減肥總是瘦不下來?營養師解析 6 大原因及 3 大減肥迷思!

減肥總是瘦不下來?營養師解析 6 大原因及 3 大減肥迷思!

為什麼我都瘦不下來?為什麼體重都沒有下降?據我們營養師團隊觀察,大部份有遇到這個問題的朋友,不是靠仿間流傳仙女餐減肥,就是吃網路直銷代餐包或執行 168 斷食減肥,但結果不是完全沒瘦,不然就是瘦了一下又胖回來了!

其實最大的問題在於,很多人會以為少吃一餐就會瘦、不吃澱粉就會瘦,這些方法確實可以讓體重數字下降,但流失的卻是我們身體重要的「水分」跟「肌肉」,而不是我們想要減掉的「脂肪」,只要喝點水分,體重又會回來,而且還有非常高機率會復胖,身體出現溜溜球效應,不僅更難減肥,往後減重也會更快遇到停滯期。

這篇文章就要來跟大家分享減肥瘦不下來的 6 大原因及 3 大迷思,幫助大家建立正確的減肥觀念,讓你吃得健康也瘦的健康!

為什麼瘦不下來?減肥體重卡關 6 大原因

為什麼瘦不下來?減肥體重卡關 6 大原因

沒有熱量赤字

很多人會單純以為只要少吃一餐、吃得少就能達到減肥成功的目標,但往往忘記「熱量」才是影響減肥最重要的關鍵。

簡單來說,你每天吃進去身體的熱量,要「小於」身體每天消耗的熱量,也就是我們所謂的「熱量赤字」,才有辦法達到減重的效果。

延伸閱讀:TDEE是什麼?一篇搞懂基礎代謝率&TDEE計算方式!

如果想要減掉 1 公斤的體重,總共必須減少攝取約 7700 大卡的熱量,但並不是叫你直接連續一個禮拜不吃飯,太過極端的方式,反而容易因為飢餓而暴飲暴食,正確的做法是要將這些減少的熱量平均分配到每一天(建議每天減少攝取的熱量不要超過 700 大卡),慢慢累積,循序漸進,就能健康地瘦身囉!

不過,也特別提醒,每天熱量攝取不能低於基礎代謝率 BMR,基礎代謝率是維持身體機能運作必須的能量,如果攝取的熱量低於基礎代謝率,身體就沒辦法健康運作,反而會讓身體出現其他問題,更得不償失哦!

延伸閱讀:搞懂 BMR 基礎代謝率,2 大技巧讓你不再減肥失敗!

舉例來說,小花的基礎代謝率是 1200 大卡,每天身體消耗熱量是 1500 大卡,若想要達成減肥的目標,可以每天減少攝取 200 大卡,將熱量攝取控制在 1300 大卡左右,所以大約花費 40 天,小花的體重就能下降 1 公斤。

份量吃太少

如同前面所說,有些人會靠不吃飯或少吃一餐來減肥,但過度節食相當容易誘導大腦飢餓中樞活化,也就是讓你的飢餓反應變得更明顯,反而大大增加了食慾和進食量。

這時不僅容易因為太餓而暴飲暴食,身體也會啟動保護機制,即便吃得份量非常少,身體也會極盡所能把食物的能量存在體內,確保身體機能正常運作,但這樣也相當容易導致減肥體重下降停滯,未來只要恢復正常飲食,體重也非常快速就會反彈回來。

營養不均衡

大多數人的減肥觀念都是覺得少吃澱粉、少碰糖類就好,但其實減肥過程中,身體還是需要澱粉所提供的「葡萄糖」,來幫助代謝消耗掉體內的脂肪,也就是說,你可以把澱粉當作消耗脂肪的能量來源,完全不吃反而可能會影響減脂效果。

建議可以選擇優質的澱粉來源,例如地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜等,熱量比較低,營養素也比較豐富,此外也建議大家避免只吃「單一飲食型態」的減肥方式,飲食過度單一所攝取的營養素種類就會比較有限,且單一飲食容易意志力消停、乏味而半途而廢,多攝取不同類型的食物,增加食物的豐富度,更能幫助你順利堅持下去哦!

飲水量不足

建議成人每天飲水量為體重(公斤)乘以 30~35 毫升,60 公斤的成人約需要補充 1800~2000 毫升的水量。

充足的水份可刺激交感神經及產熱效應,促進脂肪代謝消耗,餐前半小時喝水,則有助增加飽足感,降低進食量,減少額外熱量攝取,而且還能夠預防便秘發生哦!

睡眠量不足

一般建議每天應睡滿 8 小時,若半夜容易睡睡醒醒,代表睡眠品質不佳,若睡眠時數低於 7 小時,則稱為睡眠不足。

若經常有睡眠品質不佳或睡眠不足狀況,大腦飢餓中樞所分泌的飢餓素濃度會比較高,也就是說相較於正常睡眠的人來說,睡眠不足的人更傾向增加進食及熱量攝取,如果想要好好達成減脂目標,建議每天睡好睡滿,對減肥會更有幫助哦!

運動量不足

很多人都說減肥是靠三分動、七分吃,這個說法確實有他的道理,想要減肥成功的第一不一定是先從飲食控制開始,但這並不代表就完全不需要運動,養成運動習慣搭配飲食控制,反而可以讓減脂之路事半功倍!

延伸閱讀:怎麼減脂最快?飲食控制+規律運動,減肥效果超有感!

運動有以下多個好處,非常推薦大家可以飲食搭配運動,讓減肥效果變得更好哦!

