只要調整吃飯時間就可以瘦是真的嗎？
每到炎炎夏日，就是展露好身材的季節！近年來，許多國內外藝人、網紅都開始執行「168 斷食法」來減去多餘的贅肉，相較於其他飲食方法，168執行起來更為簡單，因此到現在仍然受到許多人的歡迎，但 168 斷食法並非沒有缺點，今天Nuturefit 營養師團隊就來帶大家了解 168 斷食的注意事項以及成功關鍵，並幫大家準備了168斷食菜單及食譜，現在就跟著我們一起來學習如何簡單執行、成功瘦身吧！
文章目錄
168斷食法是什麼？
斷食顧名思義，是「在一段時間內，不進食、停斷所有或部分食物的攝取」，而 168 斷食法屬於非隔日的輕斷食，也就是說不會有整天不吃東西的情況發生，執行起來相對更加容易。
168 斷食法是在 24 小時中，16 小時不進食，並將食物集中在其餘 8 小時內吃完的飲食方法，這樣的飲食控制可以拉長身體空腹的時間，讓人產生與平常進食時不同的代謝反應，藉此來達成瘦身、減肥的效果。
延伸閱讀：168 斷食法完整教學攻略｜專業營養師教你健康吃，輕鬆瘦！
168間歇性斷食的原理是什麼？
醣類是身體主要消耗的能量來源之一，當我們的身體需要能量時，首先會先利用醣類來產生能量，當體內的肝醣都被消耗殆盡後，才會開始燃燒脂肪來生成能量。
但在一般日常三餐進食的情況下，從食物中攝取的熱量，大多可以穩定填補我們體內被消耗掉的肝醣數量，因此幾乎不會耗用到脂肪，只有睡眠時，因為完全沒有補充食物熱量，才有比高的機會燃燒掉身體多餘的脂肪。
而168斷食法的概念就是運用延長空腹（沒有進食）狀態，讓身體盡可能地消耗掉肝醣，以提升脂肪被燃燒利用的比例，進而帶來更好的減脂效果！
168斷食好處有哪些？
168斷食法除了可以幫助人們改善肥胖、過重的困擾外，概念也相當簡單好懂，無論是減肥新手或老手都相當適合，但好處還不只這些，168能具有幫助健康成人控制血糖、延緩老化的保健功效。
穩定血糖
上班族、學生等外食族，大多數都會選擇「精緻澱粉類」或「含糖量較高」的食物作為熱量攝取來源，例如：白米、麵類、甜點、零食、手搖飲等，攝取這些高醣食物容易讓我們的血糖上升較快且不穩定，長期下來會使人體細胞對於血糖的耐受性降低，也就是所謂的「胰島素抗性」。
這時透過168斷食法，穩定安排斷食及進食時間，透過長時間的空腹，便能使血糖更為穩定，較不容易忽高忽低、減少胰島素抗性，讓血糖趨於平穩。
延緩老化
除此之外，有相當多篇國外研究結果也指出，執行168斷食法時搭配適量的運動，可以幫助維持身體擁有良好的「抗氧化能力」，氧化就是俗稱的老化，而抗氧化就是對抗老化，這也表示使用168斷食法，可以幫助我們達到延緩老化的效果。
168斷食缺點有哪些？
雖然168斷食法是相對簡單的減重方法，但沒有一個方法是完美的，168斷食法仍有一些小缺點，執行上也要特別注意一些細節，才能避免出現意料之外的副作用或後遺症，以下營養師就幫大家整理出幾個重點，執行168斷食時務必要特別留意！
營養可能失調
許多人在執行 168 斷食法時，大多只注意到食物攝取的時間，卻忽略了飲食種類的選擇跟攝取量，導致飲食失調，甚至出現營養不良的狀況。
若都只攝取精緻類食物作為主時，容易讓身體缺乏缺乏微量營養素（維生素、礦物質等），因而造成代謝能力失調，也較容易使血糖不穩定，如此一來，斷食期間空腹所穩定的血糖就前功盡棄。
除此之外，如果沒有注意攝取量，大多數人會因為吃太少東西而導致熱量攝取不足，身體的基礎代謝率隨之下降，長期下來，便會導致減肥卡關、一直瘦不下來！
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斷食期間可能較疲勞
斷食期間，由於沒有攝取食物、獲得能量，如果剛好前一天的營養攝取量比較少，便有可能導致隔天的精神變差。
