循序漸進的營養規劃與自我紀律是成功的關鍵。本次案例將分享自由潛水競技運動員 77 ，如何在高強度訓練與備賽壓力下，透過個人化的營養策略，順利調整體態、提高運動表現，並順利在國際賽事中取得卓越成績。
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備賽自由潛水競技前，先重建生活習慣及突破心魔
77 是一名自由潛水室內賽競技運動員，訓練日程極為緊湊，每週從事 2 至 3 次高強度重訓（心率介於 140～170 bpm）、2 次泳池專項訓練，並兼職瑜伽教學。
剛開始合作營養規劃時，體重約 68 公斤，而此次的合作計劃中，77 需要面民的核心挑戰包含：
- 備賽目標：明確的體重目標——需在 5 月比賽前，下降至 62～64 公斤，並須降低肌肉量以優化潛水表現，長遠目標是達到 57 公斤。
- 生活習慣：由於工作量與訓練安排，經常常忘記喝水或吃飯，特別是泳池訓練通常在晚間 9 點至 10 點結束，導致晚餐選項不多，多以外食為主。
- 飲食心魔：過去曾自行嘗試過度克制的「地瓜＋雞胸肉」飲食方法，導致她對豆類、花椰菜、地瓜、雞胸肉等健康原型食物，產生強烈的反胃感及厭惡。
- 心理壓力：77 在開始執行飲食計劃後，中間一度對於食物份量、訓練強度與體重停滯，感到壓力與不安。
不僅客製化營養菜單，更提供充足的心理支持
根據 77 的狀況，宗澄營養師的指導策略除了聚焦於熱量赤字，更注重心理支持、飲食彈性與生活習慣的重建。
策略 1. 重建飲食節奏
77 選手的日常飲食熱量落差大，必須重新建立規律的飲食習慣，以穩定食慾和營養攝取。
- 定時吃飯：77 容易因忙碌或訓練而忽略進食，營養師採取「時間到就吃飯」的無腦策略，減少選手耗費在「要不要吃、能吃多少」的思考精力，將心力保留給訓練和工作。
- 休息日補足營養：明確指示 77 在休息日時，「應該要吃飽喝足」，確保身體有足夠能量修復。
- 辨識油脂與精緻食物： 指導 77 如何辨識外食中的隱藏高油陷阱，例如：煎蛋根本就是炸蛋、炸甜不辣是主食＋油脂，以及湯麵中的湯底油脂量高於我們的想像等。
策略 2. 提供替代食物及份量建議
為了解決 77 選手對特定食物的厭惡感，營養師提供了不少替代方案，並以「份數」安排菜單，而非僅以「熱量」計算。
- 克服厭惡感：鼓勵以鯛魚、豆腐、里肌排骨等低脂且口感較好的蛋白質，取代原本厭惡的雞胸肉。
- 調控澱粉量：在高訓練量的狀態下，營養師為了避免極端低碳，提供多樣化的天然澱粉（如地瓜、玉米）和份量建議（如便當飯量調整至 2/3 份）。
策略 3. 提供充足的心理支持
嚴格控制的狀態下，難免會帶來一些心理壓抑，在執行過程中，宗澄營養師多以「建議」取代「批評」，降低 77 的焦慮感：
- 適度外食更能平衡情緒：在聚餐或遇到高油、高糖食物時，營養師不會要 77 什麼都不吃，而是給予建議像是吃 1～2 片披薩、2 塊烤雞 或 1 片小蛋糕等份量建議，只要不要吃過量，適度吃也能讓情緒更加穩定
- 練習計算飽足感：教導 77 使用「10 分制」來判斷飽足感，將目標設定在 5 到 7 分飽（剛剛好、不會想再吃但也不會太撐），幫助 77 在應對高熱量食物時，能及時停下，避免攝取過量。
應對高強度訓練及飢餓感，做足準備迎向關鍵挑戰
在減脂計畫和高訓練量並行的狀態下，77 選手常感到體力不足和強烈飢餓感，因此，宗澄營養師也提供了以下的建議：
- 賽前能量補給：在高強度訓練前或組間，建議補充威德能量飲或少量碳水（如吐司、香蕉），以提供立即性能量補充。
- 訓練後恢復：訓練後如果碳水攝取不足，隔天會極度疲憊，建議在訓練後，優先補充易消化碳水（如御飯糰、吐司），以最大化恢復效益。
而臨近 5 月和 10 月的國際賽事時，營養規劃則轉向穩定表現和保持腸胃舒適：
- 賽前 3～4 天調整：逐漸提升碳水化合物份量，確保肝醣儲存最大化，應對競技消耗。
- 賽事當日營養建議：提醒「沒吃過的」及「看起來很油的」東西都不要吃，賽前 30 分鐘補充好消化的碳水，以提供快速能量。
達成階段性目標，並迎來卓越的競賽成果
選手 77 在宗澄營養師的專業指導下，雖然尚未達到長遠的體重目標，但目前已經成功達成階段性目標，並在體能維持與競賽表現交出漂亮的成績單。
77 選手的體重從起始的 68公斤（2025/03/23）開始，目標是在 5/15 比賽前降至 62～64 公斤。透過規律飲食和細節調整，她的體重穩定下降，在 4 月底達到 65 公斤、在 5 月初達到 64 公斤。到了 9 月份更是下降到了 61.7 公斤，雖未低於 60 公斤，但也已經達成備賽的階段性目標。
飲食調整也間接為 77 選手的競技表現給予幫助，在備賽期間，營養師根據比賽日程調整碳水化合物攝取，確保賽前有充足的肝醣儲備。
- 競賽感受變化：在希臘 CMAS 世錦賽中，77 表示狀態「非常順利」且「非常有力」，與她先前因作息不正常、忘記吃飯而導致訓練表現低迷，形成強烈對比。
- 國家紀錄成就：在希臘賽事中，77 選手不僅大破個人紀錄，更成功取得了台灣女子無蹼項目（DNF）與單蹼項目（DYN）的紀錄保持人。
在後續的訓練中，儘管體感疲累，她的運動表現仍維持在高水準，並在 10 月份的選拔賽中，再次刷新自己的紀錄。
建立可持續的健康飲食心態，將負擔有效轉為助力
長期的營養諮詢，幫助 77 選手從原先追求快速或克制減重的極端飲食觀念，改為可持續的健康飲食心態，並將「負擔」轉化為「助力」，成功得到國家紀錄保持人的殊榮。
- 對食物的重新認知：從最初對地瓜、雞胸肉等食物感到反胃，到後來能夠接受地瓜作為碳水來源，也學會了分辨食物組成，主動避開高油、高精緻糖的食物。
- 學會掌握飽足感：她練習使用「10 分制」來感受飽足程度，將進食份量控制在 5 到 7 分飽之間，成功避免了暴飲暴食，即使在聚餐時也能控制份量。
