ZPH第一個月菜單
12/5號開始菜單
12/12號開始菜單
12/19開始菜單
12/26開始
12/5號開始菜單
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 雞蛋一顆 | 里肌蛋餅 蛋白粉1份 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 |
午餐 | 蕃薯100g 去皮雞腿125g 葉菜類300g 水煮蛋一顆 | 蕃薯150g 鯛魚150g 葉菜類300g 烹調用油15ml | 蕃薯150g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 蕃薯100g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml | 米飯熟150g 雞胸肉150g 葉菜類200g 烹調用油15ml | 蕃薯150g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 蕃薯100g 去皮雞腿125g 葉菜類300g 水煮蛋一顆 |
晚餐 | 米飯180g熟 鯛魚180g 葉菜類200g 烹調用油15ml | 超商 雞胸肉一包 溏心蛋三明治一個 茶葉蛋一顆 | 米飯熟150g 雞腿肉去皮150g 葉菜類200g 烹調用油15ml | 鼎泰豐 放風 | 超商 鮮蔬烤雞便當 茶葉蛋2顆 | 米飯熟150g 雞腿肉去皮150g 葉菜類200g 烹調用油15ml | 米飯180g熟 鯛魚180g 葉菜類200g 烹調用油15ml |
點心 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 | 手搖飲 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 |
12/12號開始菜單
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥20克 蛋白粉1份 無糖豆漿1罐 | ||
午餐 | 蕃薯150g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 蕃薯150g 鯛魚150g 葉菜類300g 烹調用油15ml | 蕃薯150g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 蕃薯100g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml | 蕃薯100g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml | ||
晚餐 | 米飯熟150g 雞腿肉去皮150g 葉菜類200g 烹調用油15ml | 米飯熟150g 雞腿肉去皮100g 葉菜類200g 烹調用油5ml | 蕃薯100g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml | 米飯熟150g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 預計外食 | ||
點心 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 | 手搖飲 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 | 香蕉一根或 其他水果一個拳頭大 |
1 熱量與上週相同
2注意蔬菜量水分攝取
3食物和食材維持種類,需要替換隨時跟我說
2注意蔬菜量水分攝取
3食物和食材維持種類,需要替換隨時跟我說
12/19開始菜單
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 | 大杯冰美式 燕麥60克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥20克 蛋白粉1份 無糖豆漿1罐 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 雞蛋一顆 |
午餐 | 蕃薯120g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 蕃薯100g 鯛魚150g 葉菜類300g 烹調用油15ml | 蕃薯120g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 蕃薯120g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml | 肉蛋土司 蛋餅一份 無糖鮮奶茶 | 蕃薯120g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml | 蕃薯120g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml |
晚餐 | 米飯熟120g 雞腿肉去皮150g 葉菜類200g 烹調用油15ml | 放風 | 米飯熟120g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml | 米飯熟60g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油5ml | 米飯熟80g 鮭魚150g約半條 葉菜類300g 烹調用油5ml | 米飯熟80g 鯛魚150g約半盒 葉菜類300g 烹調用油5ml |
點心 | 蘋果一顆 其他水果一個拳頭大 | 手搖飲 | 蘋果一顆 其他水果一個拳頭大 | 蘋果一顆 其他水果一個拳頭大 | 蘋果一顆 其他水果一個拳頭大 | 蘋果一顆 其他水果一個拳頭大 |
1 體重有穩定下降
2熱量稍微下降一點點,可以透過增加運動強度來達成熱量赤字
3食物和食材維持種類,需要替換隨時跟我說
2熱量稍微下降一點點,可以透過增加運動強度來達成熱量赤字
3食物和食材維持種類,需要替換隨時跟我說
12/26開始
# | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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早餐 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥40克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥30克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥40克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 | 大杯冰美式 燕麥20克 蛋白粉1份 優格100克 無糖豆漿1罐 藍莓100克 | 大杯冰美式 燕麥40克 蛋白粉1份 優格100克 奇亞籽20克 無糖豆漿1罐 蘋果一顆或藍莓100克 雞蛋一顆 |
午餐 | 蕃薯120g 雞胸肉150g 葉菜類300g 烹調用油10ml | 採草莓 | 蕃薯100g 豬里肌150g約半盒 葉菜類300g 烹調用油5ml | 馬鈴薯180g 鮭魚半盒 葉菜類300g 烹調用油5ml | 蕃薯100g 鮭魚半盒 葉菜類300g 烹調用油5ml | 米飯熟100g 雞胸肉150g約半盒 葉菜類300g 烹調用油10ml | 米飯熟100g 鯛魚約150g 葉菜類300g 烹調用油15ml |
晚餐 | 放風 | subway 照燒雞肉 醬料任意 麵包六寸 | 米飯熟100g 雞胸肉150g約半盒 葉菜類300g 烹調用油10ml | 米飯熟100g 雞胸肉150g約半盒 葉菜類300g 烹調用油15ml | 米飯熟100g 鯛魚約150g 葉菜類300g 烹調用油15ml | 火鍋注意事項 不要選麻辣 飯大約2/3碗 醬料避開沙茶 | subway 照燒雞肉 醬料任意 麵包六寸 |
點心 | 蘋果一顆 其他水果一個拳頭大 |
本週熱量與營養素
熱量:1500-1600
碳水:150克
蛋白質:120克
脂肪:50-60克