空腹血糖偏高怎麼辦?營養師推薦 4 大飲食方法

空腹血糖值經常是糖尿病前期、代謝症候群潛在患者,用來監測血糖的參考指標,當發現有「空腹血糖偏高」的症狀時,就很有可能就是糖尿病的高風險族群,若目前已患有糖尿病的朋友,長期空腹血糖值偏高,則會大幅增加糖尿病併發症的風險。

本篇文章將詳解空腹血糖值是什麼,並跟大家提供大家 4 個空腹血糖偏高怎麼辦的解決辦法!

空腹血糖值是什麼?正常血糖範圍是多少?

空腹血糖(Fasting Plasma Glucose)是指在禁食 8~12 小時後,所測出的血糖值,是診斷糖尿病的標準之一。

一般正常的空腹血糖值應低於 100 mg/dL,若介於 100~126 mg/dL 之間就有空腹血糖偏高的風險,大於 126 mg/dL 則很有可能罹患糖尿病。

延伸閱讀:血糖正常值是多少?5 大血糖指標 & 血糖測量方式一次看!

空腹血糖偏高的原因有哪些?

壓力賀爾蒙影響

當生活、工作壓力大時,腎上腺會分泌可體松、皮質醇等的壓力賀爾蒙,就會促進身體的糖質新生,進而讓血糖上升。

黎明現象

黎明現象是是一種人體的自然生理現象,指的是平日、夜間就寢時,血糖數值都正常平穩,但接近黎明時間(約凌晨 3-4 點),因為內分泌荷爾蒙分佈不平衡,便出現血糖升高的症狀,這就是所謂的黎明現象,大多會出現在糖尿病患者身上,但即便沒有糖尿病的人也有可能出現該現象。

睡眠品質不佳

若平常睡眠時數不足、睡眠品質不佳,導致身體疲倦、勞累時,就有可能影響到身體內分泌系統,當身體出現發炎反應,就會導致胰島素阻抗增加,而讓血糖值升高。

疾病反應

如急性胰臟炎、糖尿病,身體功能異常如生病、免疫系統下降、受傷等等

藥物:某些藥物如類固醇、情緒穩定劑可能會導致血糖升高;此外,一些用於心臟健康的他汀類藥物和利尿劑,都有機會對身體內部的葡萄糖產生影響,或干擾胰臟分泌胰島素,使血糖升高。

空腹血糖偏高怎麼辦?

前面有提到造成血糖高的原因其實有很多,且血糖會上下波動是正常的,發現空腹血糖偏高的時候,這是身體給你的警訊,可以開始觀察造成自己最近血糖波動的原因,著手開始調整自己的作息、飲食、以及運動等等

避免空腹血糖偏高的 4 大方法

控制體重

過重者造成胰島素阻抗,減少體重對於控制血糖和減少胰島素阻抗有幫助,建議減重5%可以達到預期的臨床好處,但也不建議讓減重速度過快,正常速度為三個月5%,不然容易會低血糖。

飲食控制

建議執行低GI飲食,升糖指數是量化醣類食物影響血糖高低的數值,盡量選擇低GI食物可以幫著穩定血糖,減少血糖波動,除此之外,對於醣類的總量也需要控制,包含全穀根莖類、水果類、乳品類,醣類的比例大約控制在45%左右即可。

此外同時增加足夠纖維,例如:地瓜、糙米、南瓜和足夠的蔬菜,來延緩血糖的上升

規律運動

運動可以提升減重的效果,除此之外,對於胰島素阻抗有幫助,如增加中度有氧運動30-45分鐘,每週3-5天

自我血糖監測

依據美國內分泌學會,建議一天至少兩次的血糖測量,可以幫助血糖的目標監測,以及加強生活型態的改變,對於自己的血糖狀況和食物之間的關係更了解

空腹血糖偏高的原因有很多,如果想要控制血糖,建議大家可以先從平日的生活型態開始找原因,一步一步的改變生活習慣,逐漸地就可以成功控制血糖。

 

 

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