雅帆第二個月菜單
W1 第一週1/1開始菜單
M2W2 1/8 開始菜單
M2W3 1/15 開始菜單
M2W4 1/22 開始菜單
W1 第一週1/1開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大燕麥片20g 希臘優格200g 溏心蛋一顆 | 燕麥餅2塊 無糖豆漿400cc | 地瓜100g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 大燕麥片20g 希臘優格200g 溏心蛋一顆 | 麵包一塊 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 大燕麥片20g 杏仁奶 蒸蛋1份 | 地瓜100g 豆漿200cc 溏心蛋一顆 |
| 午餐 | 飯1/2碗 1隻滷雞腿去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 米粉湯： 米粉1碗，湯不喝 皮蛋嫩豆腐一份 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心烤鮭魚片 2樣蔬菜共一平碗量 | 水餃六顆 滷五香豆乾2塊 燙青菜共一平碗 | 飯1/2碗 1手心大煎里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 豆包半片炒肉絲 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大烤魚片 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 晚餐 | 牛肉麵： 麵一碗 1手心大滷牛腱 燙蔬菜共一平碗量，去醬 | 飯1/2碗 1手心大雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 煎豆腐/天貝 2樣蔬菜共一平碗量 | 蒸馬鈴薯一拳頭大 1手心大雞腿肉 生菜油醋沙拉200g | 飯1/2碗 1手心雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 小火鍋 麵條1碗 鮮蝦鯛魚鍋 / 湯不喝 去火鍋料 / 蔬菜全吃 | 飯1/2碗 雞小翅腿2隻 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 點心 | 小香蕉一根 150卡小點心：低卡蒟蒻果凍 | 芭樂半顆 150卡小點心：溏心蛋一顆 | 蘋果一顆 150卡小點心：米果一小包 | 鳳梨一拳頭大 150卡小點心：兩塊小餅乾 | 奇異果一顆 150卡小點心：茶碗蒸 | 小番茄15顆 150卡小點心：低卡蒟蒻果凍 | 紅火龍果一小顆 150卡小點心：無加糖優格一小杯 |
注意每天下午點心選擇
飲水量每日目標2500cc
運動前小點心：地瓜一小條、小香蕉一根、燕麥奶一杯
運動後小點心：無糖豆漿200cc、牛奶240cc、無加糖優格120g
飲水量每日目標2500cc
運動前小點心：地瓜一小條、小香蕉一根、燕麥奶一杯
運動後小點心：無糖豆漿200cc、牛奶240cc、無加糖優格120g
M2W2 1/8 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大燕麥片20g 芝麻粉+無糖豆漿200cc 溏心蛋一顆 | 地瓜100g 無糖豆漿200cc 溏心蛋一顆 | 大燕麥片20g 牛奶240cc 蒸蛋1份 | 蒸馬鈴薯90g 希臘優格200g 溏心蛋一顆 | 燕麥餅2塊 杏仁粉＋無糖豆漿400cc | 地瓜100g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 吐司一片 希臘優格200g |
| 午餐 | 飯1/2碗 1手心大豬里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心烤鮭魚片 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1隻滷雞腿去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大魚片 2樣蔬菜共一平碗量 | 蒸馬鈴薯90g 1掌心大牛小排 燙2樣蔬菜共一平碗量 | 牛肉麵： 麵一碗 1手心大滷牛腱 燙蔬菜共一平碗量，去醬 | 海南雞飯： 飯1/2碗 雞胸去皮一份 燙蔬菜去醬 |
| 晚餐 | 蒸馬鈴薯一拳頭大 1手心大雞腿肉 生菜油醋沙拉200g | 飯1/2碗 1手心雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 滷味 冬粉一份 大黑豆乾一份 蔬菜一份 香菇一份 | 小火鍋 麵條1碗 牛肉鍋 / 湯不喝 去火鍋料 / 蔬菜全吃 | 飯1/2碗 1手心大豬里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大魚片 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 點心 | 小香蕉一根 | 奇異果一顆 | 紅火龍果一小顆 | 蘋果一顆 | 紅火龍果一小顆 | 芭樂半顆 | 小番茄15顆 |
注意每天下午點心選擇，控制在150-200kcal
飲水量每日目標2500cc
飲水量每日目標2500cc
M2W3 1/15 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大燕麥片20g 牛奶240cc 蛋1顆 | 全麥吐司一片 / 小饅頭1個 希臘優格200g | 蒸馬鈴薯150g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 玉米一根 豆漿400cc | 大燕麥片20g 牛奶240cc 蛋1顆 | 吐司一片＋起司片一片 無糖豆漿300cc | 地瓜100g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 |
| 午餐 | 飯1/2碗 1手心大魚肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大牛小排 生菜油醋沙拉200g | 飯1/2碗 蝦仁6隻炒蛋 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大雞腿肉去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 蝦仁6隻豆腐 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大魚肉 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 晚餐 | 飯1/2碗 1手心大雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大魚肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大雞腿肉去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大牛小排 生菜油醋沙拉200g |
| 點心 | 紅火龍果一小顆 | 芭樂半顆 | 小香蕉一根 | 蘋果一顆 | 奇異果一顆 | 小番茄15顆 | 草莓10顆 |
注意每天下午點心選擇，控制在150-200kcal
飲水量每日目標2500cc
飲水量每日目標2500cc
M2W4 1/22 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 大燕麥片20g 牛奶240cc 蛋1顆 | 地瓜100g 牛奶240cc 溏心蛋一顆 | 全麥吐司一片 / 小饅頭1個 希臘優格200g | 蒸馬鈴薯120g 無糖豆漿400cc | 早餐店： 豬里肌三明治，不抹沙拉，加菜 | 便利店： 三角御飯糰 蛋一顆 | 便利店： 地瓜100g 高纖無糖豆漿400cc |
| 午餐 | 飯1/2碗 1手心大雞腿肉去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大雞胸肉去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 皮蛋1顆＋嫩豆腐半盒 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大雞腿肉去皮 2樣蔬菜共一平碗量 | 牛肉麵： 麵一碗 1手心大滷牛腱 燙蔬菜共一平碗量，去醬 | 滷味： 冬粉一份 大黑豆乾一份 蔬菜一份 香菇一份 | 火雞肉飯： 飯1碗 滷蛋一顆 燙蔬菜去醬 |
| 晚餐 | 飯1/2碗 傳統豆腐四小格 蝦仁六隻 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大魚片 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 1手心大豬里肌 2樣蔬菜共一平碗量 | 飯1/2碗 番茄豆腐炒蛋 2樣蔬菜共一平碗量 | 火鍋： 麵條1湯碗 豬肉一份 蔬菜全吃 湯不喝 / 不吃火鍋料 | 韓式料理： 飯半碗 泡菜豆腐鍋／湯只喝一湯碗 小菜/蔬菜一份 | 水餃店： 水餃6顆 滷五香豆乾兩塊 燙蔬菜去醬一份 |
| 點心 | 奇異果一顆 | 小番茄15顆 | 蘋果一顆 | 芭樂半顆 | 紅火龍果一小顆 | 小香蕉一根 | 奇異果一顆 |
注意每天下午點心選擇，避免精緻澱粉製作的點心
飲水量每日目標2500cc
週五起建議台灣外食
飲水量每日目標2500cc
週五起建議台灣外食
