減肥能吃麵包嗎?台式/歐式麵包熱量完整解析

減肥能吃麵包嗎?台式/歐式麵包熱量完整解析,營養師教你健康吃麵包!

想要減肥但又捨不得放棄心愛的麵包嗎?NutureFit 有許多學員都是熱愛麵包、沒有麵包就會覺得人生很無趣的麵包狂熱份子,因此當初來諮詢營養時,都會很擔心麵包熱量太高,所以減肥就得完全不能吃麵包。

先告訴你個好消息,減肥是可以吃麵包的,只不過要注意麵包攝取的份量,並避免高熱量的地雷麵包就沒問題囉!馬上一起來看看麵包熱量到底有多少吧!

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減肥吃麵包會胖嗎?健康吃麵包 5 原則

減肥就完全不能吃麵包嗎?如果為了減肥而放棄掉所有美食,那人生就太無趣了吧!所以,我們要很認真跟你說,減肥期間是可以吃麵包的

不過,在挑選麵包時要特別注意麵包種類及大小,並搭配蛋白質及蔬菜,就可以讓你吃得健康又不怕長胖哦!以下 X 個健康吃麵包原則提供給大家參考:

原則一、優先選全麥 / 全穀 / 雜糧麵包

全麥麵包、全穀麵包使用全麥麵粉製作,相對於一般麵包而言熱量更低也更加健康

雜糧麵包、全麥麵包、黑麥麵包、全穀麵包使用全麥麵粉製作,纖維、維生素、礦物質較多,且油脂含量也較低,相對於一般麵包而言熱量更低也更加健康!

不過,買麵包不要只看到麵包寫全麥 / 全穀就去結帳,務必要特別注意麵包的成分

根據衛生福利部全穀產品宣稱及標示原則規定,產品所含糠層、胚乳、麩皮、胚芽等穀物,需要占產品配方總重量 51% 以上,才能稱作全麥 / 全穀麵包。

有些業者為了增加口感,會添加油質而讓麵包變得鬆軟,甚至會不使用全麥麵粉,改使用麩皮作為基底,讓麵包顏色呈現咖啡色,使消費者誤以爲是全麥麵包而購買,但實際上卻只是一般的普通麵包,所以提醒大家,挑選時記得先睜大眼睛看好成分再買哦!

原則二、選擇少添加 / 少內餡的麵包

市面上大多數的麵包,在製作過程中都有有加入比較多油脂,熱量也都會比較高,若不想要吃麵包同時攝取過多熱量,務必優先選擇「少內餡」的麵包,比方說巧克力麵包、紅豆麵包、肉鬆麵包等,熱量一定都會比什麼都不加的麵包來的高上許多。

便利商店麵包上「星星標章」,代表是經由 A.A. 無添加協會審核的「少添加物產品」

此外,也建議大家優先選擇「少添加物」的麵包,確保自己吃下肚的東西更健康且安心!像是部分便利商店麵包上,都會有個「星星標章」,代表是經由 A.A. 無添加協會審核的「少添加物產品」。

原則三、注意麵包的攝取份量

有些人會誤以為只要挑選健康低熱量的麵包,吃得再多也不會長胖,但這其實是錯誤的觀念哦!只要吃的份量過多,攝取的熱量超過身體所需要的熱量,就會變胖!

尤其麵包是屬於澱粉類,熱量大多不會太低,建議大家除了要挑選比較健康的種類外,平常吃麵包可以找別人對半分著吃,或是分成早餐、午餐兩餐各吃一半,不要一個人吃完整份麵包。

若不小心麵包份量攝取過多時,就要記得把其他餐的澱粉量減半,才不會因為積累太多熱量而造成體脂肪的囤積哦!

原則四、補充蛋白質和膳食纖維

若想要把麵包當成某一餐的主食,記得要再搭配一些蛋白質,補足均衡營養,像是搭配無糖豆漿、高蛋白乳清、低脂牛奶、無糖拿鐵,再加上一顆雞蛋,蛋白質攝取就相當足夠,

麵包搭配鮮乳,營養更均衡

如果可以的話,就再多一盒生菜沙拉,補充膳食纖維,這樣一來就是一份清爽健康的麵包減脂餐囉!

也提醒大家,吃麵包時盡可能避免搭配奶茶、巧克力等含糖飲料,改搭配無糖咖啡、無糖茶等無熱量的飲料,或是選擇無糖豆漿、茶葉蛋來補充蛋白質,都可以避免自己吃太多熱量而變胖哦!

原則五、不要長期用麵包當主食

減肥期間還是優先建議攝取「原型食物」為主,像是地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米、玉米等,都是相對更健康的澱粉。

麵包固然可以選擇全麥、全穀類等比較健康的種類,但麵包始終還是精緻澱粉的一種,血糖波動會比原型食物澱粉來的高,也比較容易出現飢餓感。

因此,偶爾吃麵包是沒問題的,但不要把麵包當成長期的澱粉主食吃,優先選擇原型食物澱粉,不僅可以增加飽足感,減脂效果也會更好哦!

只吃麵包當早餐可以嗎?早餐吃麵包會胖嗎?

每天早上趕著出門或帶小孩上學,很多人早餐都會以一個麵包快速果腹,但是麵包成分大多是由麵粉、糖、奶油、鹽巴、橄欖油組成,如果以麵包代替正餐,不僅熱量高、纖維低,還含有大量精緻糖與鈉跟油,若沒有補充其他蛋白質說蔬菜纖維,營養會非常不均衡!

除此之外,甜麵包的升糖指數高,血糖上升速度非常快,血糖高度波動則會導致精神容易不佳、工作效率下降,也比較容易出現飢餓感而想要吃零食,整體來說都不是一件好事。

因此,營養師都不建議就以一個麵包當作早餐!如果真的想要吃麵包當早餐,務必把握本篇文章所分享的五大原則,就可以讓你吃麵包吃得健康又美味哦!

減肥勿吃!3 種地雷麵包少碰為妙

減肥只要挑對種類及份量,吃麵包絕對是沒什麼問題的!

不過,奶酥麵包紅豆麵包果醬麵包(奶油 / 藍莓 / 花生 / 巧克力等)請先列入地雷名單,這幾種麵包的油脂、糖分和熱量都非常高,吃沒幾口熱量就很容易爆卡,建議少碰為妙!

但如果真的很想吃,建議和別人分著吃,吃幾口解解饞就好~

台式 / 歐式麵包熱量排行表

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以下麵包熱量,是以市面上常見一個麵包的份量來做計算,每種麵包熱量可能會因品牌、製造商和食材而有所不同,熱量數值僅空參考!

麵包種類麵包熱量
甜甜圈282 大卡
奶油餐包282 大卡
克林姆麵包282 大卡
菠蘿麵包290 大卡
全麥吐司290 大卡
蜂蜜蛋糕290 大卡
香蒜麵包323 大卡
肉鬆麵包351 大卡
可頌351 大卡
蔥花麵包351 大卡
奶酥麵包542 大卡
紅豆麵包542 大卡
乳酪蛋糕542 大卡

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