小葳營養師減肥心得

小葳營養師親自實測!3 個月女生減脂成功完整紀錄,體重減 3 kg、體脂降 3%、腰圍減 10 cm!

女生減脂 3 個月到底可以減掉多少公斤?可以降低多少體脂肪?相信大家都很好奇這個問題!本篇文章我們特別邀請小葳營養師來親自實測,詳細介紹小葳營養師三個月以來的減脂過程、三大營養素分配及減脂菜單規劃,最後還會提供每個階段的體脂、體重 Inbody 數據變化給大家做參考!現在就跟小葳營養師一起來看看吧!

為什麼會想開始減脂?

女生減脂紀錄

主要原因是我接觸重訓也好一段時間了,想要讓肌肉線條變得更明顯,因此就決定來執行減脂計畫,透過運動訓練和飲食控制,讓整體效果變得更好一些!而且這次我是跟我的拳擊教練蕎安一起共同減脂及訓練,有別於以往只有自己一個人獨自減脂,這次有人一起互相督促鼓勵,感覺也更有動力和衝勁了!

除此之外,我也想要透過這次機會,親身去執行完整的 12 週減脂計畫,更能身歷情境地以學生的角度,去感受整個減脂過程中,可能會遇到的各種困難、問題及情緒,未來學員如果遇到同樣的問題時,我就能更有同理心地激勵學員。

十二週飲食規劃:循序漸進減少熱量,讓身體慢慢適應

在開始減脂前,我先去測了身體數值,當作後續可以參考的指標。

我的身高 166 公分,體重 63 公斤,BMI 為 23.1,體脂肪率約 24%,體脂重約 15.6 公斤。 

前測數據

我從小就非常好動且熱愛各種運動項目,國小、國中是跑田徑跟打籃球,高中、大學是打排球、馬拉松、爬山,出社會後則開始接觸重量訓量,目前規律重訓每周 2~3 次,還會去爬山、慢跑或打球。

總結來說,我的身體運動量是足夠的,只是我太愛吃,所以我這次的減脂目標就是控制飲食,根據我的運動量估算,我的 TDEE 大約是 2000 卡,12 週的期間,我不會急者一開始就大減熱量,而是會採用循序漸進減少熱量,大約每 1~2 週減少 100 大卡,讓身體慢慢適應熱量赤字

第 1~4 週:穩定健康飲食與生活步調

飲食控制原則

第一個月我設定原則是先穩定身體,讓身體先進入健康的生活狀態後,避免一開始改變幅度太大而讓身體吃不消!主要包含以下 4 點:

  1. 食物盡量以天然原型食物為主,減少攝取精緻、加工類食品
  2. 每天喝水量至少達體重的 30 倍(約 1800ml)
  3. 早點就寢(預計 23:30 左右),避免肚子餓想吃宵夜
  4. 每週重訓 2~3 次、跑步或有氧 1~2 次、爬山或打球,維持規律運動量

熱量與營養素規劃

這個階段我的熱量會每兩週減 100 大卡,詳細的營養素比例如下表:

週期每日攝取熱量碳水化合物蛋白質脂肪
第 1~2 週1900 大卡45%25%30%
第 3~4 週1700~1800 大卡45%25%30%
第一階段飲食規劃

這個階段每日熱量還比較充足,因此正餐的澱粉含量都至少有大約一平碗的飯量(碳水化合物約 60g),並會搭配至少約 30g 的優質蛋白質,如蝦子、雞肉、豬里肌、牛肉等,除此之外,因為我是很怕餓的人,所以每一餐我都一定會準備很多蔬菜,這樣我才會有吃飽感覺~!

第 1~4 週減脂結果紀錄

經過一個月的飲食控制後,我的體重下降 1.1 公斤,體脂肪重減少 1.1 公斤,肌肉量幾乎維持不變是 25.4 公斤,這也代表我這一個月減少的體重都是都是體脂肪,沒有減少到肌肉量。

也特別提醒大家,減脂期間最好盡可能保留著肌肉量,維持住身體的基礎代謝率,如果減去太多肌肉量,反而會讓身體的代謝率越來越低,未來復胖風險就會上升。

第一階段減脂數據

第 5~8 週:減少熱量攝取及增加運動量

飲食控制原則

第二個階段概念跟第一階段整體差不多,但我會稍微調整一些細節:

  1. 每天喝水量增加至 2000~2500ml
  2. 每週重訓 3 次,每週累積有氧量提升到 100 分鐘,假日多做一次自己喜歡的有氧運動
  3. 就寢時間再提前到 23:00 左右,讓減脂過程更順利

熱量與營養素規劃

第二階段我會再持續降低熱量,並調整營養素配比:

週期每日攝取熱量碳水化合物蛋白質脂肪
第 5~6 週1500~1600 大卡40%30%30%
第 7~8 週1400~1500 大卡40%30%30%
減脂自助餐

通常我都是自己下廚做菜來控制飲食,但有時候或多或少會因為工作忙碌,或是發懶不想下廚時,自助餐就是一個很不錯的好選擇!

澱粉我是選擇南瓜來代替白飯,因為這個階段每天碳水化合物攝取比例較低,在相同熱量的情況下,根莖類的體積較大,營養價值也比較好,對於胃口很好的我來說,就能大大提升飽足感!蛋白質我是買即食雞胸肉(便利商店都買的到),蔬菜類只要注意盡量避開勾芡、油炸類的食物就可以囉!

