早餐店吃什麼不會胖?營養師推薦 6 種早餐店熱量最低的食物組合

美好的一天就要從早餐開始!早餐店裡從蛋餅、漢堡到吐司各種餐點應有盡有,飲料的選擇也是玲瑯滿目,到底吃什麼才比較健康呢?早餐店熱量最低的食物有哪些?

別擔心,這篇文章 NutureFit 營養師團隊將會分享 5 個健康吃早餐的法則,以及營養師推薦的多種早餐店組合,讓你早餐吃得健康又美味!

延伸閱讀:減脂早餐推薦吃什麼?4 種低熱量健康早餐食譜大公開!

早餐店吃什麼不會胖?健康吃早餐 5 法則

早餐店為了快速供餐,烹調方式大多都是以「煎」、「炸」為主,飲料也多是「加工」、「加糖」製成,而這些製作方法經常都隱含著相當高的熱量,如果你正處於減脂期,外出吃早餐時務必要特別挑選適合的早餐類型,以下提供簡單的健康早餐挑選法則給各位參考!

早餐店吃什麼不會胖?健康吃早餐 5 法則

一、避開油炸類食物

盡可能避開任何油炸類或高油脂含量的食物,包含炸雞塊、卡啦雞、洋蔥圈、炸雞柳條、薯條、薯餅、培根等,這些食物通常都含有過高的脂肪,因此熱量也非常高,較不適合正在減脂期的人吃。

二、少吃加工類食物

加工類製品指的是經過二次加工的食物,也就是看起來跟食物原料已經有極大差異的早餐食物,加工通常都會添加較高的糖分及油脂,特別是精緻澱粉類,不僅對身體比較不健康外,熱量也相當高。

例如各式麵包、果醬吐司、蘿蔔糕、乳酪餅、熱狗、雞塊、蔥抓餅、鐵板麵及各種含糖飲料、調味乳,建議在減脂期間能吃越少加工類食物越好,且飲料也建議都以無糖為優先。

三、優先選擇原型食物

原型食物通常含有較高的營養素,且熱量也相對更容易控制,像是雞蛋、荷包蛋、生菜沙拉、肉片、水果都是很不錯的選擇。

不過,外食早餐店的原型食物選擇真的不太多,若真的沒有適合的原型食物可以選擇,建議大家可以多吃雜糧類較不精緻的澱粉食物,如全麥土司、雜糧麵包等,也都是很不錯的健康早餐來源。

四、補充足量蛋白質

早餐外食最常出現的問題就是營養素不均衡,大多數人都會補充到足量的澱粉,但往往會忽略掉蛋白質的重要。

建議在挑選早餐時要優先選擇含有低中脂蛋白質的食物,像是鮪魚蛋餅、里肌蛋吐司、雞腿蛋漢堡、荷包蛋、無糖豆漿、無糖鮮奶茶、無糖拿鐵等,都是不錯的蛋白質來源。

五、蔬菜水果不可少

除了蛋白質外,蔬菜量的補充也是相當重要,特別是對於外食族而言,若早餐沒有補充到足量的蔬菜,一整天的蔬菜量就很難吃到成人所需的標準。

建議可以多點含有沙拉的早餐拼盤、水果沙拉、優格沙拉、蔬菜蛋餅等,或是請老闆在吐司或漢堡內多加點蔬菜,盡可能不要讓早餐完全沒補充到蔬菜。

減脂早午餐怎麼吃?以麥味登早午餐為例

每到週末就會忍不住想要睡到飽再起床吃飯,這時候吃早餐又嫌時間有點晚,吃午餐又嫌時間有點早,那麼「早午餐」就是你最好的選擇啦!

外食早午餐大多都是以拼盤為主,那麼該怎麼挑才能避免自己吃早午餐越吃越胖呢?這次就由我們的 Ruby 營養師為大家示範,在知名早午餐麥味登,該怎麼挑選健康的早午餐吧!

早餐店熱量最低的 4 種食物推薦

看到早餐店菜單就已經偷昏眼花了,營養師能不能直接推薦我幾種適合減脂期吃的低熱量早餐呢?當然沒問題!這邊提供 4 種早餐給各位參考!

低脂早餐 1. 里肌蛋餅

蛋餅餅皮澱粉量較漢堡、吐司都來的低,是飲食控制期間相當推薦的早餐選擇,建議優先選擇原型食物的口味,像是原味、里肌、豬排、燻雞、鮪魚等都很不錯,調味料則盡量以胡椒粉醬油取代醬油膏或辣椒醬,熱量會更低!

