最近生活壓力大,或是因為正在執行減肥計劃,作息和飲食習慣大幅改變,某天回過頭才突然發現,奇怪!月經怎麼好像已經很久沒來報到了?月經週期突然失調是為什麼呢?
其實很有可能是下視丘停經搞的鬼!本篇文章將帶大家了解月經遲遲不來的原因,並帶大家簡單認識下視丘停經是什麼,文章中還會以 NutureFit 小葳營養師的親身案例,跟大家分享如何透過飲食控制及調整生活作息,改善閉經並恢復正常的月經週期!
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月經遲遲沒來?可能是「閉經」找上你!
「閉經」指的就是已有月經週期的女性,月經突然停止的臨床現象,通常只要月經超過 3 個週期以上沒報到,且未有懷孕或更年期等原因者,就屬於「閉經」。
閉經在各個年齡層都有可能發生,且發生原因非常多樣,像是生活壓力、體重變化、飲食不當等日常習慣影響,或是先天結構異常、下視丘功能異常、多囊卵巢症候群等身體功能或賀爾蒙影響,都有可能綜合影響身體健康狀狂,而引發閉經。
本篇文章將帶大家詳解女性最常見的兩大閉經原因,也就是「下視丘停經」及「多囊性卵巢症候群」的成因,並告訴大家該如何判斷自己是哪種原因所導致的停經,讓大家更準確地對症下藥,找出最適合的解決辦法,有效改善閉經問題!
功能性下視丘停經 FHA 是什麼?
功能性下視丘停經源自於英文的 Functional Hypothalamic Amenorrhea,簡稱 FHA,也有人稱為下視丘閉經,指的是當身體長時間缺乏足夠能量時,大腦為了節省身體的能量開銷,便會關掉不必要能量消耗系統,也就選擇停止女性生育功能的運作。FHA 的成因通常與減重、運動、壓力高度相關,且大多是綜合多種因素所造成的。
女性生育功能的運作荷爾蒙源自於下視丘,下視丘經由大腦的指示後,便會開始減少或停止性腺激素(GnRH)的分泌,進而中斷分泌引發月經的濾泡刺激素(FSH)、黃體生成素(LH),當卵巢沒有接受到內分泌的賀爾蒙訊號,就無法發揮正常功能,月經當然就不會來。
多囊性卵巢症候群 PCOS 是什麼?
多囊性卵巢症候群,又簡稱為 PCOS,是一種內分泌失調的疾病,根據美國生殖醫學會、歐洲生殖醫學會所發表的多囊性卵巢症候群診斷的「鹿特丹共識」,只要包含以下症狀至少 2 項以上,就代表有 PCOS。
- 月經次數少或無月經、無排卵
- 肥胖且有胰島素阻抗現象
- 有多毛、痤瘡、雄性禿等雄性症狀
- 超音波顯示單側卵巢有 2~8mm 大小囊泡數量 10 個以上
- 血液生化數值中,LH/FSH 比例會明顯偏高
延伸閱讀:月經沒來小腹變大又變胖?可能是多囊性卵巢症候群 PCOS 在作怪!
下視丘停經&多囊性卵巢症候群的判斷方法
讀到這邊你應該不難發現,不管是下視丘停經 FHA 或多囊性卵巢症候群 PCOS,兩者都有「無月經」的臨床現象,且 FHA 也會導致卵巢較為腫脹,因此在超音波畫面下,也都會呈現像 PCOS 的卵巢多囊現象,若醫生沒有特別注意營養、運動與閉經之間的關連,很有可能一不小心就將 FHA 誤判為 PCOS。
那麼該如何知道自己是 FHA 還是 PCOS 呢?由於 FHA 和 PCOS 的機制跟臨床現象還是有些不同,這邊提供幾個小方法給大家初步判別,但確切的病症建議還是要到醫院完整檢查,才能確認自己到底是確診哪個症狀哦!
