「燕麥」是一種營養價值非常高的澱粉類食物，也是非常優質的食物來源，雖然網路上有非常多人都極力推崇燕麥減肥法，然而，燕麥熱量並不低，一個不注意反而更容易發胖，那麼到底燕麥是不適合用來減肥呢？燕麥的熱量高不高呢？
這篇文章我們將會實際幫大家計算常見的燕麥飲食熱量，並提供我們之前為增肌減脂學生量身打造的燕麥減脂菜單，提供給大家做參考，後面還會告訴你正確吃燕麥的三大原則及懶人燕麥餐菜單，讓你吃的開心又安心，現在現在就跟著我們一起來看看吧！
燕麥是什麼？燕麥熱量是多少？
燕麥是六大類食物中的全穀糧類，一份為 20 克，約莫等於 3 湯匙的份量，營養素包含 15 克的醣類及 2 克的蛋白質。
燕麥是六大類食物中的全穀糧類，富含膳食纖維及豐富營養素，且升糖指數低，不容易影響血糖的波動，因此有相當多人都會選擇以燕麥為主食來規劃減肥計畫。
每 100 克的燕麥熱量為 406 大卡，含有 64.7 克澱粉、8.5 克膳食纖維、10.9 克蛋白質，單看這個數字，相信很多朋友還是不知道燕麥的熱量到底高不高，以下我們把常見的主食熱量通通整理成表格，提供給大家參考：
| 主食 | 澱粉 | 熱量 |
|---|---|---|
| 燕麥 | 64.7 克 | 406 大卡 |
| 白米 | 77 克 | 364 大卡 |
| 麵條 | 70 克 | 344 大卡 |
| 馬鈴薯 | 15.8 克 | 406 大卡 |
| 地瓜 | 28.6 克 | 124 大卡 |
從上述的表格可以發現，雖然白米、麵條的澱粉含量都高過於燕麥，但就整體營養素而言，燕麥的熱量位居第一，比平常吃白飯的熱量還要高！是不是很顛覆你本來對燕麥的想像呢？
然而，這並不代表燕麥不適合減肥，只是在安排菜單上需要注意的地方會比較多一些，只要掌握好訣竅，燕麥依然是一種相當不錯的減肥食材哦！哪天如果聽到朋友跟你說「燕麥熱量低，很適合減肥」，千萬不要一股腦地相信，然後就開始大吃特吃，反而會讓你體重不減反增哦！
桂格大燕麥片熱量是多少？
一講到燕麥，相信有很多人腦中馬上就浮現桂格大燕麥片吧！桂格大燕麥片可以說是大家現在最耳熟能詳的燕麥品牌，且在便利商店、超市、賣場都隨手可得。
這次我們以「桂格大燕麥片隨身包」為例，每一包約 40 克，熱量為 130 – 140 大卡左右，許多人會選擇早餐食搭配牛奶一起食用。
如果是一杯 290ml 的牛奶 + 桂格大燕麥片一包，總熱量約為 320 至 330 大卡，非常適合做為減脂早餐！如果想要再讓營養均衡一點，也可以再多攝取一些蛋白質食物。
延伸閱讀：在家做早餐超簡單，3 道減脂燕麥早餐食譜，健康營養又好吃！
燕麥功效好處有哪些？
富含膳食纖維
每 100 克的燕麥含有約 25 克的膳食纖維，能夠促進腸胃道的好菌生成、腸胃蠕動及新陳代謝，並能幫助控制血糖及心血管方面的狀況，對於有減肥需求的人來說是相當不錯的食物來源。
含有豐富營養素
燕麥富含維生素 B 群和礦物質，特別以維生素 B1 和鎂含量較高，維生素 B1 有助於促進營養素的代謝，鎂則可以協助穩定血糖，這兩的營養四對於正在減肥的人來說都相當有幫助。
升糖指數低
升糖指數只的是食物中碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度，升糖指數越高，代表消化吸收的速度越快，血糖提升的速度也會比較快，相反的，升糖指數低，消化吸收慢，血糖提升的速度也會比較平緩。
燕麥屬於原型食物，GI 值（升糖指數）較低，因此比較不容易影響血糖的波動幅度，也比較不容易感覺到餓。
燕麥可以減肥嗎？
那麼燕麥究竟是不適合減肥呢？答案當然是，可以！
雖然燕麥在所有澱粉類食物當中熱量相對較高，但有許多營養師仍然會將燕麥列入減脂營養菜單的規畫當中，原因就是因為燕麥比起馬鈴薯、地瓜而言，相對「更方便取得及食用」。
如果使用地瓜、馬鈴薯、南瓜做為主食，雖然熱量的確很低，但清洗、切塊、烹煮的備餐時間就非常長，甚至有時候忙起來忘記煮還會壞掉，對於忙碌的人來說，完全不是個好選擇。
但「燕麥」就不一樣了！不僅有鋁罐包裝，也有隨身包，相當容易保存之外，備餐也相當快速、方便，雖然熱量並不是太低，但可以幫助大家取代掉外面早餐店、便利商店熱量更高的飲食選擇，對於減脂、減肥來說還是有一定的幫助的！
