Wayne第二階段
碳水循環2200卡菜單
2200卡減脂菜單
碳水循環2200卡菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 低碳日略 | 高碳日 練前餐/全5/肉4 吐司兩片 雞蛋兩顆 無糖豆漿200ml+牛奶250ml | 低碳日略 | 高碳日 練前餐/全5/肉4 大燕麥片100g 乳清一包 雞蛋一顆 | 低碳日略 | ||
| 午餐 | 低碳日/自助餐 全4/肉4 五穀飯1碗 非炸肉類一手掌大小 菜三格 豆乾4片 | 高碳日/摩斯 全5/肉4 燒肉米漢堡 地瓜總匯烤雞沙拉 無糖優洛乳小罐 | 低碳日/路易莎 全4/肉4 全麥土司烤腿排去皮少醬 無糖熱拿鐵中杯 大番茄一顆 | 高碳日/便當店 全5/肉4 飯全吃 L形滷雞腿去皮 雞蛋一顆 蔬菜要過水 | 低碳日/便當店 全4/肉4 便當盒飯吃2/3 豬里肌肉排手面積大 蛋一顆 豆腐半塊 | ||
| 晚餐 | 低碳日/雞肉飯 全4/肉4 雞肉飯小份 嘴邊肉一份 豆腐蔬菜湯 滷蛋一顆 燙蔬菜去醬 | 高碳日/超商 全5/肉4 蒸地瓜200g 即時雞胸肉一包 烤雞腿溫沙拉一盒 無糖豆漿燕麥飲一罐 | 低碳日/subway 全4/肉4 六吋淺艇堡小麥麵包 嫩切雞肉/牛 多加一份嫩蛋 橄欖油/紅酒醋 無糖優洛乳小罐 | 高碳日/小火鍋 全5/肉4 飯一整碗量去冬粉 鯛魚豆腐鍋少喝湯 加點豬肉片一份 | 低碳日/八方水餃 全4/肉4 田園雞肉水餃八顆 皮蛋豆腐一份 燙蔬菜去醬 無糖優洛乳小罐 | ||
| 點心 | 低碳點心/肉2 無糖高纖豆漿一瓶 | 練後餐/全1/肉2 無糖優格一小顆 雞蛋兩顆 水果兩份＝蘋果兩顆=芭樂一顆＝香蕉一根=鳳梨一尖碗量＝奇異果四顆 | 低碳點心/肉2 雞蛋兩顆或茶碗蒸兩顆 | 練後餐/全1/肉2 馬鈴薯一小顆 無糖豆漿一瓶 水果兩份＝蘋果兩顆=芭樂一顆＝香蕉一根=鳳梨一尖碗量＝奇異果四顆 | 低碳點心/肉2 乳清2/3包 |
增肌減脂/碳水循環-五低二高
平均一周熱量約21-2200卡
低碳日1900卡五天
全8/肉10/菜6/油8份
*肉類可選鮭魚、雞腿肉、鯖魚、牛腱
高碳日2400卡兩天
全16/果2/肉14/菜6/油6份
*飲食烹調都要低脂
*肉類優先雞胸、鯛魚、鮪魚、無糖豆漿
平均一周熱量約21-2200卡
低碳日1900卡五天
全8/肉10/菜6/油8份
*肉類可選鮭魚、雞腿肉、鯖魚、牛腱
高碳日2400卡兩天
全16/果2/肉14/菜6/油6份
*飲食烹調都要低脂
*肉類優先雞胸、鯛魚、鮪魚、無糖豆漿
2200卡減脂菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 超商 無糖顆粒燕麥飲一罐 雞蛋2顆 無糖高纖豆一瓶 | 自備 大燕麥片60g 高蛋白一份 雞蛋1顆 堅果10顆 | 早餐店 玉米蛋餅不油膏 豬里肌片 無糖鮮奶茶中杯 | 麥味登 原塊嫩雞滿分堡加蛋去醬 嫩雞沙拉一盒 無糖茶一罐 | 自備 正方形全麥土司兩片 水煮鮪魚半罐過水 雞蛋一顆 無糖茶 | ||
| 午餐 | 自助餐 五穀飯一平碗 非炸肉類一手掌大小 菜三格過水 豆乾一片 | subway 六吋淺艇堡麵包 嫩切雞肉 夾嫩蛋一份 橄欖油/紅酒醋 無糖優洛乳小罐 | 澱粉3-4份 肉類3-4份 蔬菜一平碗量 | 超商 馬鈴薯兩顆 即時雞胸一包 豆腐雞肉沙拉一盒 無糖高纖豆漿一瓶 | 便當店 飯全吃 里肌豬排掌心大 蔬菜一拳頭量過水 豆腐一塊 | ||
| 晚餐 | 麥當勞 嫩煎雞腿堡去醬 烤雞沙拉去皮醬少 無糖茶 | 雞肉飯 雞肉飯大份 嘴邊肉一份 豆腐蔬菜湯 燙蔬菜去醬 | 鹹水雞 蔬菜任選/請老闆少油 玉米一根＋燕麥飲一罐 鵪鶉蛋一份 半雞胸一份去皮 雞胗一份or非炸豆包一片 | 滷味 蒸煮麵一份 豬肉片一份 非炸豆皮一份 蔬菜三樣去醬 | 肯德基 義式香料紙包雞去皮 雞油飯 生菜一盒 | ||
| 點心 |
平均一周熱量約21-2200卡
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
