【TDEE 計算機】TDEE 是什麼?新手必知的增肌、減脂熱量計算方法,輕鬆規劃自己的飲食菜單

常常聽到的 TDEE 到底是什麼?為什麼這麼多增肌減脂減重的人在用 TDEE?這篇文章一次回答你!

不過,在開始了解 TDEE 之前我們先建立一個很重要的觀念。

不論用任何公式、網路工具計算出的每日攝取熱量,都只是一個能幫助你入門、了解基本概念的參考數值,實際上還是會存在很多個體差異因素,因此除了透過每天的飲食計算外,還要顧慮到運動量、活動量、身體狀況等,才能真正知道自己的熱量大約落在多少哦!

TDEE 計算機
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你的 TDEE 計算結果
每日 TDEE 目標攝取量:
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每日總消耗熱量 TDEE 是什麼?

顧名思義就是你每天生活會消耗掉的熱量,可以運用公式或線上工具去做估算,若「消耗 = 攝取」就會達到熱量平衡,而「消耗 > 攝取」就是我們常在減重中提到的熱量赤字

每日總消耗熱量 TDEE = 基礎代謝率 BMR + 活動能量消耗 TEA + 攝食產熱效應 TEF

基礎代謝率 BMR

大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 50~70%,指的是身體在進行「非自主性」活動時,維持生命所需要的最低能量,簡單來說就是在禁食、完全休息情況下,人活著所需要耗費的熱量,若正在減脂、減重,建議每日攝取熱量不要低於 BMR 為佳。

活動能量消耗 TEA

大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 15~30%,指的是身體活動、運動的所需耗費的能量,包含走路通勤、爬樓梯、騎腳踏車、慢跑、打球、重訓等,都算是 TEA 的其中一部份。

攝食產熱效應 TEF

大約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 10%,指的是吃下食物後,身體進行一連串分解、消化、代謝所需要的能量。

TDEE 的優點

  • 簡單易懂、快速好算
  • 方便給新手使用
  • 幫助新手初步認識熱量概念

TDEE 的缺點

  • 無法考量到每個人的身體組成
  • 計算出的熱量僅供參考,非百分百準確
  • 不適用於特殊族群、罹患特殊疾病的人
  • 不適用於競技運動員

TDEE 有什麼用處?

TDEE 熱量計算

用來設計減脂、減肥菜單

讓每日攝取熱量小於 TDEE,也就是熱量赤字,就可以達到減脂、減肥的效果。

用來設計增肌、增重菜單

讓每日攝取熱量大於 TDEE,也就是熱量盈餘,就可以達到增肌、增重的效果。

舉例來說,小花的 TDEE 是 1500 大卡。
如果想要減脂,就可以將每天攝取的熱量控制在 1200 到 1400 大卡之間。
如果想要增肌,就可以將每天攝取的熱量控制在 1600 到 1800 大卡之間。

TDEE 怎麼算?

TDEE 計算機

TDEE 的計算公式源自於 Harris 及 Benedict 所發明的 BMR 公式,又稱為 Harris-Benedict equation,只要將這個 BMR 公式乘以活動量,就可以初步計算出自己的 TDEE。

這個公式雖然不會到完全百分百準確,但對於一般增肌減脂、熱量控制的人來說已經非常足夠了,因此也是目前最廣泛被運用的計算工具,依據生理性別的不同,計算方式會有些差異。

生理男性 TDEE =〔66.5 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )〕 x 活動量

生理女性 TDEE =〔655.1 + ( 9.56 x 體重 kg ) + ( 1.85 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )〕 x 活動量

公式中的活動量請參考以下表格乘以對應的倍數,依據平常身體活動的頻率及次數,乘以的倍數也會有所不同。

活動量定義乘以倍數
坐式生活幾乎沒在運動1.2
低度活動量每周運動 1-3 次1.375
中度活動量每周運動 4-5 次1.465
中高度活動量每周高強度運動 3-4 次1.55
高度活動量每周高強度運動 6-7 次1.725
非常高度活動量每天從事高強度運動或工作1.9

TDEE 計算器

是不是覺得看到上面的公式就覺得頭昏眼花?

沒關係,我們幫你準備了懶人專用的 TDEE 計算器,只要輸入你的性別、年齡、身高、體重及活動量,馬上就能幫你算出你的 TDEE 囉!

TDEE 計算機
英制單位
公制單位
基本資料
運動活動量
你的 TDEE 計算結果
每日 TDEE 目標攝取量:
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TDEE 的常見問題

一般人的 TDEE 應該是多少?TDEE 多少才正常?

每個人身體狀況、運動量、活動量皆不同,因此不會有一個固定的標準值,如果想要知道更精確的數值,建議可以找專業的營養師幫你評估。

怎麼知道食物的熱量是多少?

首先我們必須先知道食物的份量以及基本熱量,營養中的「份量」是用來估算六大類食物營養素含量的單位,例如每一份水果類就是含有 15 克的碳水化合物、熱量 60 大卡,每一份全榖雜糧類就是含有 15 克的碳水化合物及 2 克的蛋白質、熱量 70 大卡等。

但要如何知道食物的份量到底是多少呢?

簡單快速的方式可以使用手掌、拳頭、碗、尺等工具來做測量,像是一個拳頭大小代表 1 份水果類,一平碗(標準碗)的白飯則代表 4 份全榖雜糧類,知道份量後再去查詢對應的熱量,就可以知道這個食物的總熱量是多少囉!

當然,如果你隨身都有攜帶食物秤,可以測量出食物的準確重量,搭配現在市面上許多熱量查詢的 APP,就可以更精確、快速地算出每份食物的熱量囉!

想要知道更詳細的食物熱量計算方式,歡迎點選以下的延伸閱讀了解更多資訊哦!

延伸閱讀:不會算卡路里?6 種食物熱量計算 APP 小工具推薦,30 秒輕鬆控管熱量!

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