此外，也不建議在斷食期間進行運動，因為運動會消耗較多的能量，在斷食空腹期間運動，便有可能導致低血糖，會有頭暈、使不上力、甚至暈厥的危險性！建議將運動課表規劃在 8 小時的進食期間之中，會更安全且有效哦！
肌肉可能流失
一般成年人會建議三餐都要各吃到一掌心大小的豆魚蛋肉類食物，但由於 168 斷食將進食時間縮短到 8 小時內，攝取食物的時間變短，若沒有特別注意份量，就容易出現蛋白質攝取不足的情況。
蛋白質是肌肉合成的原料，如果蛋白質攝取的不夠多，便有可能使肌肉流失，因此在執行 168 斷食時，務必特別注意食物及蛋白質的攝取量，才不會讓瘦身效果大打折扣哦！
延伸閱讀：168 斷食缺點有哪些？肚子過餓、壓力過大都可能造成反效果！
168斷食法成功 4 大關鍵要素
雖然 168 斷食執行起來並不會太困難，但若不小心忽略一些小細節，還是有可能會不小心減肥失敗哦！
今天營養師就跟大家分享執行斷食法的 4 大關鍵要素，把握這些重點，就能讓你的 168 斷食做起來更有效率！
一、整天攝取熱量，不得低於基礎代謝率
每天攝取的總熱量，要高於或等於基礎代謝率，如果每天只吃兩餐，且長期攝取低於基礎代謝率的熱量，我們的身體會為了適應低熱量，讓整體代謝能力跟著降低，這樣反而會導致減肥的效果越變越差。
二、先吃肉，再吃菜，最後才吃飯
用餐順序也是影響斷食成效非常重要的因素之一！
首先，先吃肉類，攝取足夠的蛋白質份量，降低空腹時蛋白質流失、肌肉耗損的機率，維持住肌肉量，才能讓身體持續維持良好的代謝能力。接著，再吃蔬菜，蔬菜內含有較多的纖維，除了能提升飽足感外，也能促進消化、代寫，且蔬菜裡面的維生素、礦物質也是能輔助代謝，因此也能讓身體的代謝能力維持在良好的狀態，讓減肥過程更順利！
最後，如果覺得還是飽足感不太夠，或是還有一些熱量餘裕，就可以再補充飯、麵等澱粉類的食物。
三、避免吃精緻澱粉、精緻糖
攝取太多高 GI 值的精緻澱粉、糖類，很容易讓血糖的波動幅度變大，對於減肥、減重來說並不是一件好事！因此，在斷食減脂期間，建議選擇低 GI 的天然全穀雜糧類食物作為澱粉食物來源，除了能穩定血糖以外，內含的微量營養素也能幫助讓代謝更順暢。
四、搭配運動效果佳
除了飲食以外，運動是增加熱量消耗量的最好方法，且最好是「肌力訓練」搭配「有氧運動」雙管齊下，「肌力訓練」可以提升肌肉量，進而增加日常的基礎代謝率、提升整體代謝水平，「有氧運動」則是能增加單一次的熱量消耗量，因此如果時間允許，建議兩個同步進行，效果會最好！
【外食專用】168斷食菜單懶人包
食物選擇那麼多種，到底該怎麼安排自己的斷食菜單呢？
別擔心，我們特別幫大家設計了一日外食菜單懶人包！如果還不太知道怎麼規劃，或是擔心熱量超標或一不小心餓肚子，就可以先跟著這份菜單執行看看，之後再根據自己的狀況適度調整，就能慢慢做出最適合於自己的斷食菜單囉！
男性 1800 kcal 外食菜單
| 餐次 | 外食地點 | 菜單內容 |
|---|---|---|
| 午餐 | 小吃店、麵店 | 陽春麵 1 碗 皮蛋豆腐 1 份 切豆干 1 份 燙青菜 1 份 |
| 點心 | 自備、超商 | 水果 2 飯碗量 低脂牛奶 1 杯 堅果 8 顆 小地瓜 1 顆 無糖茶飲 1 杯 |
| 晚餐 | 自助餐、便當店 | 五穀飯 1 碗 烤/蒸/滷低脂肉 1 掌心大小 雞蛋 1 顆 豆腐 1 塊 蔬菜 2 樣 |
女性 1400 kcal 外食菜單
| 餐次 | 外食地點 | 菜單內容 |
|---|---|---|
| 午餐 | 超商 | 三角御飯糰 1 顆 無加糖鮮奶豆漿 1 瓶 地瓜烤雞胸沙拉 1 份 |
| 點心 | 自備、超商 | 水果 1 飯碗量 無加糖優格 1 杯 堅果 8 顆 無糖茶飲 1 杯 |
| 晚餐 | 滷味攤 | 蒸煮麵 1 包 豬里肌肉片 2 份 蔬菜 2 樣 豆干 2 片 |
