很多人經常會問營養師減肥到底是從「飲食」還是「運動」下手最有效呢？怎麼才能快速感受到體態變化？如何減脂才是最有效率的方式呢？相信大家都聽過很多不同的說法吧！其實最好的方式就是飲食和運動一起執行最有效！但光用說的還不夠有說服力，這篇文章就讓 NutureFit 營養師透過研究文獻與臨床經驗來告訴你吧！
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減脂必勝公式：飲食控制＋規律運動！
美國華盛頓大學在 2005 到 2009 年之間，針對一群超重、肥胖的停經後婦女，進行了長達 12 個月之久的減重研究。
研究人員將這群婦女分成了飲食控制組、有氧運動組、飲食控制+有氧運動組，共計三種組別，分別觀察各個組別的減重效果。
經過 1 年介入後發現，「飲食控制+有氧運動組」的減重效果最為明顯，平均減輕了 10.8%；第二名則是飲食控制組，體重平均減輕了 8.5%；而減重效果最少的則是有氧運動組，平均體重只有減少 2.4%。
不僅如此，體脂肪減少幅度也是由「飲食控制+有氧運動組」奪冠，其次則為飲食控制組、有氧運動組。
從這個研究不難發現，若飲食控制對於減重來說，已經可以達到相當不錯的效果，但如果再加上有氧運動雙管齊下，效果就會更加明顯，且除了體重減輕之外，也能大幅減少體脂肪呢！
減重成功的關鍵要素有 80% 在飲食控制，剩下 20% 就是靠運動，不管是有氧、無氧，只要有運動對於減重來說都很有幫助，不僅可以增加日常的基礎代謝量，也能夠有效的燃燒體脂肪，降低肌肉的流失率。
控制飲食不運動會瘦嗎？聽聽營養師怎麼說
從上述研究中，我們可以得知「控制飲食」的減重效果，會優於單純透過有氧運動來減肥，而在過往我們 NutureFit 接觸過的學員中，有許多學員的確就是單靠飲食控制，就成功達成減重目標，與這份研究結果十分相符。
就我們的經驗而言，減重就是靠「八分吃、二分動」，當然如果兩個一起執行效果還是最好！不過，如果時間上限制，真的沒有時間去運動的話，只要將自己的需求明確提供給營養師，並認真與營養師諮詢、討論，制定出一份屬於自己的減重計劃表，按照計劃一步一步控制飲食，要成功減肥其實沒有那麼困難！
在減重的過程中了解食物的好壞，學會食物的辨認及熱量的計算，都可以讓減重達到事半功倍的效果哦！
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正確減肥飲食控制 7 大秘訣
飲食控制祕訣一、熱量赤字
熱量赤字是減重成功最重要的基礎所在，當每天攝取的熱量，低於身體所需消耗的熱量，身體就會開始消耗體內負責儲存的能量的脂肪，長時間下來就能夠有效的降低體重。
至於每天該減少多少熱量、要攝取多少熱量，建議可以先跟營養師諮詢討論後，切勿一下子就大幅減低熱量攝取，否則可能會導致基礎代謝率降低，減重效果反而會更不理想哦！
飲食控制祕訣二、多攝取原型食物
原型食物指的是未經加工、簡單處理便可食用的食物，如新鮮的蔬菜、水果、肉類、蛋、馬鈴薯、南瓜都是。
原型食物含有人體所需的必需營養素，如維生素、礦物質、膳食纖維、醣類、蛋白質及脂質等，而加工類的食物則大多含有高糖、高油及高熱量，因此建議在減重期間，多攝取原型食物為主，不僅攝取熱量低、飽足感高，其所含的營養素也會比較充足哦！
飲食控制祕訣三、避開精緻澱粉
食物內含的膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，常常會在加工或是精緻化的過程中被去除，若長期攝取精緻澱粉，可能會導致營養素攝取不足的問題。
膳食纖維熱量低，且能提供飽足感，但精緻澱粉少了膳食纖維，因此就需要吃更多的食物才能達到相同的飽足感，無形之中就增加了很多的熱量攝取。
日常飲食中建議可以攝取非精緻的地瓜、南瓜、糙米、玉米等全穀類食物為主，白飯、麵包或蛋糕等精緻澱粉則是盡量少吃。
飲食控制祕訣四、多攝取蛋白質
蛋白質是組成肌肉最重要的營養素，攝取足夠的蛋白質搭配上運動，可幫助促進肌肉的合成，確保減脂時肌肉量不會流失，且高蛋白質飲食能夠提高飽足感、減少飢餓感，在減脂期間即便減少食物攝取也不用太怕肚子餓的問題。
建議日常飲食中可以提高蛋白質攝取比例，並降低油脂、碳水化合物的攝取，每餐都要攝取到如肉類、豆製品等優質的蛋白質，並以低脂、中脂的豆魚蛋肉類為主，以攝取到足夠的蛋白質且不會攝取過量的脂肪。
飲食控制祕訣五、保持充足的睡眠
保有良好的睡眠對於減肥來說非常有幫助！根據研究指出，睡眠不足會影響身體內荷爾蒙分泌，導致食慾增加並會傾向選擇高碳水、高油脂的食物，這麼一來每天攝取的熱量就會大幅增加，且睡眠不足也會造成疲勞，使每天活動量減少，降低日常熱量的消耗。
因此如果想要提高減重的成功率，保持充足且優質的睡眠是相當重要的，每天睡滿 7 小時以上且不熬夜才對減重最有幫助。
飲食控制祕訣六、沒事多喝水
水分能夠增加飽足感，也比較不容易感到飢餓，如果你是很容易會有飢餓感的人，建議在餐前可以先喝一杯水，讓胃部的空間產生飽足感、抑制食慾。此外，足夠的水分也會促進新陳代謝並參與脂肪的燃燒。
總結來說，喝水不僅對身體有益，對於減重來說也是非常有幫助的！每天建議飲水量為 30~40 ml/kg，假設體重為 60 公斤，一天的喝水量就是 1800~2400 毫升。
飲食控制祕訣七、養成持運動習慣
如同我們這篇文章一直要傳遞給大家的減重觀念，飲食控制搭配規律運動才是最有效的減重方法，建議大家每週保持運動習慣，不管事從事什麼類型的運動都好，不僅能夠增加日常基礎代謝率，也能夠更有效的降低體脂肪及內臟脂肪哦。
減重並沒有想像的那麼痛苦，也不一定要透過飢餓或是節食等激進的方法才能瘦下來，使用太過偏激的方式不僅成功率不高，也相當容易復胖，只要把握上面七個關鍵要素，並注意挑選正確的食物種類，不用餓肚子也是可以健康瘦身哦！
如果對於營養計畫的安排或是食物的挑選上還不太有方向，也建議大家可以找專業的營養師諮詢，制定屬於自己的飲食計劃再搭配上運動，健康吃、健康動，才是減重最有效的方法哦！
