不管是冬天還是夏天,火鍋在台灣永遠不會退流行,從百元平價小火鍋到千元高檔食材火鍋,應有盡有!
從外食的角度來看,火鍋有澱粉、有蛋白質又有蔬菜,算得上是營養相當均衡的一餐,但為什麼總讓人感覺「吃火鍋熱量很高」呢?到底減肥可不可以吃火鍋呢?趕快一起來看看營養師怎麼說,文章中還會以石二鍋為例,教大家如何挑選減肥適合吃的火鍋!
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減肥可以吃火鍋嗎?
減肥當然可以吃火鍋!只要避開熱量地雷,吃火鍋也可以吃得很健康、很開心,特別是火鍋的選擇性非常多,只要挑選對的食材跟對的湯底,熱量還有可能比一般外食來得低哦!
減肥吃火鍋的 6 大技巧
減肥吃火鍋第一招:少喝火鍋湯底
在煮料之前喝湯,不管是什麼湯底,加了肉類、火鍋料同煮之後,油脂及鈉含量會增加許多,所以減肥時,火鍋湯一定不能多喝,要避免攝取過多的油脂及鹽分。
如果真的很想要嚐鮮喝一下,建議火鍋煮滾後,先不要放任何食材,先撈一碗清湯放在旁邊慢慢喝,開始煮食材後就盡量少喝!
減肥吃火鍋第二招:定時火鍋撈油渣
由於火鍋食材或多或少都含有油脂,火鍋煮越久,湯頭就容易越油膩,且多數時才在烹煮的過程中都會吸附湯汁,一不小心還是會吃進過多的油脂和鈉。
建議大家可以定時撈一下火鍋的油渣,降低火鍋湯底的油脂含量,也可以避免自己不小心攝取過多的油脂哦!
減肥吃火鍋第三招:先吃蔬菜,最後吃澱粉
煮火鍋時建議優先煮蔬菜,煮完蔬菜再換肉類、海鮮、菇類,這樣一來不僅可以降低湯底中普林量及油脂的含量外,也可以幫助降低一些熱量攝取。
此外,火鍋進食順序也建議先吃蔬菜增加飽足感,再吃蛋白質食材,例如肉類、海鮮等,補充身體所需的營養素,最後再吃澱粉主食,熱量攝取也比較不容易超標哦!
減肥吃火鍋第四招:天然原型食材優先
優先選擇蔬菜、菇類等天然食物,避免選擇火鍋料加工品,火鍋料通常含有各種油脂及調味料,無形中會增加許多熱量!
沾醬也是同樣道理,有先選擇蘿蔔泥、蒜頭、辣椒、蔥、醬油、白醋等天然原形食材,會比油膩的沙茶醬來的更好哦!
飲料的則建議盡量喝水或無糖茶,避開任何含糖飲料,也能幫助有效降低熱量的攝取哦!
減肥吃火鍋第五招:吃到八分飽
如果是吃火鍋吃到飽該怎麼辦?很多人一進到吃到飽餐廳,就會很想要「吃夠本」,或是覺得肉類價值比較高,就會捨棄蔬菜而瘋狂嗑肉,這樣一來非常容易熱量爆表,也很容易造成腸胃不適,反而更加得不償失。
建議大家可以換個想法,比起吃夠本,可以多花一點心思在好好享受美食,吃到八分飽就好,最多十分飽,也不要為了吃夠本而吃到過量!
如果真的想要好好犒勞自己,讓自己放縱吃到飽一下該怎麼辦呢?這邊跟大家分享,可以考慮從其他餐下手,比如說早餐就不要吃,午餐份量減半,多留一些熱量空間給吃到飽,也是個解決辦法哦!
減肥吃火鍋第六招:隔天不要量體重
吃完火鍋之後,建議餐後可以喝水 500ml,加速排除體內的鈉含量,避免隔天身體水腫。
既然都已經吃飽喝足了,也別花太多時間感覺自己很罪惡,也不要貿然站上去體重計,因為大吃大喝的隔天,身體也都還在代謝,體重也會不太準確,把目光放在未來的飲食計劃怎麼調整會更重要。
營養師親自示範!石二鍋熱量計算&技巧教學
看完上面的減肥吃火鍋技巧後,感覺還是有點迷茫嗎?沒關係!我們直接請敬鈞營養師以「石二鍋」的生食外送為範例,詳細告訴大家增肌減脂吃火鍋要注意的要點及技巧!
特別提醒,減肥期間吃火鍋,盡量不要喝飲料、不要吃點心為佳,如果真的想要喝飲料,也建議盡量選擇無糖,比較不容易爆卡哦!
