【TDEE計算機】TDEE是什麼？新手必知的增肌減脂熱量計算方法，輕鬆規劃自己的飲食菜單！

常常聽到的 TDEE 到底是什麼？為什麼這麼多增肌減脂減重的人在用 TDEE？這篇文章一次回答你！

不過，在開始了解 TDEE 之前我們先建立一個很重要的觀念。

不論用任何公式、網路工具計算出的每日攝取熱量，都只是一個能幫助你入門、了解基本概念的參考數值，實際上還是會存在很多個體差異因素，因此除了透過每天的飲食計算外，還要顧慮到運動量、活動量、身體狀況等，才能真正知道自己的熱量大約落在多少哦！

TDEE 計算機

你的 TDEE 計算結果

每日 TDEE 目標攝取量：

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每日總消耗熱量 TDEE 是什麼？

顧名思義就是你每天生活會消耗掉的熱量，可以運用公式或線上工具去做估算，若「消耗 = 攝取」就會達到熱量平衡，而「消耗 > 攝取」就是我們常在減重中提到的熱量赤字。

每日總消耗熱量 TDEE = 基礎代謝率 BMR + 活動能量消耗 TEA + 攝食產熱效應 TEF

大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 50~70%，指的是身體在進行「非自主性」活動時，維持生命所需要的最低能量，簡單來說就是在禁食、完全休息情況下，人活著所需要耗費的熱量，若正在減脂、減重，建議每日攝取熱量不要低於 BMR 為佳。

大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 15~30%，指的是身體活動、運動的所需耗費的能量，包含走路通勤、爬樓梯、騎腳踏車、慢跑、打球、重訓等，都算是 TEA 的其中一部份。

大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 10%，指的是吃下食物後，身體進行一連串分解、消化、代謝所需要的能量。

讓每日攝取熱量小於 TDEE，也就是熱量赤字，就可以達到減脂、減肥的效果。

讓每日攝取熱量大於 TDEE，也就是熱量盈餘，就可以達到增肌、增重的效果。

舉例來說，小花的 TDEE 是 1500 大卡。
如果想要減脂，就可以將每天攝取的熱量控制在 1200 到 1400 大卡之間。
如果想要增肌，就可以將每天攝取的熱量控制在 1600 到 1800 大卡之間。

TDEE 的計算公式源自於 Harris 及 Benedict 所發明的 BMR 公式，又稱為 Harris-Benedict equation，只要將這個 BMR 公式乘以活動量，就可以初步計算出自己的 TDEE。

這個公式雖然不會到完全百分百準確，但對於一般增肌減脂、熱量控制的人來說已經非常足夠了，因此也是目前最廣泛被運用的計算工具，依據生理性別的不同，計算方式會有些差異。

生理男性 TDEE =〔66.5 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )〕 x 活動量

生理女性 TDEE =〔655.1 + ( 9.56 x 體重 kg ) + ( 1.85 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )〕 x 活動量

公式中的活動量請參考以下表格乘以對應的倍數，依據平常身體活動的頻率及次數，乘以的倍數也會有所不同。