多囊性卵巢症候群（PCOS）是女性相當常見的內分泌問題之一，經常導致女性有月經不規則、不孕、體重增加、胰島素阻抗等困擾，而要改善多囊性卵巢症候群除了看醫生、服藥外，飲食也是相當重要的關鍵因素，本篇文章將分享多囊性卵巢飲食禁忌及建議，幫助各位更有效改善症狀，病維持良好的健康狀態。
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多囊性卵巢症候群是什麼？
多囊性卵巢症候群（簡稱 PCOS）指的是身體因為賀爾蒙分泌異常所導致的相關症狀，其名稱的由來是因體內雄性激素過多，卵泡無法成熟為卵子，進而成為一個個小水泡的「多囊」形狀，故取名為多囊性卵巢症候群，常見的症狀包含月經不規律、無月經、肥胖、多毛、雄性禿等。
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多囊性卵巢症狀有哪些？
- 月經週期不規則，每年次數少於 8 次或直接停經
- 雄性激素旺盛，胸背部一直長痘痘或有多毛現象
- 體重增加或肥胖現象，尤其是腹部部位特別明顯
- 因排卵不規則或不排卵，導致難以懷孕甚至不孕
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為什麼多囊性卵巢容易肥胖？
其實，多囊性卵巢患者並代表一定會有肥胖的問題，肥胖只是其中一種可以能引發的症狀，且根據研究顯示，反而是肥胖問題更有可能誘發多囊性卵巢症候群哦！以下為造成多囊性卵巢患者容易肥胖的 3 個常見因素。
- 荷爾蒙失調：當賀爾蒙失調，體內雄激素過多就會刺激增加食慾，尤其會大幅提高對高碳水、高脂肪食物的渴望，就更容易導致體重增加。
- 胰島素阻抗：部分多囊性卵巢患者會有胰島素阻抗的問題，當身體無法有效使用胰島素來控制血糖，便會讓身體處在更容易合成脂肪的狀態，進而造成肥胖 。
- 負面情緒影響：在被診斷有多囊性卵巢症候群後，許多患者的心情都會受到影響，潛意識就會認定多囊就是會導致肥胖，再加上賀爾蒙失調也容易引發情緒性爆暴飲暴食，也相對容易造成肥胖問題。
多囊性卵巢會影響懷孕機率嗎？
多囊主要原因是體內賀爾蒙分泌出問題，卵泡無法成為成熟的卵子，就容易引發排卵不規則、月經週期不規律或完全不排卵等問題，而當排卵規律被打亂，就會讓受孕變得比較困難，也就會影響到懷孕機率。
如何改善多囊性卵巢症候群？
改善多囊性卵巢症候群可以從藥物、飲食、運動和保健食品共四個方面著手。
一、依據醫師或藥師指示服用藥物
若症狀問題較嚴重，或已經影響到日常生活，建議先諮詢醫師及藥師的建議，評估是否要服用相關藥物來緩解症狀，常見藥物包含：
- 口服避孕藥：藉由雌激素及黃體素幫助降低雄性激素，讓月經恢復規律
- 口服排卵藥：用藥物刺激卵巢，促進卵泡成熟，幫助正常排卵
- 口服降血糖藥：減緩患者胰島素阻抗的狀況，恢復正常血糖範圍
二、以維持健康體重為飲食目標
如同前面所提到，多囊型卵巢經常會與肥胖問題相關聯，因此若想要改善多囊性的症狀問題，建議優先從調整體態開始，以維持健康體重、血糖平穩、雌激素水平為目標，尋求專業營養師協助規劃適合自己的飲食菜單。
三、維持規律運動習慣
保持規律的運動習慣，且有氧及無氧運動都要做，效果會更好，建議每週至少進行 150 分鐘的中強度有氧運動，如步行、慢跑、游泳和騎自行車等，並維持每週 2-3 次的重量訓練，有助於增加肌肉，提高新陳代謝率，進而幫助維持體重。
四、補充多囊性卵巢保健食品
建議多補充 Omega-3 脂肪酸，有助於減少發炎反應，並降低心血管等慢性疾病的風險，常見保健食品為魚油膠囊。此外，也建議可以多補充維他命 B 群、維他命 D、鋅、鎂等礦物質，有助於增強免疫系統、促進能量代謝、維持神經系統健康等。
不過也提醒大家，保健食品不是非吃不可，也不是說能直接用保健食品來替代日常飲食，最好的方式還是從天然食物中攝取，但如果平常攝取這些營養素比較困難一些，就可以透過保健食品來補充哦！
多囊性卵巢飲食禁忌 5 大原則建議
一、以低 GI 飲食為主
避免攝取過多高 GI（高升糖指數）的食物，容易導致血糖快速升降及明顯飢餓感，也比較容易出現暴飲暴食的狀況，像是精緻澱粉、含糖飲料、加工食品都屬於高 GI 食物。
優先選擇低 GI（低升糖指數）的原型食物，如全穀物、蔬菜和豆類，盡可能避免高糖份、高 GI 的食物，降低血糖急劇升降的風險，也能幫助緩解多囊性卵巢的症狀問題。
二、攝取豐富的膳食纖維
增加蔬菜、水果、全穀物和豆類的攝取，有助於促進消化和維持血糖穩定，非常推薦大家可以多吃不同顏色的蔬菜水果，種類越多就含有越豐富的植化素與礦物質，但要注意不能以水果取代蔬菜，蔬菜和水果都要吃，營養才會更均衡，也能避免攝取過多熱量而導致肥胖。
三、補充足夠且優質的蛋白質
減脂期間蛋白質攝取量建議是體重公斤數 x 1.5~2 倍的克數，也就是說一位 60 公斤的成人，建議每天應該要攝取 90~120 克的蛋白質，足量的蛋白質有助於增加飽足感並促進肌肉生長，憂時的蛋白質來源包含魚、雞、豆類、瘦肉、海鮮、豆腐等。
四、適量攝取好的油脂
很多人會認為減脂就是不要吃任何油脂，但油脂其實也是人體必要的營養素之一，所以我們要避開的其實只有壞的油脂及高脂肪含量的食物，尤其是經過高溫劣化的油脂，經常會有導致慢性發炎反應的風險，因此，如肥肉、糕點、加工品、餅乾、油炸食物等含有較多飽和脂肪及反式脂肪的食物，都應該要避免攝取。
好的油脂如 omaga-3 不飽和脂肪酸，則可以幫助降低慢性發炎反應，也有助於平衡荷爾蒙及降低心血管疾病的風險，適度攝取對身體都有幫助，常見的食物來源包含鮭魚、鯖魚、秋刀魚、堅果、核桃。
五、每天喝夠足量水分
成年人建議每天攝取的水量是體重公斤數 x 40 毫升，一位 60 公斤的成人約每天需補充 2400 毫升的水量，有助於維持身體健康和提高新陳代謝。特別提醒，這邊的水量是以「白開水」為主，盡量避免喝果汁、飲料、汽水等含糖飲料。
結語
多囊性卵巢症候群是一個比較長期的病症，因此要從我們日常生活的飲食及生活習慣下手，才能更根本地解決問題，初期開始調整時，不要給自己太大的壓力，先建立正確的飲食觀念，再搭配適當的運動，並配合醫師及營養師的指導與協助，一定能幫助你更事半功倍達成目標。
