不會算卡路里?6 種食物熱量計算 APP 小工具推薦,30 秒輕鬆控管熱量!

想要順利達成減脂、減重的目標,最核心的概念不外乎是「熱量赤字」,簡單來說,就是在不低於基礎代謝率 BMR 的情況下,讓你整天熱量消耗 > 熱量攝取,基本上就可以達成熱量赤字。

但許多減脂新手最常遇到的困擾就是不知道該怎麼計算熱量,也不知道要從哪裡知道食物的熱量到底有多少,這樣到底該怎麼辦呢?

別擔心!跟著營養師一步步學,你會發現食物熱量的概念沒有這麼困難!

熱量是什麼?

你是不是也經常聽到很多人在問「這個冰淇淋熱量多少?」、「便當熱量多少?」、「健康餐熱量多少?」,所以到底什麼是「熱量」呢?

在營養學中,熱量就是將食物吃進肚子經過消化代謝後,身體所獲得的能量,你吃了多少食物,身體就會獲得多少熱量。

如果一份食物中有多種食材及調味方式,像是一塊炸雞腿就包含了雞腿、麵粉、蛋黃、油、調味料,那炸雞腿的熱量就是所有食材熱量的總和。

常見的熱量單位有以下幾種:

  • 卡路里(cal):又稱為卡,其定義是在1大氣壓(101.325 kPa)的環境下,1 克的水提升 1 °C 所需要的熱量。
  • 大卡(kcal):又稱為千卡,1 大卡 = 1000 卡,是最常見的熱量單位。
  • 焦耳(J):簡稱焦,不常見於營養學中,是熱量的基礎單位,1 大卡 = 4184 焦耳。

1 大卡 = 1000 卡路里 = 4184 焦耳

每人每天應該攝取多少熱量?

每人每天需要攝取的熱量,會依照年齡、身高、體重、身體組成、活動量、個體差異而有所不同,如果想要維持提重,基本上只要攝取到每日總消耗熱量 TDEE 就可以囉!

如果你還不知道 TDEE 是什麼、也不知道 TDEE 怎麼算?趕快點選下面這篇文章,裡面還附有超方便的 TDEE 計算機,只要直接輸入就能得到你的 TDEE 囉!

延伸閱讀:【TDEE 計算機】TDEE 是什麼?新手必知的增肌、減脂熱量計算方法,輕鬆規劃自己的飲食菜單

食物熱量怎麼算?

知道自己一天該攝取多少熱量後,我們就可以開始著手來規畫飲食計畫了!但在這之前,相信你還是充滿很大的疑惑,到底該怎麼知道食物熱量是多少呢?

首先我們要先認識什麼是「三大營養素」以及如何計算「食物份量」。

三大營養素是什麼?

三大營養素指的就是能夠提供我們人體熱量來源的「醣類蛋白質脂肪」

每種食物中都含有固定的三大營養素比例,舉例來說,100 克的牛奶就固定含有 5 克的醣類、3.4 克的蛋白質及 1 克的脂肪,100 克的雞蛋就固定含有 1.1 克的醣類、 13 克蛋白質及 11 克的脂肪,因此,當我們知道三大營養素熱量及比例,我們就能先算出食物大概的熱量了!

  • 1 克醣類(碳水化合物),提供 4 大卡的熱量。
  • 1 克蛋白質,提供 4 大卡的熱量。
  • 1 克脂肪,提供 9 大卡的熱量。

這樣我們既可以大概算出 100 克的牛奶熱量約 42 大卡、100 克的雞蛋熱量約 155 大卡囉!

是不是很簡單!

食物的份量是什麼?

每天要記錄自己吃幾克的蛋白質、幾克的醣類,這樣也太累了吧!

為了避免大家算克數算到崩潰,在營養學中我們會用「食物份量」來幫大家做飲食規劃,但這可不是我們平常說的一份小菜、一份便當那麼簡單,營養學中的每一份食物都是有固定的營養素及份量,以下表格就是每一份食物種類所包含的營養素比例。

食物種類醣類蛋白質脂質
全榖雜糧類152+
豆魚蛋肉類 (低脂)+73
豆魚蛋肉類 (中脂)+75
豆魚蛋肉類 (高脂)+710
乳品類 (全脂)1288
乳品類 (低脂)1284
乳品類 (脫脂)128+
水果類15+
蔬菜類51
油脂與堅果種子類5
「+」代表微量

像是衛生福利部就建議每人每天至少要吃「三份」蔬菜和「兩份」水果,一份蔬菜相當於半個飯碗的蔬菜量,一份水果相當於一個拳頭大小的水果量,不同種類的食物,份量的算法就會有所不同。

那要如何知道每一個食物種類的份量怎麼算呢?馬上告訴大家 3 個隨手可得的好工具!

