為什麼增肌減脂的人都在用 TDEE 計算熱量呢？相信大家都對 TDEE 和基礎代謝率非常好奇，本篇文章將用最白話的方式，帶大家認識 TDEE 是什麼、BMR 是什麼，並會提供完整 TDEE 計算方式和超方便的 TDEE 計算機，幫助大家增肌減脂更順利！
每日總消耗熱量 TDEE 是什麼？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）又稱為每日總消耗熱量，指的就是「你每天日常生活身體會消耗掉的熱量總額」。
當我們知道每天消耗的熱量有多少，就可以根據這個數字，來安排我們的增肌減脂飲食計畫。
- 如果要增肌，每天攝取熱量就必須大於 TDEE（又稱為熱量盈餘）
- 如果要減脂，每天攝取熱量就必須小於 TDEE（又稱為熱量赤字）
- 如果要維持體重，每天攝取熱量總額就必須等於 TDEE（又稱為熱量平衡）
其中，TDEE 是由基礎代謝率 BMR、活動能量消耗 TEA、攝食產熱效應 TEF 三個數值加總計算而成。
每日總消耗熱量 TDEE = 基礎代謝率 BMR + 活動能量消耗 TEA + 攝食產熱效應 TEF
基礎代謝率 BMR 是什麼？
指的是身體維持生命所需要的最低能量，簡單來說就是在完全沒有活動、沒有攝取食物的情況下，人活著 24 小時所需要耗費的熱量，BMR 大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 50~70%。
若正在減脂、減重，建議每日攝取熱量不要低於 BMR，若攝取熱量低於 BMR 可能會導致身體機能出現問題，而影響到減重效果哦！
延伸閱讀：搞懂 BMR 基礎代謝率，2 大技巧讓你不再減肥失敗！
活動能量消耗 TEA 是什麼？
指的是身體活動、運動的所需耗費的能量，包含走路通勤、爬樓梯、騎腳踏車、慢跑、打球、重訓等，TEA 大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 15~30%。
攝食產熱效應 TEF 是什麼？
指的是吃下食物後，身體分解、消化、代謝食物所需要的能量，TEF 大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 10%，
TDEE 和 BMR 有什麼差別？
簡單來說，TDEE 是「身體正常活動下」每天所需消耗的總熱量，BMR 則是「身體沒有活動下」每天所需消耗的總熱量，所以 BMR 再加上身體活動所需消耗的熱量，就會大致等於 TDEE 囉！
TDEE 通常會用來作為飲食熱量控制的「參考標準」，想要增肌就要攝取超過 TDEE 的熱量，想要減脂就要攝取低於 TDEE 的熱量。
而 BMR 則是做為飲食熱量控制的「最低標準」，特別是在減脂、減重的時候，攝取低於 TDEE 的熱量，但最低、最低也不可以低於 BMR，不然可能會導致身體機能出狀況哦！
TDEE 計算、BMR 計算公式
TDEE 的計算公式源自於 Harris 及 Benedict 所發明的 BMR 公式，又稱為 Harris-Benedict equation，只要將這個「BMR 公式」乘以「活動量」，就可以計算出自己的 TDEE。
這個公式雖然不會到完全百分百準確，但對於一般增肌減脂、熱量控制的人來說已經非常足夠了！
TDEE 依據生理性別的不同，計算方式會有些差異。
生理男性 TDEE =〔66.5 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )〕 x 活動量
生理女性 TDEE =〔655.1 + ( 9.56 x 體重 kg ) + ( 1.85 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )〕 x 活動量
「活動量」請參考以下表格乘以對應的倍數，依據平常身體活動的頻率及次數，乘以的倍數也會有所不同。
| 活動量 | 定義 | 乘以倍數 |
|---|---|---|
| 坐式生活 | 幾乎沒在運動 | 1.2 |
| 低度活動量 | 每周運動 1-3 次 | 1.375 |
| 中度活動量 | 每周運動 4-5 次 | 1.465 |
| 中高度活動量 | 每周高強度運動 3-4 次 | 1.55 |
