減肥是不是得要每天帶磅秤去量每個食物的重量？是不是每個食物要精確計算熱量到小數點第一位才行？如果要請你每天吃飯前又秤重又要算熱量，相信你應該都想要直接放棄減肥了吧！
其實減肥並沒有那麼困難，由哈佛大學所推出的 211 餐盤法就非常適合所有想要減肥的新手使用，不僅簡單好懂外，也完全不需要秤重或計算熱量，而且只要掌握正確的營養知識，減肥成功後復胖的機會也非常低！現在就跟著 NutureFit 一起來學學什麼是 211 餐盤法吧！
文章目錄
211 餐盤是什麼？
很多想要減肥的人經常都不知道該怎麼樣抓營養素的份量，而 211 餐盤是一個非常適合新手使用的均衡飲食原則，完全不需要計算熱量，只要將餐盤平均切成 4 等份，2 份放蔬菜，1 份放蛋白質，1 份放澱粉，這個比例就是相對更佳健康且均衡的營養素配比。
蔬菜在 211 餐盤中佔比 2 份，也就是佔了整個餐盤一半的份量，蔬菜的熱量低且營養價值豐富，建議大家配 211 餐盤時，可以優先把蔬菜的份量裝滿，且蔬菜的色彩及種類越豐富越好，裝滿後再來裝蛋白質跟澱粉，這樣一來也比較不容易爆卡或過量，尤其是現代人外食比例高，蔬菜攝取相對不容易，因此更要盡可能吃到足夠的蔬菜量，更能維持均衡營養哦！
接著，就可以繼續裝佔據各餐盤 1/4 的蛋白質和澱粉，蛋白質建議多選擇雞蛋、豆腐、花枝、蝦子、雞肉等原型食物，澱粉則多以地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米等五穀根莖類為主，盡量避免高油、高鹽、高熱量的加工類食品。
211 餐盤的 5 大好處
- 不需計算熱量，只要掌握正確比例，任何人都很容易上手！
- 營養素配比均衡，養成正確營養觀念，減肥成功後復胖率非常低
- 相較於極端節食方式，執行起來更簡單也更容易維持
- 自煮、外食都適用，非常適合忙碌上班族、學生族使用！
- 飲食內容可靈活調整，只要維持正確比例，菜單都能自由調配
211 餐盤菜單＆配餐原則大公開
211 餐盤早餐菜單配餐原則
- 蔬菜：多攝取富含纖維的綠葉蔬菜、瓜類、牛蕃茄等，營養豐富又能增加飽足感
- 蛋白質：雞蛋、無糖豆漿、牛奶、優格、豆腐等，都是很適合作為早餐的蛋白質來源
- 澱粉：優先挑選地瓜、馬鈴薯、藜麥、糙米飯等非精緻澱粉
211 餐盤自煮早餐菜單
- 炒時蔬（彩椒、菇類、玉米筍各 50 克）
- 荷包蛋 1 顆
- 香煎雞柳條 70 克
- 蒸馬鈴薯 1 顆（約 180 克）
211 餐盤外食早餐菜單
- 里肌蛋餅 1 份
- 無糖豆漿 1 杯
- 蔬菜沙拉 1 份（和風醬或不加醬）
211 餐盤便利商店菜單配餐原則
便利商店食物鈉含量通常較高，因此建議儘量選擇「原型食物」，並盡可能減少使用調味或醬料醬料。
- 蔬菜：生菜沙拉（和風醬或不加醬，避開凱薩醬及千島醬）
- 蛋白質：茶葉蛋、雞胸肉、無糖豆漿都是很好的蛋白質選擇
- 澱粉：烤地瓜、烤馬鈴薯、全麥麵包（不包餡）
211 餐盤便利商店菜單
- 生菜沙拉 1 份（和風醬或不加醬）
- 茶葉蛋 1 顆
- 舒肥雞胸肉 1/2 包
- 烤地瓜 1 顆
211 餐盤外食菜單配餐原則
外食的調味及油脂量通常較高，因此建議大家更應該要依照 211 餐盤的原則來配餐，確保營養均衡外，也比較不容易出現爆卡危機。
- 蔬菜：優先選擇燙青菜、涼拌蔬菜或生菜沙拉等，避免高油、高糖的醬料
- 蛋白質：選擇低脂蛋白質，如雞胸肉、魚類、豆腐、雞蛋等，盡量避免油炸、燒烤等烹調方式
