減肥從吃對早餐開始！5大飲食秘訣、4個減肥早餐菜單大公開

俗話說「早起的鳥兒有蟲吃」、「一日之計在於晨」，每天早上起床，仔細梳洗打扮著裝過後，最重要的就是要迎接我們的第一餐 — 早餐！

很多朋友經常會困惑，減肥早餐到底要不要吃？早餐吃什麼比較健康？早餐吃什麼不容易餓？其實，減肥吃不吃早餐都是可以的，如果要吃，就要挑對食物，如果不吃，就要注意熱量攝取是否足夠。

今天就跟著 Nuturefit 營養師團隊的腳步，一起來認識減脂早餐的營養小知識吧！

減肥早餐應該吃嗎？

每次說到減肥該不該吃早餐，都會有兩派說法，一派認為，吃早餐可以穩定血糖，並平衡各種生理機能，因此養成吃早餐的習慣對減肥來說是一件好事；另一派則認為，吃早餐會降低減肥效率，外加台灣早餐店食物熱量普遍較高，如果不謹慎注意，反而容易爆卡踩雷。

事實上，減肥要吃早餐吃、不吃早餐都是可以的！重點不應該放在吃不吃，而是你有沒有吃對食物，以及整天的熱量攝取是否有超標。

如果有吃早餐的習慣，減肥時不需要刻意戒掉早餐，只要多注意早餐吃什麼比較健康，並挑選正確且適合的食物就可以了。如果平常沒有吃早餐的習慣，在減肥過程中就務必要注意整天的早餐熱量攝取，比如說熱量是否足夠或超標等，再視情況決定要維持現況或是慢慢養成吃早餐的習慣。

減肥吃早餐有什麼好處？

先說減肥時不吃早餐可能會遇到的壞處或問題，如果你平常習慣吃早餐，但減肥時刻意不吃早餐來降低熱量攝取，有可能會因為改變太大，而導致血糖偏低、頭腦昏沈、整天提不起勁，甚至會因為體溫上升不易，而讓基礎代謝率停滯，減肥效果就會大打折扣。

除此之外，如果腸胃道太長時間沒有食物刺激蠕動，空腹時間越長，吃第一餐時，反而容易讓血糖上升過快，分泌更多胰島素，而大幅提昇脂肪堆積的機率，這樣一來，減肥的成效更有可能受到影響。

相反地，減肥期間若在起床後 1 小時內馬上吃早餐，基礎代謝率會提升約 10%，這個提升的比率相當於每天多運動 30 – 60 分鐘所消耗掉的熱量，且根據研究顯示，吃早餐是啟動身體代謝的開關，不僅可以讓食物熱效應發揮得更好，還可以協助消耗體內更多的熱量。

簡單來說，早餐只要吃對食物，其實對於減肥是相當有幫助的。

減肥吃早餐的 5 大飲食祕訣

減脂早餐挑選的核心關鍵是要均衡攝取「碳水化合物」及「蛋白質」食物。碳水化合物（醣類）是人體相當重要的血糖來源，主要是用來當作大腦及肌肉的能量，蛋白質則是可以協助肌肉生長、維持肌肉及骨骼健康及保持生理正常代謝，兩者缺一不可，一樣重要！

那麼到底該怎麼挑選正確的食物，以及該怎麼注意熱量攝取的規畫呢？別擔心！我們簡單幫大家整理了五大秘訣，趕快記在手機裡面，每次買早餐前先讀一遍，就不用太擔心吃到爆卡地雷早餐了！

一、起床先喝 500ml 以上的水

早上起床上完廁所後，可以馬上補充 500ml 以上的水分，一來是能夠補充睡眠時間身體代謝所流失的水分，二則是能夠讓肚子有點東西止飢，避免因為肚子太餓，而不小心就讓早餐暴食或吃太快。

