許多人在減脂時，第一個念頭就是「少吃飯、不碰澱粉」，甚至完全戒掉碳水化合物，雖然初期體重有明顯下滑，但過沒多久很快就會復胖，或是出現能量不足、肌肉流失與免疫力下降等問題，長期甚至會對健康造成負面影響。
碳水化合物是人體最主要、最有效率的能量來源，只要吃對種類與份量，不僅不會讓你發胖，反而能幫助你穩定代謝、提升訓練表現、加速恢復。本篇文章將由 NutureFit 營養師詳解正確的碳水化合物攝取指南，幫助各位在增肌減脂期間吃得更健康，並順利達成自己的理想體態。
不知道該如何規劃減脂飲食計劃？限時開放免費索取 7 天減脂培訓課程，幫助你打好營養基礎、建立屬於自己的飲食節奏，一步步突破減脂停滯期！
文章目錄
碳水化合物一天吃多少？
根據台灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》建議，成人每日碳水化合物應佔總熱量的 50～60%。
以一般成人女性為例，若每日總熱量需求為 1500 大卡，碳水攝取量建議約為 750～900 大卡，相當於 187.5～225 克碳水化合物（12～15 份碳水）。若是活動量較高或男性族群，熱量需求可依身高、體重與工作型態上調。
如果目標是減脂，過程中需稍微減少碳水攝取量，但比例仍建議保留至少 50%，若攝取過低，容易導致血糖不穩、代謝降低，甚至影響運動表現與恢復。
碳水化合物一份幾克？
很多人或許會聽過，營養師經常會建議每人每天應攝取 8～10 份、12～14 份碳水，但究竟一份碳水是多少克？怎麼判斷自己吃了幾份碳水呢？
營養師之所以會用「份」來計算食物攝取量，主要是為了讓人們在日常生活中，能更快速判斷攝取的營養素是否足夠，畢竟不是每個人都會隨身攜帶磅秤來秤食物重量。
一般來說，碳水化合物一份約 15 克，相當於半片吐司、一顆地瓜、半碗義大利麵、1/4 碗白飯，如果還不清楚一份碳水到底是多大，以下提供相當於一份碳水的食物份量：
碳水化合物一天攝取量過多會怎樣？
若碳水化合物攝取過量，身體會將多餘的糖分轉化為脂肪儲存，長期下來就會變胖、體脂肪堆積，且過度攝取高 GI（升糖指數）食物，如白飯、白麵包、甜飲料，也容易造成血糖劇烈波動、胰島素分泌過多，增加糖尿病與代謝症候群風險。
除此之外，過多精緻碳水會干擾飽足感，使人容易暴食或對甜食上癮，形成惡性循環。
碳水化合物一天攝取量不足會怎樣？
相反地，若碳水化合物攝取過低，身體會喪失主要能量來源，導致容易疲勞、注意力不集中、頭暈、低血糖等問題。
且對於運動者而言，長期低碳飲食會使肌肉肝醣儲量下降，直接降低運動表現與訓練強度。當肝醣不足時，身體會分解蛋白質作為替代能量，導致肌肉流失、代謝下降，甚至影響荷爾蒙平衡與免疫功能。
減脂該怎麼吃？3 大營養素的正確攝取比例
想要健康且長效的減脂，千萬別完全戒斷任何一個營養素，務必保持三大營養素的平衡，營養師一班會建議：
- 碳水化合物：50～60%
- 蛋白質：10～20%
- 脂質：20～30%
此比例可依個人運動量、身體組成與健康狀況調整，蛋若有糖尿病、高血脂或其他慢性疾病，建議諮詢營養師做個人化設計。
減脂期間推薦的 4 大優質碳水化合物
減脂並不代表要完全排斥碳水，只要選對食物及來源，就能幫助你維持能量、穩定血糖、同時促進脂肪代謝，以下提供 4 大優質碳水化合物清單給各位參考：
- 全穀雜糧類：如糙米、燕麥、紫米，富含膳食纖維與維生素B群，能延緩血糖上升、增加飽足感。
- 根莖類蔬菜：如地瓜、南瓜、馬鈴薯，天然原型碳水，營養密度高且消化速度穩定。
- 豆類：如紅豆、毛豆、鷹嘴豆，兼具植物蛋白與纖維，能穩定血糖、提升飽腹感。
- 水果：如蘋果、香蕉、奇異果，含天然糖分與植化素，有助抗氧化與恢復。
結語
減肥並不是只靠完全不吃碳水化合物就能達成，健康減重的真正關鍵在於「攝取比例」、「來源選擇」與「總熱量控制」。
不論你的目標是減脂、維持或增肌，只要懂得依據自身活動量與身體狀況分配碳水比例，搭配足夠蛋白質與優質脂肪，就能打造出健康、持久且高效率的飲食結構。
如有特殊健康狀況或運動需求，尋求營養師協助，能讓你更安全、科學地達成理想體態，讓每一天都充滿能量與專注力。
