增肌減脂中,Costco好市多健身必買的東西有什麼?

Costco 好市多健身必買增肌減脂補貨清單有什麼?三大營養素比例公開

好市多健人必買補貨清單
好市多健人必買補貨清單
好市多健人必買 熱量/100ml 醣類 蛋白質 脂肪
石安溫泉蛋 140 卡 3g 14g 8g
石安蛋白丁 66卡 4g 12g 0g
好市多希臘優格 56卡 4g 10g 0g
好市多杏仁奶 23卡 3g 0.5g 1g
好市多海鮮沙拉 145卡(醬少) 10g 15g 5g
好市多烤雞大腿 300卡 5g 25g 20g
好市多里肌火腿 105卡 2g 22g 2g
無調味堅果 636卡 22g 18g 54g

Costco 好市多推薦減脂蛋白質類食物

  • 溫泉蛋:

好市多的溫泉蛋跟711糖心蛋那款味道是一樣的,只是好市多有大包裝且比較便宜,這款的包裝是一顆裝的,所以很適合攜帶或是運動後補充一顆

  • 里肌火腿:可以打開即食的食物,非常適合出租在外的上班族們,這樣就可以直接吃也不用做烹調的動作,早餐通常蛋白質是最難取得的,所以早餐來一片里肌就可以快速補充蛋白質,為了要好吃所以調味會稍微比較重,含鈉量會稍微高一些,含鈉量過高要再多補充水分喔!
  • 烤雞大腿或烤雞:很多人可能會以為烤雞熱量很高,但其實是很好的蛋白質來源,大部分考績的熱量來源在皮身上,所以在控制熱量的朋友,記得把皮去除,這樣就是很好的蛋白質來源,而且CP值很高!
  • 冷凍鱸魚排及白蝦仁:會推薦這兩款是非常適合料理新手的朋友,因為鱸魚排很好烹煮,基本上乾煎不會失敗,蝦仁則是加到各種料理都很適合
  • 希臘優格:希臘優格比一般油格更濃縮一些,所以口感上會比較濃郁,且蛋白質量會比較高,一般市售的優格所添加額外的糖都會很多,而好市多希臘優格含醣類非常少,蛋白質很高,是喜歡吃甜食的朋友健康的選擇喔!

Costco 好市多推薦減醣好物、減肥零食

  • 花椰菜米:可以用花椰菜米取代部分的米飯,整體的醣類就會下降,除此之外也可以增加纖維的攝取量,最常使用的烹調方法就是炒飯,將花椰菜米做成蛋炒飯,既有炒飯的口感又是減醣的好選擇喔
  • 能量蛋白餅乾:這款餅乾的碳水明顯比一般的餅乾還要低,這類型的健康餅乾,不可因為看到他是蛋白餅乾就直接買了,其實有些餅乾還會添加很多額外的糖,在購買之前要記得看營養標示。
  • Granola House 綜合纖脆燕麥棒:此款燕麥棒額外添加的糖為4g,代表大部分的碳水來源為燕麥而不是糖,這樣是一個好的點心來源,因為有些燕麥棒或是堅果棒為了要好吃,也會添加許多的精緻糖,反而整體的熱量都是精緻糖的熱量,燕麥產品反倒變成不健康,所以標榜健康的點心或零食在購買之前一定要看清楚他的標示,不然就會不知不覺吃了太多精緻糖喔

還有甚麼減脂好物歡迎大家留言給營養師,怡儒營養師提醒大家要記得,理性購買,要記得在購買之前看營養標示喔~

尾牙辦桌菜色熱量多少?(奶黃包、佛跳牆、翡翠海鮮羹) 尾牙爆卡完會變胖嗎?營養師幫你解答

尾牙/辦桌常見菜色奶黃包、佛跳牆、翡翠海鮮羹熱量大概多少?

相信大家一定很想知道「尾牙」、「辦桌」所吃的食物到底有多少熱量,營養素比例大概是多少?也就是到底有多雷,多容易讓你變胖啦

尾牙辦桌菜-奶黃包(1顆)熱量

一顆奶黃包的熱量多少
一顆奶黃包的熱量多少

一顆奶黃包的熱量多少?

尾牙辦桌菜-翡翠海鮮羹(1碗)熱量

一碗羹湯的熱量有多少?
一碗羹湯的熱量有多少?

一碗羹湯的熱量有多少?

尾牙辦桌菜-佛跳牆(1碗)熱量

一碗佛跳牆的熱量有多少?
一碗佛跳牆的熱量有多少?

尾牙爆卡攝取完這些高熱量食物會變胖嗎?

