下班回家喝一杯手搖飲，去夜市逛逛吃個芒果冰，半夜肚子餓吃包小餅乾，在日常生活中我們很常不經意攝取了大量的精製糖跟碳水化合物，過多的醣類不僅會導致血糖居高不下，還會大大增加罹患糖尿病等慢性病的風險！
究竟高血糖、血糖不穩定的人，該怎麼樣降血糖以維持健康的身體狀態呢？這篇文章就讓營養師來告訴你，降血糖的 5 大方法及 6 種推薦的降血糖食物表！
延伸閱讀：穩定血糖控制 7 大原則，跟著營養師菜單吃，讓血糖值不再高高低低！
血糖高怎麼辦？降血糖的 5 大方法
養成規律運動習慣
養成規律的運動習慣有助於血糖穩定！運動能增加體內胰島素的分泌，改善胰島素阻抗，使血液中過多的葡萄糖進入到組織裡面被利用，以達到降低血糖的效果。
每週建議做 3 次以上中等強度的有氧運動，如慢跑、健行、游泳、騎腳踏車或是打羽球等，且每次時間最好能夠持續 30 分鐘以上，每週至少要規律運動 150 分鐘為佳。剛開始運動初期體力比較沒那麼好的話，可以先從運動 10 分鐘開始，再循序漸進增加運動時間。
定時定量攝取碳水化合物
碳水化合物（Carbohydrate）又稱為醣類，是人體三大營養素之一，也是體內血糖主要的來源，含有碳水化合物的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類。
每餐都要定時、定量的攝取含有碳水化合物的食物，切勿一次攝取過多，否則血糖會急速升高並降低胰島素敏感性。食物可以挑選升糖指數（GI值）較低的食物，如燕麥、地瓜、玉米等非精緻全穀類，降低血糖上升幅度，並有效控制血糖。
沒事多喝水
成年人每天建議的飲水量為 2000-3000ml，依據每個人體態的不同而略有增減，喝水除了會降低血液粘稠度、增加血漿量以外，也能夠提高飽足感，降低食物攝取需求，以達到降血糖的目的，因此非常推薦大家沒事多喝水，不僅可以補充身體內的水分，還可以促進血液循環、降血糖哦！
放鬆情緒、舒緩壓力
人的情緒改變會影響體內荷爾蒙分泌量，長期的壓力會增加壓力荷爾蒙的分泌，導致血糖居高不下，並引起胰島素的過度分泌，更有可能造成血糖波動過大，大大提升罹患糖尿病等慢性病的風險呢！
適當放鬆情緒、釋放壓力是非常重要的！建議可以透過運動、興趣、冥想、瑜珈等方法降低壓力，飲食方面則建議均衡攝取六大類食物，並以未精緻的食材為主，此外也可以多吃富含色氨酸、B 群、鈣或鎂離子的食物，幫助血清素合成及肌肉放鬆，對於壓力緩解來說也是非常有效的哦！
維持充足睡眠
睡眠不足或睡眠品質不佳會使得交感神經活性上升，腎上腺素分泌增加、胰島素阻抗增加、葡萄糖敏感性降低，血糖也會因而上升。
過往有研究表明，睡眠問題多與胰島素阻抗及糖尿病有關，且也有多項研究發現，睡眠不足者食慾會比睡眠充足者來的高，因此睡眠不足的人傾向會選擇高熱量、富含碳水化合物的食物，而這就有可能引起血糖波動，並導致體重上升及肥胖，甚至增加糖尿病的風險。
因此良好的睡眠品質及充足的睡眠是非常重要的！每天睡眠時間建議至少達 7 個小時且不要熬夜子。
降血糖 4 大飲食原則
均衡攝取飲食
六大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，這六大類食物裡面含有我們所需要的各式營養素，因此均衡的攝取每種食物是非常重要的，並優先選擇未精緻過的原型食物為主，原型食物含有更豐富的纖維及營養素，可以延緩血糖上升速度。
多攝取高纖維食物
全穀雜糧類、蔬菜類及水果類的食物內皆含有膳食纖維，不僅熱量低，還能夠提供較高的飽足感，此外也有減緩體內醣類吸收及降低膽固醇等功效，膳食纖維每日建議攝取量為 20-25 克，每餐都記得要攝取到足夠的蔬菜及膳食纖維哦！
避免吃精緻糖類