低脂早餐 2. 鮪魚蛋吐司

吐司大多含有生菜,因此也是早餐店中適合減脂的選擇,並搭配里肌、起司、雞腿排、鮪魚等蛋白質,營養會更均衡,但要注意鮪魚需選擇不添加美乃滋的純鮪魚,或有添加美乃滋的鮪魚醬則還是不建議減脂期吃哦!

若想要熱量再更低一些,建議可以請老闆將吐司切邊,並完全去除沙拉醬、番茄醬、醬油膏等高熱量的調味料。

低脂早餐 3. 無糖豆漿

若平常習慣吃早餐要搭配飲料,建議盡可能少喝含糖的奶精奶茶,替換成無糖豆漿、無糖鮮奶茶、無糖拿鐵,除了可以減少 50-100 大卡的熱量,還能增加蛋白質攝取哦!

低脂早餐 4. 生菜沙拉

單吃蛋餅、吐司或漢堡通常蔬菜攝取量都會比較不足,建議可以加點一份生菜沙拉來補充膳食纖維,若沙拉中含有一點水果或蛋白質會更好!並注意優先選擇和風、油醋等低熱量的醬料,避免選擇千島、凱薩等高熱量的沙拉醬。

早餐可以吃麵包嗎?早餐店麵包熱量解析

相信有很多朋友都是熱愛吃麵包的麵包控,每次一到早餐店就會忍不住想挑麵包來吃!早餐麵包熱量究竟高不高呢?吃麵包當早餐好嗎?這邊就簡單幫大家整理早餐店麵包熱量給大家參考!

NutureFit營養專家|線上營養諮詢|營養菜單設計
早餐麵包熱量
佛卡夏230 kcal
饅頭250 kcal
捲餅265 kcal
吐司290 kcal
漢堡325 kcal
燒餅325 kcal

簡單來說,早餐麵包熱量普遍都不低,包含饅頭、吐司、漢堡、燒餅等精緻澱粉,一份可能就會將近 300~400 大卡,雖然吃麵包當早餐很方便,但飲食控制期間建議還是少吃為妙!

偶爾吃當然還是沒問題,但建議還是多選擇地瓜香蕉燕麥片原型食物,當作主要的碳水化合物的來源,再搭配良好的蛋白質作為早餐組合,對於減脂也會更有幫助哦!

延伸閱讀:減肥能吃麵包嗎?台式/歐式麵包熱量完整解析

早餐吃什麼比較健康?6 種低熱量早餐組合推薦

早餐吃什麼比較健康?低熱量早餐組合推薦
  • 豬里肌蛋餅 + 美式咖啡(342 大卡)
  • 鮪魚三明治 + 小杯無糖豆漿(366 大卡)
  • 起司蛋吐司(少醬)+ 無糖綠茶(364 大卡)
  • 燻雞起司捲餅 + 小杯無糖鮮奶茶(375 大卡)
  • 鮪魚蛋餅加蔬菜 + 無糖豆漿(408 大卡)
  • 燻雞蛋堡 + 生菜沙拉 + 黑咖啡(443 大卡)

特別提醒,早餐店鮪魚經常會加美乃滋做成鮪魚醬,而美乃滋的熱量偏高,建議可以請店家不要加美乃滋或是替換成燻雞口味。

這邊也送上一週早餐店減脂菜單懶人包給各位參考!

一週早餐店減脂菜單搭配
週一週二週三週四週五
豬排蛋餅
中杯拿鐵
燻雞捲餅
大杯無糖鮮奶茶
蘿蔔糕
豬排
荷包蛋
無糖紅茶
泡菜燒肉吐司
無糖豆漿
雞肉蛋堡
無糖綠茶
440 kcal383 kcal424 kcal452 kcal426 kcal
C 40
P 25
F 20
C 37
P 25
F 15
C 40
P 21
F 20
C 40
P 28
F 20
C 35
P 22
F 22
C = 碳水化合物,P = 蛋白質,F = 脂肪

早餐店高熱量的 5 種地雷早餐

早餐店高熱量早餐

地雷早餐 1. 培根蛋吐司

厚切培根蛋吐司熱量

培根蛋吐司看似蛋白質充足,其實隱藏了滿滿的油脂!培根雖然含有蛋白質沒錯,但脂肪的含量卻遠比蛋白質高上許多,因此對於營養師們來說,培根算是「油脂類」食物,而不是以蛋白質為主的「豆魚蛋肉類」食物,如果再加上美乃滋、沙拉,以及荷包蛋的油脂,吃進去的脂肪量很容易超標。

