減肥消夜

宵夜吃什麼不會胖?營養師推薦 10 種低熱量減肥宵夜清單!

半夜突然肚子好餓,好想吃點小零食充充飢,偏偏現在又在減肥期間,到底減肥能不能吃宵夜?宵夜吃什麼不會胖呢?半夜肚子餓可以吃什麼呢?

與其讓自己餓到頭昏眼花,不如補充點健康低熱量宵夜,增加一些飽足感,不僅可以讓自己心情好一些,也會更有動力繼續堅持減肥下去!這篇文章我們就要跟大家推薦 10 款健康的低熱量宵夜,只要注意份量、熱量不要超過一天的目標總量,吃宵夜就可以吃得安心又開心哦!現在就一起來看看吧!

減肥可以吃宵夜嗎?

減肥關鍵在於「熱量赤字」,也就是一天的總熱量攝取要小於消耗掉的熱量,因此減肥期間能不能吃宵夜,主要是看你一整天的熱量總攝取量是否還有空間,以及你攝取的宵夜種類。

舉例來說,如果你一天的目標總熱量攝取是 1200 大卡,今天早、午、晚餐加起來只有 1000 大卡,那麼你就還有 200 大卡的空間可以吃宵夜,不過如果你今天早、午、晚餐加起來已經 1199 大卡的話,那麼就幾乎沒有吃宵夜的空間了!

如果選擇吃炸雞、鹽酥雞、酒類等高熱量、高脂肪、高糖分的食物,一不小心吃太多就會直接大爆卡,相當容易導致減肥失敗;但如果你選擇像沙拉、水果等比較健康、低熱量的食物,只要控制好攝取的份量,對減肥就不會有太大的影響。

簡單來說,優先挑選低熱量、健康的食物,並注意整天的總熱量攝取是否有超標,減肥期間吃不吃宵夜都是可以的哦!

減肥宵夜挑選的 5 大法則

  • 以原型食物為主,避免加工類食品。
  • 優先挑選低熱量食物,避開高熱量、高脂肪、高糖分的食物。
  • 注意營養均衡,盡量選擇高蛋白、高纖類的食物。
  • 避免選擇含糖飲料或甜點。
  • 確保攝取的熱量不會超過日常攝取總熱量範圍。

營養師推薦 10 種減肥宵夜

減肥宵夜一、毛豆 1 包

減肥宵夜毛豆

居酒屋、熱炒店經常會看到的毛豆,是低熱量宵夜的首選!且全聯、便利商店經常都有再犯費小包裝即食袋,每一份的熱量大約只有 150 大卡,還含有 2 份蛋白質,不僅不用擔心熱量爆卡外,營養價值還相當高!

減肥宵夜二、茶葉蛋 2 顆

減肥消夜茶葉蛋

茶葉蛋的熱量不高,且含有豐富的蛋白質,飽足感十足,相當適合做為減肥消夜,且不只有茶葉蛋,像是水煮蛋、水波蛋等非油炸類的雞蛋類食物,也都是很不錯的低熱量消費首選!

減肥宵夜三、藥膳排骨湯

減肥消夜藥膳排骨湯

懶得去便利商店買宵夜,不如用外送來點一碗藥膳排骨湯吧!只要湯沒有加太多油的話,平均每一碗藥膳排骨湯大約都只有 200 大卡左右,不僅美味又新鮮,還不用擔心熱量超標,如果想要多補充典蔬菜,還可以再多點一份燙青菜哦!

減肥宵夜四、味噌豆腐湯

減肥消夜味噌豆腐湯

外面賣的味噌豆腐湯大多都比較重鹹一點,建議大家可以用家裡常備的紫菜、味噌再加上豆腐,自己動手煮一碗低卡的味噌豆腐湯!不僅可以根據自己的口味調整鹹度之外,還熱量低、相當健康,比上一道藥燉排骨湯更適合當作減肥消夜!

減肥宵夜五、涼拌木耳

減肥消夜涼拌木耳

涼拌木耳相當適合夏天食用,不僅吃起來清涼爽口之外,熱量低又非常有飽足感,將木耳燙熟放涼,加上洋蔥、辣椒等辛香料調味後,一盤涼拌木耳的熱量大約只有 70~100 大卡,完全超適合減肥時吃啊!不過,涼拌木耳最大的缺點就是不含蛋白質,因此只適合稍微有點餓的時候吃,如果當天肚子真的非常餓,建議還是要吃有蛋白質的食物比較好哦!

減肥宵夜六、馬鈴薯

減肥消夜馬鈴薯

馬鈴薯是一種高營養價值的食物,含有豐富的維生素C、鉀和膳食纖維,熱量、脂肪含量都偏低,因此很適合當作減肥食物。

不過,不是任何馬鈴薯製成的食物都適合,要特別注意烹調方式,盡量避免選擇炸薯條、炸薯餅之類的油炸食物,優先選擇烤、煮、蒸、氣炸、乾煎馬鈴薯,像上圖一晚馬鈴薯熱量大約是 200 大卡,吃起來既有飽足感也不用怕胖哦!

減肥宵夜七、乳清 1 杯

NutureFit營養專家|線上營養諮詢|營養菜單設計

乳清是許多健身重訓愛好者必備的營養補充品,可以用來補充蛋白質並促進肌肉增生及恢復,且熱量低,也相當適合當作低熱量消夜食用。

建議減肥期間如果想用乳清作為消夜,可以選擇低糖、低卡路里的乳清,並使用牛奶、豆漿等飲料泡開乳清,喝起來順口外,蛋白質含量也非常足夠,平均一杯熱量大約在 100 – 200 大卡之間。

減肥宵夜八、無糖希臘優格

減肥宵夜無糖希臘優格

無糖希臘優格含有豐富的蛋白質,且口感比較紮實、濃稠,飽足高也相當高,還含有益生菌可以促進腸胃蠕動,也因此也是許多正在減肥的人的減肥消夜首選。

無糖優哥吃起來比較沒有什麼味道,建議可以加一些堅果、新鮮水果做調味,避免加入蜂蜜、果糖等含有過多糖分的調味料。

減肥宵夜九、地瓜

減肥消夜 地瓜

如果吃不習慣馬鈴薯,不如來試試地瓜!地瓜的營養價值也非常高,含有豐富的膳食纖維及營養素,且熱量也非常低,相當適合在減肥期間食用。

不過,地瓜屬於碳水化合物類型的食物,減肥期間務必注意攝取的份量及營養均衡,避免吃太多而影響到減肥的成效哦!

減肥宵夜十、芭樂

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不想吃鹹食、熟食當宵夜,不如就來一顆清爽甘甜的芭樂吧!芭樂是一種含有豐富營養素的水果,熱量、脂肪含量都很低,也很適合在減肥期間吃。

芭樂中含有豐富的膳食纖維,可以增加飽腹感,還能協助於調節腸道功能,促進腸道健康,不過,芭樂也含有碳水化合物和糖分,減肥期間務必注意份量和總量的控制,才不會吃太多而影響減肥效果哦!

總結

看完這次的介紹,是不是在也不怕減肥期間餓肚子了呢?減肥成功與否最著要的是熱量攝取及熱量赤字,跟吃不吃宵夜沒有絕對的因果關係,只要今天熱量空間還夠,那肚子餓吃點宵夜,也不會有什麼影響,但如果今天熱量已經超標了,就要稍微忍忍,避免一時口快而又讓體重再次上升。

不過,在挑選宵夜時還是要特別注意食物的類型及份量,盡量選擇原型食物,避免高油、高鹽、高糖的食物類型,就讓能你吃的開心又安心哦!

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