想要順利達成減脂、減重的目標，最核心的概念不外乎是「熱量赤字」，簡單來說，就是在不低於基礎代謝率 BMR 的情況下，讓你整天熱量消耗 > 熱量攝取，基本上就可以達成熱量赤字。
但許多減脂新手最常遇到的困擾就是不知道該怎麼計算熱量，也不知道要從哪裡知道食物的熱量到底有多少，這樣到底該怎麼辦呢？
別擔心！跟著營養師一步步學，你會發現食物熱量的概念沒有這麼困難！
熱量是什麼？
你是不是也經常聽到很多人在問「這個冰淇淋熱量多少？」、「便當熱量多少？」、「健康餐熱量多少？」，所以到底什麼是「熱量」呢？
在營養學中，熱量就是將食物吃進肚子經過消化代謝後，身體所獲得的能量，你吃了多少食物，身體就會獲得多少熱量。
如果一份食物中有多種食材及調味方式，像是一塊炸雞腿就包含了雞腿、麵粉、蛋黃、油、調味料，那炸雞腿的熱量就是所有食材熱量的總和。
常見的熱量單位有以下幾種：
- 卡路里（cal）：又稱為卡，其定義是在1大氣壓（101.325 kPa）的環境下，1 克的水提升 1 °C 所需要的熱量。
- 大卡（kcal）：又稱為千卡，1 大卡 = 1000 卡，是最常見的熱量單位。
- 焦耳（J）：簡稱焦，不常見於營養學中，是熱量的基礎單位，1 大卡 = 4184 焦耳。
1 大卡 = 1000 卡路里 = 4184 焦耳
每人每天應該攝取多少熱量？
每人每天需要攝取的熱量，會依照年齡、身高、體重、身體組成、活動量、個體差異而有所不同，如果想要維持提重，基本上只要攝取到每日總消耗熱量 TDEE 就可以囉！
如果你還不知道 TDEE 是什麼、也不知道 TDEE 怎麼算？趕快點選下面這篇文章，裡面還附有超方便的 TDEE 計算機，只要直接輸入就能得到你的 TDEE 囉！
延伸閱讀：【TDEE 計算機】TDEE 是什麼？新手必知的增肌、減脂熱量計算方法，輕鬆規劃自己的飲食菜單
食物熱量怎麼算？
知道自己一天該攝取多少熱量後，我們就可以開始著手來規畫飲食計畫了！但在這之前，相信你還是充滿很大的疑惑，到底該怎麼知道食物熱量是多少呢？
首先我們要先認識什麼是「三大營養素」以及如何計算「食物份量」。
三大營養素是什麼？
三大營養素指的就是能夠提供我們人體熱量來源的「醣類、蛋白質、脂肪」。
每種食物中都含有固定的三大營養素比例，舉例來說，100 克的牛奶就固定含有 5 克的醣類、3.4 克的蛋白質及 1 克的脂肪，100 克的雞蛋就固定含有 1.1 克的醣類、 13 克蛋白質及 11 克的脂肪，因此，當我們知道三大營養素熱量及比例，我們就能先算出食物大概的熱量了！
- 1 克醣類（碳水化合物），提供 4 大卡的熱量。
- 1 克蛋白質，提供 4 大卡的熱量。
- 1 克脂肪，提供 9 大卡的熱量。
這樣我們既可以大概算出 100 克的牛奶熱量約 42 大卡、100 克的雞蛋熱量約 155 大卡囉！
是不是很簡單！
食物的份量是什麼？
每天要記錄自己吃幾克的蛋白質、幾克的醣類，這樣也太累了吧！
為了避免大家算克數算到崩潰，在營養學中我們會用「食物份量」來幫大家做飲食規劃，但這可不是我們平常說的一份小菜、一份便當那麼簡單，營養學中的每一份食物都是有固定的營養素及份量，以下表格就是每一份食物種類所包含的營養素比例。
| 食物種類 | 醣類 | 蛋白質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 全榖雜糧類 | 15 | 2 | + |
| 豆魚蛋肉類 (低脂) | + | 7 | 3 |
| 豆魚蛋肉類 (中脂) | + | 7 | 5 |
| 豆魚蛋肉類 (高脂) | + | 7 | 10 |
