168斷食菜單

168斷食菜單怎麼吃?營養師斷食菜單大公開,外食、超商、學生都適用!

只要調整吃飯時間就可以瘦是真的嗎?

每到炎炎夏日,就是展露好身材的季節!近年來,許多國內外藝人、網紅都開始執行「168 斷食法」來減去多餘的贅肉,相較於其他飲食方法,168執行起來更為簡單,因此到現在仍然受到許多人的歡迎,但 168 斷食法並非沒有缺點,今天Nuturefit 營養師團隊就來帶大家了解 168 斷食的注意事項以及成功關鍵,並幫大家準備了168斷食菜單及食譜,現在就跟著我們一起來學習如何簡單執行、成功瘦身吧!

168斷食法是什麼?

168斷食

斷食顧名思義,是「在一段時間內,不進食、停斷所有或部分食物的攝取」,而 168 斷食法屬於非隔日的輕斷食,也就是說不會有整天不吃東西的情況發生,執行起來相對更加容易。

168 斷食法是在 24 小時中,16 小時不進食,並將食物集中在其餘 8 小時內吃完的飲食方法,這樣的飲食控制可以拉長身體空腹的時間,讓人產生與平常進食時不同的代謝反應,藉此來達成瘦身、減肥的效果。

延伸閱讀:168 斷食法完整教學攻略|專業營養師教你健康吃,輕鬆瘦!

168間歇性斷食的原理是什麼?

醣類是身體主要消耗的能量來源之一,當我們的身體需要能量時,首先會先利用醣類來產生能量,當體內的肝醣都被消耗殆盡後,才會開始燃燒脂肪來生成能量。

但在一般日常三餐進食的情況下,從食物中攝取的熱量,大多可以穩定填補我們體內被消耗掉的肝醣數量,因此幾乎不會耗用到脂肪,只有睡眠時,因為完全沒有補充食物熱量,才有比高的機會燃燒掉身體多餘的脂肪。

而168斷食法的概念就是運用延長空腹(沒有進食)狀態,讓身體盡可能地消耗掉肝醣,以提升脂肪被燃燒利用的比例,進而帶來更好的減脂效果!

168斷食好處有哪些?

168斷食法除了可以幫助人們改善肥胖、過重的困擾外,概念也相當簡單好懂,無論是減肥新手或老手都相當適合,但好處還不只這些,168能具有幫助健康成人控制血糖、延緩老化的保健功效。

穩定血糖

上班族、學生等外食族,大多數都會選擇「精緻澱粉類」或「含糖量較高」的食物作為熱量攝取來源,例如:白米、麵類、甜點、零食、手搖飲等,攝取這些高醣食物容易讓我們的血糖上升較快且不穩定,長期下來會使人體細胞對於血糖的耐受性降低,也就是所謂的「胰島素抗性」。

這時透過168斷食法,穩定安排斷食及進食時間,透過長時間的空腹,便能使血糖更為穩定,較不容易忽高忽低、減少胰島素抗性,讓血糖趨於平穩。

延緩老化

除此之外,有相當多篇國外研究結果也指出,執行168斷食法時搭配適量的運動,可以幫助維持身體擁有良好的「抗氧化能力」,氧化就是俗稱的老化,而抗氧化就是對抗老化,這也表示使用168斷食法,可以幫助我們達到延緩老化的效果。

168斷食缺點有哪些?

雖然168斷食法是相對簡單的減重方法,但沒有一個方法是完美的,168斷食法仍有一些小缺點,執行上也要特別注意一些細節,才能避免出現意料之外的副作用或後遺症,以下營養師就幫大家整理出幾個重點,執行168斷食時務必要特別留意!

營養可能失調

許多人在執行 168 斷食法時,大多只注意到食物攝取的時間,卻忽略了飲食種類的選擇跟攝取量,導致飲食失調,甚至出現營養不良的狀況。

若都只攝取精緻類食物作為主時,容易讓身體缺乏缺乏微量營養素(維生素、礦物質等),因而造成代謝能力失調,也較容易使血糖不穩定,如此一來,斷食期間空腹所穩定的血糖就前功盡棄。

除此之外,如果沒有注意攝取量,大多數人會因為吃太少東西而導致熱量攝取不足,身體的基礎代謝率隨之下降,長期下來,便會導致減肥卡關、一直瘦不下來!

延伸閱讀:不想再減肥失敗了!搞懂 BMR 基礎代謝率,2 大技巧帶你輕鬆瘦!

