下班回家喝一杯手搖飲，去夜市逛逛吃個芒果冰，半夜肚子餓吃包小餅乾，在日常生活中我們很常不經意攝取了大量的精製糖跟碳水化合物，過多的醣類不僅會導致血糖居高不下，還會大大增加罹患糖尿病等慢性病的風險！
究竟高血糖、血糖不穩定的人，該怎麼樣降血糖以維持健康的身體狀態呢？這篇文章就讓營養師來告訴你，降血糖的 5 大方法及 6 種推薦的降血糖食物表！
延伸閱讀：穩定血糖控制 7 大原則，跟著營養師菜單吃，讓血糖值不再高高低低！
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文章目錄
血糖高怎麼辦？降血糖的 5 大方法
一、規律運動
規律運動有助於穩定血糖，運動能促進分泌體內胰島素，改善胰島素阻抗，使血液中過多的葡萄糖進入到組織裡面被利用，以達到降低血糖的效果。
每週建議做 3 次以上中強度有氧運動，如慢跑、健行、游泳、騎腳踏車或打羽球等，且每次時間持續 30 分鐘以上，每週至少要規律運動 150 分鐘為佳。
運動初期體力比較沒那麼好的話，可以先從運動 10 分鐘開始，再循序漸進增加運動時間。
二、定時定量攝取碳水
碳水化合物（Carbohydrate）又稱為醣類，是人體三大營養素之一，也是體內血糖主要的來源，含有碳水化合物的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。
每餐都要定時、定量攝取含有碳水化合物的食物，一次攝取過多可能會導致血糖急速升高，而降低胰島素敏感性，比如一天要攝取 6 份碳水化合物，一天三餐就盡量控制在每餐攝取 2 份左右，勿將 6 份全部集中在其中一餐攝取。
食物可以挑選升糖指數（GI 值）較低的食物，如燕麥、地瓜、玉米等非精製全穀類，降低血糖上升幅度，就能有效控制血糖。
三、沒事多喝水
成年人建議每日飲水量為 2000-3000ml，喝水除了會降低血液黏稠度、增加血漿量外，也能夠提高飽足感，降低食物攝取份量，以達到降血糖的目的。
非常推薦大家沒事多喝水，不僅可以補充體內水分，還可以促進血液循環、降低血糖哦！
四、放鬆心情
人的情緒會影響體內荷爾蒙的分泌量，長期壓力會促進壓力荷爾蒙分泌，而導致血糖居高不下，大大提升罹患糖尿病等慢性病的風險呢！
適當放鬆情心情、釋放壓力是非常重要的！建議可以透過運動、興趣、冥想、瑜珈等方法緩解壓力，飲食方面則建議均衡攝取六大類食物，並以未精製的食材為主。
此外，也可以多吃富含色氨酸、B 群、鈣或鎂離子的食物，幫助血清素合成及肌肉放鬆，對於壓力緩解來說也是非常有效的哦！
五、維持充足睡眠
睡眠不足或睡眠品質不佳會使得交感神經活性上升，腎上腺素分泌增加、胰島素阻抗增加、葡萄糖敏感性降低，血糖也會因而上升。
過往有研究指出，睡眠問題多與胰島素阻抗及糖尿病有關，且也有多項研究發現，睡眠不足者，食慾會比睡眠充足者來的高，因此睡眠不足的人會傾向選擇高熱量、富含碳水化合物的食物，而這就有可能引起血糖波動，並導致體重上升，甚至增加糖尿病的風險。
因此，良好的睡眠品質及充足的睡眠是非常重要的！建議每天睡眠時間至少達 7 個小時，且不要熬夜。
降血糖 4 大飲食原則
一、均衡攝取飲食
六大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，這六大類食物裡面含有我們身體所需的各式營養素。
均衡攝取每種食物，補充身體所需的營養素，並優先選擇未精製過的原型食物，原型食物比起加工類的食物，含有更豐富的纖維及營養素，可以幫助延緩血糖上升速度。
二、多攝取高纖維食物
全穀雜糧類、蔬菜類及水果類的食物內皆含有膳食纖維，不僅熱量低，還能夠提供較高的飽足感。
