231斷食

231 斷食是什麼?一天一餐減肥真的有效嗎?營養師親自實測給你看!

你有曾經嘗試過哪些方式減肥呢?大多數人不是減少每餐攝取的份量,可能從一碗飯減少成半碗飯,不然就是更狠一點,直接少吃一餐,甚至還有人是一天只吃一餐,究竟這些方法真的可以有效減肥嗎?

還真的有!這篇文章我們就要跟你分享「一天吃一餐減肥法」,也就是 231 斷食法,標題看起來很聳動,其實都是有科學研究跟原理背書的,馬上就來跟大家分享 231 斷食法的執行秘訣!

不過,我們也一再強調,沒有最好的減肥方法,只有最適合你的減肥方式,這個方法對別人有用,也不一定適合你,還是要依據自己的身體狀況及生活習慣評估,才能減肥減得健康又有效!

231 斷食法是什麼?

231 斷食法是間歇性斷食法的一種,指的是一天當中,23 個小時完全不吃東西,只有 1 個小時的時間可以進食,一天只吃一餐,因此也有人稱這個方法為 One Meal A Day(OMAD) 一天一餐斷食法。

間歇性斷食法最大的好處是執行起來相對容易,只要注意時間的控管,不要刻意大吃大喝、暴飲暴食,基本上執行起來都會很順利,也相當適合減肥新手、外食族群採用。

相關研究中也顯示,斷食可以降低血中葡萄糖、LDL(低密度脂蛋白膽固醇)、TG(三酸甘油脂),並提升 HDL(高密度脂蛋白),能有效減少發炎反應,因此對於身體健康也相當有益處。

不過,特別注意 231 斷食法一天只能吃一餐,除了必須要達到熱量赤字,也就是攝取的熱量不能超過每天消耗的總熱量外,同時還得兼顧身體的基本健康,因此還是要攝取到足夠的營養及熱量

換句話說,我們一餐就要吃滿 1200 -1800 大卡,光用聽起來就覺得好撐,感覺還沒吃完就要吐出來了,這種方法到底有沒有效阿?光用說的還不夠力,我們 Nuturefit 營養師團隊直接實測 231 斷食法給你看!

一天一餐健康嗎?營養師親自實測給你看!

231 斷食法菜單及熱量怎麼配?

影片中我們找了夥伴 Tanya 來實測用 231 斷食減肥,Tanya 所需攝取的減脂熱量為 1500 大卡,營養素比例分別醣類 40%、蛋白質 30%、脂肪 30%。

由於一般人的食量真的不太可能一餐吃滿 1500 大卡的食物(真的會很撐!),因此我們只有 1000 大卡是攝取固體原型食物,另外 500 大卡則是打成液體奶昔。

1000 大卡的原型食物清單包含:

  • 鮭魚油炒飯
  • 地瓜泥
  • 雞胸肉
  • 鮭魚
  • 蔬菜

500 大卡的燕麥飲奶昔原料包含:

  • 燕麥
  • 奇亞籽
  • 藍莓
  • 蔓越莓
  • 香蕉
  • 蛋白粉

一小時內吃完 1500 大卡感覺如何?

要在一小時吃完 1500 大卡真的是有點困難,Tanya 在攝取到大約 1200 大卡時,其實就已經覺得滿飽、滿脹的,吃到 1300 大卡時還有點想吐。

而且在開始吃之前,已經有 23 小時完全沒進食,肚子餓到有點低血糖,吃起來真的會覺得有點不太舒服,不過最後還是有慢慢吃完。

1500 大卡都吃垃圾食物減肥會有效嗎?

其實只要有辦法達成「熱量赤字」,無論你吃什麼都會有減肥的效果,不過像速食、炸物類等垃圾食物的營養素比例通常比較不好,且大多都是精緻澱粉,吃久了體重會掉,但可能掉的都是你的肌肉,甚至還有可能出現一些身體疾病,相對來說很得不償失。

不過,這也不是說完全不能吃垃圾食物,偶爾吃一點讓自己快樂一下,減肥也會更有動力,只要把握至少有 80% 健康食物,另外 20% 偶爾吃點其他東西也沒問題哦!

真的吃不下可以少吃一點熱量嗎?

建議還是要盡量把熱量跟營養素都吃好吃滿,比較不容易出現復胖或是減重停滯的問題。

以 Tanya 的例子來說,Tanya 每天身體應該要攝取的能量是 1500 大卡,如果真的吃不太下,把一天一餐熱量攝取降低到 900 – 1000 大卡,前兩個月可能減肥真的會很有效果。

但如果長期來說,每天都吃不到身體需要的能量,反而會讓身體的基礎代謝率越掉越低,當這次的 231 斷食法執行完成,要轉變回原來一日三餐飲食習慣時,就非常容易復胖!因為你隨便吃都是熱量盈餘。

如果真的覺得一餐吃不完這麼多熱量,不如先選擇調整成比較容易執行的 204 斷食、186 斷食或 168 斷食,讓身體慢慢習慣這個步調後,再來執行 231 斷食也不遲!

