血糖控制

穩定血糖控制 7 大原則,跟著營養師菜單吃,讓血糖值不再高高低低!

血糖不穩定容易影響日常生活作息,包含無法專注、頭暈、心悸,長期更有可能導致慢性病!曾經有案例在開車時,因為血糖太低而失去意識,不僅造成自己生命的風險外,也容易影響到他人的生命安全。

因此,如果本身血糖不太穩定的人,建議要在日常生活中就好好地控制血糖,讓生活變得更安全無虞之外,也可以降低糖尿病的併發症風險喔!趕快一起來看看什麼樣的飲食計畫可以幫助你好好控制血糖吧!

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為什麼要控制血糖?

血糖控制

一般正常健康狀態下,血糖都是保持在穩定的狀態,讓我們身體有足夠的葡萄糖能量可以維持基本運作,但一旦出現血糖不穩定的症狀時,身體的運轉機能就會受到影響,容易會出現血管病變神經變病免疫力下降癌症等問題。

一般正常空腹血糖值應維持在 70-99 mg/dL,當血糖不穩定低於 70 mg/dl 時,腦部就會得不到足夠的血糖,便容易出現頭暈、臉色蒼白、發抖、冒冷汗、心悸、心跳加速、飢餓感、軟弱、嘴部周圍麻刺感、四肢麻木、呼吸困難等低血糖症狀,更嚴重可能會有昏倒的風險,一不小心跌倒撞到硬物更有可能致命。

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若血糖值突然急速升高至大於 500 mg/dl 時,就容易會出現口渴、多尿、噁心、嘔吐、脫水、視力模糊、意識不清、昏迷等急性高血糖症狀,嚴重者更有可能會出現高血糖高滲透壓非酮性昏迷(HHNK),這時就會建議盡速送醫,避免延宕黃金治療時間。

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從上面的症狀中,你應該不難發現血糖穩定對於我們的日常生活有多麼重要!維持穩定血糖不僅可以保持身體的健康外,也能大大降低生命安全的風險,那麼該怎麼樣好好控制血糖呢?接下來,就跟著我們的腳步,一起來看看血糖控制飲食的 7 大原則吧!

血糖控制飲食 7 大原則

每天喝足量的水

根據衛生福利部建議,成人每日的飲水量約落在 1500 – 2000 c.c.,可以簡單用體重的公斤數 x 30 來計算,舉例來說,一個體重 60 公斤的成年人,每日建議喝水量約需達到 1800 c.c 為佳,保持足夠的水分攝取,將有助於促進新陳代謝和血糖代謝

多選擇低 GI 的碳水化合物

碳水化合物通常是人們每日總熱量攝取佔比最高的營養素,因此,如果要好好控制血糖,挑選正確且健康的食物非常重要!建議優先選擇低升糖指數(GI)的食物,如全穀物(糙米、燕麥、全麥麵包)、豆類、蔬菜和水果等,低 GI 類型的食物將有助於穩定血糖波動。除此之外,也建議大家可以分散攝取碳水化合物,比如說平均早、中、晚平均攝取,避免在某一餐一次進食大量的碳水化合物,這樣容易會影響血糖波動。

優先攝取健康的脂肪類食物

很多認會誤以為脂肪是影響變胖的主因,但其實攝取正確且健康的脂肪並不會讓人變胖!若想要維持營養均衡,適量攝取脂肪還是非常重要的哦!脂肪又分為飽和、反式、單元不飽和和多元不飽和脂肪四種類型。

若想要穩定血糖控制,建議優先選擇富含單元不飽和、多元不飽和脂肪的食物,如橄欖油、堅果、酪梨、魚類(如鮭魚),這類型的脂肪對身體健康較有幫助,並避免食用過多的飽和、反式脂肪,如豬油、雞皮、牛油、烘培食品,這兩類的脂肪都比較容易提高慢性或心血管疾病的風險。

增加攝取蛋白質類食物

蛋白質除了是人類身體必須的重要營養素之一,建議可以多加攝取如瘦肉、家禽、魚類、豆類、豆腐等富含高蛋白質食物,不僅能幫助提升飽足感,更可以穩定血糖,降低血糖波動的幅度。

增加攝取膳食纖維

膳食纖維可以幫助減緩食物在身體內消化速度,增加飽足感,並降低血糖升高的速度,如蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等,都是相當不錯且富含膳食纖維的食物,建議成人每日須攝取約 25-30g 的膳食纖維,並盡量要包含水溶性、非水溶性兩類的膳食纖維為佳。

水溶性膳食纖維包含燕麥、豌豆等,可以促進身體代謝;非水溶性膳食纖維則包含小麥、堅果等,可以幫助穩定消化道健康。

少吃加工、高糖類食物

如甜點、蛋糕、糖果、飲料等加工類食品,通常都是高鹽、高脂、高糖,長時間吃過量的加工類食物,不僅會壓縮到攝取其他健康食物的份量外,還會提升血糖波動的幅度,並增加罹患慢性疾病的風險,建議可以偶爾吃,但不要太常吃

定期監測血糖變化

若本身血糖波動幅度就有點大,或是偶爾會有低血糖、高血糖症狀者,建議可以養成定期監測血糖變化的習慣,如果可以盡量長時間監控,更可以瞭解自己吃什麼樣類型的食物會造成血糖波動,抓出血糖不穩定的主因,更可以幫助你挑選到對的食物,並好好控制血糖哦!

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血糖控制該怎麼吃?營養師推薦飲食菜單看這裡!

不知道該怎麼安排穩定血糖的菜單嗎?別擔心,這邊 Nuturefit 營養師團隊幫大家規劃了 A、B、C 三種類型的一日三餐飲食搭配,大家不妨可以先跟這菜單一直吃吃看,之後再根據個人的飲食偏好及生活習慣調整就可以囉!

血糖控制菜單 A血糖控制菜單 B血糖控制菜單 C
早餐【自行製備】
– 冰心地瓜 110g
– 茶葉蛋 2 顆
– 牛奶 240 c.c
– 高蛋白 0.5 份
【自行製備】
– 冰心地瓜 110g
– 雞胸肉 1 包
– 牛奶 240 c.c
【自行製備】
– 燕麥 40g(乾)
– 茶葉蛋 2 顆
– 牛奶 240 c.c
– 高蛋白 0.5 份
午餐【自煮】
– 五穀飯 1 平碗
– 鮭魚 1 手掌
– 蔬菜 3 樣
【自煮】
– 馬鈴薯 270g
– 虱目魚 1 手掌
– 蔬菜 3 樣
【自煮】
– 五穀飯 1 平碗
– 雞胸肉 1 手掌
– 蔬菜 3 樣
晚餐【外食滷味】
– 玉米 1 根
– 大豆乾 1 塊
– 豬肉片 1 塊
– 蔬菜 2 樣
– 地瓜 130g
【自煮】
– 十穀飯 60g(生)
– 蝦仁 100g
– 蔬菜 2 樣
【外食小吃】
– 小碗麵食 0.5 碗
– 燙蔬菜去醬 1 份
– 肝連肉 1 份
– 滷蛋 1 顆
– 豆乾 2片
水果– 芭樂、蘋果、木瓜、奇異果 1 拳頭份量– 芭樂、蘋果、木瓜、奇異果 1 拳頭份量– 芭樂、蘋果、木瓜、奇異果 1 拳頭份量

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