Marcy菜單
1400卡減脂
1600卡減醣
1900卡均衡飲食
1400卡減脂
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 咖啡一杯 優格一個 | 自備 咖啡一杯 水煮蛋兩顆 | 澱粉1 蛋白質1 蔬菜0 油脂0 150 | ||||
| 午餐 | 便當 2/3一半 菜過水吃完 肉類去皮吃完 | 自助餐 2/3碗飯 菜2-3樣過水 雞腿一隻去皮 豬肉半手掌 | 麵店 湯麵 麵吃2/3 燙青菜不加肉燥 乾蓮一份 豆乾一片 | 八方 水餃七顆 燙青菜不加肉燥 滷豆腐一份 滷蛋一顆 | 健康便當 口味任選吃完 | Subway 六寸一個 避開鮪魚/蛋沙拉口味 ＋一份肉 醬汁:紅酒醋＋橄欖油 | 澱粉3 蛋白質4 蔬菜1.5 油脂3 640 |
| 晚餐 | 小火鍋 飯2/3碗 不吃火鍋料 菜盤吃完 肉片8-10片 蛋一顆 | 超商 三角飯糰 舒肥雞胸 沙拉一盒 低脂鮮奶一瓶 | 超商 雞肉捲餅 溏心蛋兩顆 水果一盒 無糖豆一瓶 | 湯滷味 （不喝湯） 蒸煮麵一份 菜1-2樣 肉片一份 豆包一片 | 鹹水雞 玉米一份 蔬菜1-2樣 雞肉去皮一份 豆製品一份 自備燕麥飲一瓶 | 澱粉3 蛋白質4 蔬菜1.5 油脂3 640 | |
| 點心 |
1. 飲食喜好：沒有飲食禁忌
2. 不喜歡吃的東西：不喜歡喝湯跟飲料、不喜歡玉米、不喜歡PIZZA
3. 喜歡吃的東西：我喜歡吃蛋（可是吃茶葉蛋水煮蛋好像肚子會脹氣）、洋芋片還有任何方便的東西????、蔥抓餅加蛋
4. 三餐狀況：幾乎都外食，只有週末回爸媽家吃家裡
5. 外食選項：
-早餐：黑咖啡+有空買優格就吃，沒空就不吃；也順便看辦公室咖啡廳有沒有剩早餐（蛋餅、三明治、燒餅蛋或饅頭蛋）；偶爾同事會點麥當勞
-午餐：辦公室有健康餐盒，記得的話會吃；不記得就會猶豫不決不知道要吃什麼
-晚餐：常常不知道要吃什麼或是因為運動完回家很晚就不吃
6.喝無糖豆漿；但鮮奶 無糖豆 燕麥飲 燕麥片 堅果等等都可以吃
7.有沒有食物過敏的狀況？懷疑蛋會過敏
1600卡減醣
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 早餐店 里肌蛋餅 無糖鮮奶茶中杯 | 路易莎 鮪魚全麥土司醬汁少 夾嫩蛋 無糖黑咖啡 | 摩斯 番茄吉事堡去醬 無糖綠 | 超商 三角飯糰一顆 雞蛋兩顆 無糖優洛乳ㄧ罐 | 麥味登 原塊嫩雞滿分堡去醬 無糖茶 | ||
| 午餐 | subway 六吋淺艇堡 任選 夾嫩蛋 橄欖油、紅酒醋 | 水餃 田園雞肉八顆水餃 皮蛋豆腐一份 燙蔬菜去醬 | 健康便當 飯減半 任選 | 麥當勞 嫩煎雞腿堡去醬 烤雞沙拉去皮醬少 無糖茶 | 爭鮮 握壽司六顆 茶碗蒸一顆 生魚片一盤 小菜一盤 | ||
| 晚餐 | 雞肉飯 小碗少醬 嘴邊肉一份去醬汁 燙蔬菜去醬 | 滷味 玉米一根 豬肉片一份 小豆乾四片 蔬菜兩樣醬汁少 | 鹹水雞 馬鈴薯一份 去皮雞胸一份 非炸豆皮一份 蔬菜三樣去醬 | 鐵板燒 飯半碗 雞腿肉去皮 蔬菜全吃 醬汁清炒為主 | 小火鍋 飯半碗 海鮮豆腐鍋 去火鍋料 加點肉片一份 | ||