大家一定很好奇,吃完這樣油膩膩的辦桌或是尾牙之後會不會變胖呢?口說無憑,讓營養師用真實的數據告訴你。

增重一公斤平均需要 7700 卡的熱量

除非你在這一場尾牙當中,一次攝取八千卡的熱量,體重才有可能上升一公斤。說到這裡大家應該鬆了一口氣 不要太擔心啦!

至於,為什麼隔天還是會覺得看起來腫腫的呢?這是因為尾牙的菜色通常比較鹹,鈉含量比較高,身體還沒有把鈉排掉所以處於水腫的狀態。請大家不用擔心,也不要立即去量體重增加自己的慌張喔

減肥減脂中應該要去尾牙嗎?營養師教你尾牙健康吃的方法

參加尾牙又能飲食不變胖的技巧
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧-2
參加尾牙又能飲食不變胖的技巧-2

減肥 遇到尾牙怎麼辦?教你四個吃尾牙的技巧,不怕拒絕聚餐而被同事覺得不好相處 

  1. 調整進食順序先吃蔬菜再吃肉類最後吃澱粉跟甜點,蔬菜中的纖維先讓血糖平緩上升且有一定的飽足感就比較不會過量
  2. 注意烹調手法尾牙會有不少大菜是會有較繁瑣的烹調步驟,例如魚類油炸後再紅燒等都會讓熱量變多,盡量以涼拌、清蒸為主
  3. 多吃天然原型食物挑選食物本來樣子的菜來吃,例如:豬腳瘦肉優於獅子頭
  4. 飲料挑選想要解油膩要喝無糖茶飲果汁跟碳酸飲料喝多會增加身體負擔;酒精要適量不跟朋友比酒量😁 使用以下這四招,大家還是輕鬆吃尾牙喔

經過營養師的講解,是不是覺得,有專業人士幫你規劃熱量和躲避地雷非常棒呢?
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低碳水化合物饮食的減肥原理是什麼?營養師提供新手必學低醣飲食執行步驟 【NutureFit 減脂方法論】

低碳飲食執行教學

一、低碳水化合物饮食為什麼能幫助減肥?

低糖飲食顧名思義就是把飲食中的醣類和碳水化合物降低,在減脂、減重時除了維持熱量赤字之外,營養素的比例也非常重要,如果吃進太多的醣類或是精緻澱粉,會導致身體的胰島素起伏,因而無法達成減脂效果,因此對於新手來說把三餐的醣類比例下降是一個比較容易入門的減重方法,不需要激烈的節食或是斷食也可以達成減脂的效果

二、誰適合執行低糖(低醣低碳) 飲食?

三餐都吃外食的人非常適合低糖飲食,現代的外食飲食因為西化,例如:西餐廳、速食店、西式早餐店…等,這些飲食的共同特點都是精緻澱粉偏多,且碳水化合物比例偏高,因此執行低糖飲食可以有效地改善飲食西化的缺點

  運動量較少的人也非常適合低糖飲食,如果一週只有運動一到兩次,且運動的強度並不是很高,那麼身體消耗不完吃進去的碳水化合物,這時候多餘的能量就會促進脂肪生成,因此較少運動的人利用低糖飲食降低碳水化合物的比例,可以有效限制體脂生成

三、新手該如何進行低糖(低醣低碳) 飲食?

  新手如果想要進行低糖飲食,第一個步驟建議先做一個星期的飲食紀錄,一週後檢視飲食紀錄,並且選擇兩個正餐把澱粉的份量減半,這樣就可以初步的執行低糖飲食了,特別注意一定要做飲食紀錄,如果憑藉著記憶力去吃,可能會發生多吃而且熱量超過的問題

  執行大約半個月至一個月後,如果身體和運動的狀況都適應了,可以繼續降低一定比例的碳水化合物,這樣子低糖飲食會更加有效果,特別注意降低碳水化合物的比例之後,因為熱量也降低了不少,這時候要增加蛋白質和脂肪的攝取,身體攝取的總熱量才不會低於基礎代謝率

四、低醣飲食減脂可能會產生的副作用?

 低到最後不吃澱粉:常常有人為了追求快速減重,在減重一開始就大量的降低澱粉的攝取,遇到了停滯期之後就完全不吃澱粉了,這種方法雖然減重的速度非常快但是也非常容易復胖

  只吃蔬菜和水果當糖類來源:如果只吃蔬菜和水果當作能量來源,碳水化合物的總量其實是非常少的,尤其是在有運動的情況下很容易發生身體能量不足的問題,長期這樣吃容易發生訓練表現下降或是掉肌肉的問題

  低糖飲食外也低油低蛋白:有的人覺得吃過多的脂肪和蛋白質也會變胖,所以除了執行低糖飲食之外,其他種類的食物也都吃的非常少,這種極低熱量的飲食方法會讓身體的代謝率越來越差,以後恢復正常飲食也會有復胖的可能

五、低碳食物有哪些?

