀態,更加得不償失!

消化道狀況不好

對於本身消化系統狀況比較不佳的人,執行 168 前務必要謹慎評估自己的狀況,因為大多人會為了配合時間的關係,將原來的一天三餐改成一天兩餐,食物的份量通常也會有所改變,或突然間太大幅度的改變自己的飲食習慣,對消化道跟胃部也是一種負擔。

168 間歇性斷食要怎麼做?掌握 4 大關鍵步驟

準備好開始 168 斷食了嗎?讓 Nuture Fit 營養師團隊手把手帶你一起開始吧!

1. 設定斷食時間

評估一下自己的生活作息和飲食習慣,比如說你每天都是 18:00 下班後才能吃晚餐,那你的進食時間就設定在每天 11:00 – 19:00 會比較合適,或者是你本身就比較少在吃晚餐,那進食時間就可以設定 8:00 – 16:00,依據你的習慣先確定你的進食及斷食時間,時間安排的越規律、簡單,執行起來也會比較順利哦!

2. 避開高熱量食物

有些人執行 168 斷食法後,效果卻不太明顯,有時候並不是因為減肥的毅力不夠,或是不小心太吃太多,而是沒注意到特定食物的「隱藏熱量」,而導致身體一直沒辦法達到熱量赤字,因此,接下來我們就告訴你一些應該要避開的食物類別清單,趕快先把這些清單紀錄在自己的手機裡面吧!

糕餅、甜點

像是中式糕餅、蛋糕、甜點等,雖然真的很好吃,但裡面的熱量往往超乎你想像!所以在減重期間還是先忍忍,不然不小心吃了一個,今天一整天的斷食就白費了阿!

勾芡

羹湯、咖哩、玉米濃湯等這些入口滑順的勾芡類食品,裡面大多都加了澱粉,澱粉的熱量並不低,且我們經常會忽略掉食物中含有的澱粉量,而在不知不覺下吃進過多的熱量。

加工食品

像是火鍋料之類的加工食品中,經常會含有許多糖、鹽食品的添加物,糖類會提高熱量攝取,而鹽分過多也容易造成水腫,吃太多的話體重自然就降不下來囉!

湯汁、醬料

滷汁是加入大量調味料、醬料和五花肉的油脂經過長時間熬煮完成,與加工食品雷同,當中有不少的糖、鹽,更多了大量的油脂,所以常外食的朋友就要特別注意囉!

飲品

飲料大多會添加很多糖分,除了熱量和營養素容易超過身體需求外,若攝取過多的精緻糖也容易影響身體的代謝狀況,如果有時候真的想喝點飲料犒賞自己,可以選擇無糖茶、無糖咖啡、牛奶、豆漿會更好哦!

3. 增加喝水量

也許有人很好奇 168 斷食是可以喝水的嗎?其實當然是可以的!水分能夠幫助提升身體的代謝效率,每天喝水量如果到達體重的 40 倍,對於減重、檢知識非常有利的,而且還能同時減輕身體負擔,看到這邊的你,趕快拿起杯子喝杯水吧!

4. 增加熱量消耗

除了減少熱量攝取達成熱量赤字外,當然也可以透過運動、活動量去增加熱量消耗,雙管齊下效果會更加明顯!像是球類運動、肌力訓練、有氧運動、走路、散步都是很不錯的方法,而衛福部也建議每人每天至少運動 30 分鐘為佳。

168 斷食法要怎麼吃?可以吃什麼?

poached egg with vegetables and tomatoes on blue plate

知道怎麼做之後做,現在就來聊聊該怎麼吃,以及該吃些什麼!

除了上面提到的避開高熱量食物外,選擇對的食物更能讓身體維持在健康且穩定的狀態哦!

多吃原型食物

選擇好的食物來源取代精緻食物,減重路基本上就成功一半囉!好的食物也就是「原型」食物,簡單來說,就是看得到食物原本樣貌的食物就叫做圓形食物,像是糙米飯、地瓜、芋頭、南瓜、雞、魚、蔬菜、水果、堅果種子等等都屬於原型食物。

多樣化攝取食物

網路上有些人的飲食方法是一直不斷吃一樣的水煮餐、水煮料理,雖然這個方法也可行,但多吃不一樣的食物對身體也是有好處的!除了營養素會更全面且豐富外,吃起來也不會膩,也更容易在減重路上持續堅持下去唷!

