想要減脂、減重、對自己更有自信、穿更好看的衣服嗎？那絕對不能錯過許多明星藝人都在用的 168 斷食法！
168 斷食顧名思義就是把一天 24 個小時拆分成 16 和 8 小時，16小時為「禁食」，8小時為「進食」，時間可以自由安排，相較其他飲食方式更容易執行，是一個很適合給減重新手嘗試的飲食方式，也是現在大家最耳熟能詳的飲食方法之一。
不過，168 飲食並不是說做了就一定會瘦，而且也不一定適合每個人，想要開始減肥、瘦身前，務必先多多了解不同飲食方法的優缺點及做法，根據自己的生活習慣及需求，挑選最適合自己的飲食方法，才能順利的堅持下去！畢竟，減肥路上最重要的就是「堅持」了！
對 168 斷食法還不太熟悉也別擔心！這次我們就幫大家整理了 168 斷食的完整教學攻略，從原理開始帶你一步步認識 168 斷食的優缺點，並告訴你幾個簡單評估方式，幫助你確認自己到底適不適合做 168 減肥，最後再跟你分享實際的斷食做法及該吃些什麼東西，一起來看看吧！
168 斷食法是什麼？
就如同開頭跟大家分享的，168 斷食法是將一天 24 個小時拆分成 16 和 8 小時，16 小時不能吃東西，並將吃東西的時間集中在 8 小時內完成，這麼做的目的其實是透過「減少進食時間」去「降低整天總熱量」，達成熱量赤字。
舉例來說，小花平常是 8:00 吃早餐、12:00 吃午餐、18:00 吃晚餐，一天的進食時間大約是 10 – 11 小時，如果小花想要執行 168 斷食法，那就必須調整自己的進食時間及餐食的份量，比如改成 9:00 吃早餐、12:00 吃午餐、16:00 吃晚餐，這樣進食時間就大約落在 7 – 8 小時內，這 8 小時以外就是禁食時間，由於餐跟餐之間的間隔時間比較短，小花上一餐的能量還沒完全用完就吃下一餐，因此吃的份量大多會比原來的份量來得少，就能達成降低整天總熱量的目標了！
簡單來說， 168 斷食的目的就是讓整天吃進去的熱量，比身體需要的熱量還要低，所以也要特別注意，除了要在 8 小時內進食完畢外，也要同時達到熱量赤字，168 斷食才會有效！並不是 8 小時內就可以毫無顧忌的大吃特吃，還是要按照正確的飲食觀念進食才行哦！
延伸閱讀：TDEE 是什麼？新手必知的增肌、減脂熱量計算方法，輕鬆規劃自己的飲食菜單
168 斷食法好處有哪些？
- 改善肥胖、過重困擾
- 減重新手、老手都適合執行
- 概念簡單好懂，比較不容易放棄
- 網路資訊多，有豐富的成功案例分享可以參考
延伸閱讀：168 斷食好處有哪些？五大優點，不只能減肥，還能降低疾病風險！
168 斷食法缺點有哪些？
- 執行時沒有仔細注意飲食，不小心攝取過高或過低的熱量
- 忘記注意營養素攝取是否有均衡，導致蛋白質不足、肌肉流失
- 需要一段時間適應調整，初期會有些壓力，容易出現明顯飢餓感
延伸閱讀：168 斷食缺點有哪些？肚子過餓、壓力過大都可能造成反效果！
168 斷食和 52 斷食有什麼差別？
除了 168 斷食法之外，52 斷食也是目前非常常見的斷食方法之一，但這兩個有什麼差呢？別擔心，這些名詞不難懂，直接看表格會更清楚！
| 斷食法類型 | 定義 | 優點 |
|---|---|---|
| 168 斷食法 | 以日為單位，將 24 小時分為 16 小時的禁食時間和 8 小時的進食時間 | 效果比 52 斷食明顯 |
| 52 斷食法 | 以週為單位，每週任選 5 天為正常飲食，另外 2 天則為低熱量飲食 | 執行起來比 168 斷食容易 |
你一定想知道到底哪一個斷食法比較好呢？其實在減重瘦身這條路上，沒有最好的飲食方法，只有最適合你的飲食方法，每種方法都有的優缺點，有些效果來的比較快、有些做起來比較容易，重點是要能讓你堅持下去就是最適合你的方法哦！
延伸閱讀：比 168 更簡單！52 斷食法教學，掌握三大原則就能有效減重
168 斷食復胖、失敗的機率高嗎？
在執行任何斷食法前，會擔心效果都是很正常的！
無論是要減重、瘦身，最重要的關鍵就是「維持熱量赤字」，但有些人因為太想要獲得立即的效果，因此長期維持過低的熱量攝取、或是營養素攝取不均，就容易造成身體上負擔，而導致復胖、賀爾蒙失調的風險大幅提升，168 斷食失敗的主要原因有以下 6 項：
- 太長時間吃仙女餐
- 長時間攝取過低熱量
