vanessa-12週菜單
8/28開始
9/4
11/14開始
8/28開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 燕麥20g 大杯拿鐵 蛋一顆 | 家裡 燕麥20g 大杯拿鐵 蛋一顆 | 家裡 酪梨50g 美式咖非一杯 蛋一顆 燻鮭魚35g 吐司兩片 | 家裡 吐司兩片 美式咖啡 蛋兩顆 | 家裡 酪梨50g 拿鐵一杯 燻鮭魚70g 燕麥20g+100豆漿 | ||
| 午餐 | 自己煮 牛腱肉片120g 熟麵一碗120g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 豬肉片120g 熟麵一碗120g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 雞胸肉120g 熟麵一碗120g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 豬里肌120g 糙米飯半碗80g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 地瓜110g 鯛魚100g 蛋一顆 蔬菜150g 油脂5g | ||
| 晚餐 | 自己煮 糙米飯80g熟飯 氣炸雞胸肉100g 蛋一顆 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 鯛魚70g 嫩豆腐160g 氣炸馬鈴薯180g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 鮭魚120g 嫩豆腐160g 地瓜110g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 玉米粒170g 氣炸雞腿肉去皮100g 蛋一顆 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 玉米粒170g 氣炸雞腿肉去皮100g 蛋一顆 蔬菜150g 油脂5g | ||
| 點心 | 水果1拳頭 | 水果1拳頭 | 水果1拳頭 | 水果1拳頭 | 水果1拳頭 |
身高160公分 體重62-63
熱量設定:1400kcal
醣類7份/蛋白質10份
早：拿鐵、半麥吐司加花生醬或是奶油乳酪醬/地瓜、水果（藍莓、櫻桃、番茄）
午：煮湯麵、丟肉、青菜
晚餐：炒青菜、炒蛋、氣炸肉、白飯
醣類7份/蛋白質10份
早：拿鐵、半麥吐司加花生醬或是奶油乳酪醬/地瓜、水果（藍莓、櫻桃、番茄）
午：煮湯麵、丟肉、青菜
晚餐：炒青菜、炒蛋、氣炸肉、白飯
9/4
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 全麥貝果 美式咖啡 里肌肉片兩片 | 家裡 全麥貝果 美式咖啡 里肌肉片兩片 蛋一顆 | 家裡 全麥土司兩片 拿鐵咖啡 牛奶150g 里肌肉片兩片 | 家裡 燕麥20g 希臘優格100g 里肌肉片兩片 | 家裡 酪梨50g 拿鐵一杯 燻鮭魚70g 燕麥20g+100豆漿 | ||
| 午餐 | 自己煮 豬肉片120g 熟麵一碗120g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 雞胸肉120g 熟麵一碗120g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 牛腱肉片120g 熟麵一碗120g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 豬肉片120g 熟麵一碗120g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 地瓜110g 鯛魚100g 蛋一顆 蔬菜150g 油脂5g | ||
| 晚餐 | 自己煮 鯛魚70g 嫩豆腐160g 氣炸馬鈴薯180g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 鮭魚120g 嫩豆腐160g 地瓜110g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 糙米飯80g熟飯 氣炸鯛魚片100g 蛋一顆 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 鮭魚120g 熟麵一碗120g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 玉米粒170g 氣炸雞腿肉去皮100g 蛋一顆 蔬菜150g 油脂5g | ||
| 點心 |
身高160公分 體重62-63
熱量設定:1400kcal
醣類7份/蛋白質10份
早：拿鐵、半麥吐司加花生醬或是奶油乳酪醬/地瓜、水果（藍莓、櫻桃、番茄）
午：煮湯麵、丟肉、青菜
晚餐：炒青菜、炒蛋、氣炸肉、白飯
醣類7份/蛋白質10份
早：拿鐵、半麥吐司加花生醬或是奶油乳酪醬/地瓜、水果（藍莓、櫻桃、番茄）
午：煮湯麵、丟肉、青菜
晚餐：炒青菜、炒蛋、氣炸肉、白飯
11/14開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 拿鐵一杯 燻鮭魚70g 全麥吐司一片 | 家裡 拿鐵一杯 無糖優格150g 里肌肉片兩片 | 家裡 全麥貝果 美式咖啡 蛋2顆 | 家裡 全麥貝果 美式咖啡 里肌肉片兩片 蛋一顆 | 家裡 拿鐵一杯 無糖優格150g 里肌肉片兩片 | ||
| 午餐 | 自己煮 牛肉片90g 米粉一包 蔬菜150g 油脂5g 不加油包 | 自己煮 豬肉片90g 地瓜110g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 蝦子100g 雞肉30g 義大利麵80g熟 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 魚肉90g 義大利麵80g熟 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 雞腿去皮90g 義大利麵80g熟 蔬菜150g 油脂5g | ||
| 晚餐 | 自己煮 蛋一顆 嫩豆腐160g 氣炸馬鈴薯90g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 豬肉片100g 熟麵半碗60g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 氣炸雞腿肉去皮60g 玉米粒100g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 豬里肌60g 豆腐80g 馬鈴薯90g 蔬菜150g 油脂5g | 自己煮 鯛魚100g 地瓜60g 蔬菜150g 油脂10g | ||
| 點心 |
身高160公分 體重62-63
熱量設定:１２００kcal
醣類６份/蛋白質８份
早：拿鐵、半麥吐司加花生醬或是奶油乳酪醬/地瓜、水果（藍莓、櫻桃、番茄）
午：煮湯麵、丟肉、青菜
晚餐：炒青菜、炒蛋、氣炸肉、白飯
醣類６份/蛋白質８份
早：拿鐵、半麥吐司加花生醬或是奶油乳酪醬/地瓜、水果（藍莓、櫻桃、番茄）
午：煮湯麵、丟肉、青菜
晚餐：炒青菜、炒蛋、氣炸肉、白飯
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