若有符合以下狀況,就有較高機率為 FHA,而非 PCOS:
- 體型偏瘦,BMI 低於 20 以下
- 曾有減重、刻意飲食控制的經驗
- 平時生活壓力較大
- 抽血時並無雄性素過高的現象
- 沒有多毛、痔瘡、禿髮等雄性賀爾蒙偏高的症狀
- 濾泡刺激素 FSH、黃體生成素 LH、促性腺激素 GnRH 等女性賀爾蒙偏低
小葳營養師的下視丘停經經驗分享
來自 NutureFit 的小葳營養師,在大學期間就曾有下視丘停經的問題,那麼她是怎麼發現有下視丘閉經問題?又是怎麼解決的呢?現在就來聽聽看小葳營養師的經驗分享吧!
我本身雖然就讀的是營養系,但在求學期間還沒有學得很完整,對於熱量、營養素這些知識,雖然有概念,但是並沒有融會貫通,所以對各個機之間的轉關聯性影響還不是非常清楚。
2016 年大學三年級時,因為系上要舉辦授袍典禮,我希望在典禮上的自己,可以體態更好看、更瘦一點,雖然我那時候體重約 56kg、身高 166cm,已經算是偏瘦的身材,不過當時我還是覺得不夠瘦,所以我就開始執行減重計畫,刻意減少熱量攝取外,晚餐也很常吃水煮餐。
執行減重計畫的當下,我同時還得去醫院實習,課業壓力變的非常大,月經週期也漸漸變得不太規律,但我也知道可能是生活作息和壓力所導致,所以儘管月經週期有點失調,經血量有點變少,我也沒有太去在意。
2017 年大學四年級時,當時正在準備營養師國考,壓力也是不小,而我那時候還是想要讓身材線條變得更明顯,雖然我一直以來都有運動、打排球、慢跑習慣,但我還是持續加強運動量,加上自以為吃的很健康,結果到接近畢業時,月經甚至就開始不來了!也就是前面所提到的「閉經」,但在這一切之前,從國中初經開始,我的月經量一直都是很正常且完全不會經痛的。
2018 年畢業後,我因為很熱愛運動,便開始進修許多運動課程,後來還跑去當運動教練,當時的我同時身兼營養師和教練,對自己的身材標準非常高,希望可以讓學生以自己為參考典範,所以我對自己的飲食控制及運動量要求非常高,每天活動量都非常大,工作壓力也不小。
那時候我的身體就開始有點出問題,當時體重約 55kg,卻幾乎有半年的時間完全沒有來月經,這是很不正常的!
當下我找了西醫A檢查,血生化數值及超音波都是正常,醫生只說我是壓力大所導致,便開給我調經藥,讓我每天吃一顆,只要當月有吃調經藥,月經就會正常報導,但只要沒吃藥,月經又會開始遲遲不來,一直吃藥下去也不是辦法。
很不喜歡吃藥的我,便換找調經藥比較溫和的中醫,試試看不同的療法,中醫師說我體質虛寒,要少吃水果及冰冷食物,並建議我不要做重量訓練,改練瑜伽,但是中醫的效果真的比較慢,偏偏我又比較沒什麼耐心,而且不能重訓對我來說根本完全影響到工作,所以我又放棄吃中藥這個方法,這段時間我的經期依舊是非常混亂,經血量也偏少。
再後來,我又找了西醫B檢查,抽血及超音波檢查後,醫生說我是輕微的「多囊性卵巢症候群 PCOS」,但當下我覺得不太對勁,便去查閱了相關的研究文獻,這才發現我的狀況可能和「下視丘停經 FHA」也有很大的關係!