【自煮專用】168斷食食譜分享
如果家中有廚具、廚房，自煮當然是最方便的選擇啦！我們同樣準備了一日自煮食譜分享，幫助大家可以在初期對於食物份量的準備更有概念，同時也能讓自己吃得更開心又沒有負擔！
男性 1800 kcal 自煮食譜
| 餐次 | 食譜內容 |
|---|---|
| 午餐 | 熟飯 160g（1 碗） 烤里肌100g（1 片） 水煮蛋 1 顆 炒青菜 2 把 烹調油 15ml |
| 點心 | 芭樂 300g （1 大顆） 低脂牛奶 240ml（1 小杯） 蒸地瓜 100g（1 小顆） 堅果 8 顆 |
| 晚餐 | 熟飯 160g（1 碗） 滷牛腱 100g （1 手掌大小） 滷豆包 60g（1 片） 炒青菜 2 把 烹調油 15ml |
女性 1400 kcal 自煮食譜
| 餐次 | 食譜內容 |
|---|---|
| 午餐 | 蒸地瓜 150g（中型 1 顆） 煎鯛魚排 100g（1片） 燙青菜 2 把 烹調油 10ml |
| 點心 | 蘋果 120g（1小顆） 無加糖優酪乳 210ml（1小罐） 堅果 8 顆 |
| 晚餐 | 熟飯 120g（3/4 碗） 滷棒腿 1 隻（去皮） 滷蛋 1 顆 炒青菜 2 把 烹調油 10ml |
168斷食法常見問題
Q：168 斷食期間可以吃什麼？
168 斷食分成進食跟斷食兩大時段，在進食時間食物的安排上，基本只要把握以攝取「原型食物」為主的核心，避免吃精緻類的澱粉、醣類，在挑選食物上並不會有太大限制哦！
斷食期間，也不代表就什麼都不能吃、不能喝，像無糖的黑咖啡、茶、開水等「零熱量」的食物都還是可以吃、可以喝，只要注意不要在這段斷食時間內攝取到熱量就可以囉！
Q：168 斷食期間可以喝水嗎？
可以！
斷食主要目的是避免攝取熱量，而「水是沒有熱量的」，因此不會影響到斷食的效果。除此之外，補充水分更是好處多多，可以幫助運送體內營養素、代謝掉不需要廢物，因此別太過擔心，斷食期間沒事就多喝水吧！
Q：168 斷食期間可以喝咖啡、茶嗎？
適量攝取是可以的！
咖啡、茶本身雖然都帶有胺基酸和油脂，但含量都非常少，適量攝取並不會對斷食效果造成太大的影響，所以如果本身已經長期有喝咖啡、喝茶的習慣，在斷食期間不用刻意戒掉，還是可以喝，但要注意盡量挑選無任何添加物、無糖的黑咖啡或茶就可以囉！
Q：168 斷食期間可以喝牛奶、豆漿嗎？
不建議喝！
雖然牛奶、豆漿都是優質的蛋白質來源，但在斷食期間還是不太建議喝，因為牛奶、豆漿裡面都含有天然的「醣類」，對於斷食期間的熱量攝取、代謝狀況影響較大，所以比較建議在進食時間內喝，但在斷食期間就比較建議用水、咖啡、茶去替代。
Q：168 斷食期間可以吃零食嗎？
有熱量的零食就不可以！
斷食期間的目標是達到「零熱量攝取」，因此只要是有熱量的食物，在斷食期間都是不能吃的！比如說餅乾、水果、蔬菜等等，就算再怎麼健康，也都是不行的哦！
不過，現在市面上有越來越多的「零卡」零食，像是零卡果凍、零卡可樂等，如果斷食期間真的有點嘴饞，還是可以適量補充這些零卡的零食來增加飽足感、滿足口腹之慾，但還是不要吃太多，不然等等進食期間可能就會吃不下飯囉！
結語
執行 168 斷食時，除了要準確掌握吃飯時間以外，挑選食物也是很重要的！
注意避開高糖、高油、過度加工的食品，盡量選擇天然食物作為熱量來源，保持均衡飲食、規律運動、沒事多喝水，養成良好生活習慣，才能維持身體正常代謝，並讓減重過程更加順利。
最後，還是要再提醒大家，沒有最好的飲食方式，只有最適合你的飲食方式，儘管 168 斷食法再怎麼流行，也不一定每個人都適合執行，務必先閱讀相關的資訊、審慎評估，一旦發現狀況不對就要馬上停止，或是改用其他的飲食方式試試看。
減重的路上很漫長，不要太過著急，慢慢摸索，一定可以找到自己最適合的方法的！