| 高度活動量 | 每周高強度運動 6-7 次 | 1.725 |
| 非常高度活動量 | 每天從事高強度運動或工作 | 1.9 |
BMR＆TDEE 計算機
看到上面的公式就覺得頭昏眼花嗎？
沒關係，我們幫你準備了懶人專用的 TDEE 計算器，只要輸入你的「性別、年齡、身高、體重及活動量」，馬上就能幫你算出你的 TDEE 囉！
若想要知道目前的 TDEE 數值，目標請選擇「維持體重」即可。
若選擇「減重」相關的目標，所計算出來的數值就是低於 TDEE 的建議每日攝取熱量（又稱為熱量赤字），特別注意不建議選擇「大量減重」，大量減重所計算出來的熱量過低，一不小心就很容易低於 BMR，而讓身體出狀況。
若選擇「增重」相關的目標，所計算出來的數值就是高於 TDEE 的建議每日攝取熱量（又稱為熱量盈餘），特別注意不建議選擇「快速增重」。快速增重若熱量一瞬間攝取過多，反而容易產生脂肪哦！
TDEE 增肌、減脂怎麼吃？
TDEE 是飲食攝取分配相當重要的參考指標，簡單來說，若想要增肌，每日攝取熱量就要高於 TDEE；若想要減脂，每日攝取熱量就要低於 TDEE。
無論是以增肌或減脂作為目標，攝取食物時務必把握兩個原則，一是多攝取原型食物為主，二則是注意營養素攝取均衡。
TDEE 增肌怎麼吃？
增肌熱量攝取計算方式有兩種，一是將 TDEE 乘以 1.1~1.2 倍，二是將 TDEE 增加 200~300 大卡。
舉例來說，小花的 TDEE 為 1200 大卡，若要增肌則可以將每日熱量攝取控制在 1300~1500 大卡左右。
此外，也要注意營養素攝取的比例，蛋白質可以幫助生成肌肉，碳水化合物則可以預防肌肉量流失，因此建議蛋白質和碳水化合物的營養素佔比，應分別佔總熱量攝取的 30~40% 為佳。
TDEE 減脂怎麼吃？
減脂熱量攝取計算方式有兩種，一是將 TDEE 乘以 0.8~0.9 倍，二是將 TDEE 減少 100~200 大卡。
舉例來說，小花的 TDEE 為 1200 大卡，若要減脂則可以將每日熱量攝取控制在 1000~1100 大卡左右。
減脂時通常會透過降低食物攝取總量，來達到熱量降低的效果，不過特別提醒大家，降低食物攝取總量時別忘了注意營養素攝取是否均衡！千萬別為了降低熱量而少吃了蛋白質或蔬菜，反而可能會讓身體出現狀況哦！
TDEE 六大類飲食建議攝取份數
| 熱量攝取需求 | 1200 大卡 | 1500 大卡 | 1800 大卡 | 2000 大卡 | 2200 大卡 |
|---|---|---|---|---|---|
| 全穀雜糧類 | 1.5 碗 | 2.5 碗 | 3 碗 | 3 碗 | 3.5 碗 |
| 豆魚蛋肉類 | 3 份 | 4 份 | 5 份 | 6 份 | 6 份 |
| 乳品類 | 1.5 杯 | 1.5 杯 | 1.5 杯 | 1.5 杯 | 1.5 杯 |
| 蔬菜類 | 3 份 | 3 份 | 3 份 | 4 份 | 4 份 |
| 水果類 | 2 份 | 2 份 | 2 份 | 3 份 | 3.5 份 |
| 油脂與堅果種子類 | 4 份 | 4 份 | 5 份 | 6 份 | 6 份 |
TDEE 常見問題
一般人 TDEE 多少才正常？
每個人身體狀況、運動量、活動量皆不同，因此不會有一個固定的標準值，如果想要知道更精確的數值，建議可以找專業的營養師幫你評估。
怎麼知道食物的熱量是多少？
首先我們必須先知道食物的份量以及基本熱量，營養中的「份量」是用來估算六大類食物營養素含量的單位，例如每一份水果類就是含有 15 克的碳水化合物、熱量 60 大卡，每一份全榖雜糧類就是含有 15 克的碳水化合物及 2 克的蛋白質、熱量 70 大卡等。
但要如何知道食物的份量到底是多少呢？簡單快速的方式可以使用手掌、拳頭、碗、尺等工具來做測量，像是一個拳頭大小代表 1 份水果類，一平碗（標準碗）的白飯則代表 4 份全榖雜糧類，知道份量後再去查詢對應的熱量，就可以知道這個食物的總熱量是多少囉！
當然，如果你隨身都有攜帶食物秤，可以測量出食物的準確重量，搭配現在市面上許多熱量查詢的 APP，就可以更精確、快速地算出每份食物的熱量囉！
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