基礎代謝率

不想再減肥失敗了!搞懂 BMR 基礎代謝率,2 大技巧帶你輕鬆瘦!

為什麼有些人只是喝水就會胖,而有些人每天狂吃猛吃,還是能維持苗條身材呢?這也太不公平了吧!

其實這一切的一切,都可能都跟你的「基礎代謝率」息息相關,當基礎代謝率低,只是吃點小東西都有機會發胖,當基礎代謝率高,即便多吃一頓宵夜,還是能保有原來的體態線條!

本篇文章我們將跟大家分享什麼是「基礎代謝率」,並告訴大家基礎代謝率和減重之間的關係,還會教大家打造易瘦體質的幾個小技巧,現在就一起來看看吧!

基礎代謝率 BMR 是什麼?

基礎代謝率

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)簡稱 BMR,指的是身體在進行「非自主性」活動時,維持基本生理機能所需耗費的最低能量,簡單來說,就是你一整天躺在床上耍廢完全不動的狀況下,身體一整天所需消耗的能量。

影響基礎代謝率的 5 大原因

  1. 性別:一般來說,男性的基礎代謝率會高於女性。
  2. 年齡:通常年齡越高,基礎代謝率就會逐漸下滑。
  3. 肌肉量:基礎代謝率和人體中的瘦體組織(肌肉量)呈線性關係,比如說競技運動員的肌肉量高,基礎代謝率相對也會較高。
  4. 疾病:如有癌症惡病質、創傷、甲狀腺亢進、嚴重感染等疾病症狀時,基礎代謝率會增加。
  5. 節食:若有長期節食的習慣,為了維持生理機能,身體也會同步處於節能狀態,進而使基礎代謝率降低 10 ~ 20%。

基礎代謝率怎麼算?

計算基礎代謝率主要會需要體重身高年齡三種數值,算起來會稍微有點複雜,建議大家可以上網找 BMR 的計算機直接使用。

生理男性 BMR = 66 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )

生理女性 BMR = 655 + ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.7 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )

基礎代謝率正常值、BMR 標準是多少?

從上述的公式中不難發現,無論高矮、胖瘦、長幼都會影響基礎代謝率的數值,隨著身材變化、年齡增長都會有所改變,因此基礎代謝率並不會像 BMI、腰臀比一樣,有建議的最佳標準值,建議大家可以把基礎代謝率當做飲食熱量控制參考的基準即可。

不過,相信很多朋友還是會很想知道 BMR 到底要多少才合理?為了讓大家對基礎代謝率更有概念,這裡就提供台灣人的基礎代謝率平均數值給大家做參考,台灣女性基礎代謝率一般落在 1100 – 1400 大卡之間,男性基礎代謝率則落在 1400 – 1700 大卡左右。

基礎代謝率越高越好嗎?

不過,還是要跟大家提醒一下,上述的數值都只是參考,每個人因身材、體質的不同都會有所差異,稍微低於或高於這些數字都還算正常範圍,但若數字真的太高或太低時,就要特別注意一下自身的身體狀況了!

基礎代謝率如果太高或異常上升時,會導致身體出現盜汗、心悸、手指顫抖等問題,基礎代謝率如果太低,則會導致減重、減肥變得更加困難,且整體活動量和體力都會下降,長期來說對身體都不是件好事,若發現身體出現上述的異常狀況,則建議立即就醫檢查。

基礎代謝率和減肥、瘦身有關聯嗎?

有的,而且相當有關係!基礎代謝率代表的就是身體自動消耗能量的多寡,以攝取相同熱量來說,基礎代謝率高的人就會比基礎代謝率低的人更不容易胖,且熱量攝取的彈性也更高,減肥起來也比較不會因為這個不能吃、那個不能吃而感到太過痛苦。

簡單來說,基礎代謝率高的人,瘦身成功的機率也就越高,而且減肥速度還會比基礎代謝率低的人來得快許多。

BMR 跟 TDEE 有什麼關係?

BMR 是人完全不動的狀態下所需消耗的熱量,TDEE 則是人一整天活動所需消耗的熱量,兩者最大的差異就是「人的活動量」,簡單來說,BMR 是計算 TDEE 的基礎,TDEE 裡面則包含了 BMR、攝食產熱效應和活動消耗量。

每日總消耗熱量 TDEE = 基礎代謝率 BMR + 活動能量消耗 TEA + 攝食產熱效應 TEF

如果想要知道怎麼計算 BMR 或 TDEE,歡迎點選下方的延伸閱讀,裡面除了會帶到 TDEE 的基本觀念外,還有提供免費的 TDEE 計算機給大家使用哦!

延伸閱讀:【TDEE 計算機】TDEE 是什麼?新手必知的增肌、減脂熱量計算方法,輕鬆規劃自己的飲食菜單

如何提高基礎代謝率?掌握 2 大技巧帶你健康瘦!

提高基礎代謝率

網路上有相當多提高基礎代謝率的方法,不過我們就簡單幫大家歸納兩個方向,只要掌握好基礎觀念,提升 BMR 就非常簡單!