斷食期間可能較疲勞

斷食期間,由於沒有攝取食物、獲得能量,如果剛好前一天的營養攝取量比較少,便有可能導致隔天的精神變差。

此外,也不建議在斷食期間進行運動,因為運動會消耗較多的能量,在斷食空腹期間運動,便有可能導致低血糖,會有頭暈、使不上力、甚至暈厥的危險性!建議將運動課表規劃在 8 小時的進食期間之中,會更安全且有效哦!

肌肉可能流失

一般成年人會建議三餐都要各吃到一掌心大小的豆魚蛋肉類食物,但由於 168 斷食將進食時間縮短到 8 小時內,攝取食物的時間變短,若沒有特別注意份量,就容易出現蛋白質攝取不足的情況。

蛋白質是肌肉合成的原料,如果蛋白質攝取的不夠多,便有可能使肌肉流失,因此在執行 168 斷食時,務必特別注意食物及蛋白質的攝取量,才不會讓瘦身效果大打折扣哦!

延伸閱讀:168 斷食缺點有哪些?肚子過餓、壓力過大都可能造成反效果!

168斷食法成功 4 大關鍵要素

168斷食成功

雖然 168 斷食執行起來並不會太困難,但若不小心忽略一些小細節,還是有可能會不小心減肥失敗哦!

今天營養師就跟大家分享執行斷食法的 4 大關鍵要素,把握這些重點,就能讓你的 168 斷食做起來更有效率!

一、整天攝取熱量,不得低於基礎代謝率

每天攝取的總熱量,要高於或等於基礎代謝率,如果每天只吃兩餐,且長期攝取低於基礎代謝率的熱量,我們的身體會為了適應低熱量,讓整體代謝能力跟著降低,這樣反而會導致減肥的效果越變越差。

二、先吃肉,再吃菜,最後才吃飯

用餐順序也是影響斷食成效非常重要的因素之一!

首先,先吃肉類,攝取足夠的蛋白質份量,降低空腹時蛋白質流失、肌肉耗損的機率,維持住肌肉量,才能讓身體持續維持良好的代謝能力。接著,再吃蔬菜,蔬菜內含有較多的纖維,除了能提升飽足感外,也能促進消化、代寫,且蔬菜裡面的維生素、礦物質也是能輔助代謝,因此也能讓身體的代謝能力維持在良好的狀態,讓減肥過程更順利!

最後,如果覺得還是飽足感不太夠,或是還有一些熱量餘裕,就可以再補充飯、麵等澱粉類的食物。

三、避免吃精緻澱粉、精緻糖

攝取太多高 GI 值的精緻澱粉、糖類,很容易讓血糖的波動幅度變大,對於減肥、減重來說並不是一件好事!因此,在斷食減脂期間,建議選擇低 GI 的天然全穀雜糧類食物作為澱粉食物來源,除了能穩定血糖以外,內含的微量營養素也能幫助讓代謝更順暢。

四、搭配運動效果佳

除了飲食以外,運動是增加熱量消耗量的最好方法,且最好是「肌力訓練」搭配「有氧運動」雙管齊下,「肌力訓練」可以提升肌肉量,進而增加日常的基礎代謝率、提升整體代謝水平,「有氧運動」則是能增加單一次的熱量消耗量,因此如果時間允許,建議兩個同步進行,效果會最好!

【外食專用】168斷食菜單懶人包

168斷食菜單

食物選擇那麼多種,到底該怎麼安排自己的斷食菜單呢?

別擔心,我們特別幫大家設計了一日外食菜單懶人包!如果還不太知道怎麼規劃,或是擔心熱量超標或一不小心餓肚子,就可以先跟著這份菜單執行看看,之後再根據自己的狀況適度調整,就能慢慢做出最適合於自己的斷食菜單囉!

男性 1800 kcal 外食菜單

餐次外食地點菜單內容
午餐小吃店、麵店陽春麵 1 碗
皮蛋豆腐 1 份
切豆干 1 份
燙青菜 1 份
點心自備、超商水果 2 飯碗量
低脂牛奶 1 杯
堅果 8 顆
小地瓜 1 顆
無糖茶飲 1 杯
晚餐自助餐、便當店五穀飯 1 碗
烤/蒸/滷低脂肉 1 掌心大小
雞蛋 1 顆
豆腐 1 塊
蔬菜 2 樣

女性 1400 kcal 外食菜單

餐次外食地點菜單內容
午餐超商三角御飯糰 1 顆
無加糖鮮奶豆漿 1 瓶
地瓜烤雞胸沙拉 1 份
點心自備、超商水果 1 飯碗量
無加糖優格 1 杯
堅果 8 顆
無糖茶飲 1 杯
晚餐滷味攤蒸煮麵 1 包
豬里肌肉片 2 份
蔬菜 2 樣
豆干 2 片

【自煮專用】168斷食食譜分享

168斷食食譜

如果家中有廚具、廚房,自煮當然是最方便的選擇啦!我們同樣準備了一日自煮食譜分享,幫助大家可以在初期對於食物份量的準備更有概念,同時也能讓自己吃得更開心又沒有負擔!

