糖尿病飲食要注意什麼

糖尿病飲食要注意什麼?營養師推薦 5 大糖尿病飲食原則

罹患糖尿病的病友們常常會聞「糖」色變,只要是含有糖類的食物都不敢吃,深怕自己一不小心血糖就飆得太高,但說真的,只要是含有糖類的食物都完完全全不能吃嗎?得了糖尿病以後,吃東西都要這樣膽戰心驚的嗎?

其實沒那麼恐怖,只要注意把握好 5 個糖尿病飲食原則,就能讓你吃的健康又安心,現在就跟著我們的腳步一起來看看吧!

什麼是糖尿病?

血糖正常值測量

糖尿病(Diabetes mellitus,DM)是一種慢性的代謝疾病,造成疾病的原因大多與胰島素分泌不足,或是胰島素反應不良有關,胰島素不足會導致血糖無法順利被身體利用,而使血液中的血糖含量過高,長時間維持在高血糖的狀態,相當容易引起如腎病變、心血管疾病、視網膜病變等一系列的併發症。

常見的糖尿病類型分為 4 種:

  1. 第一型糖尿病:又稱為胰島素依賴型糖尿病,為天生自體免疫缺陷,胰臟內負責分泌胰島素的 β 細胞受損,導致身體無法合成足夠的胰島素,因而致使血糖含量過高,大多好發在青少年時期,需透過注射胰島素治療
  2. 第二型糖尿病:又稱為非胰島素依賴型糖尿病,多和肥胖、家族遺傳、代謝症候群及老化等症狀有關,通常是透過藥物、飲食控制做治療,但血糖控制不佳時,就有可能需再注射胰島素輔助治療
  3. 妊娠糖尿病:指的是在懷孕時期引起的糖尿病,通常在分娩後就會消失
  4. 其他:因疾病、藥物或是其他原因所導致的糖尿病

由於台灣人多有高糖、高油的飲食習慣及肥胖問題,約 90% 的糖尿病患者都是罹患的第二型糖尿病。

糖尿病患病初期,身體多會有像口渴、頻尿、沒來由的體重減輕、容易感到疲倦、易餓、傷口不易愈合等的症狀,或發現自己有以上的症狀時,記得要盡快去醫療院所檢查哦!

延伸閱讀:血糖正常值是多少?5 大血糖指標 & 血糖測量方式一次看!

糖尿病該怎麼治療?

藥物治療

第一型糖尿病主要是透過注射胰島素進行治療,第二型糖尿病患者若狀況輕微,則會優先以生活型態及飲食控制來做治療,如成效不彰則會再透過口服或注射型糖尿病藥物來輔助治療。

常見的口服糖尿病藥物包含 6 種:

  1. 磺醯尿素類(Sulfonylurea):促進胰臟胰島素分泌,並降低肝臟葡萄糖的產生
  2. 美格替耐類(Meglitinide):快速、短效地促進胰島素分泌,通常會於飯前 15-30 分鐘服用
  3. 雙胍類(Biguanide):降低肝臟葡萄糖的產生,並提升周邊組織的胰島素敏感性
  4. 阿爾發葡萄糖抑制劑(α-glucosidase inhibitor):減緩腸道對於醣類的吸收,通常會飯後或隨餐服用
  5. SGLT2 – inhibitor 類:抑制腎臟內葡萄糖的再吸收,過多的葡萄糖會自尿液中排出,以達到降血糖的目的
  6. DPP4 – inhibitor 類:作用於腸道抑制 DPP4 以增加腸泌素濃度,並刺激胰島素分泌來控制血糖

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運動控制

運動能夠促進胰島素的利用,也有助於控制血糖,也是糖尿病患者相當重要的血糖控制方法,且運動也有助於減少心血管疾病風險、改善高血壓及幫助體重控制。

患有糖尿病的成人,每週可以進行 150 分鐘以上的中強度運動,且每週至少規律運動 3 天。若是老年人,則建議每週做 2-3 次的伸展訓練或平衡訓練等,如太極拳、伸展操等都是很好的選擇。