  低糖飲食選擇食物的重點有:

1:選擇具有飽足感的澱粉類,例如:玉米、藜麥、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯…等,通常體積大的全穀類、根莖類都是非常推薦的,因為可以吃的澱粉類總量不多,盡量選擇可以吃飽,熱量又不高

2:避開精緻澱粉:例如:麵包、飲料、白麵、白飯,這一類的澱粉容易造成血糖上升過快,就算當下吃很飽很容易一下就餓了

3:增加蛋白質的攝取:增加優質蛋白質的攝取,例如:雞胸肉、牛肉、海鮮、魚類…等,低糖飲食要把蛋白質的比例相對提高,所以補充蛋白質是非常重要的

4:可以補充零卡的食物:在減重的時期因為熱量限制嚴格,容易發生想吃點心或零食的習慣,如果真的撐不住的話可以吃零熱量的食品或是食物,例如:零卡果凍、零卡可樂、花椰菜米、蒟蒻飯、蒟蒻麵

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減肥吃什麼肉?有在健身增肌減脂該吃紅肉或白肉?該怎麼分辨紅肉或白肉呢

健身應該吃紅肉好還是白肉好?

現在健身風氣盛行,民眾也越來越重視蛋白質攝取來增肌減脂達到自己理想體態,而肉類是很好的蛋白質攝取來源。相信大家一定有聽過一個說法是紅肉吃太多會致癌!所以紅肉就一定不健康嗎?我在減肥,或是有在健身、增肌減脂到底該吃哪一種肉?那到底要如何區分白、紅肉呢?紅肉和白肉之間的營養價值有差異嗎?

一、紅肉白肉營養素差異比較

減肥吃什麼肉 
健身紅肉白肉
紅肉白肉營養素比較

圖表上方有豬及牛是紅肉代表,下方是白肉家族,依據衛福部『食品藥物管理署』資料庫來分析

紅肉營養價值豐富含有鐵質、鋅、維生素B12、葉酸等等,同樣重量下牛肉中所含鐵質相較其他肉都要高出許多,且動物性鐵質形式比植物性的更易於人體吸收且牛肉中維生素B12也不低,充足維生素B12也是避免貧血很重要的一個角色,適合想要補充鐵質者。

而以增肌減脂觀點來說,同樣是100公克的白肉其蛋白質會稍高且脂肪稍低,所以總熱量攝取會較低,適合想要減脂、減重或增肌的人攝取。

因此沒有所謂不能吃食物,重點是你攝取的份量、頻率及想要獲取的目標營養素是什麼?各種食物都有其優缺點,飲食要均衡且多元性,才能讓身體都吃到各式各樣營養素喔!

二、我有在減脂或健身應該吃紅肉或白肉?

(這邊先提醒大家紅肉指的是天然豬、牛、羊肉)

以減脂期來說要以每天熱量赤字為最大原則,因此需注意整天總脂肪量,避免不小心多吃而超過總熱量攝取,建議三餐中肉類選擇可以至少一到兩餐以低脂蛋白質來源,另一餐替換吃紅肉就可以大大減少因為需要吃較多蛋白質而擔心總熱量超過囉!

以增肌及有規律重訓者來說也需要提升蛋白質量,那到底能吃多少呢?

雖然增肌期會有較多總熱量跟油脂扣打,但這並不表示我們就能吃一堆加工品跟高油脂肉類,營養師建議一天中保有多樣性飲食、不同來源蛋白質攝取,才會攝取到各式各樣食物中的微量營養素,早餐吃鮪魚三明治、午餐吃菲利牛排,晚餐就吃低脂雞胸肉平衡一下。

所以回歸到頻率跟份量問題,如果每天都吃培根漢堡跟久久去夜市一次吃一根烤香腸相比,想必大家應該知道哪個較為不適合了。結論不管是增肌還是減脂都要避免加工肉製品,多吃蔬菜、均衡多元飲食、養成規律運動才是永久健康道路。

三、怎麼分辨紅肉或白肉?豬肉是紅肉嗎?雞腿肉是紅肉嗎?

