Kai菜單
2000卡減脂菜單
碳水循環菜單2000卡菜單
2000卡減脂菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 希臘優格200g 奇亞籽5g 蜂蜜5g | 自備 高蛋白一匙32g 水果一拳頭體積 | 蛋奶素日 希臘優格200g 藍莓100g 水煮蛋1顆 蜂蜜5g | 自備 希臘優格200g 番石榴100g 水煮蛋1顆 蜂蜜5g | 自備 希臘優格200g 奇亞籽5g 蜂蜜5g | ||
| 午餐 | 午餐 全4/肉4/菜2/油3 | 外食 麵包掌心大兩片 雞胸肉140g 蔬菜一平碗量 | 外食 飯一平碗量 高蛋白一匙 蔬菜一拳頭體積大 盡力低油 | 外食 麵包掌心大兩片 雞胸肉140g 蔬菜一平碗量 | 外食 飯一平碗量 雞腿排去皮一手面積大 蔬菜一拳頭體積大 盡力低油 | ||
| 晚餐 | 自備 義大利麵條乾重量100g pork140g 蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 義大利麵條乾重量100g 低脂白肉肉140g 蔬菜一平碗量 橄欖油10ml | 自備 熟飯一碗量160g 傳統豆腐掌心大 雞蛋2顆 燙蔬菜去醬 | 外食 馬鈴薯360g 雞腿排去皮一手面積大 蔬菜一拳頭體積大 盡力低油 | 外食 地瓜200g 鮭魚120g半付 蔬菜一拳頭體積大 盡力低油 | ||
| 點心 |
整天六大類食物份量18-1900kcal
全穀雜糧類10/豆魚蛋肉類10/蔬菜4/油8
早餐：全1/肉2
午餐：全4/肉4/菜2/油3
晚餐：全5/肉4/菜2/油3
*每餐攝取一平碗燙蔬菜量＝生菜兩顆拳頭體積
*若外食蔬菜太油要過水川燙動作（生菜都選和風醬汁為主）
全穀雜糧類10/豆魚蛋肉類10/蔬菜4/油8
早餐：全1/肉2
午餐：全4/肉4/菜2/油3
晚餐：全5/肉4/菜2/油3
*每餐攝取一平碗燙蔬菜量＝生菜兩顆拳頭體積
*若外食蔬菜太油要過水川燙動作（生菜都選和風醬汁為主）
碳水循環菜單2000卡菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 高碳日 自備/全5/肉4 希臘優格200g+燕麥片60g 乳清一匙 雞蛋一顆 奇亞籽10g 蜂蜜5g 堅果10g | 低碳日 自備/全3/肉4 希臘優格200g+燕麥片40g 雞蛋兩顆 黑芝麻粉20g | 高碳日 自備/全5/肉4 希臘優格200g+燕麥片60g 乳清一匙 雞蛋一顆 奇亞籽10g 蜂蜜5g 堅果10g | 低碳日 自備/全3/肉4 吐司一片半 雞蛋兩顆 黑芝麻粉20g 無糖豆漿400ml | 低碳日 自備/全3/肉4 希臘優格200g+燕麥片40g 雞蛋兩顆 黑芝麻粉20g | ||
| 午餐 | 高碳日 自備/全5/肉4 飯200g 低脂雞胸肉130g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油10ml | 低碳日 自備/全3/肉4 熟飯120g約2/3碗量 中脂雞腿肉130g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油15ml | 高碳日 外食/全5/肉4 吐司三片 低脂鮪魚肉130g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油10ml | 低碳日 自備/全3/肉4 熟飯120g約2/3碗量 中脂鯖魚130g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油15ml | 低碳日 自備/全3/肉4 烤馬鈴薯270g 雞腿肉L型一隻 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油15ml | ||
| 晚餐 | 高碳日 自備/全5/肉4 飯200g 低脂鯛魚130g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油10ml | 低碳日 自備/全3/肉4 熟飯120g約2/3碗量 中脂鮭魚130g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油15ml | 高碳日 自備/全5/肉4 飯200g=麵條250g 低脂蝦肉約15隻150g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油10ml | 低碳日 自備/全3/肉4 熟飯120g約2/3碗量 中脂豬後腿絞肉130g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油15ml | 低碳日 自備/全3/肉4 熟飯120g約2/3碗量 中脂鯖魚130g 蔬菜一拳頭體積200g 橄欖油15ml | ||
| 點心 | 點心/水果1 蘋果一顆＝橘子一顆=奇異果1.5顆=芭樂半顆 | 點心/水果1 蘋果一顆＝橘子一顆=奇異果1.5顆=芭樂半顆 或能量棒一條 |
平均六大類食物份量19-2000kcal
高碳日：2200卡(兩日)
全穀雜糧類15/豆魚蛋肉類12/蔬菜4/油6/水果1
低碳日：1800卡(五日)
全穀雜糧類8/豆魚蛋肉類10/蔬菜4/油8
高碳日：2200卡(兩日)
全穀雜糧類15/豆魚蛋肉類12/蔬菜4/油6/水果1
低碳日：1800卡(五日)
全穀雜糧類8/豆魚蛋肉類10/蔬菜4/油8
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
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| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
