作者: lucktanya33

尾牙/辦桌常見菜色奶黃包、佛跳牆、翡翠海鮮羹熱量大概多少？

相信大家一定很想知道「尾牙」、「辦桌」所吃的食物到底有多少熱量，營養素比例大概是多少？也就是到底有多雷，多容易讓你變胖啦

尾牙辦桌菜-奶黃包(1顆)熱量

一顆奶黃包的熱量多少？

尾牙辦桌菜-翡翠海鮮羹(1碗)熱量

一碗羹湯的熱量有多少？

尾牙辦桌菜-佛跳牆(1碗)熱量

尾牙爆卡攝取完這些高熱量食物會變胖嗎？

大家一定很好奇，吃完這樣油膩膩的辦桌或是尾牙之後會不會變胖呢？口說無憑，讓營養師用真實的數據告訴你。

增重一公斤平均需要 7700 卡的熱量

除非你在這一場尾牙當中，一次攝取八千卡的熱量，體重才有可能上升一公斤。說到這裡大家應該鬆了一口氣 不要太擔心啦！

至於，為什麼隔天還是會覺得看起來腫腫的呢？這是因為尾牙的菜色通常比較鹹，鈉含量比較高，身體還沒有把鈉排掉所以處於水腫的狀態。請大家不用擔心，也不要立即去量體重增加自己的慌張喔

減肥減脂中應該要去尾牙嗎？營養師教你尾牙健康吃的方法

減肥 遇到尾牙怎麼辦？教你四個吃尾牙的技巧，不怕拒絕聚餐而被同事覺得不好相處 

1. 調整進食順序先吃蔬菜再吃肉類最後吃澱粉跟甜點，蔬菜中的纖維先讓血糖平緩上升且有一定的飽足感就比較不會過量
2. 注意烹調手法尾牙會有不少大菜是會有較繁瑣的烹調步驟，例如魚類油炸後再紅燒等都會讓熱量變多，盡量以涼拌、清蒸為主
3. 多吃天然原型食物挑選食物本來樣子的菜來吃，例如：豬腳瘦肉優於獅子頭
4. 飲料挑選想要解油膩要喝無糖茶飲果汁跟碳酸飲料喝多會增加身體負擔；酒精要適量不跟朋友比酒量 使用以下這四招，大家還是輕鬆吃尾牙喔

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一、低碳水化合物饮食為什麼能幫助減肥？

低糖飲食顧名思義就是把飲食中的醣類和碳水化合物降低，在減脂、減重時除了維持熱量赤字之外，營養素的比例也非常重要，如果吃進太多的醣類或是精緻澱粉，會導致身體的胰島素起伏，因而無法達成減脂效果，因此對於新手來說把三餐的醣類比例下降是一個比較容易入門的減重方法，不需要激烈的節食或是斷食也可以達成減脂的效果

二、誰適合執行低糖(低醣低碳) 飲食？

三餐都吃外食的人非常適合低糖飲食，現代的外食飲食因為西化，例如：西餐廳、速食店、西式早餐店…等，這些飲食的共同特點都是精緻澱粉偏多，且碳水化合物比例偏高，因此執行低糖飲食可以有效地改善飲食西化的缺點

  運動量較少的人也非常適合低糖飲食，如果一週只有運動一到兩次，且運動的強度並不是很高，那麼身體消耗不完吃進去的碳水化合物，這時候多餘的能量就會促進脂肪生成，因此較少運動的人利用低糖飲食降低碳水化合物的比例，可以有效限制體脂生成

三、新手該如何進行低糖(低醣低碳) 飲食？

  新手如果想要進行低糖飲食，第一個步驟建議先做一個星期的飲食紀錄，一週後檢視飲食紀錄，並且選擇兩個正餐把澱粉的份量減半，這樣就可以初步的執行低糖飲食了，特別注意一定要做飲食紀錄，如果憑藉著記憶力去吃，可能會發生多吃而且熱量超過的問題

  執行大約半個月至一個月後，如果身體和運動的狀況都適應了，可以繼續降低一定比例的碳水化合物，這樣子低糖飲食會更加有效果，特別注意降低碳水化合物的比例之後，因為熱量也降低了不少，這時候要增加蛋白質和脂肪的攝取，身體攝取的總熱量才不會低於基礎代謝率