國際間並未有明確定義紅肉跟白肉,一般所稱紅白肉是以未烹調前肉色來區分,而肉色會呈現較為鮮紅色是因為肌肉中含有較多“肌紅蛋白”,負責儲存氧氣於肌肉內,一般所稱紅肉指的是四隻腳家畜類,豬、牛、羊、鹿肉,而白肉就是兩隻腳家禽類,例如:雞、鴨、鵝、火雞及大多數魚蝦貝類。

而鮭魚雖然呈現橘紅色但不是因為肌紅蛋白,而是因為鮭魚肉中含類胡蘿蔔素的“蝦紅素”所導致的,又雞腿肉相較於雞胸較為深紅,很多人會把雞腿也歸類為紅肉,但是以致癌風險及所含營養素來分析會歸類在白肉會更為適合。因此單單從顏色來判斷紅白肉並不一定準確。

四、紅肉吃多會致癌?

依據國際癌症研究署(IARC)人類致癌因子分類表

分類級別定義
1級致癌物已確定對人類危害
2A級致癌物有可能對人類、動物確定會致癌
2B級致癌物有可能對人類、動物可能會致癌
3級致癌物無法歸類為致癌因子
4級致癌物極有可能為非致癌因子

而世界衛生組織(WHO)將加工肉品,例如香腸、培根、火腿、熱狗列為一級致癌物,而紅肉,例如牛肉、豬肉、羊肉則列為2A級致癌物。

那就代表我們一定要從此不能吃紅肉嗎?並不是的

目前研究指出,紅肉中疑似致癌風險是因為在高溫烹煮、燒烤、熱炒等過度烹調過程就會產生較多致癌物,例如多環芳香烴、異環胺等

我們應該避免的是烹調前後都會保持紅色的加工肉品,例如:香腸、火腿、熱狗、培根等,因為加工過程添加鹽分、防腐劑、調味劑、煙燻等方式讓其保存時間可以很長久,這些添加物能提高致癌風險。

造成癌症的原因有很多因素,不會單純就只因為攝取某一種食物而導致,所以民眾不必因此戒吃某種食物,養成良好生活習慣、規律運動、多攝取蔬菜、均衡飲食不偏食,才是預防癌症的方法、長久健康之道。

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看完這篇紅肉和白肉的差異,相信你對於增肌減脂時肉類該怎麼吃已經有了更完整的了解

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鹽水雞鹹水雞熱量大公開(雞腿,雞胸及雞胗),減脂可以吃嗎?

鹹水雞的種類繁多,很適合增肌減脂的朋友,因為自己選擇食物份量、蔬菜量也很多,且賣的店家在台灣是隨處可見。今天營養師要來分享怎麼點才是適合增肌減脂營養均衡的一餐‼️

鹽水雞熱量大公開(雞腿,雞胸及雞胗)

步驟一:挑選鹽水雞裡面 150~200 卡左右的蛋白質

要進行增肌減脂蛋白質一定要攝取足夠,因此我們來看看蛋白質有什麼選擇。

雞腿、雞胸、雞翅:市售一塊約21-28g的蛋白質,約有3-4份蛋白質,熱量約為210大卡,但是雞翅因為皮比較多,所以點雞翅的話熱量會再加50大卡左右。除了雞肉之外也有很多配菜,要跟雞肉搭配著吃才對味!

營養師推薦配菜→150卡左右的選擇:

小豆干三塊

大豆干80g(約一塊)

豆腐一個

豆皮 80g

蛋兩顆

毛豆200g

雞胗80g (低脂內臟類,但是膽固醇疾病的要注意攝取量)

步驟一:挑選鹽水雞當中200卡左右的碳水化合物

因為每個店家給的量都不一樣 所以我們會用拳頭來稍作計算

三個拳頭的醣類 熱量約210大卡

所以以3份醣類來說,以下為食物的生重量,有興趣的人可以回家秤看看

馬鈴薯 270

地瓜 165

玉米 255

白飯60

糙米60

這些食物都是醣類很好的選擇

切記不可直接忽略這類食物的來源喔!

