說到減肥、增肌減脂或達到理想體態，這些目標往往都離不開「熱量」這兩個字。身為長年指導學員控制飲食和體重的營養師，我發現有許多減重、減脂需求的人，一開始經常會被「熱量赤字」這四個字嚇到，甚至覺得要成功減重是一件很困難的事，其實，熱量赤字並不如想像中複雜，只要理解原理並遵循原則，你也能輕鬆達到自己的理想體態目標。
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熱量赤字是什麼？
熱量赤字指的是「每天吃進身體的熱量，小於身體所消耗的熱量」，而這也是減脂的核心基礎，當熱量消耗大於攝取時，身體就會自動使用脂肪來補足能量缺口，進而幫助讓體重逐漸下降。反之，若攝取的卡路里多於身體消耗，就會形成「熱量盈餘」，進而導致體重增加。
我常跟學員解釋，熱量赤字就像銀行存款一樣，當你每天花的錢比存的錢多，帳戶餘額自然會減少，你的脂肪當然也會逐漸消失囉！
熱量赤字怎麼算？
計算熱量赤字第一步，首先要先了解自己的「TDEE」（每日總熱量消耗）和「BMR」（基礎代謝率）。
- BMR：身體完全沒有活動的狀況下，每天所需消耗的總熱量，也是維持人體正常運作所需要的最低熱量。
- TDEE：身體在正常活動的狀況下，每天所需消耗的總熱量，也是用來作為熱量控制的參考標準。
若不知道怎麼計算自己的 TDEE，推薦你使用我們製作的 TDEE 計算機，只要輸入自己的性別、身高、體重及平常活動量，系統就會自動幫你計算出一個數值，而這個數值就是用來計算熱量赤字的標準，如果想要減脂、減重，每天就要攝取低於 TDEE 的熱量（熱量赤字）。
那麼該吃比 TDEE 低多少的熱量呢？平均要消耗掉 1 公斤的脂肪，需累積 7,700 大卡的熱量赤字，因此，你可以根據自己想要減掉的公斤數，以及想要達成的時間來計算。
舉例來說，我想花一個月減掉 1 公斤，那這個月就應該少吃 7,700 大卡的食物，相當於平均每天比 TDEE 少吃 250 大卡，就可以達到我的熱量赤字目標。
再舉一個實際的案例，一位 30 歲男性，TDEE 是 2500 大卡，若想要每週減重 0.5 公斤（每天少吃 550 大卡），就可以將熱量赤字標準設定在每日攝取約 2000 大卡即可。當然，這些只是粗略估算，詳細計算還需要根據個人身體組成與活動狀況做些微的調整。
延伸閱讀：一天要消耗多少卡路里才會瘦？營養師 3 步驟教你算熱量！
只要有熱量赤字一定會瘦嗎？
大部分情況下，只要持續維持熱量赤字，體重會慢慢下降。
然而，在我的臨床經驗中，也曾經遇過一些學員「明明每天吃很少，卻瘦不下來」，而造成這種極端狀況的原因可能有：
- 身體出現代謝適應：長期攝取過低的熱量，可能會讓身體基礎代謝率降低，並進入節能模式，導致減重效果停滯。
- 長期營養攝取不均：只注意熱量控制，卻忽略了營養素比例，可能導致肌肉流失，反而降低身體的代謝效率。
- 荷爾蒙失衡或其他健康問題：若本身有甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等狀況，也會影響體重控制的效果。
我手邊曾經有位學員，在半年內瘦了 8 公斤後，就遇到減重的停滯期，重新檢視她的飲食紀錄才發現，她長期每日攝取熱量少於 1,200 大卡，低於身體正常運作的基本能量需求，導致身體進入「饑荒模式」，也間接影響到甲狀腺功能。因此，我便將她的飲食菜單適度增加食物、均衡營養後，她的代謝才逐漸恢復，體重數字也慢慢下降。
創造健康熱量赤字的 5 大飲食原則
創造健康的熱量赤字不能只是「吃少」，還要搭配「吃對」，以下是我結合過去指導多位學員的經驗，推薦的 5 大健康飲食原則。
原則 1. 適度減少熱量
建議每週以減少 0.5～1 公斤為目標即可，相當於每日熱量減少 300～500 大卡，避免過度節食而導致身體出問題。特別提醒，女性每日攝取熱量最低不宜少於 1200 大卡，男性不宜少於 1500 大卡。
原則 2. 維持均衡營養
遵循八二法則的攝取原則，80% 食物以原型、健康的食材為主，如全穀類、瘦肉、蔬菜、水果，另外 20% 則允許自己吃點喜歡的「獎勵食物」，例如蛋糕、鹽酥雞等，既能享受美食，又不容易暴飲暴食。
原則 3. 搭配規律運動
規律運動能幫助提高 TDEE，增加燃燒脂肪的效率，並維持肌肉量。根據相關研究和臨床經驗指出，運動也能讓減重過程變得更有效、更健康。
原則 4. 維持穩定作息
睡眠不足、壓力過大會影響荷爾蒙平衡，進而增加食慾。建議每天睡滿 7～8 小時，並透過冥想、戶外活動或其他方式紓壓，維持良好的情緒管理。
原則 5. 定期調整計畫
當體重逐漸下降後，TDEE 也會隨之下降，因此需要定期重新計算熱量，並微調熱量攝取的標準。若一直維持同樣的熱量赤字標準，到後期就有可能會遇到停滯期。
實務上，我常建議學員先記錄一週的飲食狀況後，再根據個人體脂與運動量調整攝取，曾經有位上班族學員，在跟隨 80：20 法則後，每月平均減少 1 公斤，且肌肉量沒有下降，精神狀態也比之前好很多。
熱量赤字沒瘦的 5 個常見錯誤＆迷思
一般來說，長期執行熱量赤字，體重就會慢慢下降，但若在執行過程中出現犯以下錯誤，將會影響減重效果，甚至傷身：
- 營養不均衡：只注意熱量，而忽略蛋白質與膳食纖維的攝取，容易造成肌肉流失、便秘或血糖不穩。
- 過度節食：長期攝取過低的熱量，可能會導致身體基礎代謝率下降，進而出現體重停滯期。
- 忽略睡眠與壓力：熬夜與壓力會刺激身體分泌飢餓激素，使食慾增加，讓減重變得更加困難。
- 極端飲食：為了達到快速瘦身的效果，而採用極端飲食法，如只吃單一種食物、完全不吃澱粉等，不僅容易復胖還會傷身。
- 沒有做飲食記錄：很多人會自以為自己吃很少，但實際記錄後才發現零食、含糖飲料已經佔掉許多熱量。
我曾有位學員在飲食控制期間，天天喝一杯手搖飲獎勵自己，因為他覺得只有一杯，熱量應該不會很多，但我們計算時才發現，一杯含糖奶茶經常就超過 300 大卡，直接抵銷掉一整天的運動熱量消耗。重新調整飲料攝取量後，他的體重才開始穩定下降。
結語
總結來說，熱量赤字是減重的關鍵，但執行方式要合理、健康並符合個人生活習慣。透過計算 TDEE、設定合適的攝取熱量、均衡營養、適度運動及維持良好生活作息，你會發現減重並沒有那麼困難！
身為營養師，我見證許多學員因為逐步養成健康習慣而成功瘦身，也因此更有自信。希望這篇文章能幫助你踏出正確的第一步，創造屬於自己的健康熱量赤字。
如果你在實踐過程中遇到瓶頸，別忘了尋求專業協助，讓專家依據你的身體狀況提供客製化的建議，才能既瘦身又不傷身。祝福你在健康的道路上愈走愈順利！