二、早餐熱量建議在 400 大卡內

減重過程中，最主要的目標就是熱量赤字，指的就是讓你每天的熱量消耗大於熱量攝取，以達到減脂、減肥的目的，因此每一餐的熱量控制就非常重要。一般來說，早餐的熱量會佔整天總熱量的的 20 – 30%，一般成年人減肥時的每日熱量攝取大約都落在 1200 – 1500 大卡左右，不過，考量到大多數人午晚餐會比較常聚餐、吃大餐，因此會建議早餐熱量建議盡量控制在 400 大卡以內，留一些熱量空間給午晚餐。

三、選擇原型食物及注意烹調方式

原型食物指的是沒有經過加工處理、保持食物原本樣貌的食物。

以澱粉類的食物來說，也就是我們營養學所稱的全榖雜糧類，像是地瓜、芋頭、山藥、糙米飯、玉米、燕麥等，都是屬於原型澱粉，反之，如地瓜圓、芋園、白飯、蘿蔔糕、白吐司、蛋餅等，則都是經過加工製成的精緻澱粉，裡面多含糖及添加物，且製作的過程中經常會去除纖維、流失微量營養素，在攝取相同熱量的情況下，吃原型澱粉會比吃精緻澱粉來得更有飽足感哦！

以蛋白質類的食物來說，如雞蛋、雞胸肉、雞里肌、雞腿、豬里肌、牛腱、豆乾、嫩豆腐、傳統豆腐、豆漿、毛豆、牛奶、優格等，都是很不錯的原型食物，攝取足夠且優質的蛋白質，對於身體修復、建構組成很有幫助，也能幫助降低流失的比例，如果你現在正在減肥、減重，則要特別留意避開高脂肪的肉品或產品，才能避免熱量暴卡的問題。

最後，則要注意食物的烹調方式，優先選擇蒸、煮、烤、氣炸、煎、炒類的烹調手法，盡量將油脂總量控制在 1 – 2 茶匙內（約 5 – 10g）。除此之外，如果可以也建議可以選擇植物油替代動物油，並搭配堅果、種子來增加口感。

四、避免選擇高糖份飲品

通常早餐店的套餐都一定會搭配一杯飲料，務必要避開高甜、高糖的飲料，盡量選擇無糖茶、無糖咖啡，或是豆漿、牛奶類的蛋白質飲品，滿足喝飲品的慾望外，也能好好地控制總熱量和營養素哦！

五、能不加醬就不加醬

沾醬一直是台灣飲食不可或缺的靈魂所在，但也經常是許多人減肥路上的絆腳石，醬料中經常會添加過多的糖、鹽，甚至是凱薩醬、千島醬、美乃滋這些沙拉常用的醬料，基本上都是以「油脂」當作基底而製成的，攝取過多醬量，不僅會增加熱量、還會增加鈉含量的攝取，攝取過多的鈉容易導致身體水腫，而使體重不減反增，因此建議大家吃早餐時，能不加醬就不加醬。

減肥早餐推薦吃什麼？4 大營養低熱量早餐

掌握三大基本概念後，接著就一起來看看有那些優質的營養早餐選擇清單吧！

減肥早餐推薦一、雞蛋

雞蛋是很常見又方便料理的食材，且在營養學上，雞蛋有著「全營養食物」的美譽，不僅富含優質蛋白質、脂肪、卵磷脂以外，還包含多種豐富的維生素和鐵、鈣、鉀等多種礦物質，營養成分相當齊全，說雞蛋是營養價值最高的食物之一也不為過！

減肥早餐推薦二、燕麥

早餐除了攝取蛋白質外，也不要忘記補充澱粉作為身體的能量來源，燕麥為優質的澱粉來源，比起其他澱粉而言，膳食纖維高、飽足感佳，也相當方便食用，非常適合作為早餐的選擇之一。