四、低醣飲食減脂可能會產生的副作用？

 低到最後不吃澱粉：常常有人為了追求快速減重，在減重一開始就大量的降低澱粉的攝取，遇到了停滯期之後就完全不吃澱粉了，這種方法雖然減重的速度非常快但是也非常容易復胖

  只吃蔬菜和水果當糖類來源：如果只吃蔬菜和水果當作能量來源，碳水化合物的總量其實是非常少的，尤其是在有運動的情況下很容易發生身體能量不足的問題，長期這樣吃容易發生訓練表現下降或是掉肌肉的問題

  低糖飲食外也低油低蛋白：有的人覺得吃過多的脂肪和蛋白質也會變胖，所以除了執行低糖飲食之外，其他種類的食物也都吃的非常少，這種極低熱量的飲食方法會讓身體的代謝率越來越差，以後恢復正常飲食也會有復胖的可能

五、低碳食物有哪些？

  低糖飲食選擇食物的重點有：

1:選擇具有飽足感的澱粉類，例如：玉米、藜麥、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯…等，通常體積大的全穀類、根莖類都是非常推薦的，因為可以吃的澱粉類總量不多，盡量選擇可以吃飽，熱量又不高

2:避開精緻澱粉：例如：麵包、飲料、白麵、白飯，這一類的澱粉容易造成血糖上升過快，就算當下吃很飽很容易一下就餓了

3:增加蛋白質的攝取：增加優質蛋白質的攝取，例如：雞胸肉、牛肉、海鮮、魚類…等，低糖飲食要把蛋白質的比例相對提高，所以補充蛋白質是非常重要的

4:可以補充零卡的食物：在減重的時期因為熱量限制嚴格，容易發生想吃點心或零食的習慣，如果真的撐不住的話可以吃零熱量的食品或是食物，例如：零卡果凍、零卡可樂、花椰菜米、蒟蒻飯、蒟蒻麵

鹹水雞的種類繁多，很適合增肌減脂的朋友，因為自己選擇食物份量、蔬菜量也很多，且賣的店家在台灣是隨處可見。今天營養師要來分享怎麼點才是適合增肌減脂營養均衡的一餐‼️

步驟一：挑選鹽水雞裡面 150～200 卡左右的蛋白質

要進行增肌減脂蛋白質一定要攝取足夠，因此我們來看看蛋白質有什麼選擇。

雞腿、雞胸、雞翅：市售一塊約21-28g的蛋白質，約有3-4份蛋白質，熱量約為210大卡，但是雞翅因為皮比較多，所以點雞翅的話熱量會再加50大卡左右。除了雞肉之外也有很多配菜，要跟雞肉搭配著吃才對味!

營養師推薦配菜→150卡左右的選擇:

小豆干三塊

大豆干80g(約一塊)

豆腐一個

豆皮 80g

蛋兩顆

毛豆200g

雞胗80g (低脂內臟類，但是膽固醇疾病的要注意攝取量)

步驟一：挑選鹽水雞當中200卡左右的碳水化合物

因為每個店家給的量都不一樣 所以我們會用拳頭來稍作計算

三個拳頭的醣類 熱量約210大卡

所以以3份醣類來說，以下為食物的生重量，有興趣的人可以回家秤看看

馬鈴薯 270

地瓜 165

玉米 255

白飯60

糙米60

這些食物都是醣類很好的選擇

切記不可直接忽略這類食物的來源喔！

除此之外蔬菜建議三樣：各式各樣的蔬菜都可以

減肥吃鹽水雞的提醒一：熱量爆卡地雷食物

百頁豆腐：百頁豆腐是使用大豆蛋白加入大豆油製成的，所以含有許多油脂，且百頁豆腐裡很多的孔洞，會增加吸收鹽分的機率，是非常不適合減脂時吃的。

大腸：大腸屬於高油脂類蛋白質，且內臟類膽固醇較高，真的要吃建議選擇低脂的內臟

甜不辣：以魚漿為主，大多是精緻澱粉，所以不建議減脂期食用

貢丸：一顆就快等於一份的油脂，多吃兩顆可能熱量就太高了，除熱量之外，為了避免火鍋料久煮失去味道，通常也會添加大量鹽巴調味，所以鈉含量也會增加喔~

減肥吃鹽水雞的提醒二：記得去油去鹽

因為鹹水雞在製作過程中，就已經有加鹽調味，所以營養師會推薦以原味來食用是最好的，但是其他的辛香料一樣可以加，這樣也會讓食物更添加一番風味! 像Ruby我就超愛蔥跟蒜 每次就叫他多加一點ＸＤ

