血糖不穩定容易影響日常生活作息，包含無法專注、頭暈、心悸，長期更有可能導致慢性病！曾經有案例在開車時，因為血糖太低而失去意識，不僅造成自己生命的風險外，也容易影響到他人的生命安全。
因此，如果本身血糖不太穩定的人，建議要在日常生活中就好好地控制血糖，讓生活變得更安全無虞之外，也可以降低糖尿病的併發症風險喔！趕快一起來看看什麼樣的飲食計畫可以幫助你好好控制血糖吧！
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為什麼要控制血糖？
一般正常健康狀態下，血糖都是保持在穩定的狀態，讓我們身體有足夠的葡萄糖能量可以維持基本運作，但一旦出現血糖不穩定的症狀時，身體的運轉機能就會受到影響，容易會出現血管病變、神經變病、免疫力下降、癌症等問題。
一般正常空腹血糖值應維持在 70-99 mg/dL，當血糖不穩定低於 70 mg/dl 時，腦部就會得不到足夠的血糖，便容易出現頭暈、臉色蒼白、發抖、冒冷汗、心悸、心跳加速、飢餓感、軟弱、嘴部周圍麻刺感、四肢麻木、呼吸困難等低血糖症狀，更嚴重可能會有昏倒的風險，一不小心跌倒撞到硬物更有可能致命。
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若血糖值突然急速升高至大於 500 mg/dl 時，就容易會出現口渴、多尿、噁心、嘔吐、脫水、視力模糊、意識不清、昏迷等急性高血糖症狀，嚴重者更有可能會出現高血糖高滲透壓非酮性昏迷（HHNK），這時就會建議盡速送醫，避免延宕黃金治療時間。
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從上面的症狀中，你應該不難發現血糖穩定對於我們的日常生活有多麼重要！維持穩定血糖不僅可以保持身體的健康外，也能大大降低生命安全的風險，那麼該怎麼樣好好控制血糖呢？接下來，就跟著我們的腳步，一起來看看血糖控制飲食的 7 大原則吧！
血糖控制飲食 7 大原則
每天喝足量的水
根據衛生福利部建議，成人每日的飲水量約落在 1500 – 2000 c.c.，可以簡單用體重的公斤數 x 30 來計算，舉例來說，一個體重 60 公斤的成年人，每日建議喝水量約需達到 1800 c.c 為佳，保持足夠的水分攝取，將有助於促進新陳代謝和血糖代謝。
多選擇低 GI 的碳水化合物
碳水化合物通常是人們每日總熱量攝取佔比最高的營養素，因此，如果要好好控制血糖，挑選正確且健康的食物非常重要！建議優先選擇低升糖指數（GI）的食物，如全穀物（糙米、燕麥、全麥麵包）、豆類、蔬菜和水果等，低 GI 類型的食物將有助於穩定血糖波動。除此之外，也建議大家可以分散攝取碳水化合物，比如說平均早、中、晚平均攝取，避免在某一餐一次進食大量的碳水化合物，這樣容易會影響血糖波動。
優先攝取健康的脂肪類食物
很多認會誤以為脂肪是影響變胖的主因，但其實攝取正確且健康的脂肪並不會讓人變胖！若想要維持營養均衡，適量攝取脂肪還是非常重要的哦！脂肪又分為飽和、反式、單元不飽和和多元不飽和脂肪四種類型。
若想要穩定血糖控制，建議優先選擇富含單元不飽和、多元不飽和脂肪的食物，如橄欖油、堅果、酪梨、魚類（如鮭魚），這類型的脂肪對身體健康較有幫助，並避免食用過多的飽和、反式脂肪，如豬油、雞皮、牛油、烘培食品，這兩類的脂肪都比較容易提高慢性或心血管疾病的風險。
增加攝取蛋白質類食物
蛋白質除了是人類身體必須的重要營養素之一，建議可以多加攝取如瘦肉、家禽、魚類、豆類、豆腐等富含高蛋白質食物，不僅能幫助提升飽足感，更可以穩定血糖，降低血糖波動的幅度。
增加攝取膳食纖維
膳食纖維可以幫助減緩食物在身體內消化速度，增加飽足感，並降低血糖升高的速度，如蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子等，都是相當不錯且富含膳食纖維的食物，建議成人每日須攝取約 25-30g 的膳食纖維，並盡量要包含水溶性、非水溶性兩類的膳食纖維為佳。
水溶性膳食纖維包含燕麥、豌豆等，可以促進身體代謝；非水溶性膳食纖維則包含小麥、堅果等，可以幫助穩定消化道健康。
少吃加工、高糖類食物
如甜點、蛋糕、糖果、飲料等加工類食品，通常都是高鹽、高脂、高糖，長時間吃過量的加工類食物，不僅會壓縮到攝取其他健康食物的份量外，還會提升血糖波動的幅度，並增加罹患慢性疾病的風險，建議可以偶爾吃，但不要太常吃！
定期監測血糖變化
若本身血糖波動幅度就有點大，或是偶爾會有低血糖、高血糖症狀者，建議可以養成定期監測血糖變化的習慣，如果可以盡量長時間監控，更可以瞭解自己吃什麼樣類型的食物會造成血糖波動，抓出血糖不穩定的主因，更可以幫助你挑選到對的食物，並好好控制血糖哦！
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血糖控制該怎麼吃？營養師推薦飲食菜單看這裡！
不知道該怎麼安排穩定血糖的菜單嗎？別擔心，這邊 Nuturefit 營養師團隊幫大家規劃了 A、B、C 三種類型的一日三餐飲食搭配，大家不妨可以先跟這菜單一直吃吃看，之後再根據個人的飲食偏好及生活習慣調整就可以囉！
| 血糖控制菜單 A | 血糖控制菜單 B | 血糖控制菜單 C | |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 【自行製備】 – 冰心地瓜 110g – 茶葉蛋 2 顆 – 牛奶 240 c.c – 高蛋白 0.5 份 | 【自行製備】 – 冰心地瓜 110g – 雞胸肉 1 包 – 牛奶 240 c.c | 【自行製備】 – 燕麥 40g（乾） – 茶葉蛋 2 顆 – 牛奶 240 c.c – 高蛋白 0.5 份 |
| 午餐 | 【自煮】 – 五穀飯 1 平碗 – 鮭魚 1 手掌 – 蔬菜 3 樣 | 【自煮】 – 馬鈴薯 270g – 虱目魚 1 手掌 – 蔬菜 3 樣 | 【自煮】 – 五穀飯 1 平碗 – 雞胸肉 1 手掌 – 蔬菜 3 樣 |
| 晚餐 | 【外食滷味】 – 玉米 1 根 – 大豆乾 1 塊 – 豬肉片 1 塊 – 蔬菜 2 樣 – 地瓜 130g | 【自煮】 – 十穀飯 60g（生） – 蝦仁 100g – 蔬菜 2 樣 | 【外食小吃】 – 小碗麵食 0.5 碗 – 燙蔬菜去醬 1 份 – 肝連肉 1 份 – 滷蛋 1 顆 – 豆乾 2片 |
| 水果 | – 芭樂、蘋果、木瓜、奇異果 1 拳頭份量 | – 芭樂、蘋果、木瓜、奇異果 1 拳頭份量 | – 芭樂、蘋果、木瓜、奇異果 1 拳頭份量 |
