明明每天都吃很少、食量不大，但體重數字卻不斷攀升？根據衛福部統計，台灣成年人有近 5 成處於過重或肥胖狀態，其中不少人自認為「吃很少卻照樣變胖」，這是為什麼呢？
其實變胖原因不單單只有食量，隱藏熱量、基礎代謝下降、作息失衡等因素，才是導致沒吃什麼體重一直增加真正的元兇。
本篇文章將由營養師帶大家解析變胖原因，並提供推薦必備健康食物及改善法則，帶各位一步步破解「沒吃什麼體重上升」的困境。
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沒吃什麼體重上升？5 大變胖原因解析
很多人會誤以為體重增加的唯一原因就是「吃太多」，但其實人體內部機制相當複雜，不單單只有熱量超標會導致體重上升，基礎代謝率、睡眠品質、賀爾蒙、水腫等問題，都有可能讓體重不減反增，以下就由營養師來帶大家認識 5 個常見的變胖原因。
變胖原因 1. 隱藏熱量陷阱
明明每天只吃一餐、喝一杯飲料，怎麼還是變胖這麼多呢？很多時候其實是我們低估了飲料、零食等小東西的熱量，一杯手搖飲、一包零食、一隻冰棒，看似體積小小的，實際上熱量非常高，可能一天就會讓你多攝取了 300～400 大卡，長期下來體重就會越來越高。
變胖原因 2. 基礎代謝率下降
基礎代謝率 BMR 指的是「身體沒有活動下」每天所需消耗的總熱量，肌肉量越高通常 BMR 就會越高，但隨著年齡增長、久坐、缺乏運動，人體的肌肉量自然流失，就容易導致每日基礎代謝率逐年降低，即使吃得份量變少了，也容易因為熱量超標而囤積脂肪。
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變胖原因 3. 睡眠不足與壓力過大
睡眠不足及壓力大，會干擾飢餓荷爾蒙與皮質醇的平衡，導致食慾大增、對甜食的渴望也會增加，不自覺就會吃進高熱量的食物，腹部脂肪就會更容易囤積。
變胖原因 4. 賀爾蒙失衡
若有甲狀腺功能低下、多囊性卵巢症候群等漲狀，或服用如類固醇、抗憂鬱藥等藥物，就容易會有體液滯留或脂肪增加等副作用，即使吃得少，也可能明顯增加體重。
變胖原因 5. 水腫問題
三餐老是在外的朋友要特別注意，外食飲食的鈉含量經常會超標，當體內的鈉含量過多，就容易出現水腫，而女性經期前身體也叫容易滯留水分，這些因素也會讓體重數字短暫飆升。
改善沒吃什麼卻變胖的 6 大方法
方法 1. 記錄日常飲食習慣
不只是正餐，請連「兩口拿鐵、半包洋芋片、凱薩醬 1 湯匙」等嘴饞的進食都精確記錄下來，一週後檢視自己的飲食日記，通常能找到 15～25 % 的隱藏熱量，你就會發現真正需要改善的並非正餐份量，而是零碎加總的「小東西」。
方法 2. 每週規律運動 2～3 次
任何能提升身體活動量的運動都可以做，重訓建議以深蹲、硬舉、伏地挺身等複合動作為核心，訓練時間 30～45 分鐘；有氧則可以選擇慢跑、游泳等。
若平時真的沒什麼時間去運動，可以搭電梯改成爬兩層樓梯、午休快走 10 分鐘等小活動開始，每天額外燃燒 100～300 kcal，對於減重也是會有所幫助。
方法 3. 高蛋白＆高纖飲食法則
每餐蛋白質應攝取至少手掌大小（25～30 g），蔬菜則應佔盤面的一半以上，並以地瓜或馬鈴薯替換精製澱粉。
高蛋白飲食可以提升飽足感並維持肌肉，高纖維則可以穩定血糖、減少胰島素波動，雙管齊下，體重就可以慢慢獲得控制。
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方法 4. 每天睡足 7～8 小時
睡前半小時建議入眠儀式，關燈、遠離藍光或是保持溫度在 26 °C 左右，讓自己更好入眠並進入深層睡眠。睡眠充足可讓飢餓素下降，減少對高糖、高脂食物的渴望。
方法 5. 久坐定期起身動 5 分鐘
專注工作時容易久坐並進入高壓狀態，皮質醇就容易飆升並促進脂肪囤積。
建議可以在工作時設定鬧鐘提醒，每 60～90 分鐘就起來動動，伸展肩頸、深呼吸 10 次、到窗邊曬光都可以，短暫休息可重置壓力指標，並防止久坐導致循環變差、水腫上身。
方法 6. 調整沾醬與調味習慣
沾醬調味雖然份量都不多，但往往隱藏著非常高的熱量，建議把凱薩醬、蜂蜜芥末、千島醬等較濃稠的沾醬，換成檸檬汁、黑醋、芥末籽或希臘優格，若真的想用高熱量醬料，則建議每次控制在 1 茶匙，三餐累積即可省下約 100 kcal。
營養師推薦 7 種減重必備食物
減重食物 1. 去皮雞胸肉
每 100 公克僅約 110 大卡，蛋白質高達 23 公克，脂肪不到 2 公克。舒肥或氣炸的方式皆可，不需過多油脂即可入味；適合作為午晚餐主菜，穩定補足肌肉所需蛋白質並延長飽足感。
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減重食物 2. 嫩豆腐
100 公克僅 70 大卡，搭配蔥花、醬油膏或淋上醋醬即可成清爽小菜，也可加入味噌湯增加蛋白質密度。適合素食者或用來作為替換肉類的蛋白質來源。
減重食物 3. 燕麥
富含 β-葡聚糖，可延緩醣類吸收、穩定血糖，熱水沖泡 5 分鐘即成早餐，加入蛋白粉或希臘優格再撒上肉桂粉，可提升口感並增加飽足度，降低吃零食的慾望。
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減重食物 4. 酪梨
酪梨熱量略高，但含有 80 % 不飽和脂肪酸，可促進荷爾蒙與脂溶性維生素吸收。半顆酪梨切丁拌入沙拉或製成酪梨優格抹醬，替代高糖果醬，口感濃郁又兼顧健康。
減重食物 5. 堅果
堅果提供優質脂肪、膳食纖維與鎂，能穩定情緒與血糖，建議每日攝取約 25～30 公克即可，避免一口氣吃過量，可撒在沙拉或燕麥粥增加口感。
減重食物 6. 花椰菜
低熱量、高纖維，水煮 3 分鐘，再拌少許橄欖油、蒜末與黑胡椒，非常適合作為減重便當的配菜，也可攪碎炒成「花椰菜米」，替代白飯減碳水。
減重食物 7. 希臘式優格
含有高蛋白質及活性益生菌。早餐搭配莓果與燕麥片，或餐後一杯取代高糖甜點，既能增添口感層次，又可改善腸道菌相、降低腹脹。
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結語
體重控制並非只有吃多吃少，更重要的事「吃什麼」、「怎麼吃」，以及如何保持每日消耗熱量、優質睡眠與紓壓方式。只要從日常開始做起，建立長期健康的飲食與生活習慣，就不用再擔心自己被體重數字困擾囉！
