168 斷食法一直以來都是許多想要瘦身的人首選的減肥方法,不僅許多知名的明星、偶像愛用之外,更有相當多上班族、學生都成功透過 168 斷食找回自信跟體態。
不過,雖然網路上 168 斷食成功心得非常多,但仍然有一部分的人在執行 168 斷食時遇到重重困難,到底 168 斷食法有沒有效?是不是每個人都適合用 168 斷食?168斷食可以喝牛奶嗎?
別擔心,今天這篇文章我們通通幫大家整理好了!事不宜遲,馬上跟著我們的腳步來一探究竟吧!
文章目錄
168 斷食常見問題【基礎篇】
Q1:168斷食法是什麼?
168 斷食法是將一天 24 個小時,拆分成 16 和 8 小時,其中 16 小時不能吃東西,將吃東西的時間集中在 8 小時內完成,這麼做的目的其實是透過「減少進食時間」去「降低整天總熱量」,強迫你在一天大多數的時間不能吃東西、攝取熱量,藉此達成熱量赤字。
延伸閱讀:168 斷食法完整教學攻略|專業營養師教你健康吃,輕鬆瘦!
Q2:168斷食好處有哪些?
改善肥胖、過重困擾
提升代謝率,幫助減重
幫助控制血糖,降低糖尿病風險
延緩老化症狀,增長壽命
降低心血管疾病風險
Q3:168斷食缺點有哪些?
初期的饑餓感相當明顯
時間不好配合、壓力大
暴飲暴食引發胃部疾病
蛋白質不足、肌肉流失
飲食習慣不佳導致腸胃副作用
罹患疾病者不適合執行
延伸閱讀:168 斷食缺點有哪些?肚子過餓、壓力過大都可能造成反效果!
168 斷食常見問題【計畫篇】
Q4:168斷食時間要固定嗎?常常加班該怎麼安排 168 斷食時間?
168 斷食法基本上就是透過「時間」,來限制你熱量攝取的頻率跟總量,因此,如果你上下班時間比較不穩定,沒辦法自己掌握或調配時,並不建議你一定要使用 168 斷食法,若經常沒辦法按照 168 的時間執行計畫,反而會造成進食壓力而讓計畫無法順利執行。
或許你可以選擇替換成 52 斷食法或 1410 斷食法等比較容易執行的間歇性斷食法,從簡單的飲食調整開始做起,也比較不容易因為挫折而放棄執行哦!
Q5:168斷食一個月沒瘦,遇到停滯期該怎麼辦?
遇到減重停滯期的原因百百種,然而,每種斷食減肥法都需要一些時間發酵,有時候身體在前一個月還在適應改變,效果還沒那麼快出現,建議這段期間可以再往上多看看文章中所提到的重點,看看自己是不是有可以加強、改善的地方,如果真的一直找不到原因,建議你可以直接諮詢營養師,讓營養師從專業的角度幫你找出問題哦!
不過,這邊還是要跟大家分享一下,目前最多人遇到停滯期的原因其實是長期熱量攝取過少,有很多人為了想要立即見效,而在短時間內就大幅降低熱量的攝取總量,當熱量吃得少,身體就會為了適應而降低代謝頻率,代謝率低,減肥的效過就會越來越緩慢,而這就是造成停滯期很重要的一個原因。
建議大家在執行任何一種減肥法時,切勿過於急躁,慢慢調整,長期執行,才是最安全又健康的減肥方式哦!
Q6:168一定要每天執行嗎?一週一兩天沒做 168 可以嗎?
就目前的科學研究結果來說,每天都執行連續性斷食的效果會是最好的!不過,如果你是第一次用斷食法來減重,建議可以在一開始採用「漸進式」的方式執行,比如說從一周三天,慢慢增加到一周七天,所以在初期執行 168 斷食時,一、兩天沒有斷食沒關係,確認身體狀況都 OK 後再慢慢調整增加,最後再進入到每天的連續性斷食就可以囉!
Q7:執行 168 斷食需要做運動嗎?
減重的路上是仰賴「飲食」和「運動」相輔相成,所以執行 168 斷食時,除了做飲食控制之外,如果可以搭配上運動維持肌肉量的話,效果會更好!建議可以搭配中高強度的有氧運動,每次半小時以上,一週至少三次。
Q8:斷食會造成肌肉流失嗎?
肌肉量的流失,跟攝取營養素的比例和熱量有很大的關係,通常會造成肌肉流失最主要的原因有三個,一是長期熱量吃太少,二是蛋白質攝取量不夠,三是久坐生活少運動,因此,如果要避免肌肉量在減重期間流失,就務必要謹慎注意熱量、蛋白質的攝取,並搭配運動,才能更順利地達到你心中理想的完美體態哦!
168 斷食常見問題【飲食篇】
Q9:168斷食期間可以吃什麼?
168 斷食雖然分成進食跟斷食兩大時段,但並不表示進食期間就可以大吃特吃,熱量攝取還是一樣要維持熱量赤字,才能達到減重的效果。
因此,在進食時間食物的安排上,基本只要把握以攝取「原型食物」為主的核心,避免吃精緻類的澱粉、醣類,在挑選食物上並不會有太大限制哦!
斷食期間,也不代表就什麼都不能吃、不能喝,像無糖的黑咖啡、茶、開水等「零熱量」的食物都還是可以吃、可以喝,只要注意不要在這段斷食時間內攝取到熱量就可以囉!
