減肥早餐

減肥從吃對早餐開始!5大飲食秘訣、4個減肥早餐菜單大公開

俗話說「早起的鳥兒有蟲吃」、「一日之計在於晨」,每天早上起床,仔細梳洗打扮著裝過後,最重要的就是要迎接我們的第一餐 — 早餐!

很多朋友經常會困惑,減肥早餐到底要不要吃?早餐吃什麼比較健康?早餐吃什麼不容易餓?其實,減肥吃不吃早餐都是可以的,如果要吃,就要挑對食物,如果不吃,就要注意熱量攝取是否足夠。

今天就跟著 Nuturefit 營養師團隊的腳步,一起來認識減脂早餐的營養小知識吧!

減肥早餐應該吃嗎?

每次說到減肥該不該吃早餐,都會有兩派說法,一派認為,吃早餐可以穩定血糖,並平衡各種生理機能,因此養成吃早餐的習慣對減肥來說是一件好事;另一派則認為,吃早餐會降低減肥效率,外加台灣早餐店食物熱量普遍較高,如果不謹慎注意,反而容易爆卡踩雷。

事實上,減肥要吃早餐吃、不吃早餐都是可以的!重點不應該放在吃不吃,而是你有沒有吃對食物,以及整天的熱量攝取是否有超標

如果有吃早餐的習慣,減肥時不需要刻意戒掉早餐,只要多注意早餐吃什麼比較健康,並挑選正確且適合的食物就可以了。如果平常沒有吃早餐的習慣,在減肥過程中就務必要注意整天的早餐熱量攝取,比如說熱量是否足夠或超標等,再視情況決定要維持現況或是慢慢養成吃早餐的習慣。

減肥吃早餐有什麼好處?

減肥早餐

先說減肥時不吃早餐可能會遇到的壞處或問題,如果你平常習慣吃早餐,但減肥時刻意不吃早餐來降低熱量攝取,有可能會因為改變太大,而導致血糖偏低、頭腦昏沈、整天提不起勁,甚至會因為體溫上升不易,而讓基礎代謝率停滯,減肥效果就會大打折扣。

除此之外,如果腸胃道太長時間沒有食物刺激蠕動,空腹時間越長,吃第一餐時,反而容易讓血糖上升過快,分泌更多胰島素,而大幅提昇脂肪堆積的機率,這樣一來,減肥的成效更有可能受到影響。

相反地,減肥期間若在起床後 1 小時內馬上吃早餐,基礎代謝率會提升約 10%,這個提升的比率相當於每天多運動 30 – 60 分鐘所消耗掉的熱量,且根據研究顯示,吃早餐是啟動身體代謝的開關,不僅可以讓食物熱效應發揮得更好,還可以協助消耗體內更多的熱量

簡單來說,早餐只要吃對食物,其實對於減肥是相當有幫助的。

減肥吃早餐的 5 大飲食祕訣

減脂早餐挑選的核心關鍵是要均衡攝取「碳水化合物」及「蛋白質」食物。碳水化合物(醣類)是人體相當重要的血糖來源,主要是用來當作大腦及肌肉的能量,蛋白質則是可以協助肌肉生長、維持肌肉及骨骼健康及保持生理正常代謝,兩者缺一不可,一樣重要!

那麼到底該怎麼挑選正確的食物,以及該怎麼注意熱量攝取的規畫呢?別擔心!我們簡單幫大家整理了五大秘訣,趕快記在手機裡面,每次買早餐前先讀一遍,就不用太擔心吃到爆卡地雷早餐了!

一、起床先喝 500ml 以上的水

早上起床上完廁所後,可以馬上補充 500ml 以上的水分,一來是能夠補充睡眠時間身體代謝所流失的水分,二則是能夠讓肚子有點東西止飢,避免因為肚子太餓,而不小心就讓早餐暴食或吃太快。

二、早餐熱量建議在 400 大卡內

減重過程中,最主要的目標就是熱量赤字,指的就是讓你每天的熱量消耗大於熱量攝取,以達到減脂、減肥的目的,因此每一餐的熱量控制就非常重要。一般來說,早餐的熱量會佔整天總熱量的的 20 – 30%,一般成年人減肥時的每日熱量攝取大約都落在 1200 – 1500 大卡左右,不過,考量到大多數人午晚餐會比較常聚餐、吃大餐,因此會建議早餐熱量建議盡量控制在 400 大卡以內,留一些熱量空間給午晚餐。

