想減重卻不知道該吃多少或運動消耗多少？
其實，減重並不是靠「少吃」或「拼命運動」，而是靠「熱量赤字」。當你每天攝取的熱量小於消耗的熱量，身體就會開始動用脂肪，而達到瘦身效果。
不過，每個人一天要消耗多少卡路里、要減多少熱量都不同。本篇文章會一步步教你計算出自己的熱量需求，並設計出安全又有效的減脂菜單！
不知道該如何規劃減脂飲食計劃？限時開放免費索取 7 天減脂培訓課程，幫助你打好營養基礎、建立屬於自己的飲食節奏，一步步突破減脂停滯期！
文章目錄
一天要消耗多少卡路里才會瘦？
減重的核心原則只有一個：熱量赤字（Calorie Deficit），當「消耗的卡路里 > 吃進的卡路里」時，你的身體才會開始動用脂肪產生能量。
每減去 1 公斤體重，理論上需要創造大約 7700 大卡熱量赤字，但並不等於連續 5～7 天完全不吃飯，或是每天只吃一頓飯這種極端減重方式。想要創造健康熱量赤字，務必要先了解自己每天「基礎代謝率（BMR）」與「總熱量消耗（TDEE）」
第一步：計算 BMR 基礎代謝率
BMR 是指人在完全靜止狀態下、維持生命運作所需的最低能量，基礎代謝率 BMR 計算主要會需要體重、身高及年齡三種數值，算起來會稍微有點複雜，建議大家可以上網找 BMR 的計算機直接使用。
以下提供計算公式，數值並非百分之百準確，但可以作為減脂的計算基準參考：
- 生理男性 BMR = 66 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) – ( 6.8 x 年齡 )
- 生理女性 BMR = 655 + ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.7 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 )
例如一位 30 歲女性，身高 160 cm，體重 60 kg，BMR = 655 + ( 9.6 x 60 ) + ( 1.7 x 160 ) – ( 4.7 x 30 ) = 1362 kcal，1362 大卡是每日身體所需的最低熱量，若長期總熱量攝取低於每天 1362 大卡，就有可能讓身體的基本運作出問題，例如減脂期間長期攝取低於 BMR 的熱量，就很常會出現停滯期、體重降不下來等問題。
延伸閱讀 >> 搞懂 BMR 基礎代謝率，2 大技巧讓你不再減肥失敗！
第二步：計算 TDEE 總每日能量消耗
TDEE = BMR × 活動係數，活動係數會根據你的生活型態不同而調整，活動量越大、運動頻率越高，TDEE 就會越高：
| 活動量 | 活動係數 | 說明 |
| 幾乎不運動 | 1.2 | 久坐辦公室族 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週運動 1–3 次 |
| 中度活動 | 1.475 | 每週運動 4–5 次 |
| 中高度活動 | 1.55 | 每週高強度運動 3–5 次 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週高強度運動 6–7 次 |
| 極高活動 | 1.9 | 高強度訓練或體力工作者 |
延續前面的例子，若該女性屬於中高度活動（1.55），TDEE = 1362 × 1.55 = 2111 kcal。
延伸閱讀 >> 【TDEE計算機】TDEE是什麼？一篇搞懂基礎代謝率＆TDEE計算方式！
第三步：設計熱量赤字的飲食計劃