除此之外蔬菜建議三樣:各式各樣的蔬菜都可以

減肥吃鹽水雞的提醒一:熱量爆卡地雷食物

百頁豆腐:百頁豆腐是使用大豆蛋白加入大豆油製成的,所以含有許多油脂,且百頁豆腐裡很多的孔洞,會增加吸收鹽分的機率,是非常不適合減脂時吃的。

大腸:大腸屬於高油脂類蛋白質,且內臟類膽固醇較高,真的要吃建議選擇低脂的內臟

甜不辣:以魚漿為主,大多是精緻澱粉,所以不建議減脂期食用

貢丸:一顆就快等於一份的油脂,多吃兩顆可能熱量就太高了,除熱量之外,為了避免火鍋料久煮失去味道,通常也會添加大量鹽巴調味,所以鈉含量也會增加喔~

減肥吃鹽水雞的提醒二:記得去油去鹽

因為鹹水雞在製作過程中,就已經有加鹽調味,所以營養師會推薦以原味來食用是最好的,但是其他的辛香料一樣可以加,這樣也會讓食物更添加一番風味! 像Ruby我就超愛蔥跟蒜 每次就叫他多加一點XD

不過外食還是會偏鹹,容易造成身體水腫,所以可以增加一些飲料選擇,飲料是記得選擇無糖茶類或是白開水,這樣可以增加鹽分的排出,也可以增加減脂時的飽足感喔!

看完了營養師詳細的解說,你了解增肌減脂的時候要怎麼點鹽水雞了嗎?

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減肥期間怕熱量壽司怎麼吃?營養師教你爭鮮壽司增肌減脂

壽司是日本最具代表性美食,在台灣也很受到大家喜愛。不管是海苔包壽司、花壽司或生魚片握壽司、軍艦壽司、手捲等琳瑯滿滿目各式各樣的都有。學員最常問營養師的問題是壽司熱量多少?減脂減肥期間吃壽司會不會變胖?看完這篇文章你會知道到壽司店的NG熱量爆卡搭配,還有減脂和增肌時到爭鮮怎麼吃!

NG爆卡搭配一:台式肉鬆花壽司捲可能導致你變胖

台式海苔壽司捲因為餡料多為肉鬆、醃漬醬菜等都為加工製品,整餐吃下來蛋白質偏少、蔬菜不足、澱粉量過多,屬於減脂NG搭配。

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康,手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味,無形中吃下過多不好油脂,澱粉及蛋白質來源也不足夠

建議可以替換成純生魚片握壽司8~10顆+茶碗蒸一個+生魚片一盤+兩樣蔬菜,營養價值更加分!

NG爆卡搭配二:壽司手捲裡面的美乃滋熱量其實很高

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康,手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味,無形中吃下過多不好油脂,澱粉及蛋白質來源也不足夠。建議可替換成低脂握壽司8~10顆+一盤毛豆+去美乃滋手捲+蔬菜一份。

所以,我現在在減脂可以吃壽司嗎?會不會熱量太高?

壽司是外食族相對低油健康選擇,所以減脂是可以吃壽司的,重要的是要知道份量選擇跟搭配,大部分壽司製作過程會由師傅雙手握壓緊,因此一不小心可能就會低估吃進的量,以握壽司來說四顆約等於半碗飯的澱粉量,女生差不多約6~8顆、男生約10~12顆就差不多滿足均衡飲食的一餐澱粉所需,如果是正在減脂朋友就要再減少澱粉量呦!

目前單單握壽司上的生魚片蛋白質總量會不夠多,還要再多搭配一個茶碗蒸加上一份毛豆或是單點一份鮭魚生魚片。日式壽司店蔬菜都偏少,營養師提醒大家要再加點兩盤蔬菜來補充纖維會更有飽足感~

爭鮮壽司的一餐 400 卡減脂期建議搭配

壽司會變胖嗎?爭鮮減脂期400卡熱量搭配

正在減脂的大家可以依據這個搭配到爭鮮點餐,四個壽司(也就是兩盤爭鮮壽司),再補充蛋白質:一盤毛豆及兩片生魚片 或 一個茶碗蒸及兩片生魚片,最後再補充蔬菜。這樣整餐會有 30 g 的蛋白質。

爭鮮壽司的一餐 700 卡增肌期建議搭配

壽司增肌700卡熱量搭配

白飯的碳水化合物多且好吸收消化特性很多正在增肌者的好朋友,因此營養師幫大家整理,增肌壽司要怎嚒吃,以下圖示讓大家對量更有概念大約四顆握壽司等於半碗飯,以平均男生增肌一正餐要吃1.5碗飯,所以就相當於要吃12顆壽司量,再搭配兩種富含蛋白質食物,可以選蒸蛋配魚柳,別忘了多點兩盤蔬菜因為就算是增肌也要補充纖維才能讓微量營養素充足,肌肉才會好好成長喔!

增肌減脂吃壽司的攻略結論

就像營養師在第二段提到的:壽司是外食族相對低油健康選擇,所以減脂是可以吃壽司的。但是壽司飲食原則都是要盡量避免加工品,例如蟹肉棒、魚漿製品、上面有很多起司和美乃滋的握壽司)(這個在日本來台到處展店的連鎖壽司很常見),避免看似輕食健康的沙拉其實上面擠上美乃滋,或是味噌湯、茶碗蒸雖健康但是調味過重太鹹等,最後再注意攝取的食物份量就可以健康吃壽司囉!

