玉真菜單
第一週
第二週
第三週
第五週
第一週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥片40克 蘋果約120克 大豆蛋白20公克 堅果10克 | 燕麥片40克 奇亞籽約20克 優格約125克 蛋*1 | 燕麥片40克 鮮奶250ml 亞麻籽10克 蛋*1 | 燕麥片40克 大豆蛋白約20克 藍莓約100克 堅果約10克 | 燕麥片40克 香蕉半根 大豆蛋白約10克 蛋*1 芝麻粉約10克 | 全麥土司一片 雞胸肉約35克 蛋一個 起司一片 鮮奶120ml | 早餐店 豬里肌蛋餅 地瓜50g |
| 午餐 | 白飯約3/4碗（120克） 肉約手大小 菜約一碗 | 白飯約1/2碗 肉約手大小 菜約一碗 水果約拳頭大 | 白飯約3/4碗（120克） 肉約手大小 菜約一碗 | 麵約一碗 肉約手掌大 蛋一顆 菜約一碗 蘇打餅一份 | 麵約一碗 肉約手大小 菜約一碗半 香蕉半根 | 鼎泰豐 排骨炒飯 約飯一碗 排骨半掌心大 小籠包+抄手4顆 雞湯半盅（肉一半） 青菜約一碗 | 肯德基 義式香料紙包雞去皮 純生菜一盒 無糖綠茶 玉米一根or冰心地瓜一包 |
| 晚餐 | 康福餃6顆 蔬菜約一碗 地瓜約50克 無糖豆漿200ml 乳清蛋白約20克 | Subway 厚切嫩牛 六吋淺艇堡 醃漬物不選 橄欖油 乳清蛋白25克 無糖豆漿200ml | 地瓜約100克 肉約手掌大小 菜約一碗 水果約拳頭大 無糖豆漿200ml 乳清蛋白約20克 | 摘鮮綠炸蝦堡 和風雞腿塊3塊 黃金夯地瓜(S)一半 無糖豆漿約200ml | 達美樂披薩2-3塊 無糖豆漿200ml 大豆蛋白10克 | Poke一份 蛋白質（蝦子+毛豆） | 白飯約3/4碗（120克） 肉約手掌大小 菜約一碗 乳清蛋白20克 無糖豆漿一杯 |
| 點心 |
建議熱1700卡
全9/肉10/菜4/油6
早：全3/肉2/油1
午：全3/肉3/菜2
晚：全3/肉5/菜2
全9/肉10/菜4/油6
早：全3/肉2/油1
午：全3/肉3/菜2
晚：全3/肉5/菜2
第二週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥片40克 蘋果約120克 大豆蛋白20公克 堅果10克 | 燕麥片40克 奇亞籽約20克 優格約125克 蛋*1 | 燕麥片40克 鮮奶250ml 亞麻籽10克 蛋*1 | 燕麥片40克 乳清蛋白約13克 無糖豆漿200ml 藍莓約100克 堅果約10克 | 燕麥片40克 香蕉半根 乳清蛋白約13克 無糖豆漿200ml 芝麻粉約10克 | 全麥土司兩片 雞胸肉約35克 蛋一個 起司一片 鮮奶120ml | 全麥土司兩片 雞胸肉約35克 蛋一個 起司一片 鮮奶120ml |
| 午餐 | 白飯約3/4碗（120克） 肉約手大小 菜約一碗 | 白飯約1/2碗 肉約手大小 菜約一碗 水果約拳頭大 | 白飯約3/4碗（120克） 肉約手大小 菜約一碗 | 麵約一碗 肉約手掌大 蛋一顆 菜約一碗 蘇打餅一份 | 蜜汁烤雞堡 雞肉地瓜總匯沙拉 | 白飯約1/2碗 肉約手大小 菜約一碗 水果約拳頭大 | 白飯約1/2碗 肉約手大小 菜約一碗 水果約拳頭大 |
| 晚餐 | 超商 三角御飯糰一顆 雞胸肉一包100g 蛋*2 蔬菜一平碗量 | 手工青醬麵捲 燙青菜約一平碗 乳清蛋白約13克 無糖豆漿200ml | 地瓜約100克 肉約手掌大小 菜約一碗 水果約拳頭大 無糖豆漿200ml 乳清蛋白約20克 | Subway 厚切嫩牛 六吋淺艇堡 醃漬物不選 橄欖油 乳清蛋白25克 無糖豆漿200ml | 聚會 | 白飯約3/4碗（120克） 肉約手掌大小 菜約一碗 乳清蛋白20克 無糖豆漿一杯 | 白飯約3/4碗（120克） 肉約手掌大小 菜約一碗 乳清蛋白20克 無糖豆漿一杯 |
| 點心 |
建議熱1700卡
全9/肉10/菜4/油6
早：全3/肉2/油1
午：全3/肉3/菜2
晚：全3/肉5/菜2
全9/肉10/菜4/油6
早：全3/肉2/油1
午：全3/肉3/菜2
晚：全3/肉5/菜2
