關於飲食跟運動對於減重來說哪個最有效,相信大家都聽過很多不同的說法吧。到底誰才是最更重要,哪些說法才是正確的呢,就讓營養師透過文獻與臨床經驗來告訴你吧!
怎麼減脂最快、最有效?看看研究報告怎麼說!
為了探討飲食、運動或是飲食+運動,對於減重來說哪一個效果較佳,美國華盛頓大學在2005到2009年之間,對一群超重或肥胖的停經後婦女進行了長達12個月之久的研究。研究人員將這群婦女分成了三個組別進行介入,分別為:飲食控制組、有氧運動組及飲食控制+運動組。
經過1年的介入後發現,飲食控制+運動組體重減輕的最為明顯,平均減輕了10.8%;第二名則是飲食控制組,體重平均減輕了8.5%;而體重減輕效果最少的則是有氧運動組。平均體重只有減少2.4%。不僅如此,除了體重以外體脂肪減少的幅度也是飲食+運動組>飲食控制組>有氧運動組。
由這個研究可以發現,單靠控制飲食對於減重來說就能達到不錯的效果,而飲食再加上運動則是能夠達到最有效的減重,不僅是體重連體脂都有大幅度的減少呢!。
控制飲食不運動會瘦嗎?營養師諮詢經驗分享
根據前面講到的研究可以很清楚的了解到,控制飲食減重的效果會優於單純進行有氧運動。在我們接觸過的學員中單靠飲食控制就減重成功的人不在少數, 這與研究結果十分相符。
只要認真與營養師咨詢、討論並制定一份屬於自己的減重計劃,按照計劃一步一步控制飲食,要減輕體重其實是非常容易的事情。
在減重的過程中了解食物的好壞,學會食物的辨認及熱量的計算,都可以讓減重達到事半功倍的效果哦!
快速減脂公式 = 規律運動+飲食控制!
上面提到飲食控制就能達到還不錯的減重效果,其實飲食+運動的效果才是最好的!
飲食控制在減重中佔80%,剩下的20%靠的就是靠運動。不管是有氧或是無氧運動對於減重來說都是很棒的選擇,在減重的過程中搭配運動不僅可以增加日常的基礎代謝量,也能夠更有效的燃燒體脂肪使肌肉不易流失呢。
因此依照文獻與營養師的經驗來說,在進行飲食控制的同時搭配上運動才是減重的不二法門。
營養師 7 大快速減脂肥成功秘訣
- 達到熱量赤字
熱量赤字是減重的基礎,也是控制飲食能夠減重最主要的原因。當每天攝取的熱量少於身體所消耗的熱量,身體就會消耗體內儲存的能量像是脂肪等,長時間堅持下來就能夠有效的降低體重。至於每天要減少多少熱量,可以跟營養師進行討論並制定最適合自己的飲食計劃哦。
- 多攝取原型食物
原型食物指的是未經加工、做簡單的處理便可食用的食物,如新鮮的蔬菜、水果、肉類、蛋、馬鈴薯、南瓜都算是。原型食物跟加工食物相比,含有人體所需的必需營養素,如維生素、礦物質、膳食纖維、醣類、蛋白質及脂質等等。以原型食物取代高糖、高油及高熱量的加工食品,不僅攝取的熱量較低、飽足感較高,其所含的營養素也是多很多呢。對於減重來說,原型食物是必不可少的好夥伴!
- 避開精緻澱粉
食物內含的膳食纖維、維生素、礦物質等營養素,常常會在加工或是精緻化的過程中被去除,長期攝取精緻澱粉有可能會導致營養素攝取不足等危害。食物中的膳食纖維熱量低且能提供飽足感,精緻澱粉缺少了足夠的纖維,因此要吃更多的食物才能達到相同的飽足感,無形之中就增加了熱量的攝取。
日常飲食中可以以未精緻的地瓜、南瓜、糙米、玉米等全穀類食物為主,白飯、麵包、或是蛋糕等精緻澱粉則是盡量少攝取。
- 多攝取蛋白質食物
蛋白質在體內是組成肌肉最重要的營養素,攝取足夠的蛋白質再搭配上運動可幫助肌肉的合成,在減脂的同時也可以保持肌肉不流失。此外研究也指出高蛋白質飲食能夠提高飽足感減少飢餓,對於降低熱量的攝取非常有幫助。
在日常飲食中可以提高蛋白質攝取比例,並降低油脂及碳水化合物的攝取。每餐都要攝取到優質的蛋白質食物,肉類或是豆製品都是不錯的選擇,以低脂或中脂的豆魚蛋肉類為主,這樣可以攝取到足夠的蛋白質且不會攝取過多的脂肪。
- 保持充足的睡眠
保有良好的睡眠對於減肥來說可是大有幫助呢!根據研究指出,睡眠不足會影響身體內荷爾蒙的分泌,導致食慾的增加並且會傾向選擇高碳水、高油脂的食物,這樣每天攝取的熱量就會大幅度的增加。而且睡眠不足也會造成疲勞,使每天的運動和體力活動減少,降低日常熱量的消耗。
獲得充足且優質的睡眠是健康減重很重要的環節,每天睡滿7小時以上並不熬夜才能最有效的減重。
- 多喝水
足夠的水分能夠增加飽足感,較不容易感到飢餓。在餐前的時候可以先喝一杯水,水可以幫助佔據胃部的空間產生飽足感、抑制食慾。此外足夠的水分也會增加身體的新陳代謝並參與脂肪的燃燒,總結來說喝水不僅對身體有益,對於減重來說也是非常有幫助的!
每天建議飲水量為30~40 ml/kg。假設體重為60公斤,一天的喝水量就是60 x (30~40) =1800~2400毫升。
- 保持運動習慣
上面也有提到飲食搭配運動才是最有效的減重方法。每週保持運動的習慣,不僅能夠增加日常基礎代謝率,也能夠更有效的降低體脂肪及內臟脂肪呢。
結語
減重並不是像大多數人想的這麼痛苦,一定要透過飢餓或是節食等激進的方法才能瘦下來,這種減重方法大多數成功率不高而且容易復胖。跟營養師進行咨詢,制定屬於自己的飲食計劃再搭配上運動,健康的吃健康的動,才是減重最有效的方法哦!