根據統計，台灣有將近 10％～15% 的素食人口，有些人是因為宗教信仰而吃素，有些人則是為了身體健康而吃素，甚至有些人是為了「減肥」而吃素，但吃素真的會瘦嗎？有可能靠素食減脂成功嗎？其實，減脂是否成功跟吃素並沒有關聯，若是長期吃不健康、高熱量的素食，仍有可能會讓體重不減反增；反之，就算不吃素，只要注意挑選健康且原型的食物，仍有很多減重成功的案例。
本篇文章將由 NutureFit 營養專家來跟各位分享素食減脂 4 大原則，並提供素食減脂菜單及素食熱量表，幫助各位更能快樂吃、健康瘦！
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文章目錄
吃素會瘦嗎？素食減脂 3 大原則一次掌握！
減肥是否會成功，關鍵在於「是否有達成熱量赤字」，吃什麼其實完全不是重點。換句話說，吃素可能會瘦、也可能會胖，關鍵在於你吃了「多少熱量」的素食，只要熱量超標，體重一樣會增加。
如果你本身就是素食者又有減脂需求，或是希望透過吃素食讓身體更健康、達成更理想的體態，以下 4 大素食減脂原則一定要先掌握！
素食減脂原則 1、少吃過度加工食品
素食外食產品有很高的比例都是「加工食品」，但加工食品的熱量都非常高，對於減脂相當不利。因此，要盡可能避開高油、高熱量的素食食品，如素雞、素魚、百頁豆腐或其他油炸類素食等，並多吃原型食品或蔬菜。
素食減脂原則 2、多補充優質蛋白質
減脂期間為了要達成熱量赤字（吃進去的食物熱量＜每天消耗的熱量），通常會刻意減少食物攝取量、增加運動量，這時我們就得多加補充足夠的優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、豆漿、豆腐等，以避免肌肉流失過多。
特別是素食或純素者，因為蛋白質的來源選擇相對較少，更應該特別注意每日的蛋白質攝取量是否充足，以下我們也整理了 8 款優質的素食蛋白質來源，提供給各位參考：
| 素食（每 100 克） | 熱量 | 蛋白質 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 無糖豆漿 | 35 大卡 | 3.6 克 | 1.9 克 |
| 嫩豆腐 | 53 大卡 | 4.9 克 | 3.0 克 |
| 傳統豆腐 | 88 大卡 | 8.5 克 | 3.4 克 |
| 毛豆 | 129 大卡 | 14.6 克 | 3.3 克 |
| 天貝 | 192 大卡 | 20.0 克 | 11.0 克 |
| 豆包（非油炸） | 197 大卡 | 25.3 克 | 8.6 克 |
| 五香豆干 | 197 大卡 | 19.3 克 | 10.6 克 |
| 大黑豆干 | 197 大卡 | 19.0 克 | 12.5 克 |
素食減脂原則 3、將豆類混入主食攝取
為了增加每餐的蛋白質攝取量，建議可以將「豆類」混入主食中一起吃，變成黑豆飯、黃豆飯、豆腐麵、豆皮麵等，不僅吃起來口感更豐富，也不用擔心自己吃不到足量的蛋白質。
素食減脂原則 4、輔助使用蛋白粉
若一天真的不太容易吃到足夠的蛋白質量，特別是豆製品因為飽足感高，常常吃到最後也吃不下時，建議可以搭配蛋白粉、大豆蛋帶、乳清蛋白粉輔助使用，當作下午茶或宵夜的點心喝，就不用擔心吃太飽不舒服囉！
素食減脂怎麼吃？2 款素食減脂菜單懶人包
一、1300 大卡外食素食減脂菜單
| 菜單 | 熱量 | 營養素 | |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 冰烤蕃薯 1 包、茶葉蛋 1 顆、無糖豆漿 1 杯 | 350 大卡 | C 36／P 22／ F 13 |
| 午餐 | 摩斯漢堡杏鮑菇珍珠堡 1 份、牛奶 1 杯、鹽味毛豆 1 份 | 580 大卡 | C 80／P 25／ F 17 |
| 晚餐 | 滷味攤（挑 3 種豆製品及蔬菜）、黑豆飯 0.5 碗 | 400 大卡 | C 30／P 37／ F 15 |
二、1500 大卡外食蛋奶素減脂菜單
| 菜單 | 熱量 | 營養素 | |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 地瓜 100 克、雞蛋 2 顆、牛奶 300 毫升 | 480 大卡 | C 45／P 30／F 20 |
| 午餐 | 7-11 塔香杏鮑菇御飯糰 1 份、毛豆 1 包、油豆腐 2 塊、生菜沙拉 1 份 | 445 大卡 | C 45／P 30／F 16 |
| 點心 | 水果 1 拳頭大、濃豆漿 1 杯 | 225 大卡 | C 15／P 20／F 9 |
| 晚餐 | 7-11 藜麥八寶飯 0.5 盒、麻辣臭豆腐 0.5 份、蔬菜關東煮 1 份 | 385 大卡 | C 45／P 30／ F 9 |
