為什麼有些人只是喝水就會胖，而有些人每天狂吃猛吃，還是能維持苗條身材呢？這也太不公平了吧！
其實這一切的一切，都可能都跟你的「基礎代謝率」息息相關，當基礎代謝率低，只是吃點小東西都有機會發胖，當基礎代謝率高，即便多吃一頓宵夜，還是能保有原來的體態線條！
本篇文章我們將跟大家分享什麼是「基礎代謝率」，並告訴大家基礎代謝率和減重之間的關係，還會教大家打造易瘦體質的幾個小技巧，現在就一起來看看吧！
基礎代謝率 BMR 是什麼？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）簡稱 BMR，指的是身體在進行「非自主性」活動時，維持基本生理機能所需耗費的最低能量，簡單來說，就是你一整天躺在床上耍廢完全不動的狀況下，身體一整天所需消耗的能量。
影響基礎代謝率的 5 大原因
- 性別：一般來說，男性的基礎代謝率會高於女性。
- 年齡：通常年齡越高，基礎代謝率就會逐漸下滑。
- 肌肉量：基礎代謝率和人體中的瘦體組織（肌肉量）呈線性關係，比如說競技運動員的肌肉量高，基礎代謝率相對也會較高。
- 疾病：如有癌症惡病質、創傷、甲狀腺亢進、嚴重感染等疾病症狀時，基礎代謝率會增加。
- 節食：若有長期節食的習慣，為了維持生理機能，身體也會同步處於節能狀態，進而使基礎代謝率降低 10 ~ 20%。
基礎代謝率計算公式
基礎代謝率 BMR 計算主要會需要體重、身高及年齡三種數值，算起來會稍微有點複雜，建議大家可以上網找 BMR 的計算機直接使用。
生理男性 BMR = 66 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )
生理女性 BMR = 655 + ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.7 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )
基礎代謝率計算機
基礎代謝率正常值、BMR 標準是多少？
從上述的公式中不難發現，無論高矮、胖瘦、長幼都會影響基礎代謝率的數值，隨著身材變化、年齡增長都會有所改變，因此基礎代謝率並不會像 BMI、腰臀比一樣，有建議的最佳標準值，建議大家可以把基礎代謝率當做飲食熱量控制參考的基準即可。
不過，相信很多朋友還是會很想知道 BMR 到底要多少才合理？為了讓大家對基礎代謝率更有概念，這裡就提供台灣人的基礎代謝率平均數值給大家做參考，台灣女性基礎代謝率一般落在 1100 – 1400 大卡之間，男性基礎代謝率則落在 1400 – 1700 大卡左右。
基礎代謝率越高越好嗎？
不過，還是要跟大家提醒一下，上述的數值都只是參考，每個人因身材、體質的不同都會有所差異，稍微低於或高於這些數字都還算正常範圍，但若數字真的太高或太低時，就要特別注意一下自身的身體狀況了！
基礎代謝率如果太高或異常上升時，會導致身體出現盜汗、心悸、手指顫抖等問題，基礎代謝率如果太低，則會導致減重、減肥變得更加困難，且整體活動量和體力都會下降，長期來說對身體都不是件好事，若發現身體出現上述的異常狀況，則建議立即就醫檢查。
BMR 跟 TDEE 有什麼關係？
BMR 是人完全不動的狀態下所需消耗的熱量，TDEE 則是人一整天活動所需消耗的熱量，兩者最大的差異就是「人的活動量」，簡單來說，BMR 是計算 TDEE 的基礎，TDEE 裡面則包含了 BMR、攝食產熱效應和活動消耗量。
每日總消耗熱量 TDEE = 基礎代謝率 BMR + 活動能量消耗 TEA + 攝食產熱效應 TEF
如果想要知道怎麼計算 BMR 或 TDEE，歡迎點選下方的延伸閱讀，裡面除了會帶到 TDEE 的基本觀念外，還有提供免費的 TDEE 計算機給大家使用哦！
延伸閱讀：【TDEE 計算機】TDEE 是什麼？新手必知的增肌、減脂熱量計算方法，輕鬆規劃自己的飲食菜單
用基礎代謝率減肥有用嗎？
有的，而且相當有關係！基礎代謝率代表的就是身體自動消耗能量的多寡，以攝取相同熱量來說，基礎代謝率高的人就會比基礎代謝率低的人更不容易胖，且熱量攝取的彈性也更高，減肥起來也比較不會因為這個不能吃、那個不能吃而感到太過痛苦。
簡單來說，基礎代謝率高的人，瘦身成功的機率也就越高，而且減肥速度還會比基礎代謝率低的人來得快許多。