減脂並不是每天剪越多熱量越好，健康減脂建議創造每天 TDEE – 300～500 kcal 的熱量赤字即可，舉例來說，2111 kcal – (300～500 kcal) ≈ 1600~1800 kcal，只要每天吃 1700 大卡左右，就能穩定減重而不易掉肌肉。
此外，也要注意營養素配比，才能確保自己吃的健康又能順利減脂，建議：
- 蛋白質：每公斤體重 1.5～2.0g
- 脂肪：約佔總熱量的 25～30%
- 碳水：剩餘熱量由碳水補足
為什麼我都減肥失敗？減重成功關鍵 5 心法
心法 1. 減重不等於節食
減重 1 公斤需要減少 7700 大卡的熱量，但不代表要長期節食或什麼都不吃才能順利減肥成功。過度吃太少熱量不僅會讓代謝下降，還會更難瘦下來，減重成功的前提是要吃足夠基礎代謝率的大卡數，要先維持身體的基本運作正常，才有辦法順利減肥成功！
心法 2. 熱量赤字不代表挨餓
熱量減少並不代表就要挨餓，因為每種食物所帶來的飽足感各有不同，建議可以透過富含纖維的食物增加飽足感，例如蔬菜、水果、全穀類，每餐都均衡的吃飽也才不會特別想吃小零食喔！
心法 3. 穩定比極端更重要
持續創造赤字才是最穩定且健康的減脂方式！建議根據自己的生活模式及飲食習慣規劃，像是有些人執行斷食、4+2R 等飲食，反而會因為過度挨餓，容易在隔天暴飲暴食。找到屬於自己舒服的調整模式，並適當安排休息餐或吃點喜歡的美食，讓自己動力堅持下去更重要！
心法 4. 運動是助攻，不是唯一
減脂最重要的是飲食，其次才是運動。單純用運動來製造熱量赤字，通常效果不大且難以堅持，維持好的飲食習慣、攝取充足的營養素，再搭配運動幫忙，才能確保身體有好的機能代謝，並讓減脂更有效率！
心法 5. 適當的壓力管理
不要把飲食當成壓力釋放的出口，調整自己的工作模式或是培養興趣，像是健走、看書、打球替代飲食作為紓壓的管道，良好的壓力控管對於減脂期來說也是很重要的，避免過度情緒性進食。
【免費下載】營養師私藏 3 張減脂菜單懶人包
不知道該怎麼設計熱量赤字和菜單嗎？別擔心，NutureFit 營養師都幫各位準備好了！
只要根據前面的三步驟計算出你的所需減脂熱量，按照以下的菜單吃就沒問題囉！
1200 大卡減脂菜單懶人包
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
|---|---|---|---|
| 週一 | （自煮） 大燕麥片 40g 無糖高纖豆漿 1 杯 堅果 20g | （超商） 三角御飯糰 1 顆 即食雞胸肉 1 包 蔬菜 1 平碗 | （滷味） 豬肉片 1 份 小豆干 3 片 蓮藕 1 份 蔬菜 2～3 樣 醬汁少 |
| 週二 | （麥味登） 原塊嫩雞滿福堡去醬 無糖紅茶／綠茶 1 杯 | （超商） 地瓜 1 顆 蒜味豬里肌 1 包 關東煮蔬菜 2 樣 | （鹹水雞） 去皮雞胸 1 份 蔬菜 2～3 樣 醬汁少 |
| 週三 | （早餐店） 玉米／原味蛋餅 無糖豆漿 1 杯 | （超商） 玉米 1 根 雞胸肉 1 包 蔬菜沙拉 1 盒 | （小火鍋） 海鮮豆腐鍋 火鍋料換菜 加點魚片 飯換冬粉 |
| 週四 | （自煮） 芭樂 1 顆 水煮蛋 1 顆 無糖黑咖啡 1 杯 | （Subway） 六吋潛艇堡 鮮嫩雞柳／炙燒牛肉 蔬菜去醃漬物 橄欖油／紅酒醋 | （鐵板燒） 飯 0.5 碗 蔬菜 2 樣 雞腿肉去皮 蛋 1 顆 醬汁少 |