看完了營養師詳細的解說,你了解增肌減脂的時候壽司要怎麼吃了嗎?

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減肥可以喝星巴克嗎?糖漿和鮮奶油的熱量多少?

大家都很好奇減肥能不能喝星巴克,Nuture Fit 營養師的學員們也很常詢問我們營養師。就讓營養師來為大家解惑星巴克到底喝了會不會變胖!還有星巴克飲料的糖漿跟鮮奶油有多少熱量。讓我們一起看一看!

星巴克拿鐵卡布星冰熱常見飲料熱量與營養素

品項 熱量/100ml 醣類 蛋白質 脂肪
中杯那堤 176 卡 14g 9.5g 9.2g
大杯那堤 223卡 18g 12g 11.5g
大杯咖啡星冰樂 242卡 50g 3.4g 3.2g

星巴克飲料換算減脂食物

減肥可以喝星巴克嗎?星巴克那提與減脂食物熱量換算

可以看到冬季的單品飲料太妃核果風味那堤,有360卡的熱量,同樣的 360卡我們也可以吃一份雞胸肉加上一顆蘋果,這樣低碳的組合,剛好也是 360卡。

而烤蘋果風味那堤有 377 卡的熱量,等於是一個完整的 Subway

星巴克一下糖漿和上面的鮮奶油熱量有多少?

通常有加糖的飲料都是,中杯:3下 大杯:4下 特大杯:5下。營養師預估預估全糖是27克的糖,27/4=7克 一下大概左右7克的糖,也就是押一下是 28大卡,全糖就有將近 120 大卡。星巴克飲料上面美麗螺旋鮮奶油的話營養師預估 9克 的油,也就是81大卡。

減肥怎麼點星巴克不發胖?

減肥可以喝星巴克嗎?星巴克那提與減脂食物熱量換算

減肥怎麼點星巴克不發胖? 1.糖漿壓一下就好 2.鮮奶油少一點。可以減少至少 100 卡。或是選擇其他無糖的黑咖啡或是茶類飲料都是很不錯的選擇喔。

所以,減肥可以喝星巴克嗎?營養師這麼建議

營養師建議減肥要喝星巴克的話有兩個選擇。

  1. 選擇其他無糖的黑咖啡或是茶類飲料
  2. 糖漿跟鮮奶油減量
  3. 不要選擇星冰樂

高蛋白粉可以減肥嗎?

健身風氣盛行,大家都開始重視蛋白質的攝取量,而同時被熱烈討論的產品就是蛋白粉,以前會以為蛋白粉是健身教練在喝的,所以一般人會不敢嘗試,但是隨著科技進步,大家慢慢的也開始接受高蛋白粉,而高蛋白粉也越來越好喝,舉凡巧克力、草莓、奶茶,甚至是符合台灣人口味的芋頭牛奶、木瓜牛奶和焙茶口味等等,但是大部分的人對於高蛋白粉還是會有疑慮,吃多會不會增加腎臟負擔?可以完全取代肉類嗎? 我沒運動還是可以喝蛋白粉嗎? 今天就要來一一的為大家解答!!

高蛋白粉是什麼?

一般來說,蛋白質存在於肉、魚、海鮮、蛋、牛奶以及豆類,這些蛋白質食物富含不同的蛋白粉顧名思義是從蛋白質食物中萃取出來的蛋白質,再將其製作成粉,像是最常見的乳清蛋白粉,就是從牛奶裡面萃取其中的乳清蛋白,通常一份的蛋白粉約為20-30克的蛋白質,約等於150g的雞胸肉,成分除了蛋白質也包含代糖以及調味料,好處是可以快速的補充,且乳清蛋白是蛋白質中吸收率很高的蛋白質,市售除了乳清蛋白以外,也有大豆蛋白以及豌豆蛋白等等,可共給吃蛋素以及全素的民眾做補充。

誰可以喝高蛋白粉?

通常只要是整天蛋白質不足,就可以作補充,有些牙口不好的人,也會建議用蛋白粉打成果昔來做熱量補充。

增肌減脂怎麼喝高蛋白粉?方式完全不一樣

減脂期蛋白質量會吃到1.5-2倍的體重,通常減脂的時候,會建議只補充一份就好,因為增加肉類攝取能夠增加飽足感,如果全部都用蛋白粉來補充,減脂熱量本來就吃得少,飢餓感一定會容易出現,除此之外,肉類富含維生素及礦物質,若是都用蛋白粉來補充,也容易缺乏維生素以及礦物質

增肌期因為熱量吃的比較多,一次要吃到這麼多蛋白質及醣類會吃到很撐,所以通常會補充到兩份蛋白粉,

喝高蛋白粉就一定會長肌肉嗎?

