減肥必備的壽司熱量懶人包,營養師教你健康吃爭鮮、藏壽司、壽司郎!

減肥必備的壽司熱量懶人包,營養師教你健康吃爭鮮、藏壽司、壽司郎!

日本最具代表性的美食「壽司」,在台灣也相當受到大家喜愛,從海苔壽司、花壽司,到生魚片握壽司、軍艦壽司、手捲 … 等各種各樣不同口味的壽司應有盡有。

有許多正在減肥的學員,都經常會詢問我們 NutureFit 營養師說:「減肥到底可不可以吃壽司?」,本篇文章就讓我們帶大家一覽壽司熱量表,並會告訴大家減肥吃壽司正確搭配方法及 NG 爆卡搭配,趕快跟我們一起來看看吧!

壽司熱量高嗎?減肥吃壽司的 4 大技巧

減肥非常推薦吃壽司!對於外食族來說,壽司是相對「低油」且「健康」選擇,壽司熱量高不高,主要取決於「壽司食材」,同樣是一盤兩貫的壽司,食材不一樣,熱量很有可能會差到 50 大卡,只要挑選正確的食材份量,並注意營養均衡,就能讓你吃得健康又美味哦!

減肥吃壽司要注意挑選正確的食材及份量

優先挑選低脂少醬的食材

建議少吃富含高油脂的魚肚或五花肉,優先挑選油脂分布較少,且沒有醬料較少調味的生魚片或握壽司,非常推薦大家可以「單點生魚片」或是鮮蝦、鮪魚握壽司,不僅可以蛋白質含量高之外,熱量也相對低上許多!

注意壽司的白飯份量

壽司的飯通常都會比較緊實,雖然看起來小小一份,但其實含有的澱粉量還真不少!

6~8 貫壽司相當於一碗白飯的熱量,一般來說,女生約 6~8 貫、男生約 10~12 貫,就已經差不多達到一餐所需的澱粉量,所以如果是正在減脂的朋友,就要特別注意千萬別吃太多白飯啦!

多補充蛋白質和蔬菜

吃壽司最常會出現的問題就是營養不均衡,如果單純只吃握壽司的生魚片,蛋白質和蔬菜通常會不太夠,建議再加點茶碗蒸、毛豆或鮭魚生魚片等蛋白質,並多點 1~2 盤海帶絲、牛蒡絲等蔬菜來補充纖維,營養會更加均衡哦!

少吃沙拉和加工食品

沙拉、美乃滋、甜點、油炸物、加工品,可以說是壽司店最大的殺手!減肥減脂期間建議少吃為妙,尤其是玉子燒、豆皮、蟹肉棒等加工品,看起來清淡健康,但其實熱量都還不少!如果真很想吃,建議可以和朋友兩三個人一起吃一份,讓嘴巴過過癮,也可以避免吃進太多熱量哦!

減肥必備!壽司熱量計算公式看這邊!

連鎖品牌壽司品項菜單每個月幾乎都各有不一樣,但為了避免新產品推出後文章還來不及更新,這邊提供大家 3 個常見的壽司熱量計算公式,雖然不是到非常精準,但非常適用想要快速、簡單算出壽司熱量及營養素的人使用哦!

有醬的生魚片握壽司,指的就是炙燒、奶油乳酪、青醬等口味,醬料越多,熱量就會越高!

壽司類型熱量碳水化合物蛋白質油脂
生魚片握壽司(無醬)115 大卡15 克7 克3 克
生魚片握壽司(有醬)145 大卡17 克7 克5 克
單點生魚片55 大卡0 克7 克3 克
備註:以上數值以「一盤兩貫、兩片」份量計算

爭鮮壽司熱量表

爭鮮熱量碳水化合物蛋白質油脂
鮪魚握壽司106 大卡15 克7 克2 克
烤鮭魚肚握壽司125 大卡15 克7 克4 克
鮭魚握壽司115 大卡15 克7 克3 克
生小捲握壽司115 大卡15 克7 克3 克
鮮蝦握壽司115 大卡15 克7 克3 克
備註:以上數值以「一盤兩貫」份量計算