運動前,記得要補充一些小點心,並時刻關注自己的血糖以及身體狀況,避免出現運動低血糖的症狀哦,

飲食控制

大多數罹患糖尿病初期的病友,只要透過飲食控制,就能夠有效的控制血糖,例如降低醣類、熱量的攝取,就能有效減緩血糖上升的幅度,並避免高血糖的症狀出現。

罹患糖尿病時,最重要的飲食原則就是均衡飲食,增加膳食纖維的攝取,並降低精緻糖的攝入,特別是對於第二型糖尿病患者來說,只要控制好飲食,就能有效幫助血糖穩定。

延伸閱讀:穩定血糖控制 7 大原則,跟著營養師菜單吃,讓血糖值不再高高低低!

糖尿病可以吃什麼?糖尿病 5 大飲食原則

糖尿病 5 大飲食原則

均衡攝取各種食物

營養師常說的六大類食物,包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,每日的飲食務必都要均衡攝取六大類食物,這樣才能確保身體都有攝取足夠且必須的各種營養素。

定時定量攝取醣類食物

每餐都要定時定量攝取如全穀類、水果類等澱粉類的食物,盡量避免一餐大量攝取醣類、一餐完全不攝取醣類的狀況發生,或是吃飯時間很不規律等,這樣容易導致血糖不穩,如果擔心該餐的澱粉攝取量太多,可以多將餐食換成小份、小碗的份量。

多攝取高膳食纖維類食物

膳食纖維類的食物熱量低,且能夠提供身體較高的飽足感,還能幫助腸道減緩醣類的吸收速度,延緩血糖的上升的幅度及時間,膳食纖維每日建議攝取量為 20-25 克。

維持理想體重

特別是因肥胖、脂肪堆積引起的的第二型糖尿病患者,若體重有過重、過胖的現象時,減重能夠有效的降低體脂率,並且改善血糖的狀況,建議可以養成規律運動習慣,並將 BMI 維持在 18.5-24 標準值之間,對身體會是最好的哦!

多攝取優秀的植物油脂

烹調料理時,盡量選擇少油的方式烹煮,如蒸、煮、水炒、烤或涼拌等,不僅可以減少油脂的攝取,也能幫助控制血糖,日常用油也建議以優秀的植物油為主,如橄欖油、苦茶油、葵花油等,都是很棒的植物油選擇哦!

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糖尿病飲食要注意什麼?

血糖

避開精緻糖食物

餅乾、蛋糕、冰淇淋、手搖杯等精緻糖含量相當高的食物,都會造成血糖快速上升,因此非常不適合糖尿病患者。建議飲料可以選無糖茶類無糖豆漿,精緻甜品則是可以使用新鮮的水果替代。

少吃炸物或是高脂肪食物

炸物、五花肉、香腸等高脂肪的食物,攝取過多會造成體脂肪的過度累積,脂肪累積過多就如應對血糖造成負面影響,建議日常飲食中優先選擇少油的烹調方式,並且多攝取脂肪含量較低的肉類為主,這樣就可以減少熱量及脂肪的攝取。

降低酒精攝取比例

酒精容易導致胰島素增加,並促進血糖降低,容易引起協唐不穩或低血糖的症狀,空腹飲酒更有可能會導致低血糖的發生,因此建議糖尿病患者能不喝酒盡量就不要碰酒,避免讓血糖震盪幅度過大。

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糖尿病早餐可以吃什麼?

  • 非精緻的全穀類食物,如燕麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜
  • 油脂少且含有高膳食纖維的食物,如全麥吐司、穀物麵包、蔬菜蛋餅

糖尿病午晚餐可以吃什麼?

  • 多挑選有豐富蔬菜的餐點,每餐的蔬菜、全穀類份量都要吃到一個拳頭大小,肉類則是要有一個手掌的份量
  • 外食優先挑選蒸、煮、烤、滷的料理,如烤雞腿便當去皮,或是陽春湯麵搭配青菜及豆干、肉類等小菜

糖尿病水果可以吃什麼?