地雷早餐 2. 豬排蛋蘑菇鐵板麵

蘑菇鐵板麵熱量

鐵板麵相信也是許多人早餐最愛的選擇之一,豬排蛋蘑菇鐵板麵約含有 2.5 份的豆魚蛋肉類,整體看起來營養很充足,但鐵板麵的醬汁有勾芡和糖,且麵條本身也是澱粉,外加烹調過程會用大量的油,所以碳水化合物和油脂含量可說是早餐裡面最高的。

地雷早餐 3. 傳統飯糰

有別於一般超商的三角飯糰,早餐店的飯糰似乎更香更好吃,不過早餐店飯糰除了澱粉含量高,油脂量也不少,因為飯糰的米飯會預先加入油去攪拌,讓飯跟配料可以更好的包覆在一起,另外也會加入一到兩根的油條增加口感,所以油脂量自然就不低了!

地雷早餐 4. 豆漿燒餅油條

燒餅油條熱量

台灣傳統早餐絕對不能少了燒餅油條這種「油 + 糖」的萬惡選擇!每次只要路過早餐店,只要一聞到香味就會忍不住掏錢買一份。不過好吃歸好吃,燒餅油條所含的油脂量卻相當高,單單一份就至少有 500 大卡以上,如果再搭配上一杯有糖豆漿,隨隨便便就成超過 700 大卡,非常不推薦給正在減肥的朋友食用哦!

地雷早餐 5. 花生 / 奶酥厚片

深受大人及小孩喜愛的厚片,你最喜歡哪一個口味呢?營養師本身最愛奶酥及花生,特別是經過烤箱加熱後,香濃的味道真的令人愛不釋手,不過,要特別注意奶酥的精緻糖的含量比較多,而花生屬於油脂類,相較於其他口味的厚片吐司而言,油脂含量會比較高。

全台連鎖早餐店熱量表

早餐店蛋餅熱量表

我們之前有幫大家整理過完整的早餐店蛋餅熱量表,歡迎大家點選下方的延伸閱讀了解更多哦!

延伸閱讀:蛋餅熱量有多高?全台早餐店蛋餅熱量表一次看,營養師最推4種口味!

早餐店漢堡熱量表

我們之前有幫大家整理過完整的早餐店漢堡熱量表,歡迎大家點選下方的延伸閱讀了解更多哦!

延伸閱讀:漢堡熱量有多高?全台早餐店漢堡熱量表一次看,營養師教你怎麼健康吃漢堡!

早餐店吐司熱量表

早安美芝城吐司熱量

吐司熱量
果醬吐司130-260 kcal
果醬厚片吐司200-330 kcal
鮮嫩豬柳吐司283.6 kcal
培根吐司300.2 kcal
招牌豬肉吐司304 kcal
里肌豬排吐司312.4 kcal
鮪魚沙拉吐司325.6 kcal
早美雞腿排吐司345.7 kcal
起司辣雞蛋吐司370.9 kcal
起司豬肉蛋吐司456.6 kcal
辣雞總匯吐司690.3 kcal
招牌總匯吐司713.9 kcal
里肌總匯吐司744.4 kcal
資料來源:早安美芝城

麥味登吐司熱量

吐司熱量
果醬湯種220-370 kcal
果醬厚吐司330-460 kcal
檸檬雞湯種241
鮮蔬湯種298 kcal
黑胡椒豬里肌湯種320
鮮蛋沙拉湯種333
燻雞湯種354
超厚雞肉起司湯種376 kcal
歐姆蛋湯種394 kcal
鮪魚湯種401 kcal
原塊嫩雞起司湯種407 kcal
香雞湯種409 kcal
豬肉湯種411 kcal
培根湯種424 kcal
超厚牛肉起司湯種483 kcal
超厚蔬肉湯種497 kcal
卡滋雞腿湯種607 kcal
資料來源:麥味登

拉亞漢堡吐司熱量

吐司熱量
果醬湯種吐司340-420 kcal
鮪魚沙拉蛋湯種吐司543 kcal
起司蛋湯種吐司571 kcal
厚切里肌蛋湯種吐司577 kcal
肉鬆蛋湯種吐司625 kcal
火腿起司蛋湯種吐司628 kcal
培根蛋湯種吐司655 kcal
XL 卡啦炸雞湯種吐司1260 kcal
資料來源:拉亞漢堡

