月經遲遲沒來?可能是下視丘停經導致,4 招帶你改善閉經、恢復月經!

最近生活壓力大,或是因為正在執行減肥計劃,作息和飲食習慣大幅改變,某天回過頭才突然發現,奇怪!月經怎麼好像已經很久沒來報到了?月經週期突然失調是為什麼呢?

其實很有可能是下視丘停經搞的鬼!本篇文章將帶大家了解月經遲遲不來的原因,並帶大家簡單認識下視丘停經是什麼,文章中還會以 NutureFit 小葳營養師的親身案例,跟大家分享如何透過飲食控制及調整生活作息,改善閉經並恢復正常的月經週期!

月經遲遲沒來?可能是「閉經」找上你!

「閉經」指的就是已有月經週期的女性,月經突然停止的臨床現象,通常只要月經超過 3 個週期以上沒報到,且未有懷孕或更年期等原因者,就屬於「閉經」。

閉經在各個年齡層都有可能發生,且發生原因非常多樣,像是生活壓力體重變化飲食不當等日常習慣影響,或是先天結構異常下視丘功能異常多囊卵巢症候群等身體功能或賀爾蒙影響,都有可能綜合影響身體健康狀狂,而引發閉經。

本篇文章將帶大家詳解女性最常見的兩大閉經原因,也就是「下視丘停經」及「多囊性卵巢症候群」的成因,並告訴大家該如何判斷自己是哪種原因所導致的停經,讓大家更準確地對症下藥,找出最適合的解決辦法,有效改善閉經問題!

功能性下視丘停經 FHA 是什麼?

功能性下視丘停經源自於英文的 Functional Hypothalamic Amenorrhea,簡稱 FHA,也有人稱為下視丘閉經,指的是當身體長時間缺乏足夠能量時,大腦為了節省身體的能量開銷,便會關掉不必要能量消耗系統,也就選擇停止女性生育功能的運作。FHA 的成因通常與減重、運動、壓力高度相關,且大多是綜合多種因素所造成的。

女性生育功能的運作荷爾蒙源自於下視丘,下視丘經由大腦的指示後,便會開始減少或停止性腺激素(GnRH)的分泌,進而中斷分泌引發月經的濾泡刺激素(FSH)、黃體生成素(LH),當卵巢沒有接受到內分泌的賀爾蒙訊號,就無法發揮正常功能,月經當然就不會來。

多囊性卵巢症候群 PCOS 是什麼?

多囊性卵巢症候群,又簡稱為 PCOS,是一種內分泌失調的疾病,根據美國生殖醫學會、歐洲生殖醫學會所發表的多囊性卵巢症候群診斷的「鹿特丹共識」,只要包含以下症狀至少 2 項以上,就代表有 PCOS。

  • 月經次數少無月經、無排卵
  • 肥胖且有胰島素阻抗現象
  • 有多毛、痤瘡、雄性禿等雄性症狀
  • 超音波顯示單側卵巢有 2~8mm 大小囊泡數量 10 個以上
  • 血液生化數值中,LH/FSH 比例會明顯偏高

延伸閱讀:月經沒來小腹變大又變胖?可能是多囊性卵巢症候群 PCOS 在作怪!

下視丘停經&多囊性卵巢症候群的判斷方法

讀到這邊你應該不難發現,不管是下視丘停經 FHA 或多囊性卵巢症候群 PCOS,兩者都有「無月經」的臨床現象,且 FHA 也會導致卵巢較為腫脹,因此在超音波畫面下,也都會呈現像 PCOS 的卵巢多囊現象,若醫生沒有特別注意營養、運動與閉經之間的關連,很有可能一不小心就將 FHA 誤判為 PCOS。

那麼該如何知道自己是 FHA 還是 PCOS 呢?由於 FHA 和 PCOS 的機制跟臨床現象還是有些不同,這邊提供幾個小方法給大家初步判別,但確切的病症建議還是要到醫院完整檢查,才能確認自己到底是確診哪個症狀哦!

