減肥瘦不下來？體重降不下來6大原因＆6大迷思

為什麼我都瘦不下來？為什麼體重都沒有下降？

據我們營養師團隊觀察，大部份有遇到這個問題的朋友，不是靠仿間流傳仙女餐減肥，就是吃網路直銷代餐，但結果不是完全沒瘦，不然就是瘦了一下又胖回來了！

很多人以為少吃一餐就會瘦、不吃澱粉就會瘦，這些方法確實可以讓體重下降，但下降的卻是我們身體重要的「水分」跟「肌肉」，而不是我們想要減掉的「脂肪」，所以只要多喝點水，體重又會回來，而且還有非常高機率會復胖，身體出現溜溜球效應，不僅更難減肥，往後減重也會更快遇到停滯期。

這篇文章就要來跟大家分享減肥瘦不下來的 6 大原因及迷思，幫助大家建立正確的減肥觀念，讓你吃得健康也瘦得健康！

文章目錄

為什麼瘦不下來？減重卡關 6 大原因

原因 1. 沒有熱量赤字

很多人會單純以為只要少吃一餐、吃得少就能達到減肥成功的目標，但往往忘記「熱量」才是影響減肥最重要的關鍵。

簡單來說，你每天吃進去身體的熱量，要「小於」身體每天消耗的熱量，也就是我們所謂的「熱量赤字」，才有辦法達到減重的效果。

延伸閱讀：TDEE是什麼？一篇搞懂基礎代謝率＆TDEE計算方式！

如果想要減掉 1 公斤的體重，總共必須減少攝取約 7700 大卡的熱量，但並不是叫你直接連續一個禮拜不吃飯，太過極端的方式，反而容易因為飢餓而暴飲暴食，正確的做法是要將這些減少的熱量平均分配到每一天（建議每天減少攝取的熱量不要超過 700 大卡），慢慢累積，循序漸進，就能健康地瘦身囉！

不過，也特別提醒，每天熱量攝取不能低於基礎代謝率 BMR，基礎代謝率是維持身體機能運作必須的能量，如果攝取的熱量低於基礎代謝率，身體就沒辦法健康運作，反而會讓身體出現其他問題哦！

延伸閱讀：搞懂 BMR 基礎代謝率，2 大技巧讓你不再減肥失敗！

舉例來說，小花的基礎代謝率是 1200 大卡，每天身體消耗熱量是 1500 大卡，若想要達成減肥的目標，可以每天減少攝取 200 大卡，將熱量攝取控制在 1300 大卡左右，所以大約花費 40 天，小花的體重就能下降 1 公斤。

原因 2. 份量吃太少

如同前面所說，有些人會靠不吃飯或少吃一餐來減肥，但過度節食相當容易誘導大腦飢餓中樞活化，也就是讓你的飢餓反應變得更明顯，反而大大增加了食慾和進食量。

這時不僅容易因為太餓而暴飲暴食，身體也會啟動保護機制，即便吃得份量非常少，身體也會極盡所能把食物的能量存在體內，確保身體機能正常運作，但這樣也相當容易導致減肥體重下降停滯，未來只要恢復正常飲食，體重也非常快就會反彈回來。

原因 3. 營養不均衡

很多人會誤以為減肥只要少吃澱粉、少碰糖類就好，但其實減肥過程中，身體還是需要澱粉所提供的「葡萄糖」，來幫助代謝消耗掉體內的脂肪。

也就是說，澱粉就是消耗脂肪的能量來源，完全不吃反而可能會影響減脂效果。

建議可以選擇優質的澱粉來源，例如地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜等，熱量比較低，營養素也比較豐富。

此外，也建議大家避免「單一飲食型態」的減肥方式，飲食過度單一所攝取的營養素種類就會比較有限，且單一飲食容易因為吃太膩而半途而廢，多攝取不同類型的食物，增加食物的豐富度，更能幫助你順利堅持下去哦！