主要原因是我之前抽血時,濾泡刺激素 (FSH)、黃體生成素 (LH)、促性腺激素 (GnRH) 等女性賀爾蒙指數都偏低,但超音波卻顯示囊泡有比較多現象,外加我是因為開始飲食控制後才出現月經失調狀況,相較於 PCOS,我確診 FHA 的機率反而更高。
2019 年起,我就針對 FHA 的狀況擬定解決方案,我決定先停止飲食控制及減肥,先恢復並提升熱量攝取,將體重拉回來,讓身體有能量好好運作,當時預估攝取熱量約 1800-2000 大卡左右,且我有同步維持重訓的運動量,體重在半年內上升 5-6 公斤,雖然剛開始執行時月經量少也不穩定,但持續幾個月吃足熱量後,經期就慢慢恢復規律,月經量也變正常了!一直到現在都還是很穩定且正常!
下視丘停經怎麼辦?恢復月經 4 大方法
如同一開始所說的,下視丘閉經是因為身體缺乏能量,就會導致大腦想要透過停止生育功能運作,來達到節省能量的目的,而身體缺乏能量主要就是因為「攝取的熱量及營養素不足」所導致。
如果你也是因爲減重或飲食控制,而出現閉經的現象時,建議可以先停止減重減脂計畫,慢慢恢復並增加熱量攝取,先讓身體有足夠的能量維持健康後,再來想看看有沒有更好的方法可以幫助你達成減重目的,擁有健康的身體才是最重要的,千萬別為了減肥而讓身體出問題!
以下就提供 4 大方法給大家參考!
增加熱量攝取及均衡飲食
有人會問說那麼要增加多少熱量才夠呢?其實這並沒有精準答案,因為每個人身體狀態及生活習慣都不相同,不過基本原則還是差不多的,以下提供給大家參考!
- 熱量攝取高過 TDEE(通常會建議每日攝取熱量約 2000 大卡)
- 維持均衡飲食,優先挑選天然原型的健康食物
- 增加碳水化合物攝取量,有助於平衡內分泌賀爾蒙
- 增加熱量攝取需持續一段時間才能讓身體適應
延伸閱讀:TDEE是什麼?一篇搞懂基礎代謝率&TDEE計算方式!
減少高強度或長時間的運動量
過量的高強度或長時間有氧運動會讓身體產生壓力,進而導致經期不規律,且運動也會同步消耗身體熱量,若你本身食慾就不大,很難吃超過 TDEE 的食物份量,若再繼續運動消耗熱量,又會讓身體陷入能量缺乏的死循環,月經就更難恢復正常!
那這樣是不是就完全不能運動?但不運動我會不會又變胖?減量並不代表完全不做運動,但總量必須要明顯的減少,才能避免消耗過多的熱量,讓身體有足夠的熱量維持正常的身體機能運作。
對某些喜愛運動的人來說,完全不運動真的很痛苦,像小葳營養師在恢復熱量期間,並沒有完全不運動,反而是以重量訓練為主要運動項目,但有大量減少有氧時間及頻率,避免身體一直分解及代謝能量。
紓解壓力、維持規律生活作息
找一個適合你紓解壓力的方式,像是找人傾聽,或是散步、聽音樂等,幫助讓身體放鬆,並維持規律的生活作息,讓身體在睡眠時可以獲得良好修復,恢復正常的賀爾蒙功能運作,因為不管是工作、生活、感情、課業任何一種壓力,都有可能讓你的身體出問題,而導致月經失調。
尋求醫師或營養師協助
當發現自己身體出問題時,記得先尋求醫師或營養師等專業人士的協助,避免讓問題繼續擴大,而讓身體出現更嚴重的病症!特別是當你因為減肥而出現異常身體症狀時,不管你可能是 FHA 或 PCOS 或其他症狀,都代表你內分泌系統已經出現問題,這時候比起追求完美體態,更應該要先好好善待自己身體,先讓身體恢復正常且健康的狀態,才能走更長遠的路!
長時間閉經、停經,還有可能衍生如卵巢早衰、不孕、骨質疏鬆等疾病風險,如果你對自己身體還不太瞭解,也不熟悉營養或熱量攝取該怎麼做,務必先尋求醫師或營養師協助,讓專業人士幫你找出問題,對症下藥,才是解決問題的根本之道!