若有符合以下狀況,就有較高機率為 FHA,而非 PCOS:

  • 體型偏瘦,BMI 低於 20 以下
  • 曾有減重、刻意飲食控制的經驗
  • 平時生活壓力較大
  • 抽血時並無雄性素過高的現象
  • 沒有多毛、痔瘡、禿髮等雄性賀爾蒙偏高的症狀
  • 濾泡刺激素 FSH、黃體生成素 LH、促性腺激素 GnRH 等女性賀爾蒙偏低

小葳營養師的下視丘停經經驗分享

來自 NutureFit 的小葳營養師,在大學期間就曾有下視丘停經的問題,那麼她是怎麼發現有下視丘閉經問題?又是怎麼解決的呢?現在就來聽聽看小葳營養師的經驗分享吧!

我本身雖然就讀的是營養系,但在求學期間還沒有學得很完整,對於熱量、營養素這些知識,雖然有概念,但是並沒有融會貫通,所以對各個機之間的轉關聯性影響還不是非常清楚。

2016 年大學三年級時,因為系上要舉辦授袍典禮,我希望在典禮上的自己,可以體態更好看、更瘦一點,雖然我那時候體重約 56kg、身高 166cm,已經算是偏瘦的身材,不過當時我還是覺得不夠瘦,所以我就開始執行減重計畫,刻意減少熱量攝取外,晚餐也很常吃水煮餐。

執行減重計畫的當下,我同時還得去醫院實習,課業壓力變的非常大,月經週期也漸漸變得不太規律,但我也知道可能是生活作息和壓力所導致,所以儘管月經週期有點失調,經血量有點變少,我也沒有太去在意。

NutureFit營養專家|線上營養諮詢|營養菜單設計

2017 年大學四年級時,當時正在準備營養師國考,壓力也是不小,而我那時候還是想要讓身材線條變得更明顯,雖然我一直以來都有運動、打排球、慢跑習慣,但我還是持續加強運動量,加上自以為吃的很健康,結果到接近畢業時,月經甚至就開始不來了!也就是前面所提到的「閉經」,但在這一切之前,從國中初經開始,我的月經量一直都是很正常且完全不會經痛的。

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2018 年畢業後,我因為很熱愛運動,便開始進修許多運動課程,後來還跑去當運動教練,當時的我同時身兼營養師和教練,對自己的身材標準非常高,希望可以讓學生以自己為參考典範,所以我對自己的飲食控制及運動量要求非常高,每天活動量都非常大,工作壓力也不小。

那時候我的身體就開始有點出問題,當時體重約 55kg,卻幾乎有半年的時間完全沒有來月經,這是很不正常的!

當下我找了西醫A檢查,血生化數值及超音波都是正常,醫生只說我是壓力大所導致,便開給我調經藥,讓我每天吃一顆,只要當月有吃調經藥,月經就會正常報導,但只要沒吃藥,月經又會開始遲遲不來,一直吃藥下去也不是辦法。

很不喜歡吃藥的我,便換找調經藥比較溫和的中醫,試試看不同的療法,中醫師說我體質虛寒,要少吃水果及冰冷食物,並建議我不要做重量訓練,改練瑜伽,但是中醫的效果真的比較慢,偏偏我又比較沒什麼耐心,而且不能重訓對我來說根本完全影響到工作,所以我又放棄吃中藥這個方法,這段時間我的經期依舊是非常混亂,經血量也偏少。

再後來,我又找了西醫B檢查,抽血及超音波檢查後,醫生說我是輕微的「多囊性卵巢症候群 PCOS」,但當下我覺得不太對勁,便去查閱了相關的研究文獻,這才發現我的狀況可能和「下視丘停經 FHA」也有很大的關係!