答案是錯的,一定要搭配重量訓練才有辦法刺激肌肉生長,單靠飲食是沒辦法的呦!

高蛋白粉吃多會有副作用嗎?

通常會聽到有傳言說喝高蛋白粉會造成腎功能問題,這部分基本上只要你是健康的人、沒有腎臟相關疾病的人,喝蛋白粉都不會有問題的,通常一般人沒有要增肌減脂的話,蛋白質要吃到每公斤體重的一倍,也就是你如果60公斤,就是要吃到60克的蛋白質!只要你每天蛋白質都是適量,就不會有健康相關的問題。

有些人喝乳清會脹氣? 這個是常常會遇到的問題,因為一次大量的攝取蛋白質,腸胃會需要時間去適應,對於本來就消化不太好的人,就會出現脹氣或消化不良的情況,一般的乳清蛋白是濃縮型乳清,分離式乳清去除乳糖以及脂肪,如果有乳糖不耐或是消化問題的就可以選擇分離式乳清,就可以解決大部分消化不良的情況。

營養師對蛋白粉的結論

高蛋白粉是目前健身以及增肌減脂很好的輔助工具,所以只要好好的分配自己的飲食,就可以幫助你達到目標的營養素,建議大家不可太依賴某一種產品,把它當成你好用的工具即可。

看完了營養師詳細的解說,你了解增肌和減脂如何使用蛋白粉了嗎?

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減脂可以吃火鍋嗎?營養師教你火鍋減肥法6步驟

火鍋熱量多少可以減肥嗎
火鍋料的熱量說明

火鍋減脂要怎麼吃?

天氣慢慢開始變冷了,很多人這時候都會相揪來去吃熱呼呼火鍋暖身,大家千萬別以為火鍋都是川燙感覺熱量很低若沒注意到一些小細節可是會不小心超過熱量還會水腫~ 那就跟著營養師步驟一起健康吃火鍋囉!

 一、選湯頭:減脂能吃什麼火鍋湯底?

優先考慮原味高湯、日式昆布湯或用蔬菜為基底的番茄、白菜也可以

,避免濃厚的起司牛奶鍋、咖哩或是有爆香炒過的麻辣湯頭,就算可能完全不喝湯但是燙好食材也都會吸附不少湯汁呦!

二、選肉品

減脂時因為整天熱量較少,建議肉品選擇以低脂為主

  1. 雞:去皮雞腿肉、雞里肌肉塊
  2. 豬:豬里肌肉片、梅花豬
  3. 牛:板腱牛、低脂牛肉片
  4. 海鮮:蝦、文蛤、花枝、干貝、鯛魚片、鱸魚片

以上都是不錯的健康選擇,避免有肉品有“花”字輩,例如牛五花、豬五花、雪花牛等。

三、選主食:減脂可以吃冬粉嗎?

通常火鍋都會附南瓜片、芋頭塊、玉米等的根莖類,這些都是屬於澱粉類,以平均女生減脂熱量來說,吃這些天然根莖類則當餐飯量就要減半作為替換。挑選麵食建議選蒸煮麵、烏龍麵,避免王子麵為油炸麵體、冬粉則是容易吸附湯汁,而麵條製成過程會加入鹽巴使口感Q 彈,同時會吃下過多鈉含量,減脂期都要盡量避免。

四、不選加工品:火鍋料熱量高嗎?

營養師去外面吃火鍋都會習慣請店家去掉火鍋料,平均一顆火鍋料約30卡,吃5顆就會有150大卡且油脂量不低,正在減脂朋友們要慎選呦!且加工品中會添加磷酸鹽類、粘稠劑等,都會影響減脂效果! 只要是看不到食物原來樣子就是加工品,例如米血、百頁豆腐、甜不辣、炸豆皮、蟹肉棒、各種餃類丸類都是呦!

終於都點好餐後就可以開心去拿沾醬了!你知道要選哪些醬料了嗎?

五、拿沾醬:沾醬熱量到底有多少?

以天然辛香料為主,例如蔥末、蒜泥、生辣椒、蘿蔔泥搭配薄鹽醬 油、白醋等,避免選用高熱量沙茶醬一湯匙約15ml就會有約100卡以及花生粉、豆腐乳,沾醬調味過重會蒙蔽味蕾就吃不到新鮮食物的原味囉!