  • 提升基礎代謝率,更好燃燒脂肪
  • 降低胰島素阻抗,更好穩定血糖
  • 活化腸胃道消化,更好排除宿便
  • 刺激肌肉線條,更好維持體態

破解減肥常見 3 大迷思,幫你更順利瘦下來!

破解減肥常見 3 大迷思,幫你更順利瘦下來!

代餐看起來這麼厲害,只吃代餐可以瘦下來吧!

近期有許多品牌都有推出各種各樣的代餐性食品,像是飲料、奶昔、果凍等等,雖然看起簡單一包就能有飽足感,熱量還很低,但代餐最大的問題就是「營養不均衡」,停用後也比較容易易復胖。

有些人會說吃完很有飽足感,但這往往是因為用水沖泡,水份很多就會出現假性飽足感,也就是說,其實你多喝點水,應該也能達成一樣的飽足效果。

此外,市面上的代餐價格昂貴,飲食型態單調,且膳食纖維含量相對不足,長期使用可能有營養不良的問題,若沒有根源改善原本飲食習慣,一停止使用代餐後,就非常容易復胖。

再次提醒大家,養成營養均衡、健康飲食、規律運動、補充水分的習慣,才是健康減重觀念!代餐或許可以用來短暫性解決備餐問題,但長期過度依賴使用絕對不是一件好事情哦!

少吃一餐、不吃飯,應該可以瘦得很快吧!

減肥前請務必記得,我們人體正常運作也是需要能量的,千位別為了減肥而過度節食、禁食,這樣容易讓身體運作故障,反而更得不償失!

過度極端的節食、禁食不僅傷身體,還很容易因熱量不足,而在下一餐過量進食,熱量反而攝取的比平常更多,除此之外,攝取的食物份量過少也容易導致營養素缺乏,而讓身體更不健康。

健康的瘦身方式通常都不會很快,但只要養成正確的飲食習慣,基本上不用太過擔心復胖的問題出現,還能長期維持在良好的體態,絕對是一個很值得的投資哦!

延伸閱讀:快速瘦身一天一公斤真的健康嗎?營養師教你健康吃、快樂瘦!

直接買減肥藥、減肥產品,減肥效果是不是最好?

減肥產品並不是完全不好,但他畢竟是種藥物,或多或少對人體都會有些副作用,若最根本的飲食問題沒有解決,那麼就只能一直仰賴減肥藥物或產品,一旦停藥,很有可能馬上就復胖或出問題。

若是購入來入不明的非法減肥藥,成分常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥,容易出現頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓等不良反應,甚至還有死亡的危險,千萬別亂買不知名的減肥藥物,吃多了反而身體更容易出問題!

真正安全和有效的減重方法,一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則,千萬別為了追求快速瘦身而傷了身體哦!

正確減肥成功的 3 大秘訣心法

正確減肥成功的 3 大秘訣心法

選擇最適合自己的飲食方式

每個人的飲食習慣、生活作息各有不同,適合的減肥方式跟飲食控制做法也會不一樣,不要看別人因為某個方法成功減肥,就直接有樣學樣,因為他的方法不見得是適合你的方法!

比方說大家很常用的 168 斷食法,必須 16 小時完全不吃東西,但如果你的工作生活型態常常會需要加班或有外務,這種方式反而可能會讓你能量不足,工作效果大打折扣,更加得不償失!或許退而求其次選擇 1410 斷食法、231 斷食法會更加適合你!

延伸閱讀:168 斷食法完整教學攻略,專業營養師教你健康吃,輕鬆瘦!

特別提醒要盡量避開「過度吹捧效果」或「飲食型態單一」的減肥方式,比如說吃菜/吃肉減肥法、吃菜不吃肉減肥法、只吃水果減肥法、極端斷食法,這類型的減肥方式雖然效果可能很明顯,但後續不僅身體容易出問題外,復胖機率也高很多!

設定有機會達成的小目標

健康減脂是需要時間的,維持良好健康的心態,規律循序漸進瘦身才是不二之法!

減肥過程設定目標是個好方法,可以幫助你更有方向繼續朝自己的目標邁進,但盡量避免追求體重數字減少 10 公斤或瘦到 40 公斤等比較極端的目標,這種目標往往維持不久,還很容易心態崩塌。

或許替換成這個月瘦下 1~2 公斤,或是視覺體態看起來有瘦下來,這種比較可能且有機會達成的小目標,更可以幫助你堅持努力下去,而不會因為目標太過遙遠而半途而廢。

善用分食原則控制食物份量

飲食控制期間,最重要的就是食物份量的控制,建議大家可以多善用「分食原則」,以往一人吃一份便當,可以改和家人、伴侶、好朋友、孩子一起分食吃一個便當,減少攝取進身體的食物份量,也能避免浪費食物。

若獨自一人用餐,則可以將份量對半分,把吃不下的食物放入冰箱,分給下一餐食用或是製作成其他料理,份量攝取控制得好,基本上減肥成功的機率就會非常高!健康減重的核心理念就是「不挨餓」但也「不過量」。

結語

減脂期間不是完全不能吃東西,更不是只能吃水煮餐、雞胸肉,只要正確挑選對的食物及份量,還是可以「聰明吃、健康吃、安心不復胖」!

如果在飲食或營養規劃上遇到任何問題,也歡迎你諮詢NutureFit營養專家,我們提供專業的營養諮詢及菜單設計服務,讓我們陪你一起找到專屬於你的健康飲食法!

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由專業營養師所組成的營養健康團隊,提供一對一營養諮詢、減肥瘦身、增肌減脂等客製化飲食菜單規劃服務,幫助 1000 名以上學員健康吃出理想體態,讓我們成為你邁向健康人生的最佳夥伴。

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