不過外食還是會偏鹹，容易造成身體水腫，所以可以增加一些飲料選擇，飲料是記得選擇無糖茶類或是白開水，這樣可以增加鹽分的排出，也可以增加減脂時的飽足感喔！

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壽司是日本最具代表性美食，在台灣也很受到大家喜愛。不管是海苔包壽司、花壽司或生魚片握壽司、軍艦壽司、手捲等琳瑯滿滿目各式各樣的都有。學員最常問營養師的問題是壽司熱量多少？減脂減肥期間吃壽司會不會變胖？看完這篇文章你會知道到壽司店的NG熱量爆卡搭配，還有減脂和增肌時到爭鮮怎麼吃！

NG爆卡搭配一：台式肉鬆花壽司捲可能導致你變胖

台式海苔壽司捲因為餡料多為肉鬆、醃漬醬菜等都為加工製品，整餐吃下來蛋白質偏少、蔬菜不足、澱粉量過多，屬於減脂NG搭配。

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康，手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味，無形中吃下過多不好油脂，澱粉及蛋白質來源也不足夠

建議可以替換成純生魚片握壽司8～10顆＋茶碗蒸一個＋生魚片一盤＋兩樣蔬菜，營養價值更加分！

NG爆卡搭配二：壽司手捲裡面的美乃滋熱量其實很高

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康，手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味，無形中吃下過多不好油脂，澱粉及蛋白質來源也不足夠。建議可替換成低脂握壽司8~10顆＋一盤毛豆＋去美乃滋手捲＋蔬菜一份。

所以，我現在在減脂可以吃壽司嗎？會不會熱量太高？

壽司是外食族相對低油健康選擇，所以減脂是可以吃壽司的，重要的是要知道份量選擇跟搭配，大部分壽司製作過程會由師傅雙手握壓緊，因此一不小心可能就會低估吃進的量，以握壽司來說四顆約等於半碗飯的澱粉量，女生差不多約6～8顆、男生約10～12顆就差不多滿足均衡飲食的一餐澱粉所需，如果是正在減脂朋友就要再減少澱粉量呦！

目前單單握壽司上的生魚片蛋白質總量會不夠多，還要再多搭配一個茶碗蒸加上一份毛豆或是單點一份鮭魚生魚片。日式壽司店蔬菜都偏少，營養師提醒大家要再加點兩盤蔬菜來補充纖維會更有飽足感～

爭鮮壽司的一餐 400 卡減脂期建議搭配

正在減脂的大家可以依據這個搭配到爭鮮點餐，四個壽司（也就是兩盤爭鮮壽司），再補充蛋白質：一盤毛豆及兩片生魚片 或 一個茶碗蒸及兩片生魚片，最後再補充蔬菜。這樣整餐會有 30 g 的蛋白質。

爭鮮壽司的一餐 700 卡增肌期建議搭配

白飯的碳水化合物多且好吸收消化特性很多正在增肌者的好朋友，因此營養師幫大家整理，增肌壽司要怎嚒吃，以下圖示讓大家對量更有概念大約四顆握壽司等於半碗飯，以平均男生增肌一正餐要吃1.5碗飯，所以就相當於要吃12顆壽司量，再搭配兩種富含蛋白質食物，可以選蒸蛋配魚柳，別忘了多點兩盤蔬菜因為就算是增肌也要補充纖維才能讓微量營養素充足，肌肉才會好好成長喔！

增肌減脂吃壽司的攻略結論

就像營養師在第二段提到的：壽司是外食族相對低油健康選擇，所以減脂是可以吃壽司的。但是壽司飲食原則都是要盡量避免加工品，例如蟹肉棒、魚漿製品、上面有很多起司和美乃滋的握壽司）（這個在日本來台到處展店的連鎖壽司很常見），避免看似輕食健康的沙拉其實上面擠上美乃滋，或是味噌湯、茶碗蒸雖健康但是調味過重太鹹等，最後再注意攝取的食物份量就可以健康吃壽司囉！