六、煮火鍋減脂小技巧

  1. 湯煮滾後先不要放食材,撈起第一碗湯後慢慢喝完就好,之後 避免喝湯,因為燙好食材也會吸附湯汁還是會吃下過多鈉及油脂
  2. 定時用漏網撈除湯上浮的油渣,避免喝湯暖身越喝越負擔
  3. 燙食材順序:蔬菜優先再換肉類、海鮮、菇類,讓火鍋湯中普林量及油脂量累積量少一點
  4. 搭配無糖茶飲解油膩,避免含糖飲料
  5. 餐後多喝水500ml加速過多鈉排除,避免隔天身體水腫
  6. 正在減脂的朋友吃完火鍋隔天先不要量體重,因為也會不準確呦!

看完了營養師詳細的解說,你了解減脂的時候火鍋要怎麼吃了嗎?

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如何準備增肌減脂餐?營養素比例與推薦的肉類

平常我們營養師團隊常常分享外食搭配,但是外食的健康選擇總是不多,且花費也很可觀,很多人也會想要吃得健康又省錢,營養師推薦大家自己備餐就可以省錢又吃飽飽喔~ 今天就來跟大家分享如何開始備餐?食材有哪些可以準備?營養素要如何分配?

一、租屋族懶人族怎麼做增肌減脂餐?

首先看家裡有什麼廚房用品,就算是小套房也可以自己備餐,只要有電鍋+快煮鍋,就可開始備餐囉~

烹調方式:蒸、烤、水煮、氣炸、少油煎、及舒肥這些都是很好的烹調方式喔! 別再說減脂只能吃水煮餐了!

大量製備:如果沒辦法每天自己煮飯,建議可以在假日時將所有食材煮好,分成好個便當盒,這樣一周便當就不用擔心沒時間準備了

二、增肌減脂有什麼推薦的肉類?一定要吃雞胸肉嗎?

建議可以購買低脂或中脂肉類,低脂肉類每份蛋白質7克油脂3克熱量55大卡,因為低脂肉類的油脂很少,所以可以再加一點點的油來增添風味,是減脂好朋友

低脂肉類

雞胸、雞腿、鯛魚、花枝、蝦仁、章魚、文蛤、豆漿、毛豆、豬里肌、瘦豬後腿、豬血等

中脂肉類

每份蛋白質7克油脂5克熱量75大卡,通常會推薦用蒸的,將一些油逼出來,會推薦這些肉類還有一個原因,身體也是需要一些好的油脂,所以很多中脂肉類都富含很好的油脂,像是魚油和植物油,如果家裡有氣炸鍋的話,這些肉類不用先噴油就可以氣炸,這樣就很好吃囉!

中脂肉類:鮭魚、豆干、雞蛋、虱目魚、雞翅、鯖魚、豬前後腿肉、嫩豆腐、鱈魚

三、增肌減脂和減脂營養素的比例怎麼抓

三大營養素減脂比例醣類:蛋白質:脂質= 30%:35%:35% 降低醣類比例,讓蛋白質多吃一些可以增加飽足感,除此之外也會使用非精緻澱粉,如:地瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等,讓視覺上醣類份量增加,蔬菜的量也要固定,一天至少300克,整體來說減脂要增加餐點飽足感

而增肌則是要多增加營養密度高食物,像是燕麥奶、鮭魚、香蕉等,以少量多餐為主,

不可都吃單一和水煮:每天都吃單一食物,雖然三大營養素是對的,但是也可能會缺乏維生素跟礦物質,所以要季的多元攝取各式各樣的食物。如果烹調方式都以水煮為主,容易缺乏好的油脂來源,長期下來會造成內分泌失調,要記得額外在多補充一份堅果,或是用橄欖油拌一拌。

四、減脂便當範例

減脂便當營養素比例範例

便當分為三個部分,第一個部份以優質蛋白質為主,以低脂肉類做搭配,第二部份以非精緻澱粉來增加減脂餐的飽足感,最後以蔬菜填滿便當,補充纖維質。

五、增肌便當範例

增肌便當營養素比例範例

便當同樣分三個部分,第一個部份以優質蛋白質為主,以低脂肉類做搭配且因量較高,份量會比減脂的多,第二部份以一般澱粉來增加增肌餐的熱量和醣類,最後以蔬菜填滿便當,補充纖維質。

看完我們的介紹是不是對增肌減脂餐很有概念了呢?歡迎製作你自己的增肌減脂餐,然後和我們分享喔

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