建議大家不妨可以試著把其中一餐替換成燕麥，詳細計算及控制熱量，持續一兩個月左右，很快就可以看見成效！
隔夜燕麥也可以減肥嗎？
你也是上班時間很早，幾乎沒有時間準備早餐的人嗎？
非常推薦你可以試試看歐美相當流行的「隔夜燕麥」飲食法，在前一天晚上，先將燕麥、奇亞籽、水果等配料放入密封罐中，再加入牛奶、杏仁奶、豆漿等飲品，蓋上蓋子後放入冰箱，隔天一早就可以直接拿出來吃或帶去公司，非常方面且快速！
特別注意，避免使用花生醬、巧克力醬、果乾等熱量較高的加工品，建議選擇蜂蜜或天然水果取代，不僅營養更均衡，熱量也比較不容易爆表哦！
燕麥減肥怎麼吃？把握 3 大原則
看清楚營養成分示
市面上的燕麥種類有非常種類的燕麥片，有些產品為了讓口感風味更好，因此會添加糖、果乾等食材，而這些石材就有可能會帶來額外的熱量攝取。
因此，看到喜歡的燕麥產品先不要急著放入購物車，先轉到包裝背面看一下營養成分及標示，確認一下是否有另外添加糖或是其他時才，避免不自覺攝取到過多不必要的熱量，反而會大大影響燕麥減肥的功效。
注意醣類總攝取量
燕麥雖然是很好的食物來源沒錯，但並不代表就可以大吃特吃、毫無顧忌，每一分的燕麥仍含有 15 克的醣類，吃太多燕麥仍有機會攝取到過多的熱量，導致體重不減反增，且對有血糖相關病狀的人來說，吃過多的燕麥反而更容易造成血糖控制不易的問題。
因此，在開始燕麥飲食錢可以先諮詢專業的營養師，了解一下自己一天所需攝取的總醣量是多少，在不超過總量的前提下，吃進適量的燕麥，才能有效達成燕麥減肥成功的功效哦！
搭配其他營養素
由於燕麥主要是含有醣類及少部分的蛋白質，因此如果整餐都只吃燕麥，可能會導致營養攝取不均的問題產生。
建議食用燕麥時可以再多搭配優質蛋白質、優質油脂的食物，讓營養攝取更豐富均衡外，也能增添燕麥飲食的多樣風味，像是牛奶、豆漿、優格、酪梨、堅果都是不錯的選擇哦！
懶人必備的 3 道燕麥早餐食譜
想要開始燕麥飲食，卻不知道要怎麼搭配嗎？別擔心，營養師這邊幫你準備好了 3 道超簡單的燕麥食譜菜單給大家！
只要把這些食材準備好，完全不用開火就可以完成，趕快跟著一起動手做吧！
延伸閱讀：在家做早餐超簡單，3 道減脂燕麥早餐食譜，健康營養又好吃！
第一道：蘋果燕麥牛奶
食材
- 燕麥 3 湯匙（20g）
- 蘋果半顆
- 牛奶 1 杯（240ml）
- 蛋白粉 10g
營養素含量
- 醣類 35 克
- 蛋白質 20 克
- 脂質 8 克
第二道：堅果燕麥豆漿
食材
- 燕麥 3 湯匙（20g）
- 無加糖濃豆漿
- 堅果 1 湯匙（約 5 顆）
營養素含量
- 醣類 23 克
- 蛋白質 22 克
- 脂質 5 克
第三道：酪梨燕麥優格
食材
- 燕麥 3 湯匙（20g）
- 無加糖優格 210ml
- 酪梨 2 湯匙（約 40g）
- 蛋 1 顆
營養素含量
- 醣類 27 克
- 蛋白質 17 克
- 脂質 10 克
營養師 1300 卡燕麥減肥菜單大公開！
很多人可能會擔心燕麥減肥法是不是一天三餐通通要吃燕麥？相信大家光是連續吃兩餐就會膩到不行了，要大家每天吃根本就是強人所難（笑），其實一天只要有一餐替換成燕麥就可以囉！
以下馬上就跟大家分享我們之前為學員規劃的一週五日「燕麥減肥菜單」，從中可以發現我們一天最多只有一餐會幫學員配燕麥飲食，其他兩餐還是跟平日的飲食攝取差不多，且每次燕麥飲食搭配的食物也都會有些變化，讓大家吃起來也不會那麼枯燥乏味！
如果對燕麥減肥菜單規劃還是有點迷茫，不妨可以直接參考我們以下的規劃去做參考哦！但特別提醒大家，這個菜單是專為 1300 大卡量身打造的，大家還是要依照自己的熱量需求稍作調整哦！
總結
看完這次的分享，相信你對燕麥應該有更多的認識了吧！燕麥相對於其他澱粉類食物而言，更方便取得及烹煮，對於科學化的減脂飲食控制相當有幫助，且在 Nuturefit 營養師輔導學員經驗中，燕麥減脂法的成效都相當不錯，學員的反饋也都相當正面！不過，燕麥的熱量確實不低，食用時務必注意整體的熱量攝取，才能吃得安心又有效哦！
