美好的一天就要從早餐開始!早餐店裡從蛋餅、漢堡到吐司各種餐點應有盡有,飲料的選擇也是玲瑯滿目,到底吃什麼才比較健康呢?早餐店熱量最低的食物有哪些?
別擔心,這篇文章 NutureFit 營養師團隊將會分享 5 個健康吃早餐的法則,以及營養師推薦的多種早餐店組合,讓你早餐吃得健康又美味!
延伸閱讀:減脂早餐推薦吃什麼?4 種低熱量健康早餐食譜大公開!
文章目錄
早餐店吃什麼不會胖?健康吃早餐 5 法則
早餐店為了快速供餐,烹調方式大多都是以「煎」、「炸」為主,飲料也多是「加工」、「加糖」製成,而這些製作方法經常都隱含著相當高的熱量,如果你正處於減脂期,外出吃早餐時務必要特別挑選適合的早餐類型,以下提供簡單的健康早餐挑選法則給各位參考!
一、避開油炸類食物
盡可能避開任何油炸類或高油脂含量的食物,包含炸雞塊、卡啦雞、洋蔥圈、炸雞柳條、薯條、薯餅、培根等,這些食物通常都含有過高的脂肪,因此熱量也非常高,較不適合正在減脂期的人吃。
二、少吃加工類食物
加工類製品指的是經過二次加工的食物,也就是看起來跟食物原料已經有極大差異的早餐食物,加工通常都會添加較高的糖分及油脂,特別是精緻澱粉類,不僅對身體比較不健康外,熱量也相當高。
例如各式麵包、果醬吐司、蘿蔔糕、乳酪餅、熱狗、雞塊、蔥抓餅、鐵板麵及各種含糖飲料、調味乳,建議在減脂期間能吃越少加工類食物越好,且飲料也建議都以無糖為優先。
三、優先選擇原型食物
原型食物通常含有較高的營養素,且熱量也相對更容易控制,像是雞蛋、荷包蛋、生菜沙拉、肉片、水果都是很不錯的選擇。
不過,外食早餐店的原型食物選擇真的不太多,若真的沒有適合的原型食物可以選擇,建議大家可以多吃雜糧類或較不精緻的澱粉食物,如全麥土司、雜糧麵包等,也都是很不錯的健康早餐來源。
四、補充足量蛋白質
早餐外食最常出現的問題就是營養素不均衡,大多數人都會補充到足量的澱粉,但往往會忽略掉蛋白質的重要。
建議在挑選早餐時要優先選擇含有低中脂蛋白質的食物,像是鮪魚蛋餅、里肌蛋吐司、雞腿蛋漢堡、荷包蛋、無糖豆漿、無糖鮮奶茶、無糖拿鐵等,都是不錯的蛋白質來源。
五、蔬菜水果不可少
除了蛋白質外,蔬菜量的補充也是相當重要,特別是對於外食族而言,若早餐沒有補充到足量的蔬菜,一整天的蔬菜量就很難吃到成人所需的標準。
建議可以多點含有沙拉的早餐拼盤、水果沙拉、優格沙拉、蔬菜蛋餅等,或是請老闆在吐司或漢堡內多加點蔬菜,盡可能不要讓早餐完全沒補充到蔬菜。
減脂早午餐怎麼吃?以麥味登早午餐為例
每到週末就會忍不住想要睡到飽再起床吃飯,這時候吃早餐又嫌時間有點晚,吃午餐又嫌時間有點早,那麼「早午餐」就是你最好的選擇啦!
外食早午餐大多都是以拼盤為主,那麼該怎麼挑才能避免自己吃早午餐越吃越胖呢?這次就由我們的 Ruby 營養師為大家示範,在知名早午餐麥味登,該怎麼挑選健康的早午餐吧!
早餐店熱量最低的 4 種食物推薦
看到早餐店菜單就已經偷昏眼花了,營養師能不能直接推薦我幾種適合減脂期吃的低熱量早餐呢?當然沒問題!這邊提供 4 種早餐給各位參考!
低脂早餐 1. 里肌蛋餅
蛋餅餅皮澱粉量較漢堡、吐司都來的低,是飲食控制期間相當推薦的早餐選擇,建議優先選擇原型食物的口味,像是原味、里肌、豬排、燻雞、鮪魚等都很不錯,調味料則盡量以胡椒粉、醬油取代醬油膏或辣椒醬,熱量會更低!
低脂早餐 2. 鮪魚蛋吐司
吐司大多含有生菜,因此也是早餐店中適合減脂的選擇,並搭配里肌、起司、雞腿排、鮪魚等蛋白質,營養會更均衡,但要注意鮪魚需選擇不添加美乃滋的純鮪魚,或有添加美乃滋的鮪魚醬則還是不建議減脂期吃哦!