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大家都很好奇減肥能不能喝星巴克，Nuture Fit 營養師的學員們也很常詢問我們營養師。就讓營養師來為大家解惑星巴克到底喝了會不會變胖！還有星巴克飲料的糖漿跟鮮奶油有多少熱量。讓我們一起看一看！

星巴克拿鐵卡布星冰熱常見飲料熱量與營養素

品項	熱量/100ml	醣類	蛋白質	脂肪
中杯那堤	176 卡	14g	9.5g	9.2g
大杯那堤	223卡	18g	12g	11.5g
大杯咖啡星冰樂	242卡	50g	3.4g	3.2g

星巴克飲料換算減脂食物

可以看到冬季的單品飲料太妃核果風味那堤，有360卡的熱量，同樣的 360卡我們也可以吃一份雞胸肉加上一顆蘋果，這樣低碳的組合，剛好也是 360卡。

而烤蘋果風味那堤有 377 卡的熱量，等於是一個完整的 Subway

星巴克一下糖漿和上面的鮮奶油熱量有多少？

通常有加糖的飲料都是，中杯：3下 大杯：4下 特大杯：5下。營養師預估預估全糖是27克的糖，27/4=7克 一下大概左右7克的糖，也就是押一下是 28大卡，全糖就有將近 120 大卡。星巴克飲料上面美麗螺旋鮮奶油的話營養師預估 9克 的油，也就是81大卡。

減肥怎麼點星巴克不發胖？

減肥怎麼點星巴克不發胖？ 1.糖漿壓一下就好 2.鮮奶油少一點。可以減少至少 100 卡。或是選擇其他無糖的黑咖啡或是茶類飲料都是很不錯的選擇喔。

所以，減肥可以喝星巴克嗎？營養師這麼建議

營養師建議減肥要喝星巴克的話有兩個選擇。

1. 選擇其他無糖的黑咖啡或是茶類飲料
2. 糖漿跟鮮奶油減量
3. 不要選擇星冰樂

火鍋減脂要怎麼吃？

天氣慢慢開始變冷了，很多人這時候都會相揪來去吃熱呼呼火鍋暖身，大家千萬別以為火鍋都是川燙感覺熱量很低若沒注意到一些小細節可是會不小心超過熱量還會水腫～ 那就跟著營養師步驟一起健康吃火鍋囉！

 一、選湯頭：減脂能吃什麼火鍋湯底？

優先考慮原味高湯、日式昆布湯或用蔬菜為基底的番茄、白菜也可以

，避免濃厚的起司牛奶鍋、咖哩或是有爆香炒過的麻辣湯頭，就算可能完全不喝湯但是燙好食材也都會吸附不少湯汁呦！

二、選肉品

減脂時因為整天熱量較少，建議肉品選擇以低脂為主

1. 雞：去皮雞腿肉、雞里肌肉塊
2. 豬：豬里肌肉片、梅花豬
3. 牛：板腱牛、低脂牛肉片
4. 海鮮：蝦、文蛤、花枝、干貝、鯛魚片、鱸魚片

以上都是不錯的健康選擇，避免有肉品有“花”字輩，例如牛五花、豬五花、雪花牛等。

三、選主食：減脂可以吃冬粉嗎？

通常火鍋都會附南瓜片、芋頭塊、玉米等的根莖類，這些都是屬於澱粉類，以平均女生減脂熱量來說，吃這些天然根莖類則當餐飯量就要減半作為替換。挑選麵食建議選蒸煮麵、烏龍麵，避免王子麵為油炸麵體、冬粉則是容易吸附湯汁，而麵條製成過程會加入鹽巴使口感Ｑ 彈，同時會吃下過多鈉含量，減脂期都要盡量避免。

四、不選加工品：火鍋料熱量高嗎？

營養師去外面吃火鍋都會習慣請店家去掉火鍋料，平均一顆火鍋料約30卡，吃5顆就會有150大卡且油脂量不低，正在減脂朋友們要慎選呦！且加工品中會添加磷酸鹽類、粘稠劑等，都會影響減脂效果！ 只要是看不到食物原來樣子就是加工品，例如米血、百頁豆腐、甜不辣、炸豆皮、蟹肉棒、各種餃類丸類都是呦！