運動

基礎代謝率和身體內的「瘦體組織」息息相關,也就是我們俗稱的「肌肉」,肌肉比脂肪可以消耗更多熱量,當體內的肌肉含量越高,基礎代謝率就會越高,建議大家可以維持良好的運動習慣,並在運動課表中增加重量訓練項目,增加肌肉量的合成,以促進基礎代謝率提升。

飲食

想要提升基礎代謝率,首先必須先確認自己每天的營養攝取均衡,且熱量都有吃到基礎代謝率,在能量足夠的前提下,身體才有足夠的營養增加代謝和生理機能。打好穩固的基礎後,飲食攝取方面可以增加攝取蛋白質非精緻澱粉的份量,並以低 GI 澱粉類食物作為主食來源,不僅可以幫助穩定血糖穩定,也有助於健康減重。

提高基礎代謝率的食物有哪些?

提高基礎代謝率食物

優質蛋白質

包含於、肉、但、奶、豆類,都是相當不錯的選擇,蛋白質最主要的功用是促進肌肉的合成,當體內的肌肉含量越多,基礎代謝率就會越高。除此之外,身體消化蛋白質所需耗費的熱量也比碳水化合物、脂肪高出許多。

維生素 B 群

B 群除了是人們常見用來消除疲勞、恢復精神的保健食品外,還具有幫助身體代謝的輔酶功能,簡單來說,B 群會協助人體將攝取的營養素,轉換成身體所需的能量,因此補充足量的維生素 B 群,將有助於增加身體的基礎代謝率,富含 B 群的食物包含全穀類、豆類、動物肝臟、牛奶等。

辛香料

如大蒜、蔥、辣椒、以及洋蔥等,都是屬於辛香料的其中一種,這些類型的食物富含硫化物及植化素,可以幫助身體產熱,並增加身體代謝,將有助於提升基礎代謝率。

基礎代謝率常見問題

該怎麼開始減肥?

算出你的基礎代謝率 BMR 和 TDEE 後,我們就可以依據熱量來安排飲食攝取,剛開始可以先從 TDEE – 200 大卡開始,舉例來說,如果你的 TDEE 是 1800 大卡,那開始減肥後,就必須先將熱量攝取降低至 1600 大卡,之後則可以根據身體狀況,循序漸進地慢慢熱量,但要注意不能減少到低於基礎代謝率,否則身體會開始節能且降低基礎代謝率,長期下來將會導致身體出現更多的負面影響。

我吃很少,為什麼還是瘦不下來?

長期吃很少卻還是瘦不下來,主要兩可能有兩大原因,第一個原因是攝取熱量低於基礎代謝率,當攝取熱量過低,甚至低於身體的基礎代謝率時,身體就會警覺到能量不足而啟動節能模式,降低基礎代謝率以跟攝取的熱量達到平衡,這時候即便你熱量攝取的再少,也會高於調整過後的基礎代謝率,當身體沒有達到熱量赤字,吃得再少也始終瘦不下來。

第二個原因則是熱量計算不夠精確,網路上現在跟減肥、瘦身的資訊非常多也非常雜亂,甚至還有些不太正確的知識資訊,若沒有專業人時從旁協助,一般人很容易一不小心就計算錯誤,誤以為自己攝取的熱量低於 TDEE,其實一直都沒有達到熱量赤字的標準,因此始終沒有瘦下來的跡象,建議大雞遇到這樣的狀況時,不妨可以找專業的營養師詢問,透過精確且專業的評估,更能有效的達到自己的理想體帶。

該怎麼避免減肥後復胖?

減肥成功最重要的關鍵是必須充分了解自己的基礎代謝率和 TDEE 是多少,在達到理想體態之後,持續攝取符合自己所需的食物熱量,注意食物攝取 80/20 法則,80% 的熱量來源以天然食物為主,20% 的熱量則可以吃自己喜歡的零食或是精緻食物,並保持良好的運動習慣,長期下來就可以健康地保持體態不復胖。

怎麼知道食物的熱量是多少?

了解食物熱量前,首先我們必須先認識什麼是「三大營養素」以及「食物份量」。三大營養素指的是蛋白質、醣類及脂肪,不同營養素所提供的熱量也會有所不同,食物份量通常會以拳頭、手掌、碗、秤等工具來測量。

然而,聽完上述的說明,相信大家還是一頭霧水,不過別擔心!現在網路上已經有非常多計算熱量的 APP 可以立即使用查詢!

如果想知道更清楚的食物熱量計算工具,歡迎點選以下的延伸閱讀了解更多資訊哦!

延伸閱讀:不會算卡路里?6 種食物熱量計算 APP 小工具推薦,30 秒輕鬆控管熱量!

總結

基礎代謝率是飲食控制最基本的關鍵,無論是想要增肌、減脂、減肥、瘦身,只要先了解自己的基礎代謝率,就能根據自己的身體狀態安排出最合適且恰當的飲食攝取計畫,有了穩固的飲食攝取基礎,也能大幅降低體態走鐘、變形的機率,讓自己維持更健康、自信的身材,希望這次的基礎代謝率知識分享對大家有幫助!

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