【TDEE計算機】TDEE是什麼?一篇搞懂基礎代謝率&TDEE計算方式!

為什麼增肌減脂的人都在用 TDEE 計算熱量呢?相信大家都對 TDEE 和基礎代謝率非常好奇,本篇文章將用最白話的方式,帶大家認識 TDEE 是什麼、BMR 是什麼,並會提供完整 TDEE 計算方式和超方便的 TDEE 計算機,幫助大家增肌減脂更順利!

TDEE 計算機
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你的 TDEE 計算結果
每日 TDEE 目標攝取量:
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每日總消耗熱量 TDEE 是什麼?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)又稱為每日總消耗熱量,指的就是「你每天日常生活身體會消耗掉的熱量總額」。

當我們知道每天消耗的熱量有多少,就可以根據這個數字,來安排我們的增肌減脂飲食計畫。

  • 如果要增肌,每天攝取熱量就必須大於 TDEE(又稱為熱量盈餘
  • 如果要減脂,每天攝取熱量就必須小於 TDEE(又稱為熱量赤字
  • 如果要維持體重,每天攝取熱量總額就必須等於 TDEE(又稱為熱量平衡

其中,TDEE 是由基礎代謝率 BMR活動能量消耗 TEA攝食產熱效應 TEF 三個數值加總計算而成。

每日總消耗熱量 TDEE = 基礎代謝率 BMR + 活動能量消耗 TEA + 攝食產熱效應 TEF

基礎代謝率 BMR 是什麼?

指的是身體維持生命所需要的最低能量,簡單來說就是在完全沒有活動、沒有攝取食物的情況下,人活著 24 小時所需要耗費的熱量,BMR 大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 50~70%。

若正在減脂、減重,建議每日攝取熱量不要低於 BMR,若攝取熱量低於 BMR 可能會導致身體機能出現問題,而影響到減重效果哦!

延伸閱讀:搞懂 BMR 基礎代謝率,2 大技巧讓你不再減肥失敗!

活動能量消耗 TEA 是什麼?

指的是身體活動、運動的所需耗費的能量,包含走路通勤、爬樓梯、騎腳踏車、慢跑、打球、重訓等,TEA 大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 15~30%。

攝食產熱效應 TEF 是什麼?

指的是吃下食物後,身體分解、消化、代謝食物所需要的能量,TEF 大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 10%,

TDEE 和 BMR 有什麼差別?

簡單來說,TDEE 是「身體正常活動下」每天所需消耗的總熱量,BMR 則是「身體沒有活動下」每天所需消耗的總熱量,所以 BMR 再加上身體活動所需消耗的熱量,就會大致等於 TDEE 囉!

TDEE 通常會用來作為飲食熱量控制的「參考標準」,想要增肌就要攝取超過 TDEE 的熱量,想要減脂就要攝取低於 TDEE 的熱量。

而 BMR 則是做為飲食熱量控制的「最低標準」,特別是在減脂、減重的時候,攝取低於 TDEE 的熱量,但最低、最低也不可以低於 BMR,不然可能會導致身體機能出狀況哦!

TDEE 計算、BMR 計算公式

TDEE 計算公式

TDEE 的計算公式源自於 Harris 及 Benedict 所發明的 BMR 公式,又稱為 Harris-Benedict equation,只要將這個「BMR 公式」乘以「活動量」,就可以計算出自己的 TDEE。

這個公式雖然不會到完全百分百準確,但對於一般增肌減脂、熱量控制的人來說已經非常足夠了!

TDEE 依據生理性別的不同,計算方式會有些差異。

生理男性 TDEE =〔66.5 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )〕 x 活動量

生理女性 TDEE =〔655.1 + ( 9.56 x 體重 kg ) + ( 1.85 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )〕 x 活動量

活動量」請參考以下表格乘以對應的倍數,依據平常身體活動的頻率及次數,乘以的倍數也會有所不同。

活動量定義乘以倍數
坐式生活幾乎沒在運動1.2
低度活動量每周運動 1-3 次1.375
中度活動量每周運動 4-5 次1.465
中高度活動量每周高強度運動 3-4 次1.55
高度活動量每周高強度運動 6-7 次1.725
非常高度活動量每天從事高強度運動或工作1.9

BMR&TDEE 計算機

看到上面的公式就覺得頭昏眼花嗎?

沒關係,我們幫你準備了懶人專用的 TDEE 計算器,只要輸入你的「性別、年齡、身高、體重及活動量」,馬上就能幫你算出你的 TDEE 囉!

