紓萱第一個月菜單
M1W1 紓萱 1/8 第一週菜單
M1W2 紓萱 1/15 第二週菜單
M1W3 紓萱 1/22 開始菜單
M1W4 紓萱 1/29 開始菜單
M1W1 紓萱 1/8 第一週菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備 貝果半個 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備 貝果半個 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 |
| 午餐 | 媽媽便當 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 小紅火龍果1顆 | 媽媽便當 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 奇異果1顆 | 媽媽便當 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 蘋果一顆 | 媽媽便當 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 小番茄15顆 | 媽媽便當 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 百香果2顆 | 家裡煮 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 橘子一顆 | 海南雞飯 飯1/2碗 海南雞去皮 涼拌小黃瓜 芭樂半顆 |
| 晚餐 | 超商 燕麥飲 舒肥雞胸 自助餐蔬菜一平碗 運動後＋21g乳清 | 超商 三角飯糰一顆 高纖無糖豆漿400cc 即時玉米筍一包 運動後＋21g乳清 | 水餃 水餃8顆 燙蔬菜一盤去醬 | 超商 地瓜100g 茶葉蛋2顆 自助餐蔬菜一平碗 運動後＋21g乳清 | 滷味 冬粉一把 豬肉片一份 2樣蔬菜一平碗 | 鐵板燒 全穀飯1/2碗 1手心大雞胸肉 2樣蔬菜一平碗 | 小火鍋 麵食1碗 海鮮鯛魚鍋 / 湯不喝 去火鍋料 / 蔬菜全吃 |
| 點心 |
飲食備註：不奶不生菜不微波食品
M1W2 紓萱 1/15 第二週菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 貝果半個 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 貝果半個 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 |
| 午餐 | 媽媽便當： 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 奇異果1顆 | 媽媽便當： 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 百香果2顆 | 媽媽便當： 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 小番茄15顆 | 媽媽便當： 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 小香蕉1根 | 媽媽便當： 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 蘋果1顆 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g 橘子一顆 | 水餃： 水餃8顆 燙蔬菜一盤去醬 |
| 晚餐 | 自助餐： 吐司一片 毛豆蝦仁 蔬菜選兩樣 運動後＋21g乳清 | 超商： 玉米一根 舒肥雞胸 關東煮蘿蔔2塊 運動後＋21g乳清 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g | 超商： 地瓜小根100g 高纖無糖豆漿400cc 即時玉米筍一包 運動後＋21g乳清 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g | 外食小火鍋： 麵食1湯碗 豬肉鍋 / 湯不喝 去火鍋料 / 蔬菜全吃 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 140g 2樣蔬菜一平碗 200g |
| 點心 |
月經來前體重容易上升，可多攝取鉀高水果，如奇異果、小番茄、百香果、紅色紅龍果、葡萄
運動：週一、二、四運動，晚餐以超商外食為主，其餘時間在家吃
飲食喜好：不奶不生菜不微波食品
運動：週一、二、四運動，晚餐以超商外食為主，其餘時間在家吃
飲食喜好：不奶不生菜不微波食品
M1W3 紓萱 1/22 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 貝果半個 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 貝果半個 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 |
| 午餐 | 媽媽便當： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 媽媽便當： 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 媽媽便當： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 媽媽便當： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 媽媽便當： 全穀飯1/4碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 |
| 晚餐 | 超商： 地瓜小根100g 高纖無糖豆漿400cc 即時玉米筍一包 運動後＋21g乳清 | 自助餐： 玉米一根 肉類一份 蔬菜選兩樣 運動後＋21g乳清 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 | 自助餐： 燕麥奶一瓶 肉類一份 蔬菜選兩樣 運動後＋21g乳清 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 |
| 點心 |
月經來前體重容易上升，可多攝取鉀高水果，如奇異果、小番茄、百香果、紅色紅龍果、葡萄
運動：週一、二、四運動，晚餐以超商外食為主，其餘時間在家吃
水果選擇一天一份，可參考相簿建議份量
飲食喜好：不奶不生菜不微波食品
運動：週一、二、四運動，晚餐以超商外食為主，其餘時間在家吃
水果選擇一天一份，可參考相簿建議份量
飲食喜好：不奶不生菜不微波食品
M1W4 紓萱 1/29 開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 貝果半個 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 | 自備： 貝果半個 豆漿200cc 小黃瓜1根 水煮蛋1顆 |
| 午餐 | 媽媽便當： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 媽媽便當： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 媽媽便當： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 媽媽便當： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 媽媽便當： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 水果一份 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 |
| 晚餐 | 超商： 地瓜小根100g or 馬鈴薯小顆150g 高纖無糖豆漿400cc 即時玉米筍一包 運動後＋21g乳清 | 自助餐： 玉米一根 肉類一份 蔬菜選兩樣 運動後＋21g乳清 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 | 自助餐： 玉米一根 肉類一份 蔬菜選兩樣 運動後＋21g乳清 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 | 家裡煮： 全穀飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜一平碗 |
| 點心 |
運動：週一、二、四運動，晚餐以超商外食為主，其餘時間在家吃
水果選擇一天一份，可參考相簿建議份量
飲食喜好：不奶不生菜不微波食品
一日1300kcal
全穀5/肉類9/菜5/果1/油2
早：全穀1、肉2
中：全穀2、肉4
晚：全穀2、肉3
水果選擇一天一份，可參考相簿建議份量
飲食喜好：不奶不生菜不微波食品
一日1300kcal
全穀5/肉類9/菜5/果1/油2
早：全穀1、肉2
中：全穀2、肉4
晚：全穀2、肉3