延伸閱讀:168 斷食法完整教學攻略,專業營養師教你健康吃,輕鬆瘦!

一天一餐減肥真的能變瘦嗎?

根據我們營養師團隊親自減脂,以及輔導超過上百位學員成功減脂的經驗下,老實告訴你,231 斷食法一天吃一餐真的不容易瘦,除了一天一餐就要吃滿足夠的熱量外,營養素配比也相當關鍵。

執行 231 斷食最常出現的問題是,一天只吃一餐,但這一餐就暴飲暴食大吃特吃,熱量無法赤字,自然就減重減不下來;另一種則是食量還沒習慣,一天同樣吃一餐,但熱量少於基礎代謝率,初期的確有成功變瘦,但後來停止 231 斷食就有很高機率復胖。 

建議剛開始可以先嘗試使用像 204、168、52 斷食等比較容易入門的間歇性斷食法,先讓身體從入門開始慢慢習慣斷食的時間配置,之後再來執行 231 也比較有機會成功哦!

延伸閱讀:比 168 更簡單!52 斷食法教學,掌握三大原則就能有效減重

231 斷食法好處有哪些?

  • 減少攝取熱量,有助於提升減重效果
  • 改善胰島素敏感性,降低血糖波動幅度
  • 降低發炎反應,促進身體健康

231 斷食法缺點有哪些?

攝取熱量不足,基礎代謝率降低

一天只吃一餐,又必須吃到足夠的熱量,對於許多食量小或剛接觸斷食的新手來說,真的是很難的一件事,因此有許多人會選擇降低熱量攝取,來解決吃不下的問題。

不過,長期攝取低於基礎代謝率的熱量,反而會讓身體因為能量不足,而漸漸降低基礎代謝率,代謝率越變越低,減重的效果就會越來越差,甚至未來如果你停止斷食恢復原來的飲食習慣時,就非常容易復胖!

因此,一旦你發現自己沒辦法適應這種一天一餐的減肥方式,建議你先尋求其他的替代方法或找營養師協助規劃會更好哦!

延伸閱讀:搞懂 BMR 基礎代謝率,2 大技巧讓你不再減肥失敗!

攝取營養素不足,身體健康亮紅燈

一餐要攝取到足的夠熱量真的不容易,也因此有些人會偷走捷徑,想說多吃一些熱量高的加工食物、精緻澱粉,或吃重油、重鹹,雖然這樣可以達到你身體需要的熱量沒錯,但長期下來身體營養素不足,反而容易出現心血管、代謝等疾病,反而更加得不償失。

因此在執行 231 斷食法時,菜單配置是非常重要的,可適當分配一些比例給奶昔或乳清等液體飲料,吃起來健康也不用怕太撐哦!

一餐熱量攝取過多,腸胃不舒服

231 斷食法需要將近時時間及中在一小時內吃完,且還要吃滿一天的熱量,對於大多數人的腸胃來說負擔相當大,若消化機能還沒適應這個攝取量,就很容易導致腸胃不適。

因此,231 斷食法比較不推薦給從來沒有斷食過的新手嘗試,建議可以先從比較簡單的 168、52 斷食開始嘗試,等腸胃比較習慣後再來執行 231 會更安全哦!

一天只能吃一餐,無法常吃聚餐

如果你是熱愛和親朋好友一起聚餐、吃飯的夥伴,執行 231 斷食可能會剝奪掉你與好友們敘舊談天的時間,畢竟一點只有一小時能吃飯,光是要找到能配合時間的朋友,就已經是難上加難了!

因此如果還是想要執行 231 斷食,勢必得捨棄掉一些聚餐的機會,但如果真的捨棄不掉,就考慮可以改嘗試進食時間比較長一點的斷食法來替代哦!

231 斷食禁忌對象有哪些?

  • 孕婦、哺乳期婦女
  • 成長中的孩童、青少年
  • 年紀較長的銀髮族
  • 體重過輕、肌少症患者
  • 容易低血糖、貧血的人
  • 糖尿病、血糖波動不穩定的人
  • 免疫功能差的人
  • 腸胃狀況不好的人
  • 心血管、三高等慢性病患者

231 斷食成功的 5 大技巧

  • 注意控管熱量攝取,不得低於基礎代謝率,且須達到熱量赤字
  • 多吃原型類食物,避免加工型產品、精緻澱粉及含糖飲料
  • 先嘗試用 204、168、52 等簡易的斷食法入門,習慣後再來執行 231 斷食
  • 固定每天進食一小時的時間,讓身體習慣,腸胃也比較不會不舒服
  • 在家多準備無糖茶、無糖咖啡,肚子餓時可以提升一些飽足感

結語

呼應我們一開頭所說的,沒有最好的減肥方法,只有最適合你的減肥方式,無論是任何一種減肥方式,執行前務必先謹慎評估自己的生活習慣,掌握自己的身體狀況和感受,一發現有不舒服的症狀隨時停止,可以的話也建議多找專業醫師、營養師諮詢,更能確保你在減肥、減脂的路上更順利且安全!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢NutureFit營養專家,我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

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