此外，膳食纖維也有減緩體內醣類吸收、降低膽固醇等功效，膳食纖維每日建議攝取量為 20-25 克，每餐都記得要攝取到足夠的蔬菜及膳食纖維哦！
三、避免吃精製糖類
精製糖（refined sugar）指的是經由加工處理過的糖類，並非食物本身所含的糖，這些糖會被添加到食物中以增加甜味及口感，如麵包、蛋糕、冰淇淋、含糖飲料等食物，都含有很多的精製糖。
精製糖在體內消化的速度很快，容易導致血糖快速升高，許多研究都指出攝取過多的精製糖，和糖尿病、肥胖、高血脂等慢性疾病都具有很高的關聯性。
根據衛福部國民健康署的建議，精製糖建議攝取上限為總熱量 10% 以內，每天攝取量好不要超過 25 克，相當於一杯 300 毫升的含糖飲料所含的精製糖，因此非常容易超標！
建議在日常飲食中盡量選擇未精製的原型食物為主，並以無糖茶類取代含糖飲料，避免血糖波動幅度過大。
四、注意食物烹調方式
優先選擇如炒、煮、烤、蒸或是氣炸等油脂較少的烹調方式，以減少油脂及熱量的攝取，有助於體重維持及減重。
此外，烹調用油建議以植物油為主，像是橄欖油、葵花油或是玉米油等，都是很不錯的植物油選擇。
延伸閱讀：糖尿病飲食要注意什麼？營養師推薦 5 大糖尿病飲食原則
營養師推薦 6 大降血糖食物表
穩定血糖食物一、木耳
黑木耳含有豐富的維生素 B 群、鈣、鎂、鐵等，以及膳食纖維、抗凝血物質及多醣體，有助於降低膽固醇、延緩血糖上升、抗凝血及提升免疫力。
白木耳則含有豐富的維生素 A、B、C 及礦物質鉀、磷，兩種木耳都是低熱量、營養豐富的好食物。
穩定血糖食物二、苦瓜
苦瓜所特有的植化素「苦瓜苷」，可以促進胰島素、腸泌素的分泌，能夠有效的降低食慾，減少食物攝取量，且苦瓜內所含的「果膠」也是一種水溶性膳食纖維，有助於控制血糖。
穩定血糖食物三、山藥
山藥含有很多不易被小腸代謝吸收且熱量低的抗性澱粉，可以避免血糖劇烈波動，當抗性澱粉被微生物發酵成短鏈脂肪酸時，更可以提供腸道菌食物，維持腸道健康。
穩定血糖食物四、秋葵
秋葵含有豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩腸道中醣類的吸收速率，降低胰島素分泌，並抑制膽固醇吸收，除此之外，秋葵也含有異槲皮素，能夠有效穩定血糖。
穩定血糖食物五、芹菜
芹菜不僅是高纖維含量的食物外，更富含的＝ β-胡蘿蔔素、維生素 C、鈣、鉀，不僅能延緩醣類吸收、穩定血糖外，也具備抗氧化及降低血壓的效果。
穩定血糖食物六、菇類
菇類含有豐富的水溶性多醣體，能夠協助穩定血糖，避免血糖起伏過大，且香菇內含的香菇嘌呤（Eritadenine）也有降低膽固醇、保護心血管的功效。
延伸閱讀：血糖高不能吃什麼？超完整糖尿病飲食禁忌表、5大飲食原則一次看！
營養師推薦 2 款降血糖菜單
以下提供兩款不同的降血糖菜單提供給大家參考，大家可以根據自己的備餐習慣及採購方便性，自行調整成適合自己的菜單哦！
| 降血糖菜單Ａ | 降血糖菜單Ｂ | |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥 40g（乾） 茶葉蛋 2 顆 牛奶 240ml | 冰心地瓜 110g 小黃瓜 1 條 無糖糖優格 240g 葡萄 5-6 顆 |
| 午餐 | 糙米飯 1 平碗 鮭魚 1 手掌 涼拌秋葵 1 平碗 絲瓜山藥炒蛋 0.5 碗 | 烤鯖魚便當（飯減半） 無糖高纖豆漿 400ml |
| 晚餐 | 高麗菜水餃 6 顆 燙青菜去醬 1 份 肝連肉 1 份 豆干 3 片 | 香菇炊飯 1 平碗 雞胸肉 1 手掌 苦瓜炒蛋 1 平碗 芹菜炒魷魚 0.5 碗 |
| 水果 | 奇異果 1 拳頭份量 | 蘋果 1 拳頭份量 |
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