| 乳品類 (全脂) | 12 | 8 | 8 |
| 乳品類 (低脂) | 12 | 8 | 4 |
| 乳品類 (脫脂) | 12 | 8 | + |
| 水果類 | 15 | + | – |
| 蔬菜類 | 5 | 1 | – |
| 油脂與堅果種子類 | – | – | 5 |
像是衛生福利部就建議每人每天至少要吃「三份」蔬菜和「兩份」水果，一份蔬菜相當於半個飯碗的蔬菜量，一份水果相當於一個拳頭大小的水果量，不同種類的食物，份量的算法就會有所不同。
那要如何知道每一個食物種類的份量怎麼算呢？馬上告訴大家 3 個隨手可得的好工具！
測量食物份量的 3 個小工具
手
手又分為手掌跟拳頭兩種使用方式。
手掌適合用來計算「肉類」份量，一般女性的一個手掌大小約等於 3 份肉類，男性則約等於 4 份肉類。
拳頭則適合用來計算「水果類」份量，一個拳頭大小約等於 1 份水果類。
碗
為一般家中用來裝白飯的標準碗，適合用來計算「全榖雜糧類」或「蔬菜類」。
一平碗的白飯相當於 4 份全榖雜糧類，一平碗的麵相當於 2 份全榖雜糧類。
一平碗的燙熟蔬菜相當於 2 份蔬菜類。
秤
最準確的份量計算方式當然是使用「食物秤」來測量，測出食物重量後，再透過一些網路上的食物份量查詢工具，就可以更精準地計算出食物的份量囉！
不過，我們不太可能隨身都會攜帶食物秤出門，因此如果外出時，使用自己的手掌或飯碗來做測量還是最方便哦！
食物熱量計算的 3 個 APP 推薦
我們的腦袋平時已經要記住太多東西了，哪還有時間可以背出食物的熱量呢？
所以這次我們要跟你推薦 3 款市面上非常方便好用的食物熱量計算 APP 小工具，幫助大家更精準地估算出自己攝取的熱量！
MyFitnessPal
MyFitnessPal 是一款免費的線上食物數據資料庫，只要登入會員後，就可以隨時隨地查詢食物的相關資訊及記錄自己的三餐，介面相當簡單乾淨，操作直觀易懂，每一種食物都附有簡易的圖表，且會呈現你每天攝取的營養素佔比及剩餘營養素份量，與第三方 APP 連動性相當高。
不過它有一個缺點就是食物資料庫相當雜亂，完整性落差也比較大，營養素的準確還有待商榷，不過對於一般日常使用來說也算是非常足夠了！
Cofit
Cofit APP 同樣也是免費的食物熱量計算系統，有清楚的三大營養素分配及六大類食物介紹，可以幫助飲食新手更快速掌握營養概念，獨家飲食資料庫及食物品牌分類，可以快速查詢便利商店、外食等的時物營養素，若有需要也可以在線諮詢營養師。
不過使用上有個小小缺點，那就是在紀錄飲食跟運動計畫時，飲食計畫只能輸入食物名稱和熱量，不能紀錄其他資訊，運動計畫則僅能用運動時間計算，並未考量到運動強度的差異。
FatSecret 卡路里計算器
卡路里計算器是一款完全免費的食物熱量計算 APP，介面相當簡單且乾淨，食物資料庫完整性相當高，幫助你簡單輕鬆地查找到你所需要的食物營養資料，且可以直接輸入每個食物的重量，快速記錄你的飲食、運動量及體重變化。
不過 FatSecret 有個小缺點就是它會顯示你當天剩餘的熱量攝取數，卻不會顯示剩餘的三大營養素份量，對於需要調整影養攝取量的夥伴來說就不是那麼友善。
線上食物熱量表查詢
如果想要獲得更完整的食物熱量及分量資訊，歡迎大家可以收藏以下兩個政府資料庫，資料都非常完整且正確，也非常適合給正在增肌減脂的人使用哦！
結語
計算食物熱量的方式其實有很多種，不論是要用手掌、器具、食物秤估算，還是直接找 APP 都可以，重要的是選擇你最方便且最喜歡的方式，並選擇可信的營養資料庫做參考，長期累積經驗後，未來就可以用目測的方式，更精準地估算出食物攝取的營養素及熱量囉！希望這次的食物熱量計算分享對大家有幫助！