主要原因是我之前抽血時,濾泡刺激素 (FSH)、黃體生成素 (LH)、促性腺激素 (GnRH) 等女性賀爾蒙指數都偏低,但超音波卻顯示囊泡有比較多現象,外加我是因為開始飲食控制後才出現月經失調狀況,相較於 PCOS,我確診 FHA 的機率反而更高。

2019 年起,我就針對 FHA 的狀況擬定解決方案,我決定先停止飲食控制及減肥,先恢復並提升熱量攝取,將體重拉回來,讓身體有能量好好運作,當時預估攝取熱量約 1800-2000 大卡左右,且我有同步維持重訓的運動量,體重在半年內上升 5-6 公斤,雖然剛開始執行時月經量少也不穩定,但持續幾個月吃足熱量後,經期就慢慢恢復規律,月經量也變正常了!一直到現在都還是很穩定且正常!

下視丘停經怎麼辦?恢復月經 4 大方法

如同一開始所說的,下視丘閉經是因為身體缺乏能量,就會導致大腦想要透過停止生育功能運作,來達到節省能量的目的,而身體缺乏能量主要就是因為「攝取的熱量及營養素不足」所導致。

如果你也是因爲減重或飲食控制,而出現閉經的現象時,建議可以先停止減重減脂計畫,慢慢恢復並增加熱量攝取,先讓身體有足夠的能量維持健康後,再來想看看有沒有更好的方法可以幫助你達成減重目的,擁有健康的身體才是最重要的,千萬別為了減肥而讓身體出問題!

以下就提供 4 大方法給大家參考!

增加熱量攝取及均衡飲食

有人會問說那麼要增加多少熱量才夠呢?其實這並沒有精準答案,因為每個人身體狀態及生活習慣都不相同,不過基本原則還是差不多的,以下提供給大家參考!

  • 熱量攝取高過 TDEE(通常會建議每日攝取熱量約 2000 大卡)
  • 維持均衡飲食,優先挑選天然原型的健康食物
  • 增加碳水化合物攝取量,有助於平衡內分泌賀爾蒙
  • 增加熱量攝取需持續一段時間才能讓身體適應

延伸閱讀:TDEE是什麼?一篇搞懂基礎代謝率&TDEE計算方式!

減少高強度或長時間的運動量

過量的高強度或長時間有氧運動會讓身體產生壓力,進而導致經期不規律,且運動也會同步消耗身體熱量,若你本身食慾就不大,很難吃超過 TDEE 的食物份量,若再繼續運動消耗熱量,又會讓身體陷入能量缺乏的死循環,月經就更難恢復正常!

那這樣是不是就完全不能運動?但不運動我會不會又變胖?減量並不代表完全不做運動,但總量必須要明顯的減少,才能避免消耗過多的熱量,讓身體有足夠的熱量維持正常的身體機能運作。

對某些喜愛運動的人來說,完全不運動真的很痛苦,像小葳營養師在恢復熱量期間,並沒有完全不運動,反而是以重量訓練為主要運動項目,但有大量減少有氧時間及頻率,避免身體一直分解及代謝能量。

紓解壓力、維持規律生活作息

找一個適合你紓解壓力的方式,像是找人傾聽,或是散步、聽音樂等,幫助讓身體放鬆,並維持規律的生活作息,讓身體在睡眠時可以獲得良好修復,恢復正常的賀爾蒙功能運作,因為不管是工作、生活、感情、課業任何一種壓力,都有可能讓你的身體出問題,而導致月經失調。

尋求醫師或營養師協助

當發現自己身體出問題時,記得先尋求醫師或營養師等專業人士的協助,避免讓問題繼續擴大,而讓身體出現更嚴重的病症!特別是當你因為減肥而出現異常身體症狀時,不管你可能是 FHA 或 PCOS 或其他症狀,都代表你內分泌系統已經出現問題,這時候比起追求完美體態,更應該要先好好善待自己身體,先讓身體恢復正常且健康的狀態,才能走更長遠的路!

長時間閉經、停經,還有可能衍生如卵巢早衰、不孕、骨質疏鬆等疾病風險,如果你對自己身體還不太瞭解,也不熟悉營養或熱量攝取該怎麼做,務必先尋求醫師或營養師協助,讓專業人士幫你找出問題,對症下藥,才是解決問題的根本之道!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢NutureFit營養專家,我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

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由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

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