  • 多選擇低升糖指數(GI)的水果,GI 值只要低於 55 的水果,就相當適合糖尿病患者
  • 水果富含日常所需的維生素、膳食纖維及多種營養素,是精緻甜點的最佳替代品
  • 低升糖指數(GI)的水果包含芭樂、蘋果、奇異果、聖女番茄、百香果、葡萄柚、柳橙等

糖尿病飲食食譜菜單推薦

一週早餐午餐晚餐水果
星期一(自行製備)
– 燕麥 40g(乾)
– 茶葉蛋 1 顆
– 大番茄 1 顆
– 牛奶 240ml
(自行製備)
– 糙米飯 1 平碗
– 雞胸肉 1 手掌
– 青菜 3 樣  
(外食小吃)
– 水餃 6 顆
– 滷大豆乾 1 塊
– 肝連肉 1 份
– 滷蛋 1 顆
– 去滷汁燙青菜 1 盤
芭樂、蘋果、聖女番茄一拳頭份量
星期二(外食早餐店)
– 蔬菜蛋餅 1 份
– 無糖豆漿 400ml
(自行製備)
– 馬鈴薯 2 顆
– 鮭魚 1 手掌
– 青菜 3 樣
(外食便當)
– 烤雞腿便當 1 份 (白飯一半,雞腿去皮)
– 自製百香果優格(無糖優格 240g,百香果 2 顆)
芭樂、蘋果、聖女番茄一拳頭份量
星期三(自行製備)
– 冰心地瓜 110g
– 茶葉蛋 2 顆
– 小黃瓜 1 條
– 牛奶 240ml
(外食小吃)
– 小碗陽春湯麵 1 份
– 滷蛋 1 顆
– 滷豆皮 1 份
– 去滷汁燙青菜 1 盤
(自行製備)
– 五穀飯 1 平碗
– 煎豬里肌肉 1 手掌
– 青菜 3 樣
芭樂、蘋果、聖女番茄一拳頭份量
星期四(外食早餐店)
– 豬肉三明治 1 份
– 無糖豆漿 400ml
(自行製備)
– 馬鈴薯 270g
– 起司 2 片
– 烤鯖魚 1 手掌
– 青菜 3 樣
(外食滷味)
玉米1塊 芋頭2塊
豬肉片1手掌
青菜3樣
芭樂、蘋果、聖女番茄一拳頭份量
星期五(自行製備)
– 雜糧饅頭 1 顆(番茄半顆,美生菜 3片,荷包蛋 1 顆)
– 牛奶 240ml
(外食小火鍋)
– 海鮮豆腐鍋 1 份
– 白飯半碗
– 雞蛋 1 顆
(自行製備)
– 五穀飯 1 平碗
– 炒豬肉片 1 手掌
– 青菜 3 樣
芭樂、蘋果、聖女番茄一拳頭份量
星期六(自行製備)
– 蔬菜三明治(番茄半顆,美生菜 3片,荷包蛋 1 顆)
– 無糖豆漿 400ml
(自行製備)
– 糙米飯 1 平碗
– 虱目魚 1 手掌
– 青菜 3 樣
(外食鹹水雞)
– 雞胸肉 1 手掌(少油少鹽)
– 蔬菜 3 樣(少油少鹽)
– 地瓜 110g
芭樂、蘋果、聖女番茄一拳頭份量
星期日(外食便利商店)
– 鮭魚飯糰 1 個
– 沙拉 1 份搭配半包和風醬
– 無糖高纖豆漿 1 份
(速食店)
– 烤雞肉沙拉 1 份
– 鮮奶 1 杯
(自行製備)
– 五穀飯 1 平碗
– 烤雞腿肉 1 手掌
– 青菜 3 樣
芭樂、蘋果、聖女番茄一拳頭份量

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