減脂飲食紀錄

平常我都是盡量吃健康的食物為主,但身為吃貨的我,偶爾還是安排一下「放縱餐」,讓我滿足一下口服之慾!休假時,我會為自己安排「休息餐」,也就是說我當天會預留部分的熱量,比如說早餐、午餐少吃一點,留一些餘裕,讓自己可以在晚餐時,自由吃想吃食物,像是水餃、拉麵、花生冰沙、手搖飲、甜點等,讓我在減脂的過程可以不要那麼無趣!

第 5~8 週減脂結果紀錄

第 1~4 週時雖然只有減少大約 1 公斤,但因為我有維持住熱量赤字這個原則,第 5~8 週體重直接下降將近 2 公斤,體脂肪重減少將近 1 公斤。

但這段期間我也特別注意到,肌肉量從 25.4 公斤下降到 24.9 公斤,有流失掉部分肌肉量,這是在減脂期間是最不希望發生的事情!

也因為有每個月定期測量身體組成變化,所以我才能透過數據及時修正營養素跟訓練量的比重。

第二階段減脂數據

第 9~12 週:碳循環飲食降低熱量攝取

飲食控制原則

最後一個月我會開始執行開始執行每日平均熱量 1300 大卡的碳循環飲食

碳循環飲食是一種搭配運動訓練的飲食法,將一週七天分成高碳日與低碳日,可以根據當天的運動訓練量,來調整當天的熱量攝取及營養素配比方式,之後有時間在寫一篇文章教大家如何執行碳循環飲食法。

由於第二階段有發現肌肉量流失,因此最後一個月我會著重在調整運動訓練來維持肌肉量:

  1. 每週重訓至少 4 次,上肢、下肢盡可能各訓練到 2 次
  2. 每日蛋白質攝取量需吃足體重的 2~2.2 倍,避免肌肉流失!
  3. 每日睡眠時間及整天喝水量都要盡量達到標準

熱量跟營養素規劃

這階段我就會把一週七天分為高碳日 1400 大卡和低碳日 1100 大卡,詳細的營養素配比如下:

週期每日攝取熱量碳水化合物蛋白質脂肪
高碳日1400 大卡50%30%20%
低碳日1100 大卡20%35%45%

高碳日由於熱量攝取較高,因此我會搭配高強度有氧運動,或是腿、背等大肌群的重量訓練。

低碳日由於熱量攝取較低,因此我會搭配低強度有氧運動,或是肩、手等小肌群的重量訓練。

NutureFit營養專家|線上營養諮詢|營養菜單設計

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高碳日雖然可以吃比較多的澱粉,但是整天可以攝取的油脂量少,又需要維持高蛋白質攝取量時,就要盡量挑選「低脂蛋白質」為主,例如雞胸肉、蝦肉、鯛魚等。

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低碳日整天可以攝取的澱粉含量比較少,因此需要提升總油脂量,來增加飽足感,建議可以多攝取優質的油脂來源,例如酪梨、雞蛋、鮭魚、鯖魚等。

第 9~12 週減脂結果紀錄

這個階段雖然體重沒有下降很多,但體脂肪重有減少 0.5 公斤,且外觀上體態也有比較明顯的變化。

在調整完運動訓練量及蛋白質攝取量後,這一個月就沒有再流失肌肉!

第三階段減脂數據

十二週減脂成果:體重減 3 kg、體脂降 3%、腰圍減 10 cm

三個月減脂成功結果

最後也來統整紀錄一下我這 12 週(三個月)期間的數據變化!

週期體重骨骼肌重體脂肪重體脂率
開始減脂前63.8 kg25.4 kg15.6 kg24.4%
減脂一個月後62.7 kg25.4 kg14.5 kg23.1%
減脂二個月後60.8 kg24.9 kg13.6 kg22.3%
減脂三個月後60.4 kg24.9 kg13.2 kg21.8%

體重總共減少減少約 3 公斤,體脂率下降約 3%,數據雖然看起來沒有變化很大,但在外觀體態上變化真的不小,肚子大概小了一圈,腰圍總共減了大約 10 cm!

減脂心得感想:夥伴很重要!不要過分壓抑壓抑自己

這次減脂過程和拳擊教練蕎安一起執行,做起來真的特別有動力,過程還會一起互相督促、激勵,一起肚子餓、一起暴汗、一起減脂、一起變成更好的自己,那種感覺真的很棒!

減脂真的不是一蹴可幾,通常會需要滿長一段時間才會有明顯的效果,如果太著急想要看到瘦下來的自己,而選擇過於激烈的減肥手段反而可能會帶來反效果,一個人走會很辛苦,所以如果有個人能陪伴你一起走下去,一定能幫助你更堅持下去!

執行到後半階段時,因為熱量大幅降低,身體真的很常會有飢餓感,我記得有好幾次,我明明已經吃完正餐了,但還是會一直想找東西吃!特別是對我這種吃貨來說,執行七間剛好遇到中秋連假,家裡擺了一堆月餅、柚子,某天晚餐我就忍不住吃了一顆蛋黃酥和一顆芋頭酥,為了避免我的減脂成果功虧一簣,當天就只能跑多一點有氧來消耗掉熱量了!

營養師雖然有很豐富的營養知識背景,但營養師終究也是個凡人,也還是會有想要吃美食、吃垃圾食物的慾望,執行期間如果太強迫自己一定要按照規定吃,有時候反而會適得其反,偶爾還是可以給自己一些彈性空間,適度地調整飲食內容跟份量,過度苛責或過度壓抑自己都是不必要的哦!

偶爾原諒自己的放縱,也是覺察自己身體很重要的關鍵!希望這次的營養師減脂記錄分享,能幫助大家破除減脂的迷思與盲點!


如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢NutureFit營養專家,我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

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由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

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