更多詳細的飲食指南,可以參考下方的延伸閱讀:
延伸閱讀:168斷食菜單怎麼吃?營養師斷食菜單大公開,外食、超商、學生都適用!
Q10:執行 168 斷食時,不吃正餐是好的嗎?
很多人會為了降低總熱量攝取而選擇不吃早餐、午餐、晚餐等正餐,但正餐其實是我們熱量攝取的主要來源,如果完全不吃正餐,很容易讓整體熱量低於基礎代謝率,長期下來,身體為了適應低熱量攝取,就會將身體調整成低耗能模式(類似手機的省電模式),這時基礎代謝率就會越降降低,即便你吃的再少,也仍然減不下來。
因此,建議大家還是要吃正餐,然後適度調整正餐攝取的熱量跟食物就可以囉!
Q11:斷食期間肚子餓怎麼辦?
很多人很不喜歡肚子餓的感覺,我們營養師團隊也都是這樣(笑)!
斷食期間如果真的感覺到肚子特別特別的餓,或是你本身非常不喜歡肚子餓的感覺,建議你可以是間準備「氣泡水」或是「零卡、零熱量」的小零食、飲料,來幫助自己增加飽足感,基本上,只要是無熱量的食物、飲料都可以攝取哦!不用太過擔心!
Q12:168斷食可以喝水嗎?
可以!無論是進食、斷食期間,都是可以喝水的。
多補充水分也能幫助身體代謝,對減重、減肥也很有幫助哦!
Q13:168斷食可以喝茶嗎?
進食期間可以!但斷食期間要特別注意茶是否「零熱量」。
如果你是本身就有喝茶習慣的人,斷食期間不用刻意戒掉喝茶,還是可以保持原來的習慣繼續喝茶,但要特別注意茶的熱量,盡量挑選無添加物、無糖的茶類,更能確保你斷食減重的成功率哦!
Q14:168斷食可以喝咖啡嗎?
進食期間可以!但斷食期間同樣要注意咖啡是否「零熱量」。
相信很多學生、上班族都有每天喝咖啡的習慣,斷食期間同樣不用刻意戒掉咖啡,只要注意選擇無糖、無奶精的黑咖啡、美式咖啡就可以囉!
Q15:168斷食可以喝牛奶嗎?
進食期間可以!但斷食期間不建議喝。
牛奶雖然是很好的蛋白質,但卻有「熱量」,因此,比較不建議在斷食期間攝取,不然一不小心就會錯估熱量,而影響到你的斷食成效哦!
Q16:168斷食可以喝豆漿嗎?
進食期間可以!但斷食期間不建議喝。
豆漿跟牛奶的概念很相似,雖然都是很好的蛋白質來源,但卻有一定的「熱量」,斷食期間建議不要喝,但可以在進食時間內補充
Q17:每天該吃多少蛋白質和熱量?吃不到足夠熱量和蛋白質該怎麼辦?
每人每天攝取的蛋白質和熱量會有些不同,一般會依照運動量來做調配,減脂期通常是建議吃 1.5 – 2 倍體重的蛋白質克數,熱量則要依據每人的基礎代謝率去做調整,基礎代謝率的計算方式,可以參考下方的延伸閱讀文章。
蛋白質或熱量攝取不足,可以選擇補充乳清、燕麥奶、豆漿等流質飲品,來幫助自己達到標準值,或是以少量多餐的方式去做調配,簡單來說,就是從飲食的品率跟比例上去做調整就沒問題囉!
延伸閱讀:【TDEE 計算機】TDEE 是什麼?新手必知的增肌、減脂熱量計算方法,輕鬆規劃自己的飲食菜單
Q18:168斷食可以吃益生菌、膠原蛋白等保健食品嗎?
進食時間可以!但斷食期間同樣要注意熱量的問題。
益生菌、膠原蛋白等保健食品通常都含有一些熱量,因此可以在進食期間內吃,但就比較不建議在斷食期間內攝取。不過,如果是沒有熱量的保健食品就沒關係,任何時間都可以適量攝取哦!
168 斷食常見問題【健康篇】
Q19:生理期月經可以執行 168 斷食嗎?
可以的!執行斷食不會對生理期或月經造成影響,除非你採用太過極端或強烈的執行方式,比如說幾乎都不吃東西、零熱量攝取等,才會導致身體機能出問題而影響到生理週期。
基本上,只要把握基本的執行原則,生理期還是可以執行 168 斷食哦!
Q20:如果有膽結石、便祕、胃食道逆流,我該停止執行 168 嗎?
不管在執行任何飲食法、減肥法,只要身體有不舒服的症狀,我們一律都建議馬上停止執行,可以先尋求醫師或營養師的協助,檢查看看這些症狀是否與斷食法執行相關,或是是不是飲食選擇上出了問題。
如果這些症狀真的跟斷食的時間有相關,就會建議你可以先採用比較單純的飲食控制來調整體態。
結語
168 斷食法是減重、減肥的方法之一,但方法之所以是方法,就代表不一定每個人都適合,也並不是執行斷食就代表一定會瘦。在執行前,務必先確認一下自己的生活習慣及身體狀況是否可以配合,如果在執行上有些疑慮或擔憂,也建議你可以先多閱讀一些網路文章獲取知識,或尋求專業的營養師協助指導,更能確保你在減重路上更安全無虞。
最後,還是提醒大家,不管在執行任何一個減肥法,一定要把握「熱量赤字」加上「規律運動」兩大核心,才是保持良好體態的首要關鍵。