你有蛋白質補充不足的困擾嗎？蛋白質吃不構可以用乳清蛋白來補嗎？
相信許多正在進行飲食控制的朋友都曾遇到這個難題，由於台灣市面上蛋白質的產品大多比較貴，如果選擇用外食的肉類替代，一不小心又會攝取太多油脂，兩難的情況下就很常會陷入蛋白質補充不足的困境。
也因此有許多人會問我們說，有沒有其他方法可以補充不足的蛋白質呢？答案是有的！這篇文章我們將帶大家來認識健身人都在喝的「乳清蛋白」是什麼，並告訴你乳清蛋白該怎麼喝，如何挑選適合自己的乳清蛋白。
乳清蛋白是什麼？
乳清蛋白（Whey Protein）也有人稱為乳清蛋白粉、蛋白粉、高蛋白，是一種從牛奶中萃取出來的高蛋白質含量補充品，含有高達 9 種人體無法自行合成的必需胺基酸，可以幫助刺激肌肉增長、恢復身體疲勞，也因此成了許多健身族運動後的補充品首選。
乳清蛋白 3 大功效
刺激肌肉增長，延緩肌肉流失速度！
蛋白質是肌肉生長及修補的養分來源，規律的重量訓練加上足夠的蛋白質攝取量，就可以有效幫助刺激肌肉增長，並提升運動表現。
對於減脂、瘦身的人來說，由於長期需要維持熱量赤字的狀態，一不小心沒注意營養攝取均衡，就很容易導致肌肉流失，這時候適度補充乳清蛋白也能幫助延緩肌肉流失的速度。
提升飽足感，幫助減肥瘦身！
很多正在減肥瘦身的人，最怕的就是肚子餓，乳清蛋白富含豐富的蛋白質，可以幫助促進身體代寫、提升飽足感，且也能穩定血糖，降低嘴饞想偷吃宵夜、零食的慾望，對於減肥瘦身也很有幫助！
促進疲勞恢復，讓身體更有力！
乳清蛋白內含豐富的胺基酸，營養密度高、消化吸收的速度快，因此可以幫助加快肌肉疲勞、痠痛的恢復，縮短休息的時間，讓身體更快恢復能量，也比較不容易出現今天重訓、隔天累癱的狀況哦！
乳清蛋白 3 大種類
乳清蛋白分為三種類型，分別是濃縮乳清、分離乳清與水解乳清。
濃縮式乳清蛋白
市面上大多數的乳清蛋白都屬於濃縮式乳清（Whey Protein Concentrade，WPC），也是最初階入門款的乳清，所以價格也相對更為便宜一些，相當適合剛開始重訓，或是想要補充蛋白質的新手使用。
不過，濃縮式乳清蛋白的萃取過程中不會完全去除乳糖的含量，大多都還是含有 10% 左右的乳糖，因此如果你有乳糖不耐症，或是腸胃狀況不好、容易脹氣，就不太適合喝這種乳清。
分離式乳清蛋白
分離是乳清蛋白（Whey Protein Isolate，WPI）指的是已經「去除掉乳糖」乳清蛋白，所以如果你是不適合攝取濃縮式乳清蛋白的人，很推薦你可以考慮食用分離式乳清蛋白。
分離式乳清蛋白的分子比較小，吸收率會比濃縮式乳清蛋白高大約 10-15%，且去除掉乳糖後的熱量也比較低一些，但因為製作過程比較繁複，相對單價也會比較高一些，因此會比較推薦給一天需要補充 2-3 份乳清的高蛋白質需求者，如健美運動員、有增肌需求的人、肌肉含量高的人再選擇分式是乳清蛋白會比較划算。
水解式乳清蛋白
水解式乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate，WPH）是分離式乳清蛋白的升級版，同樣也是去除掉乳糖，並將蛋白質及胺基酸分子打碎，再分解成更小的分子，吸收率是三種裡面最高，相對價格也是最貴的。
簡單來說，水解式乳清蛋白是三者裡面等級最高的，因此比較適合給競技運動員、運動選手，或是想要提升運動表現的人再來攝取，一般民眾或業餘運動者，基本上只要使用分離式乳清就已經很足夠囉！
乳清蛋白比較表
| 乳清蛋白種類 | 濃縮式乳清蛋白 | 分離式乳清蛋白 | 水解式乳清蛋白 |
|---|---|---|---|
| 價格 | 低 | 中 | 高 |
| 吸收率 | 低 | 中 | 高 |
| 乳糖含量 | 約 10% | 幾乎沒有 | 完全沒有 |
| 適用對象 | 一般人 | 高蛋白質需求者 | 競技運動選手 |
| 缺點 | 若有乳糖不耐症、腸胃狀況不佳、容易胃脹氣的人不建議使用 | 價位相對比濃縮乳清高一些 | 價格相當貴，因此建議有競技需求或需要比賽的運動選手再使用 |
誰適合喝乳清蛋白？
- 有在進行重量訓練，重量訓練的強度和次數都有達到一定的水準比較適合使用乳清蛋白，如果只有做輕度的訓練是不一定要喝的。
- 平常不方便吃到肉類的食物或是討厭吃肉類食物的人，飲食中如果大量缺乏蛋白質，也可以額外補充乳清蛋白。
- 想要補充大量蛋白質，卻有預算限制的人，可以選擇濃縮乳清蛋白來增加蛋白質攝取量。
誰不適合喝乳清蛋白？
- 體重不高、訓練的強度又不夠，卻以為大量補充乳清可以達成減脂效果。
- 完全不吃天然的肉類、魚類卻只想用乳清補蛋白質，這樣可能會造成微量營養素或是礦物質的缺乏。
- 有腎臟相關疾病，身體需要限制蛋白質總量的人。
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