| 週五 | （路易莎） 無糖鮮奶茶大杯 1 杯 茶葉蛋 1 顆 | （八方雲集） 田園雞肉水餃 6 顆 黃金豆腐去醬 1 份 燙蔬菜去醬 1 份 | （麵店） 餛飩湯 1 碗 嘴邊肉 1 份 滷蛋 1 顆 燙蔬菜去醬 1 份 |
1500 大卡減脂菜單懶人包
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
|---|---|---|---|
| 週一 | （超商） 地瓜 1 顆 蒸蛋湯 1 碗 | （爭鮮） 握壽司 6 顆 茶碗蒸 1 個 涼拌毛豆 1 份 味噌湯 1 碗 | （滷味） 蒸煮麵 1 包 豬肉片 1 份 小方豆乾 2 片 蔬菜 3 樣 醬汁少 |
| 週二 | （自煮） 大燕麥片 20g 煎蛋 2 顆 牛奶 240ml | （Subway） 六寸淺艇堡 任選雞肉／牛肉 蔬菜全加、去醃漬物 紅酒醋／橄欖油 | （鹹水雞） 馬鈴薯 1 份 去皮雞胸 1 份 蔬菜 3 樣 醬汁少 |
| 周三 | （永和豆漿） 肉包 1 顆 無糖豆漿 1 杯 | （路易莎） 全麥烤腿排吐司 嫩蛋 1 顆 無糖黑咖啡 1 杯 | （超商） 美式雞丁蔬穀盒 |
| 週四 | （超商） 三角御飯糰 1 顆 濃豆漿 1 瓶 | （超商） 小馬鈴薯 2 顆 即食雞胸肉 1 包 無糖優酪乳 1 罐 小滷青蔬 1 包 | （麵店） 清燉牛肉麵 麵 2/3 份 燙蔬菜 1份 滷蛋 1 顆／豆乾 2 片 |
| 週五 | （早餐店） 豬排蛋餅 沙拉 1 盒 | （自助餐） 飯 2/3 碗 大滷雞腿去皮 1 隻 滷蛋 1 顆 蔬菜 3 樣 | （八方雲集） 田園雞肉水餃 8 顆 燙蔬菜去醬 1 份 皮蛋豆腐 1 份 |
1800 大卡減脂菜單懶人包
| 早餐 | 午餐 | 點心 | 晚餐 | |
|---|---|---|---|---|
| 週一 | （超商） 三角御飯糰 1 顆 茶葉蛋 2 顆 無糖豆漿燕麥飲 1 罐 | （便當） 雞腿便當 1 份 白飯 2/3 碗 雞腿去皮 | 奇異果 1.5 顆 | （滷味） 地瓜 1 份 豬肉片 2 份 豆乾 3 片 蔬菜 3 樣 醬汁少 |
| 週二 | （自備：健康奶昔） 大燕麥片 60g 無糖濃豆漿 200ml 雞蛋 2 顆 奇亞籽 5g | （自助餐） 白飯 1 碗 蔬菜 3 樣 滷蛋 1 顆 滷雞腿 1 隻 | 香蕉 0.5 根 | （雞肉飯） 大雞肉飯 1 份 嘴邊肉 1 份 豆腐蔬菜湯 1 碗 燙蔬菜去醬 1 份 |
| 週三 | （早餐店） 玉米蛋餅 蔥蛋 1 顆 豬里肌片 1 份 無糖鮮奶茶中杯 1 杯 | （爭鮮） 壽司 8 顆 茶碗蒸 1 個 生魚片 1 盤 味噌湯 1 碗 | 芭樂 0.5 顆 | （鹹水雞） 蔬菜 3 樣 玉米 2 根 鵪鶉蛋 1 份 雞胸大份去皮 1 份 少油少醬 |
| 週四 | （超商） 紐奧良烤雞三明治 濃豆漿 1 瓶 沙拉 1 盒（和風醬） | （鐵板燒） 白飯 1 碗 雞腿肉 1 份去皮 蔬菜 2 份 蔥蛋 1 顆 | 蘋果 1 顆 | （麵店） 清燉牛肉麵 1 碗 燙蔬菜去醬 1 份 |
| 週五 | （麥味登） 原塊嫩雞滿福堡去醬 夾蛋 1 顆 無糖紅茶 1 杯 | （Subway） 六吋小麥麵包 嫩切雞肉加嫩蛋 橄欖油／紅酒醋 蔬菜全加、去醃漬物 | 百香果 2 顆 | （麥當勞） 嫩煎雞腿堡去醬 麥脆雞去皮 1 隻 沙拉 1 份醬少 |
結語
減重不是比誰瘦得快，而是比誰能「穩定做得到」，了解自己的身體、掌握熱量平衡，懂得吃、懂得休息、懂得調整節奏，用對方法就能不挨餓也能慢慢瘦，讓健康成為你生活的一部分！