| 點心 | 水果一份＝香蕉10cm一條＝火龍果六塊＝奇異果1.5顆＝芭樂半顆=木瓜1/4顆 | 水果一份＝香蕉10cm一條＝火龍果六塊＝奇異果1.5顆＝芭樂半顆=木瓜1/4顆 | 水果一份＝香蕉10cm一條＝火龍果六塊＝奇異果1.5顆＝芭樂半顆=木瓜1/4顆 | 水果一份＝香蕉10cm一條＝火龍果六塊＝奇異果1.5顆＝芭樂半顆=木瓜1/4顆 | 水果一份＝香蕉10cm一條＝火龍果六塊＝奇異果1.5顆＝芭樂半顆=木瓜1/4顆 |
TDEE=16-1700kcal(維持體重熱量)
澱粉9/肉類9/果1/油6
肉9內含一包乳清3份肉
吃三正餐：澱粉3/肉3/
點心：果1
澱粉9/肉類9/果1/油6
肉9內含一包乳清3份肉
吃三正餐：澱粉3/肉3/
點心：果1
1900卡均衡飲食
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 澱粉4/肉3/乳1 穀片80g=全4 優格300g 高蛋白一包=肉3 奇亞籽5g | 澱粉3/肉3/乳1 牛奶250ml 高蛋白一包=肉3 oats60g | 澱粉3/肉3/乳1 麵包60g=全3 高蛋白一包=肉3 牛奶250ml | 澱粉2/肉3 蘇打餅乾40g 高蛋白一包 | overnightoats oats40g chia5g high protein*1 potato*1 or bread 30g | ||
| 午餐 | 外食/每餐建議量規劃：澱粉3-4/肉3-4 | 外食/每餐建議量規劃：澱粉3-4/肉3-4 | 外食/每餐建議量規劃：澱粉3-4/肉3-4 | 外食/每餐建議量規劃：澱粉3-4/肉3-4 | 日式壽司 =全4/肉3 八顆鮭魚握壽司 茶碗蒸一顆＋涼拌毛豆一份 | ||
| 晚餐 | 澱粉4/肉3 熟飯一平碗量160g 雞胸肉一塊手大約120g 蔬菜一碗量 烹調油10ml內 | 澱粉4/肉3 小顆馬鈴薯360g約5-6顆 鮭魚半付約100g 蔬菜一碗量 烹調油5ml內 | 澱粉4/肉3 義大利麵熟重量200g 鮭魚半付約100g 蔬菜一碗量 烹調油5ml內 | 澱粉4/肉3 毛豆蝦仁炒蛋佐義大利麵或吐司 義大利麵熟重量200g或吐司麵包90g 毛豆仁50g+蝦仁50g+雞蛋兩顆 蔬菜一碗量 烹調油10ml | 澱粉4/肉3 牛肉咖哩飯 熟飯100g2/3碗量 低脂牛肉片100g 蔬菜一碗量 烹調油5ml | ||
| 點心 | 果1 小蘋果一顆 | 果1 奇異果一顆大 | 運動後點心/澱粉1+肉1
越式海鮮涼拌春捲三條 越南春捲餅3片 燙蝦仁三隻或水煮鮪魚30g 小黃瓜+大番茄 |
2024/01/13
目標：運動表現提升、營養均衡豐富多元
如何量化：拍體態每月一次固定生理期後2-3天
每日建議量攝取：19-2000卡
澱粉12/肉9-10/果1/乳1/菜4/油5-6
每天一份水果+一份乳品類
每餐建議量規劃：澱粉3-4/肉3-4
點心：果1/乳1
目標：運動表現提升、營養均衡豐富多元
如何量化：拍體態每月一次固定生理期後2-3天
每日建議量攝取：19-2000卡
澱粉12/肉9-10/果1/乳1/菜4/油5-6
每天一份水果+一份乳品類
每餐建議量規劃：澱粉3-4/肉3-4
點心：果1/乳1
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