原因 4. 飲水量不足

建議成人每天飲水量為體重（公斤）乘以 30~35 毫升，60 公斤的成人約需要補充 1800~2000 毫升的水量。

充足的水份可刺激交感神經及產熱效應，促進脂肪代謝消耗，餐前半小時喝水，則有助增加飽足感，降低進食量，減少額外熱量攝取，而且還能夠預防便秘發生哦！

原因 5. 睡眠量不足

一般建議每天應睡滿 8 小時，若半夜容易睡睡醒醒，代表睡眠品質不佳，若睡眠時數低於 7 小時，則稱為睡眠不足。

若經常有睡眠品質不佳或睡眠不足狀況，大腦飢餓中樞所分泌的飢餓素濃度會比較高，相較於正常睡眠的人來說，睡眠不足的人更傾向增加進食及熱量攝取，如果想要好好達成減脂目標，建議每天睡好睡滿，對減肥會更有幫助哦！

原因 6. 運動量不足

很多人都說減肥是靠三分動、七分吃，這個說法確實有他的道理，想要減肥成功的第一不一定是先從飲食控制開始，但這並不代表就完全不需要運動，養成運動習慣搭配飲食控制，反而可以讓減脂之路事半功倍！

延伸閱讀：怎麼減脂最快？飲食控制+規律運動，減肥效果超有感！

運動有以下多個好處，非常推薦大家可以飲食搭配運動，讓減肥效果變得更好哦！

提升基礎代謝率，更好燃燒脂肪
降低胰島素阻抗，更好穩定血糖
活化腸胃道消化，更好排除宿便
刺激肌肉線條，更好維持體態

減肥瘦不下來 6 大迷思破解！

迷思 1. 覺得吃代餐健康又能瘦

近期有許多品牌都有推出各種各樣的代餐性食品，像是飲料、奶昔、果凍等等，雖然看起來簡單一包熱量低還有飽足感，但代餐最大的問題就是「營養不均衡」，停用後也比較容易易復胖。

代餐的飽足感往往是因為用水沖泡，水份很多所會出現假性飽足感，也就是說，其實你多喝點水，應該也能達成一樣的飽足效果。

此外，市面上的代餐價格昂貴，飲食型態單調，且膳食纖維含量相對不足，長期使用可能有營養不良的問題，若沒有根源改善原本飲食習慣，一停止使用代餐後，就非常容易復胖。

再次提醒大家，養成營養均衡、健康飲食、規律運動、補充水分的習慣，才是健康減重觀念！代餐或許可以用來短暫性解決備餐問題，但長期過度依賴使用絕對不是一件好事情哦！

迷思 2. 以為少吃一餐或節食就好

多吃多胖，少吃少胖，很多人減肥會直接選擇不吃早餐或不吃晚餐，吃進去的熱量變少，就能達到減肥效果，但如果沒有注意基礎代謝率及營養素，很容易導致身體缺乏足量營養，減脂很快就會遇到停滯期，而且只要吃回原來的一日三餐，很快就復胖了!

減肥前請務必記得，我們人體正常運作也是需要能量的，千萬別為了減肥而過度節食、禁食，這樣容易讓身體運作故障，反而更得不償失！

過度極端的節食、禁食不僅傷身體，還很容易因爲壓抑太久，而在下一餐暴飲暴食，進入惡性循環，對於自己的身體和心理健康都是非常不好的。

健康的瘦身方式通常都不會很快，但只要養成正確的飲食習慣，基本上不用太過擔心復胖的問題出現，還能長期維持在良好的體態，絕對是一個很值得的投資哦！

延伸閱讀：快速瘦身一天一公斤真的健康嗎？營養師教你健康吃、快樂瘦！

迷思 3. 只吃減肥藥、減肥產品

減肥產品並不是完全不好，但畢竟是種藥物，或多或少對人體都會有些副作用，若最根本的飲食問題沒有解決，那麼就只能一直仰賴減肥藥物或產品，一旦停藥，很有可能馬上復胖或出問題。

若是購入不明的非法減肥藥，成分常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥，容易出現頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓等不良反應，甚至還有死亡的危險，千萬別亂買不知名的減肥藥物，吃多了反而身體更容易出問題！

真正安全和有效的減重方法，一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則，千萬別為了追求快速瘦身而傷了身體哦！