男性 1800 kcal 自煮食譜

餐次食譜內容
午餐熟飯 160g(1 碗)
烤里肌100g(1 片)
水煮蛋 1 顆
炒青菜 2 把
烹調油 15ml
點心芭樂 300g (1 大顆)
低脂牛奶 240ml(1 小杯)
蒸地瓜 100g(1 小顆)
堅果 8 顆
晚餐熟飯 160g(1 碗)
滷牛腱 100g (1 手掌大小)
滷豆包 60g(1 片)
炒青菜 2 把
烹調油 15ml

女性 1400 kcal 自煮食譜

餐次食譜內容
午餐蒸地瓜 150g(中型 1 顆)
煎鯛魚排 100g(1片)
燙青菜 2 把
烹調油 10ml
點心蘋果 120g(1小顆)
無加糖優酪乳 210ml(1小罐)
堅果 8 顆
晚餐熟飯 120g(3/4 碗)
滷棒腿 1 隻(去皮)
滷蛋 1 顆
炒青菜 2 把
烹調油 10ml

168斷食法常見問題

Q:168 斷食期間可以吃什麼?

168 斷食分成進食跟斷食兩大時段,在進食時間食物的安排上,基本只要把握以攝取「原型食物」為主的核心,避免吃精緻類的澱粉、醣類,在挑選食物上並不會有太大限制哦!

斷食期間,也不代表就什麼都不能吃、不能喝,像無糖的黑咖啡、茶、開水等「零熱量」的食物都還是可以吃、可以喝,只要注意不要在這段斷食時間內攝取到熱量就可以囉!

Q:168 斷食期間可以喝水嗎?

可以!

斷食主要目的是避免攝取熱量,而「水是沒有熱量的」,因此不會影響到斷食的效果。除此之外,補充水分更是好處多多,可以幫助運送體內營養素、代謝掉不需要廢物,因此別太過擔心,斷食期間沒事就多喝水吧!

Q:168 斷食期間可以喝咖啡、茶嗎?

適量攝取是可以的!

咖啡、茶本身雖然都帶有胺基酸和油脂,但含量都非常少,適量攝取並不會對斷食效果造成太大的影響,所以如果本身已經長期有喝咖啡、喝茶的習慣,在斷食期間不用刻意戒掉,還是可以喝,但要注意盡量挑選無任何添加物、無糖的黑咖啡或茶就可以囉!

Q:168 斷食期間可以喝牛奶、豆漿嗎?

不建議喝!

雖然牛奶、豆漿都是優質的蛋白質來源,但在斷食期間還是不太建議喝,因為牛奶、豆漿裡面都含有天然的「醣類」,對於斷食期間的熱量攝取、代謝狀況影響較大,所以比較建議在進食時間內喝,但在斷食期間就比較建議用水、咖啡、茶去替代。

Q:168 斷食期間可以吃零食嗎?

有熱量的零食就不可以!

斷食期間的目標是達到「零熱量攝取」,因此只要是有熱量的食物,在斷食期間都是不能吃的!比如說餅乾、水果、蔬菜等等,就算再怎麼健康,也都是不行的哦!

不過,現在市面上有越來越多的「零卡」零食,像是零卡果凍、零卡可樂等,如果斷食期間真的有點嘴饞,還是可以適量補充這些零卡的零食來增加飽足感、滿足口腹之慾,但還是不要吃太多,不然等等進食期間可能就會吃不下飯囉!

結語

執行 168 斷食時,除了要準確掌握吃飯時間以外,挑選食物也是很重要的!

注意避開高糖、高油、過度加工的食品,盡量選擇天然食物作為熱量來源,保持均衡飲食、規律運動、沒事多喝水,養成良好生活習慣,才能維持身體正常代謝,並讓減重過程更加順利。

最後,還是要再提醒大家,沒有最好的飲食方式,只有最適合你的飲食方式,儘管 168 斷食法再怎麼流行,也不一定每個人都適合執行,務必先閱讀相關的資訊、審慎評估,一旦發現狀況不對就要馬上停止,或是改用其他的飲食方式試試看。

減重的路上很漫長,不要太過著急,慢慢摸索,一定可以找到自己最適合的方法的!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢NutureFit營養專家,我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

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Nuturefit 營養專家

由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

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