pepechen 12週規劃
1/22開始
1/24
3/18
1/22開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 早餐店 豬排蛋餅 多加一顆蛋 | 早餐店 豬排蛋吐司 多加一顆蛋 | 早餐 蔥抓餅 兩顆蛋 無糖鮮奶茶 當天不吃水果 | 家裡 燕麥20g 兩顆蛋 可可200ml | 家裡 水煮鮪魚罐頭半罐 兩顆蛋 吐司兩片 | 家裡 雞蛋一顆 | 家裡 雞蛋一顆 |
| 午餐 | 麵攤 麵吃完 肝連肉一份 黃豆乾三塊 燙青菜不加醬 | 自助餐 地瓜110g 豬瘦肉一手掌 油豆腐兩塊 燙蔬菜1.5碗 | 健康餐 飯換地瓜 雞腿去皮 加一份肉 燙蔬菜1.5碗 | 健康餐 飯換地瓜 滷牛腱 加一份肉 燙蔬菜1.5碗 | 自助餐 地瓜110g 豬瘦肉一手掌 油豆腐兩塊 燙蔬菜1.5碗 | 711 地瓜小顆 雞胸肉沙拉一份 | 健康餐 飯換地瓜 雞胸肉 燙蔬菜1.5碗 |
| 晚餐 | 711 雞肉飯御飯糰 沙拉或是燙青菜一份 無糖豆漿400ml | 滷味 一根玉米 大豆乾一塊 濕豆包一塊 蔬菜兩種 | 全家 馬鈴薯的180g 雞胸肉1包 烤雞沙拉一盒 | 滷味 冬粉一份 豬肉片五片 三塊黃豆乾 蔬菜兩種 | 便當店 滷雞腿一隻去皮 三樣菜 飯一半 | 預定韓式料理 整個餐澱粉減半 儘量避開炸物含糖飲料 儘量先多吃蔬菜 | 預定義式料理 整個餐澱粉減半 儘量避開炸物含糖飲料 額外點一份蔬菜沙拉 |
| 點心 | 水果1拳頭 | 水果1拳頭 | 水果1拳頭 | 水果1拳頭 毛豆一包 |
1500大卡 全8/蛋白質12
167cm 69kg 40歲
早餐 蔥抓餅加奶茶
午餐 輕食便當
晚餐 一般便當
喝豆漿會脹氣
167cm 69kg 40歲
早餐 蔥抓餅加奶茶
午餐 輕食便當
晚餐 一般便當
喝豆漿會脹氣
1/24
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 燕麥20g 兩顆蛋 可可200ml | 早餐 蔥抓餅 兩顆蛋 無糖鮮奶茶 當天不吃水果 | 家裡 水煮鮪魚罐頭半罐 兩顆蛋 吐司兩片 | 早餐店 豬排蛋餅 多加一顆蛋 | 早餐店 豬排蛋餅 多加一顆蛋 | ||
| 午餐 | 自助餐 地瓜110g 鯛魚 油豆腐兩塊 燙蔬菜1.5碗 | 義大利麵 清炒口味 雞腿或是海鮮 麵減少一半 沙拉 | 健康餐 飯換地瓜 豬里肌 燙蔬菜1.5碗 | 自助餐 飯半碗 雞大腿去皮 燙蔬菜1.5碗 | 自助餐 飯半碗 花雕雞便當 雞腿去皮 燙蔬菜1.5碗 | 自己煮 雞胸肉100g 地瓜110g 蔬菜兩拳頭 | |
| 晚餐 | 711 雞肉飯御飯糰 沙拉或是燙青菜一份 烤雞腿肉一包 | 便當店 蒸魚一手掌 三樣菜 飯一半 | 滷味 冬粉一份 豬肉片五片 三塊黃豆乾 蔬菜兩種 | 小火鍋 豬肉片一份 豆包一份 蔬菜一拳頭 半碗飯或是冬粉一把 不吃火鍋料 | 水餃六顆 皮蛋豆腐 燙青菜一份 | 麥當勞 雙層牛肉堡或嫩煎雞腿堡 炸雞腿去皮 沙拉一份 無糖茶 | |
| 點心 |
1400大卡 全7/蛋白質10
167cm 69kg 40歲
早餐 蔥抓餅加奶茶
午餐 輕食便當
晚餐 一般便當
喝豆漿會脹氣
167cm 69kg 40歲
早餐 蔥抓餅加奶茶
午餐 輕食便當
晚餐 一般便當
喝豆漿會脹氣
3/18
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 鮪魚蛋吐司 無糖豆漿一杯 | 豬排蛋餅 無糖豆漿一杯 | 雙蛋蛋餅 無糖豆漿一杯 | 早餐店 豬排蛋吐司 少美乃滋 | 雙蛋蛋餅 無糖豆漿一杯 | ||
| 午餐 | 自助餐 地瓜110g 魚一手掌 燙蔬菜1.5碗 | 麵癱 麵小碗 減少一半 乾蓮肉一份 豆乾兩塊 燙蔬菜1.5碗 | 小吃店 雞肉去皮 飯半碗和麵半碗 燙蔬菜1.5碗 | 自助餐 水餃六顆 豆腐一盒 燙蔬菜1.5碗 | 麵店 板條半碗 豬瘦肉一份 豆腐一塊 燙青菜一份 | 壽司 八顆壽司 茶碗蒸 毛豆一份 蔬菜150g | |
| 晚餐 | 水餃六顆 皮蛋豆腐 燙青菜一份 | 滷味 豬肉片五片 三塊黃豆乾 蔬菜兩種 | 小火鍋 豬肉片一份 豆包一份 蔬菜一拳頭 玉米一根 不吃火鍋料 | 義大利麵 紅醬義大利麵 麵減少一半 烤雞腿肉一手掌 沙拉一盒 | 麵店 小碗麵減半量 大豆乾一份 燙青菜一份 | 烤鮭魚一手掌 飯一半 燙青菜一拳頭 | |
| 點心 |
1400大卡 全7/蛋白質10
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