迷思 4. 完全不吃澱粉

受到網路減醣風氣的影響，有些人會誤以為只要不吃飯、麵、麵包等澱粉，就可以順利達成減脂效果。

但是，澱粉是我們身體消耗脂肪的能量來源，若完全不吃澱粉，反而會讓身體失去消耗脂肪的能量，還容易導致賀爾蒙不平衡，女性朋友就有可能會出現停經或是經期混亂的問題。

延伸閱讀：月經遲遲沒來？可能是下視丘停經導致，4 招帶你改善閉經、恢復月經！

除此之外，若對於自己的基礎代謝量、每日攝取熱量不清楚，貿然大幅減少澱粉量的攝取，長期下來可能會導致身體能量不足，而讓身體開啟節能狀態，基礎代謝率越來越低，減脂效果也會越來越差。

迷思 5. 每餐都吃水煮餐

隨著健身運動風氣普及，水煮健康餐、低卡便當店也越咖越多家，這些店家大多都是以水煮烹調來降低便當熱量，偶爾吃一餐可以幫助控制當天的熱量攝取，但如果天天每餐吃水煮餐，身體是會出問題的哦！

油脂是賀爾蒙相當重要的製造來源之一，也是人體必需的三大影養素之一，但油脂熱量比碳水化合物和蛋白質都來得高，也因而讓大家避之唯恐不及。

若天天只吃水煮餐，油脂攝取太少，長期下來容易導致掉髮、頭痛、疲倦及皮膚差等問題，適度攝取好的油脂是可以幫助減脂的哦！像是富含 omega-3 的魚油對於減脂就有正向的效果，建議吃水煮餐時要再多補充一份堅果，或是點餐時多選擇鮭魚、鯖魚、鯛魚等富含好油的魚類，營養會更均衡哦！

延伸閱讀：吃水煮餐減肥會有效嗎？小心賀爾蒙失調找上你，營養師教你吃對好油才會瘦！

迷思 6. 只想靠大量運動減脂

運動確實可以增加身體的熱量消耗，但是大多數人平常運動的頻率和強度都是有限的，而且人有惰性（營養師自己也是 XD），經常三天打魚兩天曬網，因此大多數人只靠運動的減脂效果往往不太明顯。

若只靠大量運動而沒有好飲食控制，用盡全力運動所消耗的熱量，很有在下一餐就全部被你吃回來了，減重是 7 分靠飲食、3 分靠運動，所以有運動習慣的你們，趕快加入飲食控制行列，一起達成你的理想體態吧！

延伸閱讀：減脂必勝法則：飲食控制＋規律運動，體態變化效果超有感！

減肥成功的 3 大秘訣心法

秘訣 1. 選擇適合自己的飲食方式

每個人的飲食習慣、生活作息各有不同，適合的減肥方式跟飲食控制做法也會不一樣，不要看別人因為某個方法成功減肥，就直接有樣學樣，因為他的方法不見得是適合你的方法！

比方說大家很常用的 168 斷食法，必須 16 小時完全不吃東西，但如果你的工作生活型態常常會需要加班或有外務，這種方式反而可能會讓你能量不足，工作效果大打折扣，更加得不償失！或許退而求其次選擇 1410 斷食法、231 斷食法會更加適合你！

延伸閱讀：168 斷食法完整教學攻略，專業營養師教你健康吃，輕鬆瘦！

特別提醒要盡量避開「過度吹捧效果」或「飲食型態單一」的減肥方式，比如說吃菜/吃肉減肥法、吃菜不吃肉減肥法、只吃水果減肥法、極端斷食法，這類型的減肥方式雖然效果可能很明顯，但後續不僅身體容易出問題外，復胖機率也高很多！

秘訣 2. 設定有機會達成的小目標

健康減脂是需要時間的，維持良好健康的心態，規律循序漸進瘦身才是不二之法！

減肥過程設定目標是個好方法，可以幫助你更有方向繼續朝自己的目標邁進，但盡量避免追求體重數字減少 10 公斤或瘦到 40 公斤等比較極端的目標，這種目標往往維持不久，還很容易心態崩塌。