不過，這邊營養師也要提醒，燕麥的熱量、營養價值、營養素保留程度，是取決於其加工程度，如油炸型、烘烤型等加工程度越高的燕麥產品，營養素保留就會越少、熱量也會比較高，因此，建議大家優先選擇純天然的燕麥片，營養價值會更好哦！

減肥早餐推薦三、水果

水果富含膳食纖維及抗氧化營養素，對身體健康有相當不錯的益處，以營養學角度而言，早餐吃「水果」搭配適當份量的「澱粉」及「蛋白質」，不僅可以均衡攝取三大營養素，還可以促進腸胃道蠕動，可以說是最健康營養的早餐搭配首選了！

減肥早餐推薦四、優格

早餐吃什麼比較不容易餓？推薦你可以選優格，優格為乳製品，富含豐富鈣質及益生菌，可建構良好且健康的腸道環境與菌相。

如果是不能喝鮮奶的乳糖不耐症患者，我們也特別推薦可以補充「優格」來替代鮮奶的蛋白質攝取，製作優格過程中，發酵會讓乳糖隨之減少，因此對於無法良好消化乳糖，或是吃了容易拉肚子的人，優格是個很不錯的選擇。

減肥早餐避免吃什麼？3 種地雷早餐搭配

地雷早餐搭配一：澱粉 + 精緻糖

比如說麵包、吐司搭配上含糖飲料，不僅幾乎沒有攝取到蛋白質，還全都是碳水化合物，根本就是減肥殺手啊！

地雷早餐搭配二：精緻糖 + 精緻糖

很多人為了不浪費食物，會拿昨晚吃剩的蛋糕、甜點當作早餐，再搭配上一杯含糖飲料，這樣一來整頓早餐都是高血糖，非常不適合在減肥時食用。

地雷早餐搭配三：高油 + 高澱粉

傳統早餐店的燒餅油條，或是連鎖早餐店的西式可頌、羅宋麵包等，除了含有大量的澱粉外，還高油，也非常不推薦在減肥的時候吃！

早餐吃什麼比較健康？4 款營養師健康早餐菜單

健康早餐菜單一：燕麥水果優格

• 適用對象：零基礎的廚藝新手、早上沒時間準備早餐的人、家裡有冰箱的人
• 食材：燕麥片、火龍果、堅果、無糖優格
• 作法：將燕麥稍微泡水，並把其餘食材切成小塊，通通放進玻璃罐中，前一晚放入冰箱，隔天一早就能食用

延伸閱讀：在家做早餐超簡單，3 道減脂燕麥早餐食譜，健康營養又好吃！

健康早餐菜單二：高蛋白綠拿鐵

• 適用對象：零基礎的廚藝新手、喜歡自己準備早餐的人、家裡有果汁機的人
• 食材：美生菜、牛番茄、鳳梨、高蛋白粉、小黃高
• 作法： 將所有食材切塊加入少許的水，使用果汁機打成汁，最後再加入高蛋白粉搖晃均勻，即可食用

健康早餐菜單三：便利商店早餐搭配

• 適用對象：沒時間自己準備早餐、經常需要外食的人
• 挑選法則：熱量控制在 400 大卡以內

便利商店早餐搭配推薦

健康早餐菜單四：一般早餐店搭配

• 適用對象：沒時間自己準備早餐、經常需要外食的人
• 挑選法則：優先挑選雞腿、豬里肌三明治，並去除沙拉醬、美乃滋

一般早餐店搭配推薦

結語

減肥早餐如果可以的話，最好是自己準備更能確保自己有攝取到足夠的營養及熱量，但如果真的沒辦法一定得吃外食的話，就務必要特別注意總熱量的控制及蛋白質的補充。

目前就營養師團隊的觀察，大多數人的日常生活習慣都會將聚餐、高熱量食物集中在晚餐時段，因此建議大家可以在早餐時多節省一點熱量，留一些餘裕給晚餐或點心，避免一不小心就爆卡超標，長期達到熱量赤字才能更順利的減肥成功哦！