你有蛋白質補充不足的困擾嗎？相信有許多正在增肌減脂、飲食控制的朋友經常都會遇到這個問題，特別三餐老是在外的朋友，外食蛋白質食物不僅貴，油脂含量也較多，若想要省點錢或減少油脂攝取量，就很容易吃不夠足量的蛋白質。
那麼蛋白質吃不夠，能喝乳清蛋白來補充蛋白質嗎？本篇文章將由 NutureFit 營養師團隊帶大家認識非常適合用來補充蛋白質的「乳清蛋白」是什麼，並告訴你乳清蛋白怎麼喝，以及如何挑選適合自己的乳清蛋白。
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一定要喝乳清補充蛋白質嗎？
運動員、健美選手經常都會習慣喝高蛋白來補充足量蛋白質，那麼一般民眾增肌減脂時，有沒有需要吃乳清蛋白、蛋白粉之類的蛋白補充品呢？還是只要透過天然食物補充蛋白質就好了呢？
一般人是否需要額外吃蛋白質補充品，其實並沒有絕對標準答案，主要還是會跟個人的飲食習慣及需求有關。
原則上吃「天然原型食物」來補充每天所需的蛋白質是最好的！像是無糖高纖豆漿、輕食即食雞胸，7-11 雞腿串燒都是很不錯的選擇。
但我們也知道，每個人每天的食慾、食量都不一樣，不一定每天都能吃到足量的蛋白質，甚至有時候吃太多蛋白質食物，反而胃會有點不舒服，這時候就可以選擇吃蛋白質補充品，來快速補充當天所需的蛋白質。
除此之外，若你是習慣外食的上班族或學生，在外吃飯通常都不太容易攝取到足量的蛋白質，這時候也很推薦可以買乳清蛋白、高蛋白燕麥棒、高蛋白麥片等方便食用的蛋白質補充品放在家裡或背包，有需要時就可以即時補充蛋白質囉！
乳清蛋白是什麼？
乳清蛋白（Whey Protein）是一種從牛奶中萃取出來的高蛋白質含量補充品，含有高達 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸，加工製成粉狀，就成了市面上常見的乳清蛋白粉，也有人稱為蛋白粉、高蛋白粉。
通常一份的蛋白粉約含 20-30 克的蛋白質，約相當於 150g 的雞胸肉，吸收率相當高，可以幫助刺激肌肉增長、恢復身體疲勞，是許多健身族、運動員補充蛋白質的首選補充品。
市面上常見的乳清蛋白種類有 3 種，分別是濃縮乳清、分離乳清與水解乳清。
濃縮式乳清蛋白
濃縮式乳清蛋白（Whey Protein Concentrade，WPC），是市面上最常見的乳清蛋白，將牛奶中的蛋白質取出，去除酪蛋白後濃縮製成，過程中約去除掉 80% 的乳糖。
製作過程相較於其他幾種乳清蛋白簡單，因此價格相對便宜，適合剛開始健身或日常需要補充蛋白質的人使用，但內含約 10~20% 乳糖，不適合乳糖不耐症、腸胃不適、易脹氣的人飲用。
分離式乳清蛋白
分離式乳清蛋白（Whey Protein Isolate，WPI）指的是已去除乳糖的乳清蛋白，適合乳糖不耐症、腸胃不適、容易脹氣的人飲用。
分離乳清的分子小、吸收率高，熱量也較濃縮乳清更低，但製作過程較繁複，價格較高，因此更適合健美、增肌等高蛋白質需求者飲用。
水解式乳清蛋白
水解式乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate，WPH）是分離式乳清蛋白的升級版，將蛋白質及胺基酸分子打碎，再分解成更小的分子，吸收率最高，價格也最貴。
簡單來說，水解乳清是最高等級的蛋白粉，因此較適合競技運動員、運動選手或想提升運動表現的人攝取，一般民眾只要使用濃縮或分離式乳清就已經很足夠囉！
乳清蛋白功效有哪些？
刺激肌肉生長、延緩流失
蛋白質是肌肉生長及修補的養分來源，特別是對於正在減肥的人來說，一不小心沒注意營養攝取均衡，就很容易導致肌肉流失，適度補充乳清蛋白也能幫助延緩肌肉流失速度。
促進身體代謝、提升飽足感
減肥最怕的就是肚子餓，乳清蛋白富含豐富的蛋白質，可以幫助促進身體代謝、提升飽足感，且也有助於穩定血糖，降低嘴饞想偷吃宵夜、零食的慾望。