TDEE 計算機
英制單位
公制單位
基本資料
公斤
公分
運動活動量
你的 TDEE 計算結果
每日 TDEE 目標攝取量:
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若想要知道目前的 TDEE 數值,目標請選擇「維持體重」即可。

若選擇「減重」相關的目標,所計算出來的數值就是低於 TDEE 的建議每日攝取熱量(又稱為熱量赤字),特別注意不建議選擇「大量減重」,大量減重所計算出來的熱量過低,一不小心就很容易低於 BMR,而讓身體出狀況。

若選擇「增重」相關的目標,所計算出來的數值就是高於 TDEE 的建議每日攝取熱量(又稱為熱量盈餘),特別注意不建議選擇「快速增重」。快速增重若熱量一瞬間攝取過多,反而容易產生脂肪哦!

TDEE 增肌、減脂怎麼吃?

TDEE 增肌、減脂怎麼吃?

TDEE 是飲食攝取分配相當重要的參考指標,簡單來說,若想要增肌,每日攝取熱量就要高於 TDEE;若想要減脂,每日攝取熱量就要低於 TDEE。

無論是以增肌或減脂作為目標,攝取食物時務必把握兩個原則,一是多攝取原型食物為主,二則是注意營養素攝取均衡

TDEE 增肌怎麼吃?

增肌熱量攝取計算方式有兩種,一是將 TDEE 乘以 1.1~1.2 倍,二是將 TDEE 增加 200~300 大卡

舉例來說,小花的 TDEE 為 1200 大卡,若要增肌則可以將每日熱量攝取控制在 1300~1500 大卡左右。

此外,也要注意營養素攝取的比例,蛋白質可以幫助生成肌肉,碳水化合物則可以預防肌肉量流失,因此建議蛋白質碳水化合物的營養素佔比,應分別佔總熱量攝取的 30~40% 為佳。

TDEE 減脂怎麼吃?

減脂熱量攝取計算方式有兩種,一是將 TDEE 乘以 0.8~0.9 倍,二是將 TDEE 減少 100~200 大卡

舉例來說,小花的 TDEE 為 1200 大卡,若要減脂則可以將每日熱量攝取控制在 1000~1100 大卡左右。

減脂時通常會透過降低食物攝取總量,來達到熱量降低的效果,不過特別提醒大家,降低食物攝取總量時別忘了注意營養素攝取是否均衡!千萬別為了降低熱量而少吃了蛋白質或蔬菜,反而可能會讓身體出現狀況哦!

TDEE 六大類飲食建議攝取份數

熱量攝取需求1200 大卡1500 大卡1800 大卡2000 大卡2200 大卡
全穀雜糧類1.5 碗2.5 碗3 碗3 碗3.5 碗
豆魚蛋肉類3 份4 份5 份6 份6 份
乳品類1.5 杯1.5 杯1.5 杯1.5 杯1.5 杯
蔬菜類3 份3 份3 份4 份4 份
水果類2 份2 份2 份3 份3.5 份
油脂與堅果種子類4 份4 份5 份6 份6 份
詳細單位代換請參考:衛生福利部國民健康署【每日飲食指南手冊】

TDEE 常見問題

一般人 TDEE 多少才正常?

每個人身體狀況、運動量、活動量皆不同,因此不會有一個固定的標準值,如果想要知道更精確的數值,建議可以找專業的營養師幫你評估。

怎麼知道食物的熱量是多少?

首先我們必須先知道食物的份量以及基本熱量,營養中的「份量」是用來估算六大類食物營養素含量的單位,例如每一份水果類就是含有 15 克的碳水化合物、熱量 60 大卡,每一份全榖雜糧類就是含有 15 克的碳水化合物及 2 克的蛋白質、熱量 70 大卡等。

但要如何知道食物的份量到底是多少呢?簡單快速的方式可以使用手掌、拳頭、碗、尺等工具來做測量,像是一個拳頭大小代表 1 份水果類,一平碗(標準碗)的白飯則代表 4 份全榖雜糧類,知道份量後再去查詢對應的熱量,就可以知道這個食物的總熱量是多少囉!

當然,如果你隨身都有攜帶食物秤,可以測量出食物的準確重量,搭配現在市面上許多熱量查詢的 APP,就可以更精確、快速地算出每份食物的熱量囉!

想要知道更詳細的食物熱量計算方式,歡迎點選以下的延伸閱讀了解更多資訊哦!

延伸閱讀:不會算卡路里?6 種食物熱量計算 APP 小工具推薦,30 秒輕鬆控管熱量!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢NutureFit營養專家,我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

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由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

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