或許替換成這個月瘦下 1~2 公斤，或是視覺體態看起來有瘦下來，這種比較可能且有機會達成的小目標，更可以幫助你堅持努力下去，而不會因為目標太過遙遠而半途而廢。

秘訣 3. 善用分食原則控制食物份量

飲食控制期間，最重要的就是食物份量的控制，建議大家可以多善用「分食原則」，以往一人吃一份便當，可以改和家人、伴侶、好朋友、孩子一起分食吃一個便當，減少攝取進身體的食物份量，也能避免浪費食物。

若獨自一人用餐，則可以將份量對半分，把吃不下的食物放入冰箱，分給下一餐食用或是製作成其他料理，份量攝取控制得好，基本上減肥成功的機率就會非常高！健康減重的核心理念就是「不挨餓」但也「不過量」。

新手減脂必知的 5 大步驟

步驟 1. 每天紀錄三餐飲食

每天拍照或用文字記錄三餐、點心、宵夜等全部的飲食品項及份量，持續 2~3 週，並將這些資料儲存在記事本或相簿內，每 3~5 天打開相簿，計算每天所攝取熱量有多少。

步驟 2. 每天量體重及腰臀圍

飲食紀錄期間，每天早上空腹測量體重及腰圍、臀圍、腿圍等身體尺寸，觀察自己的體重變化，可以用來評估自己的每日總消耗能量（TDEE）及減重效果。

TDEE 指的是人維持日常生活一整天所需消耗的熱量，包含基礎代謝率、運動量等，當攝取進身體的食物熱量和 TDEE 相同，體重就會維持不變，若攝入熱量低於 TDEE，體重就會變輕，反之就會變重。

舉例來說，小虎的基礎代謝率 1500 大卡，運動200 大卡、做家事 100 大卡、走路上學 50 大卡，小虎如果要在一天內完成上述所有事情，就需要消耗 1850 大卡，如果小虎想要減重，就可以將每天攝取食物熱量控制在 1850 大卡以下。

若不清楚怎麼計算 TDEE，推薦你可以參考以下文章使用 TDEE 計算機，就可以快速算出大致的數值囉！

延伸閱讀：【TDEE計算機】TDEE是什麼？一篇搞懂基礎代謝率＆TDEE計算方式！

步驟 3. 增加蛋白質攝取量

減脂期間的蛋白質攝取量（克）＝體重（公斤） x 1.5~2，運動量高就建議要攝取到 2 倍體重為佳，例如體重 60kg，蛋白質攝取量就大約是 90~120g，至少要攝取到 80g 為佳。

若不太清楚怎麼計算蛋白質，可以直接參考食物外包裝的營養標示，並將每日攝取的蛋白質量一並寫在飲食記錄中，常見蛋白質產品如高纖無糖豆漿（蛋白質 14g）、烤雞腿（蛋白質 21g）、雞蛋（蛋白質 7g）。

步驟 4. 一天減少 200 卡

確認好自己的基礎代謝率及 TDEE 後，就可以開始準備減脂，減脂初期建議一天減少約 200 大卡即可。

200 大卡相當於把三餐其中一餐的澱粉量減半，因此建議大家選自己最不喜歡吃的一餐，或是吃飯時間相對比較趕的一餐，比方說午餐時間很短，那就建議午餐時間的澱粉量減半。

其他兩餐要正常進食，攝取多元營養素豐富的蔬菜水果，才能確保身體都有獲得足量的營養及能量哦！

步驟 5. 提升運動量

只要將日常運動量、活動量提升，就會連帶提高身體的基礎代謝率，讓身體消耗熱量的效率增加，減脂效果也會更好！

若是平常沒有運動習慣的人，剛開始運動建議優先選擇自己比較喜歡的運動方式，像是散步、慢跑或是跳舞等等都可以，不一定要跟風做重訓，培養長久且開心的運動習慣才是最重要的。

等身體比較習慣運動後，再慢慢增加運動的強度，像是一星期運動從 1 次變成 3 次，跑步半小時跑 3km 變成 3.5km。