乳清蛋白新手入門懶人包:乳清蛋白是什麼?如何挑選乳清蛋白產品?

你有蛋白質補充不足的困擾嗎?蛋白質吃不構可以用乳清蛋白來補嗎?

相信許多正在進行飲食控制的朋友都曾遇到這個難題,由於台灣市面上蛋白質的產品大多比較貴,如果選擇用外食的肉類替代,一不小心又會攝取太多油脂,兩難的情況下就很常會陷入蛋白質補充不足的困境。

也因此有許多人會問我們說,有沒有其他方法可以補充不足的蛋白質呢?答案是有的!這篇文章我們將帶大家來認識健身人都在喝的「乳清蛋白」是什麼,並告訴你乳清蛋白該怎麼喝,如何挑選適合自己的乳清蛋白。

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白(Whey Protein)也有人稱為乳清蛋白粉、蛋白粉、高蛋白,是一種從牛奶中萃取出來的高蛋白質含量補充品,含有高達 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸,可以幫助刺激肌肉增長、恢復身體疲勞,也因此成了許多健身族運動後的補充品首選。

乳清蛋白 3 大功效

刺激肌肉增長,延緩肌肉流失速度!

蛋白質是肌肉生長及修補的養分來源,規律的重量訓練加上足夠的蛋白質攝取量,就可以有效幫助刺激肌肉增長,並提升運動表現。

對於減脂、瘦身的人來說,由於長期需要維持熱量赤字的狀態,一不小心沒注意營養攝取均衡,就很容易導致肌肉流失,這時候適度補充乳清蛋白也能幫助延緩肌肉流失的速度。

提升飽足感,幫助減肥瘦身!

很多正在減肥瘦身的人,最怕的就是肚子餓,乳清蛋白富含豐富的蛋白質,可以幫助促進身體代寫、提升飽足感,且也能穩定血糖,降低嘴饞想偷吃宵夜、零食的慾望,對於減肥瘦身也很有幫助!

促進疲勞恢復,讓身體更有力!

乳清蛋白內含豐富的胺基酸,營養密度高、消化吸收的速度快,因此可以幫助加快肌肉疲勞、痠痛的恢復,縮短休息的時間,讓身體更快恢復能量,也比較不容易出現今天重訓、隔天累癱的狀況哦!

乳清蛋白 3 大種類

乳清蛋白種類

乳清蛋白分為三種類型,分別是濃縮乳清、分離乳清與水解乳清。

濃縮式乳清蛋白

市面上大多數的乳清蛋白都屬於濃縮式乳清(Whey Protein Concentrade,WPC),也是最初階入門款的乳清,所以價格也相對更為便宜一些,相當適合剛開始重訓,或是想要補充蛋白質的新手使用。

不過,濃縮式乳清蛋白的萃取過程中不會完全去除乳糖的含量,大多都還是含有 10% 左右的乳糖,因此如果你有乳糖不耐症,或是腸胃狀況不好、容易脹氣,就不太適合喝這種乳清。

分離式乳清蛋白

分離是乳清蛋白(Whey Protein Isolate,WPI)指的是已經「去除掉乳糖」乳清蛋白,所以如果你是不適合攝取濃縮式乳清蛋白的人,很推薦你可以考慮食用分離式乳清蛋白。

分離式乳清蛋白的分子比較小,吸收率會比濃縮式乳清蛋白高大約 10-15%,且去除掉乳糖後的熱量也比較低一些,但因為製作過程比較繁複,相對單價也會比較高一些,因此會比較推薦給一天需要補充 2-3 份乳清的高蛋白質需求者,如健美運動員、有增肌需求的人、肌肉含量高的人再選擇分式是乳清蛋白會比較划算。

水解式乳清蛋白

水解式乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate,WPH)是分離式乳清蛋白的升級版,同樣也是去除掉乳糖,並將蛋白質及胺基酸分子打碎,再分解成更小的分子,吸收率是三種裡面最高,相對價格也是最貴的。

簡單來說,水解式乳清蛋白是三者裡面等級最高的,因此比較適合給競技運動員、運動選手,或是想要提升運動表現的人再來攝取,一般民眾或業餘運動者,基本上只要使用分離式乳清就已經很足夠囉!

乳清蛋白比較表

乳清蛋白種類濃縮式乳清蛋白分離式乳清蛋白水解式乳清蛋白
價格
吸收率
乳糖含量約 10%幾乎沒有完全沒有
適用對象一般人高蛋白質需求者競技運動選手
缺點若有乳糖不耐症、腸胃狀況不佳、容易胃脹氣的人不建議使用價位相對比濃縮乳清高一些價格相當貴,因此建議有競技需求或需要比賽的運動選手再使用
乳清蛋白種類比較表

誰適合喝乳清蛋白?

  1. 有在進行重量訓練,重量訓練的強度和次數都有達到一定的水準比較適合使用乳清蛋白,如果只有做輕度的訓練是不一定要喝的。
  2. 平常不方便吃到肉類的食物或是討厭吃肉類食物的人,飲食中如果大量缺乏蛋白質,也可以額外補充乳清蛋白。
  3. 想要補充大量蛋白質,卻有預算限制的人,可以選擇濃縮乳清蛋白來增加蛋白質攝取量。

誰不適合喝乳清蛋白?

  1. 體重不高、訓練的強度又不夠,卻以為大量補充乳清可以達成減脂效果。
  2. 完全不吃天然的肉類、魚類卻只想用乳清補蛋白質,這樣可能會造成微量營養素或是礦物質的缺乏。
  3. 有腎臟相關疾病,身體需要限制蛋白質總量的人。

想看更多乳清蛋白對血糖的影響,可以參考這篇唷: https://www.commonhealth.com.tw/article/77587?from=search

 

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