終於都點好餐後就可以開心去拿沾醬了！你知道要選哪些醬料了嗎？

五、拿沾醬：沾醬熱量到底有多少？

以天然辛香料為主，例如蔥末、蒜泥、生辣椒、蘿蔔泥搭配薄鹽醬 油、白醋等，避免選用高熱量沙茶醬一湯匙約15ml就會有約100卡以及花生粉、豆腐乳，沾醬調味過重會蒙蔽味蕾就吃不到新鮮食物的原味囉！

六、煮火鍋減脂小技巧

1. 湯煮滾後先不要放食材，撈起第一碗湯後慢慢喝完就好，之後 避免喝湯，因為燙好食材也會吸附湯汁還是會吃下過多鈉及油脂
2. 定時用漏網撈除湯上浮的油渣，避免喝湯暖身越喝越負擔
3. 燙食材順序：蔬菜優先再換肉類、海鮮、菇類，讓火鍋湯中普林量及油脂量累積量少一點
4. 搭配無糖茶飲解油膩，避免含糖飲料
5. 餐後多喝水500ml加速過多鈉排除，避免隔天身體水腫
6. 正在減脂的朋友吃完火鍋隔天先不要量體重，因為也會不準確呦！
   

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平常我們營養師團隊常常分享外食搭配，但是外食的健康選擇總是不多，且花費也很可觀，很多人也會想要吃得健康又省錢，營養師推薦大家自己備餐就可以省錢又吃飽飽喔~ 今天就來跟大家分享如何開始備餐?食材有哪些可以準備？營養素要如何分配？

一、租屋族懶人族怎麼做增肌減脂餐？

首先看家裡有什麼廚房用品，就算是小套房也可以自己備餐，只要有電鍋+快煮鍋，就可開始備餐囉~

烹調方式:蒸、烤、水煮、氣炸、少油煎、及舒肥這些都是很好的烹調方式喔! 別再說減脂只能吃水煮餐了!

大量製備:如果沒辦法每天自己煮飯，建議可以在假日時將所有食材煮好，分成好個便當盒，這樣一周便當就不用擔心沒時間準備了

二、增肌減脂有什麼推薦的肉類？一定要吃雞胸肉嗎？

建議可以購買低脂或中脂肉類，低脂肉類每份蛋白質7克油脂3克熱量55大卡，因為低脂肉類的油脂很少，所以可以再加一點點的油來增添風味，是減脂好朋友

低脂肉類

雞胸、雞腿、鯛魚、花枝、蝦仁、章魚、文蛤、豆漿、毛豆、豬里肌、瘦豬後腿、豬血等

中脂肉類

每份蛋白質7克油脂5克熱量75大卡，通常會推薦用蒸的，將一些油逼出來，會推薦這些肉類還有一個原因，身體也是需要一些好的油脂，所以很多中脂肉類都富含很好的油脂，像是魚油和植物油，如果家裡有氣炸鍋的話，這些肉類不用先噴油就可以氣炸，這樣就很好吃囉!

中脂肉類：鮭魚、豆干、雞蛋、虱目魚、雞翅、鯖魚、豬前後腿肉、嫩豆腐、鱈魚

三、增肌減脂和減脂營養素的比例怎麼抓

三大營養素減脂比例醣類:蛋白質:脂質= 30%:35%:35% 降低醣類比例，讓蛋白質多吃一些可以增加飽足感，除此之外也會使用非精緻澱粉，如:地瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等，讓視覺上醣類份量增加，蔬菜的量也要固定，一天至少300克，整體來說減脂要增加餐點飽足感

而增肌則是要多增加營養密度高食物，像是燕麥奶、鮭魚、香蕉等，以少量多餐為主，

不可都吃單一和水煮:每天都吃單一食物，雖然三大營養素是對的，但是也可能會缺乏維生素跟礦物質，所以要季的多元攝取各式各樣的食物。如果烹調方式都以水煮為主，容易缺乏好的油脂來源，長期下來會造成內分泌失調，要記得額外在多補充一份堅果，或是用橄欖油拌一拌。

四、減脂便當範例

便當分為三個部分，第一個部份以優質蛋白質為主，以低脂肉類做搭配，第二部份以非精緻澱粉來增加減脂餐的飽足感，最後以蔬菜填滿便當，補充纖維質。

五、增肌便當範例

便當同樣分三個部分，第一個部份以優質蛋白質為主，以低脂肉類做搭配且因量較高，份量會比減脂的多，第二部份以一般澱粉來增加增肌餐的熱量和醣類，最後以蔬菜填滿便當，補充纖維質。