精製糖（refined sugar）指的是經由加工處理過的糖類，並非食物本身所含的糖，這些糖會被添加到食物中以增加甜味及口感，像是麵包、蛋糕、冰淇淋、含糖飲料等食物，都含有很多的精製糖。精製糖在體內消化的速度很快，容易導致血糖快速升高，有許多的研究表明攝取過多的精製糖，與糖尿病、肥胖、高血脂等慢性疾病具有很高的關聯性。
根據衛福部國民健康署的建議，精製糖建議攝取上限為總熱量 10% 以內，每天攝取量好不要超過 25 克，相當於一杯 300 毫升的含糖飲料所含的精製糖，因此可以說是非常容易超標！建議在日常飲食中盡量選擇未精緻的原型食物為主，並以無糖茶類取代含糖飲料，避免血糖波動幅度過大。
注意烹調方式
優先選擇如炒、煮、烤、蒸或是氣炸等油脂較少的烹調方式，以減少油脂及熱量的攝取，將有助於體重維持及減重，此外，烹調用油建議以植物油為主，像是橄欖油、葵花油或是玉米油等，都是很不錯的植物油選擇。
延伸閱讀：糖尿病飲食要注意什麼？營養師推薦 5 大糖尿病飲食原則
營養師推薦 6 大降血糖食物表
穩定血糖食物一、木耳
黑木耳含有豐富的維生素 B 群及礦物質鈣、鎂、鐵等，以及膳食纖維、抗凝血物質及多醣體，具備降低膽固醇、延緩血糖上升、抗凝血及提升免疫力等多種益處。白木耳則含有豐富的維生素 A、B、C 及礦物質鉀、磷，兩種木耳都是低熱量、營養豐富的好食物。
穩定血糖食物二、苦瓜
苦瓜內所特有的植化素「苦瓜苷」可以促進胰島素及腸泌素的分泌，能夠有效的降低食慾，減少食物攝取量。此外，苦瓜內所含的果膠也是一種水溶性膳食纖維，能夠有效的幫助控制血糖。
穩定血糖食物三、山藥
山藥含有很多不易被小腸代謝吸收且熱量低的抗性澱粉，可以避免血糖劇烈波動，當抗性澱粉被微生物發酵成短鏈脂肪酸時，更可以提供腸道菌食物，有效維持腸道健康。
穩定血糖食物四、秋葵
秋葵內含有豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩腸道中醣類的吸收速率，使胰島素分泌降低，並抑制膽固醇的吸收，此外，秋葵也含有異槲皮素，這類植化素也能夠有效穩定血糖。
穩定血糖食物五、芹菜
芹菜不僅是高纖維食物，內含的 β-胡蘿蔔素、維生素 C、鈣、鉀含量也是非常豐富，除了能夠有效的延緩醣類吸收、穩定血糖外，也有抗氧化及降低血壓的效果。
穩定血糖食物六、菇類
菇類含有豐富的水溶性多醣體，能夠穩定血糖，避免血糖起伏過大，達到穩定血糖的功效，香菇內含的香菇嘌呤（Eritadenine）也有降低膽固醇，保護心血管的功效。
延伸閱讀：血糖高不能吃什麼？超完整糖尿病飲食禁忌表、5大飲食原則一次看！
營養師推薦 2 款降血糖菜單
以下提供兩款不同的降血糖菜單提供給大家參考，大家可以根據自己的備餐習慣及採購方便性，自行調整成適合自己的菜單哦！
降血糖菜單 A 版本
早餐【自行製備】
- 燕麥40 g（乾）
- 茶葉蛋 2 顆
- 牛奶 240 ml
午餐【自煮】
- 糙米飯 1 平碗
- 鮭魚 1 手掌
- 涼拌秋葵 1 平碗
- 絲瓜山藥炒蛋 0.5 碗
晚餐【外食】
- 高麗菜水餃 6 顆
- 燙青菜去醬 1 份
- 肝連肉 1 份
- 豆干 3 片
水果
- 奇異果、梨子或蘋果 1 拳頭量
降血糖菜單 B 版本
早餐【自行製備】
- 冰心地瓜 110g
- 小黃瓜 1 條
- 無糖糖優格 240g
- 葡萄 5-6 顆
午餐【外食】
- 烤鯖魚便當（飯量減半）
- 無糖高纖豆漿 400 ml
晚餐【自煮】
- 香菇炊飯 1 平碗
- 雞胸肉 1 手掌
- 苦瓜炒蛋 1 平碗
- 芹菜炒魷魚 0.5 碗
水果
- 奇異果、梨子或蘋果 1 拳頭量
若對於血糖監控或血糖機有興趣的朋友，Nuturefit 營養團隊目前與智抗糖 APP合作「14 天血糖探索計畫」活動，結合血糖監測、飲食紀錄、日常活動三大要素，帶你找出日常飲食盲點，打造更健康的飲食生活！歡迎有興趣的朋友加入我們的 LINE 了解更多相關資訊哦！