恢復疲勞、讓身體更有活力
乳清蛋白內含豐富的胺基酸，營養密度高、消化吸收速度快，因此可以幫助加快肌肉疲勞、痠痛的恢復，縮短休息的時間，讓身體更快恢復能量，也比較不容易出現今天重訓、隔天累癱的狀況哦！
乳清蛋白副作用有哪些？
乳清蛋白對於大多數人補充蛋白質都非常有幫助，但如同前面所提到，部分乳清蛋白含有乳糖，因此若是乳糖不耐症患者，過量攝取蛋白粉壞處可能導致腸胃不適、腹脹、腹瀉等問題。
此外，若本身腎臟機能較差，長期過量攝取乳清蛋白也有可能對腎臟造成負擔，進而引發其他腎臟相關疾病，因此要飲用乳清蛋白前，建議先諮詢醫師或營養師建議。
什麼人需要喝乳清蛋白？
乳清蛋白特別適合需要大量補充蛋白質的健美選手、運動員、健身愛好者或其他有增肌需求的人，因為補充天然食物經常還沒吃夠蛋白質就飽了，不然就是得花很多錢才有辦法吃夠足量蛋白質，這時候吃乳清蛋白反而更划算且有效率！
除此之外，乳清蛋白也非常適合平時蛋白質攝取不足，或因某些原因不能從食物中獲得足夠蛋白質的人，比方說經常外食的上班族、學生，或吃因為宗教信仰或個人偏好而不吃肉、不吃蛋的人，就可以選則靠乳清蛋白來補充蛋白質。
乳清蛋白什麼人不能喝？
若患有乳糖不耐症、腎臟相關疾病，或是腸胃功能不佳、容易對乳清過敏的人，建議盡可以避免攝取乳清蛋白，多靠天然食物來補充蛋白質，如有必要補充乳清蛋白，則要適量攝取，過量攝取很容易導致脹氣、腹瀉或其他不適症狀。
特別注意，如果是一般素食者，是可以攝取乳清蛋白的，但如果是全素的素食者，就必須特別找大豆蛋白、豌豆蛋白等植物性蛋白的蛋白質補充品來做替代。
乳清蛋白挑選指南
市面上的乳清蛋白品牌非常多，挑選前請先考量自己的身體狀況，若有乳糖不耐問題，請先排除濃縮乳清，並優先選擇分離或水解乳清。
其次，則要確認該產品的乳源及蛋白質比例，並優先選擇少添加劑、少糖分、少調味料的成分，加工成分越多通常熱量都會越高，反而更不利於增肌減脂。
最後，就可以來挑選喜歡的口味了！即便是同樣的口味，不同品牌喝起來的味道也會非常不一樣，如果你本身對味覺非常敏銳、非常挑剔，建議第一次先買小包試喝看看，確認口味可以接受後，再去買大份量包裝。
乳清蛋白飲用指南
乳清蛋白怎麼喝？
最常見的乳清蛋白喝法，就是加水沖泡並搖晃均勻後即可飲用，也有人會選擇加牛奶、豆漿、奶昔、燕麥一起喝，口感會更豐富！
乳清蛋白怎麼泡？
通常 1 份乳清蛋白（約 30 克）會加入 200-300 毫升水，充分攪拌或搖晃均勻後即可飲用。
很多人會一次裝滿水再加粉，或是先加粉再倒滿水，這兩種方法泡起來都比較費力，且也很容易讓乳清蛋白泡得不均勻或結塊。
建議先在杯中裝入 100-150 毫升的水量，再倒入乳清蛋白粉，完全搖晃溶解後，再根據自己的喜好繼續添加水量，再次搖晃到均勻，乳清蛋白喝起來會更加順口！
乳清蛋白什麼時候喝？
乳清蛋白其實沒有指定應該飲用的時間，可以根據你平常的飲食習慣去做安排，可以每天早餐喝一杯，也可以每天下午當點心喝。
若是想要用來提升運動表現、促進肌肉合成，建議可以在運動前半小時到一小時飲用，等腸胃消化完後再運動，運動後則可以在半小時到一小時內補充乳清蛋白，有助於促進肌肉生長及修復。
不過，若你本身腸胃狀態較差，容易有腹瀉、腹脹等問題，建議不要在空腹時飲用，可以先吃一點東西墊胃後，再來喝乳清蛋白。
乳清蛋白一天該喝幾次？
乳清蛋白的飲用次數，取決於你每天所需要額外補充的蛋白質含量，以及你每次喝的份量有多少。
建議大家可以根據自己所需要的蛋白質含量，以及每天的飲食習慣去做調配，比方說可以早餐喝一次、下午喝一次，或是固定在運動後喝一杯，不用刻意去計算要喝幾次，重點是要喝到你目標需要的蛋白質量！
乳清蛋白當早餐吃可以嗎？
把乳清蛋白當早餐是個不錯的選擇！蛋白質含量高外，也很適合早上起來食慾不太好的人食用，但也特別提醒，乳清蛋白主要是用來補充蛋白質，因此務必再搭配天然原型澱粉或蔬菜，早餐的營養才會更均衡哦！