如何提高基礎代謝率？2 大技巧帶你健康瘦！
網路上有相當多提高基礎代謝率的方法，不過我們就簡單幫大家歸納兩個方向，只要掌握好基礎觀念，提升 BMR 就非常簡單！
運動
基礎代謝率和身體內的「瘦體組織」息息相關，也就是我們俗稱的「肌肉」，肌肉比脂肪可以消耗更多熱量，當體內的肌肉含量越高，基礎代謝率就會越高，建議大家可以維持良好的運動習慣，並在運動課表中增加重量訓練項目，增加肌肉量的合成，以促進基礎代謝率提升。
飲食
想要提升基礎代謝率，首先必須先確認自己每天的營養攝取均衡，且熱量都有吃到基礎代謝率，在能量足夠的前提下，身體才有足夠的營養增加代謝和生理機能。打好穩固的基礎後，飲食攝取方面可以增加攝取蛋白質及非精緻澱粉的份量，並以低 GI 澱粉類食物作為主食來源，不僅可以幫助穩定血糖穩定，也有助於健康減重。
提高基礎代謝率的食物有哪些？
優質蛋白質
包含於、肉、但、奶、豆類，都是相當不錯的選擇，蛋白質最主要的功用是促進肌肉的合成，當體內的肌肉含量越多，基礎代謝率就會越高。除此之外，身體消化蛋白質所需耗費的熱量也比碳水化合物、脂肪高出許多。
維生素 B 群
B 群除了是人們常見用來消除疲勞、恢復精神的保健食品外，還具有幫助身體代謝的輔酶功能，簡單來說，B 群會協助人體將攝取的營養素，轉換成身體所需的能量，因此補充足量的維生素 B 群，將有助於增加身體的基礎代謝率，富含 B 群的食物包含全穀類、豆類、動物肝臟、牛奶等。
辛香料
如大蒜、蔥、辣椒、以及洋蔥等，都是屬於辛香料的其中一種，這些類型的食物富含硫化物及植化素，可以幫助身體產熱，並增加身體代謝，將有助於提升基礎代謝率。
基礎代謝率常見問題
該怎麼開始減肥？
算出你的基礎代謝率 BMR 和 TDEE 後，我們就可以依據熱量來安排飲食攝取，剛開始可以先從 TDEE – 200 大卡開始，舉例來說，如果你的 TDEE 是 1800 大卡，那開始減肥後，就必須先將熱量攝取降低至 1600 大卡，之後則可以根據身體狀況，循序漸進地慢慢熱量，但要注意不能減少到低於基礎代謝率，否則身體會開始節能且降低基礎代謝率，長期下來將會導致身體出現更多的負面影響。
我吃很少，為什麼還是瘦不下來？
長期吃很少卻還是瘦不下來，主要兩可能有兩大原因，第一個原因是攝取熱量低於基礎代謝率，當攝取熱量過低，甚至低於身體的基礎代謝率時，身體就會警覺到能量不足而啟動節能模式，降低基礎代謝率以跟攝取的熱量達到平衡，這時候即便你熱量攝取的再少，也會高於調整過後的基礎代謝率，當身體沒有達到熱量赤字，吃得再少也始終瘦不下來。
第二個原因則是熱量計算不夠精確，網路上現在跟減肥、瘦身的資訊非常多也非常雜亂，甚至還有些不太正確的知識資訊，若沒有專業人時從旁協助，一般人很容易一不小心就計算錯誤，誤以為自己攝取的熱量低於 TDEE，其實一直都沒有達到熱量赤字的標準，因此始終沒有瘦下來的跡象，建議大雞遇到這樣的狀況時，不妨可以找專業的營養師詢問，透過精確且專業的評估，更能有效的達到自己的理想體帶。
該怎麼避免減肥後復胖？
減肥成功最重要的關鍵是必須充分了解自己的基礎代謝率和 TDEE 是多少，在達到理想體態之後，持續攝取符合自己所需的食物熱量，注意食物攝取 80/20 法則，80％ 的熱量來源以天然食物為主，20% 的熱量則可以吃自己喜歡的零食或是精緻食物，並保持良好的運動習慣，長期下來就可以健康地保持體態不復胖。
怎麼知道食物的熱量是多少？
了解食物熱量前，首先我們必須先認識什麼是「三大營養素」以及「食物份量」。三大營養素指的是蛋白質、醣類及脂肪，不同營養素所提供的熱量也會有所不同，食物份量通常會以拳頭、手掌、碗、秤等工具來測量。
然而，聽完上述的說明，相信大家還是一頭霧水，不過別擔心！現在網路上已經有非常多計算熱量的 APP 可以立即使用查詢！
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總結
基礎代謝率是飲食控制最基本的關鍵，無論是想要增肌、減脂、減肥、瘦身，只要先了解自己的基礎代謝率，就能根據自己的身體狀態安排出最合適且恰當的飲食攝取計畫，有了穩固的飲食攝取基礎，也能大幅降低體態走鐘、變形的機率，讓自己維持更健康、自信的身材，希望這次的基礎代謝率知識分享對大家有幫助！