若想要熱量再更低一些,建議可以請老闆將吐司切邊,並完全去除沙拉醬、番茄醬、醬油膏等高熱量的調味料。
低脂早餐 3. 無糖豆漿
若平常習慣吃早餐要搭配飲料,建議盡可能少喝含糖的奶精奶茶,替換成無糖豆漿、無糖鮮奶茶、無糖拿鐵,除了可以減少 50-100 大卡的熱量,還能增加蛋白質攝取哦!
低脂早餐 4. 生菜沙拉
單吃蛋餅、吐司或漢堡通常蔬菜攝取量都會比較不足,建議可以加點一份生菜沙拉來補充膳食纖維,若沙拉中含有一點水果或蛋白質會更好!並注意優先選擇和風、油醋等低熱量的醬料,避免選擇千島、凱薩等高熱量的沙拉醬。
早餐可以吃麵包嗎?早餐店麵包熱量解析
相信有很多朋友都是熱愛吃麵包的麵包控,每次一到早餐店就會忍不住想挑麵包來吃!早餐麵包熱量究竟高不高呢?吃麵包當早餐好嗎?這邊就簡單幫大家整理早餐店麵包熱量給大家參考!
早餐麵包 | 熱量 |
---|---|
佛卡夏 | 230 kcal |
饅頭 | 250 kcal |
捲餅 | 265 kcal |
吐司 | 290 kcal |
漢堡 | 325 kcal |
燒餅 | 325 kcal |
簡單來說,早餐麵包熱量普遍都不低,包含饅頭、吐司、漢堡、燒餅等精緻澱粉,一份可能就會將近 300~400 大卡,雖然吃麵包當早餐很方便,但飲食控制期間建議還是少吃為妙!
偶爾吃當然還是沒問題,但建議還是多選擇地瓜、香蕉、燕麥片等原型食物,當作主要的碳水化合物的來源,再搭配良好的蛋白質作為早餐組合,對於減脂也會更有幫助哦!
早餐吃什麼比較健康?6 種低熱量早餐組合推薦
- 豬里肌蛋餅 + 美式咖啡(342 大卡)
- 鮪魚三明治 + 小杯無糖豆漿(366 大卡)
- 起司蛋吐司(少醬)+ 無糖綠茶(364 大卡)
- 燻雞起司捲餅 + 小杯無糖鮮奶茶(375 大卡)
- 鮪魚蛋餅加蔬菜 + 無糖豆漿(408 大卡)
- 燻雞蛋堡 + 生菜沙拉 + 黑咖啡(443 大卡)
特別提醒,早餐店鮪魚經常會加美乃滋做成鮪魚醬,而美乃滋的熱量偏高,建議可以請店家不要加美乃滋或是替換成燻雞口味。
這邊也送上一週早餐店減脂菜單懶人包給各位參考!
週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 |
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豬排蛋餅 中杯拿鐵 | 燻雞捲餅 大杯無糖鮮奶茶 | 蘿蔔糕 豬排 荷包蛋 無糖紅茶 | 泡菜燒肉吐司 無糖豆漿 | 雞肉蛋堡 無糖綠茶 |
440 kcal | 383 kcal | 424 kcal | 452 kcal | 426 kcal |
C 40 P 25 F 20 | C 37 P 25 F 15 | C 40 P 21 F 20 | C 40 P 28 F 20 | C 35 P 22 F 22 |
早餐店高熱量的 5 種地雷早餐
地雷早餐 1. 培根蛋吐司
培根蛋吐司看似蛋白質充足,其實隱藏了滿滿的油脂!培根雖然含有蛋白質沒錯,但脂肪的含量卻遠比蛋白質高上許多,因此對於營養師們來說,培根算是「油脂類」食物,而不是以蛋白質為主的「豆魚蛋肉類」食物,如果再加上美乃滋、沙拉,以及荷包蛋的油脂,吃進去的脂肪量很容易超標。
地雷早餐 2. 豬排蛋蘑菇鐵板麵
鐵板麵相信也是許多人早餐最愛的選擇之一,豬排蛋蘑菇鐵板麵約含有 2.5 份的豆魚蛋肉類,整體看起來營養很充足,但鐵板麵的醬汁有勾芡和糖,且麵條本身也是澱粉,外加烹調過程會用大量的油,所以碳水化合物和油脂含量可說是早餐裡面最高的。
地雷早餐 3. 傳統飯糰
有別於一般超商的三角飯糰,早餐店的飯糰似乎更香更好吃,不過早餐店飯糰除了澱粉含量高,油脂量也不少,因為飯糰的米飯會預先加入油去攪拌,讓飯跟配料可以更好的包覆在一起,另外也會加入一到兩根的油條增加口感,所以油脂量自然就不低了!
