泡菜熱量

減肥可以吃泡菜嗎?台式、黃金、韓式泡菜熱量一次看!

韓流席捲全球,泡菜也成了我們日常生活中相當常見的配菜之一,不過,由於泡菜屬於醃製、發酵類的食物,有些人不免會擔心泡菜到底算不算健康的食物?泡菜熱量高不高?減肥的人可以吃泡菜嗎?這篇文章我們將帶大家一起來認識台式、黃金、韓式三大類型的泡菜熱量,並告訴大家該怎麼健康吃泡菜!

減肥可以吃泡菜嗎?

泡菜熱量

首先,還是要跟大家再次重申減肥、減脂的核心概念「熱量赤字」,指的就是吃進去身體的食物熱量,要小於身體所消耗的熱量,且營養素、飲食都有達到健康均衡的標準,這樣就可以成功減肥、減重。

所以,減肥可不可以吃泡菜,一切都取決於你當天的熱量攝取總量及營養素規劃,如果當天的熱量還有剩餘空間,吃點泡菜並不會影響什麼!只要謹慎計算泡菜熱量,並將泡菜的碳水化合物、蛋白質、脂肪、飽和脂肪酸、糖、鈉等營養素都列入考量,就不用擔心吃泡菜會影響減肥成效。

不過,相反地如果完全沒有控制泡菜熱量的攝取,想吃就大吃特吃,不僅會讓熱量爆卡外,過多的鈉會造成身體水腫,過多的糖也會增加脂肪堆積,這些都會讓減脂道路上困難重重,務必要謹慎注意!

除此之外,挑選泡菜時也要注意泡菜的來源產地,若吃到不新鮮的泡菜,很有可能會導致腹瀉、腹痛、脹氣等腸胃道不適的狀況發生,反而更得不償失,務必要隨時注意身體狀況及食物的保鮮期,才能確保自己吃得安心又健康。

黃金泡菜熱量有多少?

黃金泡菜微辣、清甜、爽脆的口感,總讓人忍不住一口接一口,隨便夾一口就能配上一碗飯,真的是讓人食指大動,不過,你有沒有想過這樣一口黃金泡菜熱量到底有多少呢?

各大品牌的黃金泡菜製程、食材、調味都有些微的不同,不過以整體平均來說,100 克的黃金泡菜大約是 140 大卡,是一般燙青菜熱量的 5 倍之多,更相當於半碗白飯的熱量!因此,千萬不可以把黃金泡菜當成一般的蔬菜來攝取,不然一不小心熱量絕對超標!

黃金泡菜常見成分包含大白菜、大蒜、辣椒、胡蘿蔔、鹽、糖、醋,特別提醒大家要注意「」和「」的成分。

若吃起來有甜甜的風味,就代表裡面添加了「」,衛福部建議添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%,每 100 克的黃金泡菜內含 2~8 克的糖,相當於 8~32 大卡,一小盤黃金泡菜熱量非常容易就超過添加糖每日建議的攝取量。

黃金泡菜醃漬、發酵的製程中使用了不少「」,可想而知鈉的含量絕對不少,每 100 克的黃金泡菜大約含有 400-700 毫克的鈉,屬於高鈉食物,成人每日鈉總攝取量為 2400 毫克,只要吃兩小盤黃金泡菜,鈉含量就達到每日攝取量的 50%。

因此,黃金泡菜不是不能吃,但務必注意熱量、糖及鹽的攝取,不然一不小心就超容易讓減肥成效前功盡棄哦!

台式泡菜熱量有多少?

黃金泡菜熱量這麼高,那看似清爽、健康的台式泡菜熱量也是這麼高嗎?

平均而言,每 100 克的台式泡菜大約是 60~120 大卡不等,相當於 1/4 到 1/2 白飯的熱量,不過,熱量多瓜還是要依其成分、調味方式而定。

台式泡菜多以高麗菜、胡蘿蔔、梅子、蒜頭、辣椒、鹽、糖、醋醃製而成,糖含量約有 7~20 克不等,鈉含量比黃金泡菜少一些,但平均至少還是有 400 毫克,兩小盤台式泡菜就攝取了每日建議鈉攝取量的 3 成!

整體來說,台式泡菜熱量比黃金泡菜熱量低,但糖、鈉的含量則跟黃金泡菜不相上下,攝取的時候除了要注意熱量,務必還要將糖、鈉的成分列入考量哦!

韓式泡菜熱量有多少?

我們一般火鍋、簡餐店最常見到的韓式泡菜,跟台式、黃金泡菜相比,到底誰的熱量比較高呢?

韓式泡菜每 100 克大約是 60 大卡,相當於 1/4 碗白飯,相較於另外兩種泡菜來說,熱量真的少非常多!不過,千萬別高興得太早,韓式泡菜雖然低熱量,但並不代表可以多吃。

韓式泡菜多以大白菜、辣椒粉、大蒜、魚露、蔥、洋蔥、薑、胡蘿蔔、鹽、糖醃製及發酵而成,糖含量約落在 3-8 克之間,跟黃金泡菜的糖含量差不多,但鈉含量平均卻高達 700 毫克,可以說是三種泡菜中鈉含量最高的一種,隨便兩盤就直接超過每日建議量的一半!

因此,在吃韓式泡菜時務必要小心及注意鈉含量的攝取,不然真的一不小心就直接大超標囉!

三大泡菜熱量大比拚

泡菜(每 100 克)熱量(大卡)鈉(毫克)糖(克)
黃金泡菜140400-7002-8
台式泡菜60-1204007-20
韓式泡菜607003-8

每種泡菜的熱量及營養素還是會依其品牌及製作方式而有所不同,但整體而言三種泡菜的排序為:

  • 熱量:黃金泡菜 > 台式泡菜 > 韓式泡菜
  • 鈉含量:韓式泡菜 > 黃金泡菜 > 台式泡菜
  • 糖含量:台式泡菜 > 韓式泡菜 & 黃金泡菜

健康吃泡菜的 3 大原則

綜上所知,吃泡菜最重要的三個關鍵指標分別是「熱量」、「糖」、「鹽」,那麼我們到底該如何吃才能確保自己吃得健康又安心呢?這邊營養師提供大家 3 大簡單的泡菜飲食小指南,只要按照這個指南走,就不用太擔心吃太多泡菜會影響到自己的身體健康哦!

  1. 一次最多吃一個塑膠湯匙量的泡菜(約 15g),且不喝泡菜的湯汁
  2. 每個禮拜限制最多只能吃三次泡菜
  3. 吃泡菜時,搭配喝水 300ml

是不是看起來非常簡單呢?只要按照上述三個原則,就不會造成身體太大的負擔。

如果是患有高血糖、高血壓、腎臟疾病及腸胃道不適的患者,則建議盡量避免食用,並諮詢專業營養師協助規劃適合的飲食方針。

每家品牌的泡菜熱量、成分皆有所不同,挑選時務必選擇值得信賴的廠商,並仔細查看食品成分及營養標示,才是確保自己吃泡菜吃得健康又安心的不二法門哦!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢NutureFit營養專家,我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

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Nuturefit 營養專家

由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

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