呷尚寶吐司熱量

吐司熱量
肉鬆吐司314 kcal
燻雞吐司348 kcal
火腿吐司352 kcal
煎蛋吐司362 kcal
檸檬雞吐司378 kcal
照燒豬排吐司400 kcal
豬肉吐司411 kcal
培根吐司416 kcal
鮪魚吐司430 kcal
豬排吐司438 kcal
香雞吐司448 kcal
香煎雞腿吐司454 kcal
咔啦雞腿吐司503 kcal
總匯吐司903 kcal
資料來源:呷尚寶

弘爺漢堡吐司熱量

吐司熱量
果醬薄片吐司190 kcal
果醬厚片吐司260 kcal
薯泥沙拉吐司394.1 kcal
鮪魚蛋吐司431.6 kcal
起士蛋吐司432.4 kcal
火腿蛋吐司433.6 kcal
肉鬆蛋吐司476.3 kcal
里肌蛋吐司568.3 kcal
哈辣雞腿蛋吐司576.3 kcal
鮪魚總匯吐司795.7 kcal
里肌總匯吐司795.7 kcal
醬燒雞總匯吐司829.7 kcal
燻雞總匯吐司849.7 kcal
招牌總匯吐司871.2 kcal
資料來源:弘爺漢堡

早餐店蘿蔔糕熱量表

早餐店蘿蔔糕熱量
早安美芝城港式蘿蔔糕340 kcal
早安美芝城混蛋蘿蔔糕399.2 kcal
呷尚寶港龍蘿蔔糕227 kcal
弘爺漢堡蘿蔔糕234.4 kcal

早餐店鐵板麵熱量表

早餐店鐵板麵熱量
早安美芝城豬柳鐵板麵580-660 kcal
麥味登蘑菇鐵板麵330 kcal
麥味登黑胡椒鐵板麵362 kcal
呷尚寶蘑菇鐵板麵324 kcal
呷尚寶黑胡椒鐵板麵329 kcal

早餐店飲料熱量表

早安美芝城飲料熱量

飲料熱量
美式咖啡3-10 kcal
牧場拿鐵110-140 kcal
鮮奶茶120-170 kcal
早美皇奶160-240 kcal
資料來源:早安美芝城

麥味登飲料熱量

飲料熱量
美式咖啡13 kcal
紅茶拿鐵89 kcal
錫蘭紅茶80-160 kcal
無糖豆漿100-200 kcal
拿鐵咖啡104 kcal
奶茶140-220 kcal
資料來源:麥味登

呷尚寶飲料熱量

飲料熱量
綠茶3-170 kcal
美式咖啡40-70 kcal
紅茶110-290 kcal
奶茶130-350 kcal
豆漿140-290 kcal
拿鐵咖啡140-250 kcal
紅茶拿鐵150-390 kcal
資料來源:呷尚寶

弘爺漢堡飲料熱量

飲料熱量
美式咖啡43.8 kcal
紅茶88.7 kcal
豆漿122.3 kcal
奶茶133.6 kcal
拿鐵咖啡161.9 kcal
鮮奶茶164.9 kcal
資料來源:弘爺漢堡

早餐店點心熱量表

早餐店點心熱量
早安美芝城熱狗129 kcal
早安美芝城薯餅132.2 kcal
早安美芝城麥克雞塊170.6 kcal
早安美芝城黃金脆薯298.5 kcal
麥味登黃金脆薯181 kcal
麥味登雞塊251 kcal
麥味登四角薯餅254 kcal
呷尚寶熱狗153 kcal
呷尚寶麥克雞塊180 kcal
呷尚寶薯餅255 kcal
呷尚寶薯條302 kcal
弘爺漢堡薯條150 kcal
弘爺漢堡熱狗159.1 kcal
弘爺漢堡薯餅241.9 kcal
弘爺漢堡雞塊255.5 kcal

結語

早餐店的食物大多都是以煎、炸為主,飲料也很多都有加入高量的加入精緻糖,隨便吃一吃很容易一不小心就爆卡,因此,挑選食物上務必要注意澱粉、糖分及油脂的攝取,避開高油、高糖、高熱量的食物,盡量挑選含有蛋白質的主食及或低卡無糖的飲料,只要抓住這次文章分享的挑選原則,減脂期也能安心地吃早餐店哦!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢NutureFit營養專家,我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

偷偷告訴你一個好消息~現在只要點擊下方圖示加入LINE,就能獲得一次免費飲食評估服務,心動不如馬上行動,趕快來體驗看看吧!

文章搜尋
Nuturefit 營養專家

由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

最新文章
追蹤我們
返回頂端