- 澱粉：選擇富含纖維的澱粉，如糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、地瓜、玉米等，近量避免白麵條、白吐司
211 餐盤自助餐菜單
- 糙米飯 1/2 碗
- 清蒸魚片 1 份（如鯛魚、鱸魚）
- 蔬菜 3~4 種（優先選擇少油少鹽的蔬菜）
- 無糖茶 1 杯
211 餐盤西式菜單
- 全麥麵包 1 份
- 煎雞胸肉或烤雞腿（去皮） 1 份
- 蔬菜沙拉 1 份（不加醬或少量油醋醬）
- 無糖檸檬水或氣泡水 1 杯
211 餐盤一週菜單懶人包
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
|---|---|---|---|
| 星期一 | – 里肌豬排蛋餅 – 無糖豆漿 1/2 杯 – 蔬菜沙拉（和風醬或不加醬） | – 糙米飯 1/2 碗 – 小黃瓜涼拌雞絲 – 炒青菜 | – 白飯 1/2 碗 – 豆腐蒸魚 – 苦茶油拌青菜 |
| 星期二 | – 全麥吐司 1 片 – 鮪魚起司煎蛋 – 炒青江菜 | – 蒸地瓜 1 顆 – 舒肥雞胸肉 – 生菜沙拉 | – 水餃 6 顆 – 涼拌豆干絲 – 涼拌小黃瓜、 – 燙青菜 |
| 星期三 | – 蒸馬鈴薯 1 顆 – 水煮蛋 1 顆 – 涼拌毛豆 – 牛蕃茄 | – 藜麥飯 1/2 碗 – 蔥花蛋 – 香煎板豆腐 – 炒時蔬（青花菜、紅蘿蔔、玉米筍） | – 蒸玉米 1 根 – 蔥燒雞柳條 – 炒青菜 – 涼拌牛蕃茄 |
| 星期四 | – 全麥饅頭 1/2 顆 – 荷包蛋 1 顆 – 炒香菇 – 涼拌小黃瓜 – 無糖豆漿 1 杯 | – 蒸南瓜 1 份 – 清蒸魚片 – 涼拌木耳 – 橄欖油拌地瓜葉 | – 糙米飯 1/2 碗 – 鮮菇炒豆包 – 紅蘿蔔炒蛋 – 燙青菜 |
| 星期五 | – 燕麥片 30 克 – 無糖優格 200 克 – 葡萄 3 顆 – 歐姆蛋 1 顆 – 牛蕃茄 | – 溏心蛋飯糰 – 舒肥雞胸肉 – 關東煮（白蔔蔔、香菇、筊白筍) | – 藜麥飯 1/2 碗 – 板豆腐蒸蛋 – 燙青菜 |
| 星期六 | – 鮭魚飯糰 – 茶葉蛋 1 顆 – 蔬菜沙拉（和風醬或不加醬） | – 蒸馬鈴薯 1 顆 – 烤雞腿排佐時蔬（洋蔥、櫛瓜、甜椒、玉米筍) – 無糖茶 1 杯 | – 乾麵 1 碗 – 豆干 1 份 – 滷蛋 1 顆 – 燙青菜（不加肉燥） |
| 星期日 | – 法國麵包 2 小片 – 菇菇炒蛋 – 生菜沙拉 – 牛奶 1 杯 | – 白飯 1/2 碗 – 蒜香炒肉絲豆干 – 甜椒炒菇 – 燙青菜 | – 五穀飯 1/2 碗 – 烤鮮蔬蝦仁（蘆筍、甜椒、洋蔥） – 海帶豆腐湯 |
211 餐盤常見問題
211 餐盤大小多大？
211 餐盤大小並沒有固定的標準，基本上只要是市面上正常餐盤大小即可，或是可以選擇適合自己份量的大小即可。
211 餐盤份量怎麼抓？
211 餐盤原則是將餐盤平均切成 4 份，按照 2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份碳水化合物的比例來搭配，因此只要將餐盤先切好份量，就可以抓出各個營養素所需的份量囉！
211 餐盤可以搭配其他減肥方式嗎？
當然可以！211 餐盤可以與以下幾種飲食或減肥方式相互搭配：