- 完全不吃澱粉
- 以為吃水煮餐就能減肥
- 做過度大量的有氧運動
- 挑食、營養素攝取不均
延伸閱讀：168 斷食復胖怎麼辦？營養師推薦 3 招必勝解決方法！
誰適合用 168 減肥法？
- 生活作息規律正常
- 無慢性病或其他家族病史
- 腸胃道狀況良好
- 生活壓力小
- 女性經期穩定且正常
誰不適合做 168 斷食？
每一種飲食方法都有其適合的對象，但也有需特別留意的族群，像是慢性病患者或是生活作息不正常的人，如果想要執行 168 斷食法建議都需要先與醫師或營養師討論，確認自己的身體狀況適合後再執行哦！如果你有以下幾個症狀，在執行 168 斷食前請務必謹慎注意：
罹患糖尿病
特別是第一型糖尿病的病患，因為胰島素分泌不足，若在有限的時間下吃進大量的食物，容易造成血糖波動，而造成併發症機率大幅增加。其他類型的糖尿病患者則是因為血糖控制較不穩且有在服用藥物，如果自行實施斷食，可能會導致低血糖和昏眩機率增加，因此如果你有糖尿病的病史，建議要先與醫生及營養師做討論。
容易頭暈
不管是先天或是後天影響，如果你經常會有頭暈、頭昏的狀況，建議先不要嘗試斷食，因為長時間斷食空腹，容易頭暈的人更容易產生非預期的風險，反而會對身體造成不必要的負擔。
胃食道逆流
168 斷食需要有長時間的空腹，對於胃食道逆流的人來說，長時間空腹反而會導致胃酸分泌增加，不舒服的狀況會更加劇烈，反而更沒辦法如期進行原來的減肥、減重計畫。
生活作息不正常
若你是因為常常加班，導致經常熬夜或早起，而沒辦法規律飲食，都算是生活作息不正常的族群之一，由於進食時間極度不穩定，如果硬是要執行 168 斷食，長時間無法達成斷食目標，反而會造成自己非常大的壓力，進而影響到平常的生活品質及身體狀態，更加得不償失！
消化道狀況不好
對於本身消化系統狀況比較不佳的人，執行 168 前務必要謹慎評估自己的狀況，因為大多人會為了配合時間的關係，將原來的一天三餐改成一天兩餐，食物的份量通常也會有所改變，或突然間太大幅度的改變自己的飲食習慣，對消化道跟胃部也是一種負擔。
168 斷食怎麼做？掌握 4 大關鍵步驟
準備好開始 168 斷食了嗎？讓 Nuture Fit 營養師團隊手把手帶你一起開始吧！
1. 設定斷食時間
評估一下自己的生活作息和飲食習慣，比如說你每天都是 18:00 下班後才能吃晚餐，那你的進食時間就設定在每天 11:00 – 19:00 會比較合適，或者是你本身就比較少在吃晚餐，那進食時間就可以設定 8:00 – 16:00，依據你的習慣先確定你的進食及斷食時間，時間安排的越規律、簡單，執行起來也會比較順利哦！
2. 避開高熱量食物
有些人執行 168 斷食法後，效果卻不太明顯，有時候並不是因為減肥的毅力不夠，或是不小心太吃太多，而是沒注意到特定食物的「隱藏熱量」，而導致身體一直沒辦法達到熱量赤字，因此，接下來我們就告訴你一些應該要避開的食物類別清單，趕快先把這些清單紀錄在自己的手機裡面吧！
糕餅、甜點
像是中式糕餅、蛋糕、甜點等，雖然真的很好吃，但裡面的熱量往往超乎你想像！所以在減重期間還是先忍忍，不然不小心吃了一個，今天一整天的斷食就白費了阿！
勾芡
羹湯、咖哩、玉米濃湯等這些入口滑順的勾芡類食品，裡面大多都加了澱粉，澱粉的熱量並不低，且我們經常會忽略掉食物中含有的澱粉量，而在不知不覺下吃進過多的熱量。
加工食品
像是火鍋料之類的加工食品中，經常會含有許多糖、鹽食品的添加物，糖類會提高熱量攝取，而鹽分過多也容易造成水腫，吃太多的話體重自然就降不下來囉！
湯汁、醬料
滷汁是加入大量調味料、醬料和五花肉的油脂經過長時間熬煮完成，與加工食品雷同，當中有不少的糖、鹽，更多了大量的油脂，所以常外食的朋友就要特別注意囉！
飲品
飲料大多會添加很多糖分，除了熱量和營養素容易超過身體需求外，若攝取過多的精緻糖也容易影響身體的代謝狀況，如果有時候真的想喝點飲料犒賞自己，可以選擇無糖茶、無糖咖啡、牛奶、豆漿會更好哦！
3. 增加喝水量
也許有人很好奇 168 斷食是可以喝水的嗎？其實當然是可以的！水分能夠幫助提升身體的代謝效率，每天喝水量如果到達體重的 40 倍，對於減重、檢知識非常有利的，而且還能同時減輕身體負擔，看到這邊的你，趕快拿起杯子喝杯水吧！
4. 增加熱量消耗
