聖芳 12週菜單
8/7開始
8/15開始
8/22
9/18
8/7開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 燕麥20g 乳清一份 水果一拳頭 | 家裡 貝果半顆 乳清一份 | 家裡 無糖優格150g 兩顆蛋 水果一拳頭 | 家裡 麵包100g 兩顆蛋 | 家裡 麵包100g 蛋白粉一份 | ||
| 午餐 | 自己煮 糙米飯80g熟 雞胸肉100g 黃豆乾８0g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 糙米飯80g熟 豬里肌100g 板豆腐160g 燙蔬菜1.5碗 油脂５g | 自己煮 地瓜110g 雞腿去皮100g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 雞胸肉100g 濕豆皮80g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 鯛魚100g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | ||
| 晚餐 | 711 烤雞鮮蔬便當 飯一半 烤雞沙拉 | 滷味 一根玉米 大豆乾一塊 濕豆包兩塊 蔬菜兩種 | 全家 馬鈴薯的180g 雞胸肉1包 烤雞沙拉一盒 | 鹹水雞 玉米一根 大黑豆干一塊 黃豆乾三塊 蔬菜三樣 少油少鹽 | 自己煮 地瓜110g 鮭魚100g 嫩豆腐160g 燙蔬菜1.5碗 油脂５g | ||
| 點心 | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml |
167cm/體重53
熱量設定:1400kcal
醣類7份/蛋白質13份
荷爾蒙失調：月經的出血時間延長（量少但會持續很多天）
不喜歡的食物： 南瓜跟蓮藕\不吃牛羊 然後喜歡吃口感紮實的麵包（雜糧、貝果、酸種或全麥），偶爾也會想吃一下蛋糕類的甜點（像是芋頭蛋糕、輕乳酪、布蕾派） 大都自己煮
醣類7份/蛋白質13份
荷爾蒙失調：月經的出血時間延長（量少但會持續很多天）
不喜歡的食物： 南瓜跟蓮藕\不吃牛羊 然後喜歡吃口感紮實的麵包（雜糧、貝果、酸種或全麥），偶爾也會想吃一下蛋糕類的甜點（像是芋頭蛋糕、輕乳酪、布蕾派） 大都自己煮
8/15開始
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 燕麥20g 兩顆蛋 水果一拳頭 堅果10顆 | 家裡 燕麥20g 兩顆蛋 水果一拳頭 堅果10顆 | 家裡 貝果半顆 兩顆蛋 堅果10顆 | 家裡 燕麥20g 兩顆蛋 水果一拳頭 堅果10顆 | 家裡 無糖優格150g 兩顆蛋 水果一拳頭 堅果10顆 | ||
| 午餐 | 自己煮 糙米飯80g熟 雞胸肉100g 黃豆乾８0g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 糙米飯80g熟 豬里肌100g 板豆腐160g 燙蔬菜1.5碗 油脂５g | 自己煮 地瓜110g 雞腿去皮100g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 鯛魚100g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 雞腿肉100g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | ||
| 晚餐 | 自己煮 糙米飯80g熟 豬里肌100g 燙蔬菜1.5碗 油脂５g | 自己煮 地瓜110g 鯛魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 馬鈴薯180g 鯛魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 鮭魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 糙米飯熟80g 雞胸肉100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | ||
| 點心 | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml | 水果1拳頭 無糖豆漿400ml 爬山點心 御飯糰一個＋一顆蛋 或soyjoy 蛋白棒 |
167cm/體重53
熱量設定:1400kcal
醣類7份/蛋白質13份
荷爾蒙失調：月經的出血時間延長（量少但會持續很多天）
醣類7份/蛋白質13份
荷爾蒙失調：月經的出血時間延長（量少但會持續很多天）
8/22
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 希臘優格150g 兩顆蛋 貝果半顆 水果一拳頭 堅果10顆 | 家裡 乳清一份 一顆蛋 貝果半顆 水果一拳頭 堅果10顆 | 家裡 希臘優格150g 兩顆蛋 燕麥40g 水果一拳頭 堅果10顆 | 家裡 希臘優格150g 兩顆蛋 燕麥40g 水果一拳頭 堅果10顆 | 家裡 乳清一份 一顆蛋 貝果一顆 堅果10顆 | ||
| 午餐 | 自己煮 地瓜110g 鮭魚150g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 鯖魚150g 燙蔬菜1.5碗 油脂5g | 自己煮 地瓜110g 雞腿肉去皮150g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 雞腿肉去皮100g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 雞胸100g 嫩豆腐一盒 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | ||
| 晚餐 | 自己煮 乳清一份 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 雞腿肉去皮100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 乳清一份 燙蔬菜1.5碗 堅果10顆 | 自己煮 雞胸肉100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 鯛魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | ||
| 點心 | 爬山點心 御飯糰一個＋一顆蛋 或soyjoy 蛋白棒 |
167cm/體重53
熱量設定:1400kcal
醣類7份/蛋白質13份
荷爾蒙失調：月經的出血時間延長（量少但會持續很多天）
醣類7份/蛋白質13份
荷爾蒙失調：月經的出血時間延長（量少但會持續很多天）
9/18
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 無糖豆漿400ml 燕麥40g 堅果10顆 | 家裡 希臘優格150g 蛋一顆 燕麥20g 堅果10顆 | 家裡 希臘優格150g 蛋一顆 燕麥20g 堅果10顆 | 家裡 無糖豆漿400ml 燕麥40g 堅果10顆 | 家裡 無糖豆漿400ml 燕麥40g 堅果10顆 | ||
| 午餐 | 自己煮 貝果一顆 牛腱肉100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 貝果一顆 雞胸100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 饅頭一顆 豬里肌100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 饅頭一顆 雞腿去皮100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 大約翰150g 雞胸100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | ||
| 晚餐 | 自己煮 地瓜110g 鯛魚70g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 糙米飯80g 雞腿去皮70g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 玉米170g 水煮鮪魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 地瓜110g 鮭魚去皮70g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 糙米飯80g 雞胸70g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | ||
| 點心 | 鮮奶240ml 水果一拳頭 | 鮮奶240ml 水果一拳頭 | 鮮奶240ml 水果一拳頭 | 鮮奶240ml 水果一拳頭 | 鮮奶240ml 水果一拳頭 |
167cm/體重53
熱量設定:1400kcal
醣類10份/蛋白質9份
荷爾蒙失調：月經的出血時間延長（量少但會持續很多天）
醣類10份/蛋白質9份
荷爾蒙失調：月經的出血時間延長（量少但會持續很多天）