藏壽司熱量表

藏壽司熱量碳水化合物蛋白質油脂
熟成鮪魚106 大卡15 克7 克2 克
柚香醃漬鮪魚123 大卡17 克7 克4 克
奶油乳酪鮭魚141 大卡17 克7 克5 克
紅蔥酥胡麻鮭魚159 大卡17 克7 克6 克
炙烤照燒鮭魚158 大卡19 克7 克6 克
備註:以上數值以「一盤兩貫」份量計算

壽司郎熱量表

壽司郎熱量碳水化合物蛋白質油脂
日本產北柱43 大卡6 克3 克0.6 克
甜蝦68 大卡13 克3 克0.5 克
北寄貝69 大卡13 克3 克0.5 克
鮪魚78 大卡13 克4.5 克1 克
鮭魚卵軍艦81 大卡13 克5 克1.5 克
鮭魚95 大卡13 克5 克3 克
蘿蔔泥炙燒鮭魚肚96 大卡13 克5 克3 克
綜合蝦三貫115 大卡20 克7 克1 克
大切生鮭魚125 大卡13 克8 克5 克
蔥花鮪魚軍艦138 大卡14 克9 克5 克
炙燒鮭魚起司137 大卡14 克7 克6 克
備註:以上數值以「一盤兩貫」份量計算

超 NG 的 2 種地雷爆卡壽司,少吃為妙!

在告訴你怎麼健康吃壽司前,先大聲跟你說:「這兩款壽司少吃為妙」!

第一個是「台式海苔壽司捲」,台式海苔壽司餡料大多是肉鬆、醃漬醬菜等加工品,整個吃下來不僅蛋白質少、蔬菜量不足外,澱粉含量還相當多,吃一卷很可能不小心就大爆卡!建議可以替換成生魚片握壽司或低脂類握壽司會更好,再搭配毛豆、蔬菜來補充營養。

第二種則是「手捲」,很多人會誤以為手捲吃起來很輕盈、很健康,但手捲通常都會加入美乃滋來調味,不僅無形中吃下過多不好的油脂外,澱粉及蛋白質也會很不足夠,建議可以請師傅去除掉美乃滋,並搭配茶碗蒸、毛豆、蔬菜來補充營養哦!

營養師幫你開菜單!減肥健康吃壽司菜單懶人包

熱量 400 大卡壽司菜單推薦(以爭鮮為例)

熱量 400 大卡壽司菜單推薦(以爭鮮為例)
  • 4 貫壽司(優先選擇低脂生魚片或肉類)
  • 1 盤毛豆(也可替換成 1 個茶碗蒸)
  • 2 片生魚片
  • 2 盤蔬菜(玉米筍、花椰菜、海帶絲等)
熱量碳水化合物蛋白質油脂
400 大卡30 克30 克15 克

熱量 500 大卡壽司菜單推薦(以壽司郎為例)

熱量 500 大卡壽司菜單推薦(以壽司郎為例)
  • 選擇一:鮮蝦壽司+炙燒鮭魚起司是壽司+牛肉烏龍麵
  • 選擇二:北寄貝壽司+大切生鮭魚壽司+千層蛋糕
  • 選擇三:鮭魚卵軍艦+茶碗蒸+蔥花鮪魚軍艦+蘿蔔泥炙烤鮭魚肚壽司
  • 選擇四:日本產貝柱+綜合蝦三貫+鮪魚壽司+鮭魚壽司+海苔味噌湯

以上選擇都可以再多搭配 1~2 盤蔬菜,補充纖維讓營養更均衡哦!

熱量 700 卡壽司菜單推薦(以爭鮮為例)

熱量 700 卡壽司菜單推薦(以爭鮮為例)
  • 12 貫壽司(優先選擇低脂生魚片或肉類)
  • 1 個茶碗蒸(也可替換成 2 片生魚片)
  • 2 條柳葉魚(也可替換成 1 碗味噌鮮魚湯)
  • 2 盤蔬菜(玉米筍、花椰菜、海帶絲等)
熱量碳水化合物蛋白質油脂
700 大卡90 克40 克20 克

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