蔬菜水果不可少

168 斷食的過程中,也千萬別忽略了提供豐富維生素的水果及豐富營養素的蔬菜!蔬菜本身的熱量低,也能增加纖維及飽足感,水果建議一天攝取一到兩個拳頭的份量,蔬菜則建議一天至少吃到三份以上。

優質蛋白質

優先選擇低、中脂且能提供足夠的蛋白質的食物,像是豬里肌肉、雞胸、雞腿、蛋、嫩豆腐、傳統豆腐、豆干、牛里肌、牛腱、牛奶、起司、優酪乳、優格等等都是非常好的蛋白質來源,補充適量的蛋白質才能維持身體良好的機能。

看到這邊,相信你已經學會要如何挑選好的食物以及避開不必要的食物了吧!但 … 好像還是不知道到底該怎麼規劃一天的食物分配,有懶人專用的飲食菜單嗎?別擔心,你們的聲音我們都聽到了!請期待我們的下一篇文章,將會分享給你營養師量身打造的 168 斷食菜單,無論是外食、超商、學生族都適用哦!

延伸閱讀:168 斷食怎麼吃?營養師菜單大公開,外食、超商、自煮、學生都適用!

168 斷食的常見問題

斷食要執行多久才有效?

效果主要會依據每個人身體狀況、飲食計畫、執行程度、運動程度、生活作息,甚至是以前的減脂、減重經驗而有所不同,想了解更多資訊,也歡迎諮詢我們 Nuturefit 營養團隊,現在我們有提供一次免費一對一諮詢的服務給大家哦!

168 斷食的效果可以維持多久?

一直維持好的飲食及生活習慣,效果就會是永久的!很多人會覺得每次減肥、瘦身成功後,就可以解放了,但其實減重成功後才是真正的開始,持續保持良好的飲食、運動以及生活習慣,隨時注意自己的健康狀況,才能讓 168 斷食的效果最大化唷!

斷食需要搭配運動嗎?要做哪些運動?

執行 168 斷食時,如果可以搭配上運動的話,效果會更好!建議可以搭配中高強度的有氧運動,每次半小時以上,一週至少三次。

斷食真的完全不能吃東西嗎?

斷食並不是說完全不能吃或喝任何東西,禁食時間還是可以喝水,或是沒有熱量的黑咖啡及無糖飲料,如果偶爾必要時仍可攝取天然的原型食物,但盡量還是維持原來的斷食時間,才能讓斷食法的效果更明顯哦!

168 斷食一個月了還是沒瘦怎麼辦?

每種斷食法都需要一些時間發酵,建議這段期間可以再往上多看看文章中所提到的重點,看看自己是不是有可以加強、改善的地方,如果真的一直找不到原因,建議你可以直接諮詢營養師,讓營養師從專業的角度幫你找出問題哦!

還有其他間歇性斷食法嗎?

有的,像是 186、1410、52 斷食都是非常常見的斷食減肥方法,之後我們會再寫文章跟大家分享每種方法不同的優劣勢哦!

結語

透過這次的介紹,相信大家一定也更認識 168 斷食法了吧!網路上的飲食方法非常多種,沒有哪一個是最好的方法,只有「最適合」你的方法,飲食規劃和營養素分配都會依照每個人狀況和需求而有不同,培養良好的飲食習慣、堅持下去才是成功減重的唯一秘訣!

過去也有研究顯示斷食是「短期」比較有效,長期執行下來,其實跟一般的連續性飲食控制的效果是差不多效果的!正在流行的不一定適合你,也不一定要逼自己要做,勉強自己執行有時反而會造成反效果,也讓自己身心俱疲。

飲食是一輩子的事情,別讓飲食成為自己的負擔壓力!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,歡迎諮詢 Nuturefit 營養師團隊
偷偷告訴你一個好消息,目前我們有提供免費的一對一諮詢服務

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由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

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