三、選擇原型食物及注意烹調方式

原型食物指的是沒有經過加工處理、保持食物原本樣貌的食物。

澱粉類的食物來說,也就是我們營養學所稱的全榖雜糧類,像是地瓜、芋頭、山藥、糙米飯、玉米、燕麥等,都是屬於原型澱粉,反之,如地瓜圓、芋園、白飯、蘿蔔糕、白吐司、蛋餅等,則都是經過加工製成的精緻澱粉,裡面多含糖及添加物,且製作的過程中經常會去除纖維、流失微量營養素,在攝取相同熱量的情況下,吃原型澱粉會比吃精緻澱粉來得更有飽足感哦!

蛋白質類的食物來說,如雞蛋、雞胸肉、雞里肌、雞腿、豬里肌、牛腱、豆乾、嫩豆腐、傳統豆腐、豆漿、毛豆、牛奶、優格等,都是很不錯的原型食物,攝取足夠且優質的蛋白質,對於身體修復、建構組成很有幫助,也能幫助降低流失的比例,如果你現在正在減肥、減重,則要特別留意避開高脂肪的肉品或產品,才能避免熱量暴卡的問題。

最後,則要注意食物的烹調方式,優先選擇蒸、煮、烤、氣炸、煎、炒類的烹調手法,盡量將油脂總量控制在 1 – 2 茶匙內(約 5 – 10g)。除此之外,如果可以也建議可以選擇植物油替代動物油,並搭配堅果、種子來增加口感。

四、避免選擇高糖份飲品

通常早餐店的套餐都一定會搭配一杯飲料,務必要避開高甜、高糖的飲料,盡量選擇無糖茶無糖咖啡,或是豆漿牛奶類的蛋白質飲品,滿足喝飲品的慾望外,也能好好地控制總熱量和營養素哦!

五、能不加醬就不加醬

沾醬一直是台灣飲食不可或缺的靈魂所在,但也經常是許多人減肥路上的絆腳石,醬料中經常會添加過多的糖、鹽,甚至是凱薩醬、千島醬、美乃滋這些沙拉常用的醬料,基本上都是以「油脂」當作基底而製成的,攝取過多醬量,不僅會增加熱量、還會增加鈉含量的攝取,攝取過多的鈉容易導致身體水腫,而使體重不減反增,因此建議大家吃早餐時,能不加醬就不加醬

減肥早餐推薦吃什麼?4 大營養低熱量早餐

掌握三大基本概念後,接著就一起來看看有那些優質的營養早餐選擇清單吧!

減肥早餐推薦一、雞蛋

雞蛋是很常見又方便料理的食材,且在營養學上,雞蛋有著「全營養食物」的美譽,不僅富含優質蛋白質、脂肪、卵磷脂以外,還包含多種豐富的維生素和鐵、鈣、鉀等多種礦物質,營養成分相當齊全,說雞蛋是營養價值最高的食物之一也不為過!

減肥早餐推薦二、燕麥

早餐除了攝取蛋白質外,也不要忘記補充澱粉作為身體的能量來源,燕麥為優質的澱粉來源,比起其他澱粉而言,膳食纖維高、飽足感佳,也相當方便食用,非常適合作為早餐的選擇之一。

不過,這邊營養師也要提醒,燕麥的熱量、營養價值、營養素保留程度,是取決於其加工程度,如油炸型、烘烤型等加工程度越高的燕麥產品,營養素保留就會越少、熱量也會比較高,因此,建議大家優先選擇純天然的燕麥片,營養價值會更好哦!

減肥早餐推薦三、水果

水果富含膳食纖維及抗氧化營養素,對身體健康有相當不錯的益處,以營養學角度而言,早餐吃「水果」搭配適當份量的「澱粉」及「蛋白質」,不僅可以均衡攝取三大營養素,還可以促進腸胃道蠕動,可以說是最健康營養的早餐搭配首選了!