地雷早餐 4. 豆漿燒餅油條
台灣傳統早餐絕對不能少了燒餅油條這種「油 + 糖」的萬惡選擇!每次只要路過早餐店,只要一聞到香味就會忍不住掏錢買一份。不過好吃歸好吃,燒餅油條所含的油脂量卻相當高,單單一份就至少有 500 大卡以上,如果再搭配上一杯有糖豆漿,隨隨便便就成超過 700 大卡,非常不推薦給正在減肥的朋友食用哦!
地雷早餐 5. 花生 / 奶酥厚片
深受大人及小孩喜愛的厚片,你最喜歡哪一個口味呢?營養師本身最愛奶酥及花生,特別是經過烤箱加熱後,香濃的味道真的令人愛不釋手,不過,要特別注意奶酥的精緻糖的含量比較多,而花生屬於油脂類,相較於其他口味的厚片吐司而言,油脂含量會比較高。
全台連鎖早餐店熱量表
早餐店蛋餅熱量表
我們之前有幫大家整理過完整的早餐店蛋餅熱量表,歡迎大家點選下方的延伸閱讀了解更多哦!
延伸閱讀:蛋餅熱量有多高?全台早餐店蛋餅熱量表一次看,營養師最推4種口味!
早餐店漢堡熱量表
我們之前有幫大家整理過完整的早餐店漢堡熱量表,歡迎大家點選下方的延伸閱讀了解更多哦!
延伸閱讀:漢堡熱量有多高?全台早餐店漢堡熱量表一次看,營養師教你怎麼健康吃漢堡!
早餐店吐司熱量表
早安美芝城吐司熱量
吐司 | 熱量 |
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果醬吐司 | 130-260 kcal |
果醬厚片吐司 | 200-330 kcal |
鮮嫩豬柳吐司 | 283.6 kcal |
培根吐司 | 300.2 kcal |
招牌豬肉吐司 | 304 kcal |
里肌豬排吐司 | 312.4 kcal |
鮪魚沙拉吐司 | 325.6 kcal |
早美雞腿排吐司 | 345.7 kcal |
起司辣雞蛋吐司 | 370.9 kcal |
起司豬肉蛋吐司 | 456.6 kcal |
辣雞總匯吐司 | 690.3 kcal |
招牌總匯吐司 | 713.9 kcal |
里肌總匯吐司 | 744.4 kcal |
麥味登吐司熱量
吐司 | 熱量 |
---|---|
果醬湯種 | 220-370 kcal |
果醬厚吐司 | 330-460 kcal |
檸檬雞湯種 | 241 |
鮮蔬湯種 | 298 kcal |
黑胡椒豬里肌湯種 | 320 |
鮮蛋沙拉湯種 | 333 |
燻雞湯種 | 354 |
超厚雞肉起司湯種 | 376 kcal |
歐姆蛋湯種 | 394 kcal |
鮪魚湯種 | 401 kcal |
原塊嫩雞起司湯種 | 407 kcal |
香雞湯種 | 409 kcal |
豬肉湯種 | 411 kcal |
培根湯種 | 424 kcal |
超厚牛肉起司湯種 | 483 kcal |
超厚蔬肉湯種 | 497 kcal |
卡滋雞腿湯種 | 607 kcal |
拉亞漢堡吐司熱量
吐司 | 熱量 |
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果醬湯種吐司 | 340-420 kcal |
鮪魚沙拉蛋湯種吐司 | 543 kcal |
起司蛋湯種吐司 | 571 kcal |
厚切里肌蛋湯種吐司 | 577 kcal |
肉鬆蛋湯種吐司 | 625 kcal |
火腿起司蛋湯種吐司 | 628 kcal |
培根蛋湯種吐司 | 655 kcal |
XL 卡啦炸雞湯種吐司 | 1260 kcal |
呷尚寶吐司熱量
吐司 | 熱量 |
---|---|
肉鬆吐司 | 314 kcal |
燻雞吐司 | 348 kcal |
火腿吐司 | 352 kcal |
煎蛋吐司 | 362 kcal |
檸檬雞吐司 | 378 kcal |
照燒豬排吐司 | 400 kcal |
豬肉吐司 | 411 kcal |
培根吐司 | 416 kcal |
鮪魚吐司 | 430 kcal |
豬排吐司 | 438 kcal |
香雞吐司 | 448 kcal |
香煎雞腿吐司 | 454 kcal |
咔啦雞腿吐司 | 503 kcal |
總匯吐司 | 903 kcal |
弘爺漢堡吐司熱量