石二鍋菜盤熱量&飲食建議
石二鍋菜盤熱量約 270 大卡,其中碳水化合物約有 40 克,很多人可能會好奇菜盤的碳水化合物怎麼含量這麼高,主要原因是他的菜盤含有玉米、冬粉等澱粉,以及貢丸、蛋餃、百頁豆腐等加工食品,雖然是叫菜盤,但其實也含有超過半碗以上的碳水化合物。
若是有減脂需求的人,建議蔬菜盡可能要全部吃完,並少吃加工類食品,如果怕浪費,可以把加工類食物送給正在增肌的朋友吃,或是請店家直接不要放加工類食物。
石二鍋湯底熱量&飲食建議
石二鍋石頭純湯底熱量約 50 大卡,算是減脂期很不錯的選擇,若有爆炒爆香,熱量會再高一些。
減脂期如果想吃石二鍋,湯底挑選除了石頭鍋之外,也很推薦藥膳鍋、昆布鍋。若是麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋等湯底比較濃厚的口味,因為熱量相對高非常多,建議盡量不要點,或是盡可能不要喝湯,不然一頓麻辣鍋熱量很有可能會高達 1200 大卡。
石二鍋肉類熱量&飲食建議
這邊以石二鍋的上選豬及五花肉為例,上選豬是低脂肉類,五花肉是高脂肉類。
減脂期間建議多選擇低脂肉類或鯛魚、雞肉,一盤的蛋白質含量就有 30-35 克,盡量少選擇五花、雪花或是油脂含量多的高脂肉類,通常一盤大約熱量就高達 600 大卡,脂肪含量也會高達 50~60 克。
石二鍋主食熱量&飲食建議
如果像上面舉例的石二鍋菜盤,裡面已經含有部分碳水化合物,主食白飯建議減半,或是選擇熱量比較低的冬粉,但冬粉要注意不要搭配麻辣湯,不然吸附麻辣湯汁的冬粉,熱量也很容易爆表!
石二鍋沾醬熱量&飲食建議
沙茶醬的脂肪和鈉含量非常高,盡量少吃沙茶醬!推薦使用的醬料是醬油、蒜、蔥、生辣椒等天然食材,熱量就可以下降非常多~!
減肥適合吃的火鍋有哪些?
減肥吃火鍋湯底推薦
優先選擇口味較淡、熱量低的清湯底,或是以蔬菜為基底的番茄湯、白菜湯也可以,例如:
- 原味高湯鍋
- 日式昆布鍋
- 蔬菜鍋
- 菌菇鍋
盡量避開湯頭濃郁、口味較重的鍋底,重口味湯底的熱量、鈉、油脂的含量都偏高,且食材相當容易吸附湯汁,很容易一不小心就攝取更多的熱量,例如:
- 牛奶鍋
- 起司鍋
- 咖哩鍋
- 麻辣鍋
- 沙茶鍋
減肥期間應特別注意避開重口味湯底,但如果真的忍不住很想吃,則建議選擇「鴛鴦鍋」,一鍋清口味湯底,一鍋重口味湯底,並注意重口味的湯底別吃太多就好!這樣既能滿足口腹之慾,還能兼顧身材哦!
減肥吃火鍋肉類推薦
建議選擇「海鮮」以及「低脂肉類」。
- 海鮮:蝦、文蛤、花枝、干貝、鯛魚片、鱸魚片
- 雞肉:去皮雞腿肉、雞里肌肉塊
- 豬肉:豬里肌、梅花豬
- 牛肉:板腱牛、低脂牛
海鮮的熱量和油脂含量,大多比肉類來得低,因此相當適合減肥期間攝取,例如:鮮蝦、小卷、花枝、蛤蜊、鯛魚片、鱸魚片等,都是很好的低脂蛋白質來源。
在挑選肉品時,則建議優先選擇如雞胸肉、雞腿肉、鴨肉等低油脂含量的肉類,盡量少吃豬肉、牛肉和羊肉等高油脂的肉類,其中減肥期間我們最推薦的就是「雞胸肉」,不僅脂肪含量低、熱量低外,還富含豐富蛋白質脂,很適合減肥時食用。
提醒大家,肉類不同部位的熱量差異非常大,尤其是口感軟嫩的牛五花(雪花牛、培根牛)、豬五花(雪花豬),油花含量多,都是減肥期間應該要避開的熱量地雷哦!
減肥吃火鍋主食推薦
建議選擇「原型食物」當作主食澱粉來源,例如菜盤中所附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥,雖然是放在蔬菜盤裡面,但其實這些都屬於主食,也是非常好的澱粉來源,不僅可以增加飽足感,還可以補充膳食纖維攝取。
如果還是想要吃一般主食,建議選蒸煮麵、烏龍麵,白飯、冬粉等比較容易吸附湯汁及醬料,建議少吃,而油炸的鍋燒意麵、王子麵,則建議盡量不要吃。
減肥吃火鍋蔬菜推薦
如果蔬菜盤中含有火鍋料、加工食品,例如米血、百頁豆腐、甜不辣、豆皮、餃類、丸類等,都建議可以詢問店家協助替換成其他蔬菜,平均一個火鍋料大約 30 大卡,吃 5 顆就有將近 150 大卡,而且通常火鍋料油脂及其他非天然物質的含量都不低,非常不推薦減肥的朋友吃!
多攝取像是高麗菜、大白菜、小白菜、青江菜等葉菜類,這些蔬菜都含有豐富的膳食纖維和維生素,但不建議煮太久,容易加速流失維生素 B 群 及維生素 C 的含量。
如果葉菜類吃膩了,補充點菇類也是很好的選擇!菇類大多熱量都篇低,且纖維含量也滿高,營養價值豐富,非常適合加入火鍋當配料哦!、
減肥吃火鍋醬料推薦
建議沾醬多以「天然辛香料」為主,例如蔥末、蒜泥、生辣椒、蘿蔔泥,再搭配醬油、白醋等。
盡量避開高油、高鹽類的沾醬,例如沙茶醬一湯匙(約 15ml),熱量就高達 100 大卡,還有花生粉、豆腐乳等也都是減肥應該避開的地雷沾醬!
減肥並不代表要放棄美食,而是要找到合適的飲食方式來達到健康的目標!只要在食材的選擇和搭配上稍加注意,火鍋也可以是減肥的好選擇哦~