這次我沒靠激烈運動、沒瘋狂節食，只是每天多一點覺察、多一點規劃，就讓我重新找回對身體的掌控感。
身為上班族的 Yang，身高 175 公分、體重 71.6 公斤，平日三餐幾乎都以便利商店、便當店為主，加上作息緊湊、下班後才運動，讓飲食和體能常常無法平衡。雖然每週重訓 3～4 次，但體脂始終維持在 24% 左右，看著體重總是下不去，Yang 一度懷疑：「是不是做了白工？」。
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生活忙碌只能吃超商，方便卻不一定營養！
我真的蠻懶得花時間想吃什麼，每天就是照著習慣去全家、7-11挑餐盒，配個蛋白飲或茶葉蛋解決一餐。
超商外食雖然方便，但這樣的飲食模式往往隱含 2 個問題，一是熱量過高、營養密度低，蔬菜及油脂攝取量不足，二是碳水來源以白飯、吐司為主，纖維攝取不夠，容易影響飽足感與代謝。
因此，營養師從 Yang 日常的飲食照片分析後，馬上協助他做出「不改變生活節奏」的飲食調整建議，例如：加入燙青菜、沙拉增加纖維，替換飲品從拿鐵改為無糖豆漿，並提前設計「超商組合模板」，方便又能穩定攝取營養
學會計算熱量，從便利商店找出最適合的營養組合
Yang 原本以為自己「吃得不多」，但實際計算才發現，一餐搭配吐司＋蛋白飲＋咖啡，碳水量可能已超標一倍。
因此，營養師便教學 Yang 如何估算份量及替換，像是御飯糰 = 2 份澱粉，並依照他的飲食習慣調整飲食順序為蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉，便當只吃 2/3 的白飯、雞皮去除、多點一份菜，讓原本相對不均衡的飲食可以得到改善。
從原本只靠直覺吃飯，到現在能「看懂食物」，Yang 也逐漸開始享受飲食的規律與成就感！
運動量不變，但「吃對」後燃脂效果明顯增加！
每週固定重訓 4 次、一次約 90 分鐘的 Yang，最初不理解為什麼有運動卻瘦不下來。營養師提醒他：「運動是加分，營養才是關鍵」。
課程中，他學會區分「訓練日」與「休息日」的飲食，並在訓練前增加地瓜或香蕉補碳水，避免空腹訓練影響表現，訓練後則補充適量高蛋白的無糖豆漿或鮮奶優格，幫助修復與增肌。
這樣的細節優化，讓他的體重從 71.6 公斤降至 64.1 公斤，體脂從 24.7% 下降到下降到 17%，肌力表現維持甚至更穩定。
從怕亂吃到懂得調整，外食聚餐也能輕鬆應對
在減脂與美食之間，營養師也教他如何取得平衡，像是火鍋、鹽酥雞、早午餐，甚至是小酌幾杯酒，都可以在增肌減脂中同步進行。
不同的是，現在 Yang 可以更有意識地做出選擇，吃火鍋的前減一餐減少澱粉量，宵夜嘴饞則用香蕉、地瓜、蛋白飲替代炸物，假如熱量真的超過太多，營養師也會提醒隔天或下週該如何調整。
這 12 週除了體態變好之外，也重新找回自己的生活感與節奏感。
從每天便利商店的一餐開始，漸漸建立起自己的飲食系統，最後在工作、運動、生活之間，找到屬於自己的平衡點，打破「運動就會瘦」的迷思，也讓我們看到：真正的改變，不是激烈的挑戰，而是日復一日的選擇累積。