吐司 | 熱量 |
---|---|
果醬薄片吐司 | 190 kcal |
果醬厚片吐司 | 260 kcal |
薯泥沙拉吐司 | 394.1 kcal |
鮪魚蛋吐司 | 431.6 kcal |
起士蛋吐司 | 432.4 kcal |
火腿蛋吐司 | 433.6 kcal |
肉鬆蛋吐司 | 476.3 kcal |
里肌蛋吐司 | 568.3 kcal |
哈辣雞腿蛋吐司 | 576.3 kcal |
鮪魚總匯吐司 | 795.7 kcal |
里肌總匯吐司 | 795.7 kcal |
醬燒雞總匯吐司 | 829.7 kcal |
燻雞總匯吐司 | 849.7 kcal |
招牌總匯吐司 | 871.2 kcal |
早餐店蘿蔔糕熱量表
早餐店 | 蘿蔔糕 | 熱量 |
---|---|---|
早安美芝城 | 港式蘿蔔糕 | 340 kcal |
早安美芝城 | 混蛋蘿蔔糕 | 399.2 kcal |
呷尚寶 | 港龍蘿蔔糕 | 227 kcal |
弘爺漢堡 | 蘿蔔糕 | 234.4 kcal |
早餐店鐵板麵熱量表
早餐店 | 鐵板麵 | 熱量 |
---|---|---|
早安美芝城 | 豬柳鐵板麵 | 580-660 kcal |
麥味登 | 蘑菇鐵板麵 | 330 kcal |
麥味登 | 黑胡椒鐵板麵 | 362 kcal |
呷尚寶 | 蘑菇鐵板麵 | 324 kcal |
呷尚寶 | 黑胡椒鐵板麵 | 329 kcal |
早餐店飲料熱量表
早安美芝城飲料熱量
飲料 | 熱量 |
---|---|
美式咖啡 | 3-10 kcal |
牧場拿鐵 | 110-140 kcal |
鮮奶茶 | 120-170 kcal |
早美皇奶 | 160-240 kcal |
麥味登飲料熱量
飲料 | 熱量 |
---|---|
美式咖啡 | 13 kcal |
紅茶拿鐵 | 89 kcal |
錫蘭紅茶 | 80-160 kcal |
無糖豆漿 | 100-200 kcal |
拿鐵咖啡 | 104 kcal |
奶茶 | 140-220 kcal |
呷尚寶飲料熱量
飲料 | 熱量 |
---|---|
綠茶 | 3-170 kcal |
美式咖啡 | 40-70 kcal |
紅茶 | 110-290 kcal |
奶茶 | 130-350 kcal |
豆漿 | 140-290 kcal |
拿鐵咖啡 | 140-250 kcal |
紅茶拿鐵 | 150-390 kcal |
弘爺漢堡飲料熱量
飲料 | 熱量 |
---|---|
美式咖啡 | 43.8 kcal |
紅茶 | 88.7 kcal |
豆漿 | 122.3 kcal |
奶茶 | 133.6 kcal |
拿鐵咖啡 | 161.9 kcal |
鮮奶茶 | 164.9 kcal |
早餐店點心熱量表
早餐店 | 點心 | 熱量 |
---|---|---|
早安美芝城 | 熱狗 | 129 kcal |
早安美芝城 | 薯餅 | 132.2 kcal |
早安美芝城 | 麥克雞塊 | 170.6 kcal |
早安美芝城 | 黃金脆薯 | 298.5 kcal |
麥味登 | 黃金脆薯 | 181 kcal |
麥味登 | 雞塊 | 251 kcal |
麥味登 | 四角薯餅 | 254 kcal |
呷尚寶 | 熱狗 | 153 kcal |
呷尚寶 | 麥克雞塊 | 180 kcal |
呷尚寶 | 薯餅 | 255 kcal |
呷尚寶 | 薯條 | 302 kcal |
弘爺漢堡 | 薯條 | 150 kcal |
弘爺漢堡 | 熱狗 | 159.1 kcal |
弘爺漢堡 | 薯餅 | 241.9 kcal |
弘爺漢堡 | 雞塊 | 255.5 kcal |
結語
早餐店的食物大多都是以煎、炸為主,飲料也很多都有加入高量的加入精緻糖,隨便吃一吃很容易一不小心就爆卡,因此,挑選食物上務必要注意澱粉、糖分及油脂的攝取,避開高油、高糖、高熱量的食物,盡量挑選含有蛋白質的主食及或低卡無糖的飲料,只要抓住這次文章分享的挑選原則,減脂期也能安心地吃早餐店哦!