除了減少熱量攝取達成熱量赤字外，當然也可以透過運動、活動量去增加熱量消耗，雙管齊下效果會更加明顯！像是球類運動、肌力訓練、有氧運動、走路、散步都是很不錯的方法，而衛福部也建議每人每天至少運動 30 分鐘為佳。
168 斷食法可以吃什麼？
知道怎麼做之後做，現在就來聊聊該怎麼吃，以及該吃些什麼！
除了上面提到的避開高熱量食物外，選擇對的食物更能讓身體維持在健康且穩定的狀態哦！
多吃原型食物
選擇好的食物來源取代精緻食物，減重路基本上就成功一半囉！好的食物也就是「原型」食物，簡單來說，就是看得到食物原本樣貌的食物就叫做圓形食物，像是糙米飯、地瓜、芋頭、南瓜、雞、魚、蔬菜、水果、堅果種子等等都屬於原型食物。
多樣化攝取食物
網路上有些人的飲食方法是一直不斷吃一樣的水煮餐、水煮料理，雖然這個方法也可行，但多吃不一樣的食物對身體也是有好處的！除了營養素會更全面且豐富外，吃起來也不會膩，也更容易在減重路上持續堅持下去唷！
蔬菜水果不可少
168 斷食的過程中，也千萬別忽略了提供豐富維生素的水果及豐富營養素的蔬菜！蔬菜本身的熱量低，也能增加纖維及飽足感，水果建議一天攝取一到兩個拳頭的份量，蔬菜則建議一天至少吃到三份以上。
優質蛋白質
優先選擇低、中脂且能提供足夠的蛋白質的食物，像是豬里肌肉、雞胸、雞腿、蛋、嫩豆腐、傳統豆腐、豆干、牛里肌、牛腱、牛奶、起司、優酪乳、優格等等都是非常好的蛋白質來源，補充適量的蛋白質才能維持身體良好的機能。
看到這邊，相信你已經學會要如何挑選好的食物以及避開不必要的食物了吧！但 … 好像還是不知道到底該怎麼規劃一天的食物分配，有懶人專用的飲食菜單嗎？別擔心，你們的聲音我們都聽到了！請期待我們的下一篇文章，將會分享給你營養師量身打造的 168 斷食菜單，無論是外食、超商、學生族都適用哦！
延伸閱讀：168斷食菜單怎麼吃？營養師斷食菜單大公開，外食、超商、學生都適用！
168 斷食常見問題
延伸閱讀：168斷食可以喝牛奶嗎？網友最常問的 20 大斷食問題，由專業營養師替你解答！
168 斷食要執行多久才有效？
效果主要會依據每個人身體狀況、飲食計畫、執行程度、運動程度、生活作息，甚至是以前的減脂、減重經驗而有所不同，想了解更多資訊，也歡迎諮詢我們 Nuturefit 營養團隊，現在我們有提供一次免費一對一諮詢的服務給大家哦！
168 斷食效果可以維持多久？
一直維持好的飲食及生活習慣，效果就會是永久的！很多人會覺得每次減肥、瘦身成功後，就可以解放了，但其實減重成功後才是真正的開始，持續保持良好的飲食、運動以及生活習慣，隨時注意自己的健康狀況，才能讓 168 斷食的效果最大化唷！
168 斷食需要搭配運動嗎？要做哪些運動？
執行 168 斷食時，如果可以搭配上運動的話，效果會更好！建議可以搭配中高強度的有氧運動，每次半小時以上，一週至少三次。
168 斷食真的完全不能吃東西嗎？
斷食並不是說完全不能吃或喝任何東西，禁食時間還是可以喝水，或是沒有熱量的黑咖啡及無糖飲料，如果偶爾必要時仍可攝取天然的原型食物，但盡量還是維持原來的斷食時間，才能讓斷食法的效果更明顯哦！
168 斷食一個月了還是沒瘦怎麼辦？
每種斷食法都需要一些時間發酵，建議這段期間可以再往上多看看文章中所提到的重點，看看自己是不是有可以加強、改善的地方，如果真的一直找不到原因，建議你可以直接諮詢營養師，讓營養師從專業的角度幫你找出問題哦！
還有其他間歇性斷食法嗎？
有的，像是 186、1410、52 斷食都是非常常見的斷食減肥方法，之後我們會再寫文章跟大家分享每種方法不同的優劣勢哦！
延伸閱讀：231 斷食是什麼？一天一餐減肥真的有效嗎？營養師親自實測給你看！
結語
透過這次的介紹，相信大家一定也更認識 168 斷食法了吧！網路上的飲食方法非常多種，沒有哪一個是最好的方法，只有「最適合」你的方法，飲食規劃和營養素分配都會依照每個人狀況和需求而有不同，培養良好的飲食習慣、堅持下去才是成功減重的唯一秘訣！
過去也有研究顯示斷食是「短期」比較有效，長期執行下來，其實跟一般的連續性飲食控制的效果是差不多效果的！正在流行的不一定適合你，也不一定要逼自己要做，勉強自己執行有時反而會造成反效果，也讓自己身心俱疲。
飲食是一輩子的事情，別讓飲食成為自己的負擔壓力！