第三週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 麥片40克 大豆蛋白粉一匙 乳清蛋白粉一匙 堅果10克 無糖豆漿200ml 蛋*2 | 麥片40克 大豆蛋白粉一匙 馬修優格100克 藍莓50克 蛋*2 堅果約10克 | 全麥土司*2 雞胸肉約手掌大 蛋*1 無糖豆漿約200ml 堅果約10克 | 麥片40克 大豆蛋白粉一匙 乳清蛋白粉一匙 堅果10克 蛋*2 | 麥片40克 大豆蛋白粉一匙 馬修優格200克 蛋*1 | 麥片40克 大豆蛋白粉一匙 乳清蛋白粉一匙 無糖豆漿200ml 堅果10克 蛋*1 | 全麥土司*2 雞胸肉約手掌大 蛋*1 無糖豆漿約200ml 堅果約10克 |
| 午餐 | 地瓜約110克 肉約手大小 菜約一碗 | 馬鈴薯約180克 肉約手大小 菜約一碗 | 地瓜約110克 肉約手大小 菜約一碗 | 馬鈴薯約180克 肉約手大小 菜約一碗 | 地瓜約110克 肉約手大小 菜約一碗 | 地瓜約110克 肉約手大小 菜約一碗 | 白飯約100克 肉約手大小 菜約一碗 |
| 晚餐 | 蕃茄雞肉麵捲 燙青菜約一平碗 乳清蛋白約13克 無糖豆漿200ml | 地瓜約100克 肉約手大小 菜約一碗 無糖豆漿400ml 乳清蛋白約13克 | 康福餃6顆 蛋*1顆 蔬菜約一平碗 乳清蛋白約13克 無糖豆漿200ml | 白飯約100克 肉約手大小 毛豆仁約半碗 菜約一碗 無糖豆漿400ml | 馬鈴薯約100克 肉約手大小 嫩豆腐約一盒 菜約一碗 無糖豆漿200ml | 白飯約100克 肉約手大小 小方豆干約3片 菜約一碗 無糖豆漿200ml | 地瓜約100克 肉約手大小 菜約一碗 無糖豆漿200ml 乳清蛋白約13克 |
| 點心 |
建議熱1700卡
全7/肉12/菜4/油6
早：全3/肉3/油1
午：全2/肉3/菜2
晚：全2/肉6/菜2
全7/肉12/菜4/油6
早：全3/肉3/油1
午：全2/肉3/菜2
晚：全2/肉6/菜2
第五週
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 麥片40克 大豆蛋白粉一匙 乳清蛋白粉一匙 堅果10克 無糖豆漿200ml 蛋*2 | 穀片50克 大豆蛋白粉一匙 馬修優格100克 蛋*1 鳳梨約50克 | 麥片40克 大豆蛋白粉一匙 乳清蛋白粉一匙 無糖豆漿200ml 堅果10克 蛋*1 | 穀片50克 大豆蛋白粉一匙 馬修優格100克 蛋*1 鳳梨約50克 | 麥片40克 大豆蛋白粉一匙 乳清蛋白粉一匙 無糖豆漿200ml 堅果10克 蛋*1 | 全麥土司*2 雞胸肉約手掌大 蛋*1 無糖豆漿約200ml 堅果約10克 | 穀片50克 大豆蛋白粉一匙 馬修優格100克 蛋*1 藍莓約50克 |
| 午餐 | 馬鈴薯約180克 肉約手大小 菜約一碗 | 蕃茄碎豬肉燉湯1/2 馬鈴薯約45克 肉約手大小 菜約一碗 | 馬鈴薯約135克 肉約手大小 菜約一碗 | 馬鈴薯約180克 肉約手大小 菜約一碗 | 便利商店 三角御飯糰一個 即食雞胸一份 生菜沙拉一份 | 馬鈴薯約180克 肉約手大小 菜約一碗 | 馬鈴薯約180克 肉約手大小 菜約一碗 |
| 晚餐 | 蔬菜碎豬肉燉湯1/2 蔬菜約100克 有機豆腐1/3 乳清蛋白2匙 無糖豆漿200ml | 便利商店 即食雞胸一份 蛋*1 無糖豆漿400ml 小魯青蔬一份 水果一份 | 康福餃6顆 蛋*1顆 蔬菜約一平碗 乳清蛋白約13克 無糖豆漿200ml | 地瓜約55克 肉約手大小 嫩豆腐約一盒 菜約一碗 無糖豆漿200ml | 聚餐 | 1/2蕃茄碎豬肉燉湯 蔬菜約100克 有機豆腐1/3 乳清蛋白2匙 無糖豆漿200ml | 白飯約1/4碗 肉約手大小 小方豆干約3片 菜約一碗 無糖豆漿200ml |
| 點心 |
建議熱1600卡
全6/肉12/菜4/油6
早：全3/肉3/油1
午：全2/肉3/菜2
晚：全1/肉6/菜2
全6/肉12/菜4/油6
早：全3/肉3/油1
午：全2/肉3/菜2
晚：全1/肉6/菜2