測量食物份量的 3 個小工具

手又分為手掌跟拳頭兩種使用方式。

手掌適合用來計算「肉類」份量,一般女性的一個手掌大小約等於 3 份肉類,男性則約等於 4 份肉類。

拳頭則適合用來計算「水果類」份量,一個拳頭大小約等於 1 份水果類。

為一般家中用來裝白飯的標準碗,適合用來計算「全榖雜糧類」或「蔬菜類」。

一平碗的白飯相當於 4 份全榖雜糧類,一平碗的麵相當於 2 份全榖雜糧類。

一平碗的燙熟蔬菜相當於 2 份蔬菜類。

最準確的份量計算方式當然是使用「食物秤」來測量,測出食物重量後,再透過一些網路上的食物份量查詢工具,就可以更精準地計算出食物的份量囉!

不過,我們不太可能隨身都會攜帶食物秤出門,因此如果外出時,使用自己的手掌或飯碗來做測量還是最方便哦!

食物熱量計算的 3 個 APP 推薦

我們的腦袋平時已經要記住太多東西了,哪還有時間可以背出食物的熱量呢?

所以這次我們要跟你推薦 3 款市面上非常方便好用的食物熱量計算 APP 小工具,幫助大家更精準地估算出自己攝取的熱量!

MyFitnessPal

MyFitnessPal 食物熱量計算 APP
MyFitnessPal 食物熱量計算 APP
MyFitnessPal 食物熱量計算 APP

MyFitnessPal 是一款免費的線上食物數據資料庫,只要登入會員後,就可以隨時隨地查詢食物的相關資訊及記錄自己的三餐,介面相當簡單乾淨,操作直觀易懂,每一種食物都附有簡易的圖表,且會呈現你每天攝取的營養素佔比及剩餘營養素份量,與第三方 APP 連動性相當高。

不過它有一個缺點就是食物資料庫相當雜亂,完整性落差也比較大,營養素的準確還有待商榷,不過對於一般日常使用來說也算是非常足夠了!

Cofit

Cofit 食物熱量計算 APP
Cofit 食物熱量計算 APP
Cofit 食物熱量計算 APP

Cofit APP 同樣也是免費的食物熱量計算系統,有清楚的三大營養素分配及六大類食物介紹,可以幫助飲食新手更快速掌握營養概念,獨家飲食資料庫及食物品牌分類,可以快速查詢便利商店、外食等的時物營養素,若有需要也可以在線諮詢營養師。

不過使用上有個小小缺點,那就是在紀錄飲食跟運動計畫時,飲食計畫只能輸入食物名稱和熱量,不能紀錄其他資訊,運動計畫則僅能用運動時間計算,並未考量到運動強度的差異。

FatSecret 卡路里計算器

FatSecret 食物熱量計算 APP
FatSecret 食物熱量計算 APP
FatSecret 食物熱量計算 APP

卡路里計算器是一款完全免費的食物熱量計算 APP,介面相當簡單且乾淨,食物資料庫完整性相當高,幫助你簡單輕鬆地查找到你所需要的食物營養資料,且可以直接輸入每個食物的重量,快速記錄你的飲食、運動量及體重變化。

不過 FatSecret 有個小缺點就是它會顯示你當天剩餘的熱量攝取數,卻不會顯示剩餘的三大營養素份量,對於需要調整影養攝取量的夥伴來說就不是那麼友善。

線上食物熱量表查詢

如果想要獲得更完整的食物熱量及分量資訊,歡迎大家可以收藏以下兩個政府資料庫,資料都非常完整且正確,也非常適合給正在增肌減脂的人使用哦!

結語

計算食物熱量的方式其實有很多種,不論是要用手掌、器具、食物秤估算,還是直接找 APP 都可以,重要的是選擇你最方便且最喜歡的方式,並選擇可信的營養資料庫做參考,長期累積經驗後,未來就可以用目測的方式,更精準地估算出食物攝取的營養素及熱量囉!希望這次的食物熱量計算分享對大家有幫助!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,歡迎諮詢 Nuturefit 營養師團隊
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