琬琪第一個月菜單
M1W2 3/11開始菜單
M1W3 3/18開始菜單
M1W4 3/25開始菜單
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| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備： 無糖豆漿400cc 地瓜小條100g | 自備： 希臘優格200g+3匙麥片 | 自備： 牛奶240cc 雞蛋一顆 地瓜小條100g | 早餐店： 原味蛋餅一份 無糖豆漿200cc | 自備： 無糖豆漿400cc 鮮奶饅頭60g（拳頭大小） | 自備： 無糖豆漿400cc 地瓜小條100g | 自備： 無糖豆漿400cc+3匙麥片 |
| 午餐 | 自助餐： 飯1/2碗 1手心大雞胸肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 健康餐盒： 飯吃一半，肉類可選雞肉 | 自助餐： 飯1/2碗 1 雞腿 2樣蔬菜共一平碗量 | 麵店： 牛肉麵小碗 燙青菜一盤去醬 | 自助餐： 飯1/2碗 手掌心大魚片 2樣蔬菜共一平碗量 | 家裡煮： 飯1/2碗 手掌心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 家裡煮： 飯1/2碗 手掌心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 晚餐 | 運動前： 香蕉一根 運動後： 雞胸肉一塊 生菜沙拉一份 | 自助餐： 飯1/2碗 1手心大里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 運動前： 燕麥奶一瓶 運動後： 豆漿400cc 滷味蔬菜一份 | 運動前： 薄吐司一片 運動後： 滷味豬肉一份 蔬菜選兩樣 | 便利店： 三角飯糰一個 雞蛋一顆 生菜沙拉一份 | 家裡煮： 飯1/2碗 手掌心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 家裡煮： 飯1/2碗 手掌心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 點心 |
一日1300kcal的飲食
全穀6/肉類6/菜4/果1/油4
早：全穀2、肉2
中：全穀2、肉2
晚：全穀2、肉2
備註：下班後運動不習慣吃太多
全穀6/肉類6/菜4/果1/油4
早：全穀2、肉2
中：全穀2、肉2
晚：全穀2、肉2
備註：下班後運動不習慣吃太多
M1W3 3/18開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 自備： 希臘優格150g+3匙麥片 雞蛋一顆 | 自備： 無糖豆漿400cc 地瓜小條100g | 早餐店： 豬里肌蛋餅一份 無糖茶飲一杯 | 自備： 無糖豆漿400cc 鮮奶饅頭60g（拳頭大小） | 自備： 牛奶240cc 雞蛋一顆 地瓜小條100g | 自備： 希臘優格150g+3匙麥片 雞蛋一顆 | 早餐店： 起司蛋吐司不抹醬＋生菜 無糖茶飲一杯 |
| 午餐 | 自助餐： 飯1/2碗 1手心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 健康餐盒： 飯吃一半，肉類可選水煮魚 | 自助餐： 飯1/2碗 1手心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 小吃店： 雞肉飯小 滷五香豆乾兩塊 燙青菜一盤去醬 | 日式丼飯： 雞肉親子丼飯，飯一半 生菜沙拉一份 味增湯一碗 | 家裡煮： 飯1/2碗 手掌心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 家裡煮： 手掌心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 晚餐 | 運動前： 燕麥奶一瓶 運動後： 豆漿400cc 玉米筍一包 輕滷時蔬一包 | 自助餐： 飯1/2碗 1手心大里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 運動前： 香蕉一根 運動後： 雞胸肉一塊 生菜沙拉一份 | 運動前： 薄吐司一片 運動後： 滷味豬肉一份 蔬菜選兩樣 | 自助餐： 飯1/2碗 1手心大里肌肉 2樣蔬菜共一平碗量 | 家裡煮： 飯1/2碗 手掌心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 家裡煮： 飯1/2碗 手掌心大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 點心 |
一日1200kcal的飲食
全穀6/肉類6/乳0/菜4/果1/油4
早：全穀2、肉2
中：全穀2、肉2
晚：全穀2、肉2
備註：下班後運動不習慣吃太多
全穀6/肉類6/乳0/菜4/果1/油4
早：全穀2、肉2
中：全穀2、肉2
晚：全穀2、肉2
備註：下班後運動不習慣吃太多
M1W4 3/25開始菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | 麵食： 陽春湯麵 滷味五香豆乾2塊 燙青菜去醬 | 水餃店： 高麗菜水餃6顆 燙青菜去醬 | 日式丼飯： 雞肉親子丼飯 和風生菜沙拉 | 健康餐盒： 椒鹽雞胸餐盒 | 小吃店： 豬肉烏龍麵 燙青菜一份 | 便當店： 滷雞腿便當去皮 飯吃一半 配菜選青菜類 | 滷味： 冬粉一把 肉選一份 五香豆乾兩片 蔬菜選三樣 |
| 晚餐 | 運動前： 燕麥奶一瓶 運動後： 豆漿400cc 玉米筍一包 輕滷時蔬一包 | 自助餐： 飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 運動前： 香蕉一根 運動後： 雞胸肉一塊 生菜沙拉一份 | 運動前： 薄吐司一片 運動後： 滷味豬肉一份 五香豆乾2塊 蔬菜選兩樣 | 自助餐： 飯1/2碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 自備： 麵1碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 | 自備： 麵1碗 1手掌大肉/魚 2樣蔬菜共一平碗量 |
| 點心 | 水果一份 | 水果一份 | 水果一份 | 水果一份 | 水果一份 | 水果一份 | 水果一份 |
一日1200kcal的飲食
全穀6/肉類6/乳0/菜4/果1/油4
早：無
中：全穀3、肉3
晚：全穀3、肉3
備註：下班後運動不習慣吃太多
全穀6/肉類6/乳0/菜4/果1/油4
早：無
中：全穀3、肉3
晚：全穀3、肉3
備註：下班後運動不習慣吃太多
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