減肥早餐推薦四、優格

早餐吃什麼比較不容易餓?推薦你可以選優格,優格為乳製品,富含豐富鈣質及益生菌,可建構良好且健康的腸道環境與菌相。

如果是不能喝鮮奶的乳糖不耐症患者,我們也特別推薦可以補充「優格」來替代鮮奶的蛋白質攝取,製作優格過程中,發酵會讓乳糖隨之減少,因此對於無法良好消化乳糖,或是吃了容易拉肚子的人,優格是個很不錯的選擇。

減肥早餐避免吃什麼?3 種地雷早餐搭配

地雷早餐搭配一:澱粉 + 精緻糖

比如說麵包、吐司搭配上含糖飲料,不僅幾乎沒有攝取到蛋白質,還全都是碳水化合物,根本就是減肥殺手啊!

地雷早餐搭配二:精緻糖 + 精緻糖

很多人為了不浪費食物,會拿昨晚吃剩的蛋糕、甜點當作早餐,再搭配上一杯含糖飲料,這樣一來整頓早餐都是高血糖,非常不適合在減肥時食用。

地雷早餐搭配三:高油 + 高澱粉

傳統早餐店的燒餅油條,或是連鎖早餐店的西式可頌、羅宋麵包等,除了含有大量的澱粉外,還高油,也非常不推薦在減肥的時候吃!

早餐吃什麼比較健康?4 款營養師健康早餐菜單

健康早餐菜單一:燕麥水果優格

減肥早餐菜單一:燕麥水果優格
  • 適用對象:零基礎的廚藝新手、早上沒時間準備早餐的人、家裡有冰箱的人
  • 食材:燕麥片、火龍果、堅果、無糖優格
  • 作法:將燕麥稍微泡水,並把其餘食材切成小塊,通通放進玻璃罐中,前一晚放入冰箱,隔天一早就能食用

延伸閱讀:在家做早餐超簡單,3 道減脂燕麥早餐食譜,健康營養又好吃!

健康早餐菜單二:高蛋白綠拿鐵

減肥早餐菜單二:高蛋白綠拿鐵
  • 適用對象:零基礎的廚藝新手、喜歡自己準備早餐的人、家裡有果汁機的人
  • 食材:美生菜、牛番茄、鳳梨、高蛋白粉、小黃高
  • 作法: 將所有食材切塊加入少許的水,使用果汁機打成汁,最後再加入高蛋白粉搖晃均勻,即可食用

健康早餐菜單三:便利商店早餐搭配

Nuturefit 營養專家|線上營養諮詢|營養菜單設計
  • 適用對象:沒時間自己準備早餐、經常需要外食的人
  • 挑選法則:熱量控制在 400 大卡以內

便利商店早餐搭配推薦

編號主食飲料
1里肌百匯三明治無加糖豆漿 400ml
2炭烤豬肉烤飯糰優酪乳
3豬排捲餅無加糖豆漿 400ml
4溏心蛋三明治低脂鮮奶 230ml
5蔥鹽燒肉飯糰加糖豆漿 400ml

健康早餐菜單四:一般早餐店搭配

Nuturefit 營養專家|線上營養諮詢|營養菜單設計
  • 適用對象:沒時間自己準備早餐、經常需要外食的人
  • 挑選法則:優先挑選雞腿、豬里肌三明治,並去除沙拉醬、美乃滋

一般早餐店搭配推薦

編號主食飲料
1里肌蛋土司去醬無加糖豆漿小杯
2燻雞蛋餅鮮奶茶小杯
3燻雞蛋土司去醬無糖綠茶
4里肌蛋餅無加糖豆漿小杯
5鮪魚蛋土司去醬鮮奶茶小杯

結語

減肥早餐如果可以的話,最好是自己準備更能確保自己有攝取到足夠的營養及熱量,但如果真的沒辦法一定得吃外食的話,就務必要特別注意總熱量的控制及蛋白質的補充。

目前就營養師團隊的觀察,大多數人的日常生活習慣都會將聚餐、高熱量食物集中在晚餐時段,因此建議大家可以在早餐時多節省一點熱量,留一些餘裕給晚餐或點心,避免一不小心就爆卡超標,長期達到熱量赤字才能更順利的減肥成功哦!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢 Nuturefit 營養師團隊
我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

偷偷告訴你一個好消息~
現在
只要點擊下方圖示加入LINE,就能獲得一次免費飲食評估服務
心動不如馬上行動,趕快來體驗看看吧!

文章搜尋
Nuturefit 營養專家

由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

最新文章
追蹤我們
購物車