曹靖kelly -12週菜單規劃
9/11
9/18
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10/17
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| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 水果1碗 雞蛋2顆 牛奶240ml（1杯） | 家裡 燕麥20g 蛋白粉一份 堅果五顆 | 家裡 兩顆蛋 麵包厚片一片 | 家裡 無糖優格150g 燕麥20g 雞蛋兩顆 | 家裡 兩顆蛋 貝果半顆 無糖豆漿200ml | ||
| 午餐 | 自助餐 南瓜一碗 雞胸肉120g 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 全家 烤多蛋白餐盒 飯一半 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | ||
| 晚餐 | 家裡 馬鈴薯180g 大黑豆干一塊 燙蔬菜1.5碗 油脂5g | 健康餐 飯換成地瓜 豬里肌100g 燙蔬菜1.5碗 | 家裡 玉米170g 雞腿肉去皮100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 地瓜110g 鯛魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 地瓜110g 鮭魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂5g | ||
| 點心 | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 無糖豆漿300ml | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 無糖豆漿300ml | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 無糖豆漿300ml | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 無糖豆漿300ml | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 無糖豆漿300ml |
菜單設定：1400kcal
158cm/53.8kg/23%
????份量建議
澱粉：7 份
蛋白質????：10-11份
蔬菜????：3 — 4份
早餐晚餐幾乎都家裡吃，午餐吃公司廚房阿姨煮的（偶爾不好吃會自己買）、晚餐偶爾也會外食，但都是健康餐盒居多
不喜歡吃茄子、內臟類、生魚片
158cm/53.8kg/23%
????份量建議
澱粉：7 份
蛋白質????：10-11份
蔬菜????：3 — 4份
早餐晚餐幾乎都家裡吃，午餐吃公司廚房阿姨煮的（偶爾不好吃會自己買）、晚餐偶爾也會外食，但都是健康餐盒居多
不喜歡吃茄子、內臟類、生魚片
9/18
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 無糖優格150g 燕麥20g 雞蛋兩顆 | 家裡 兩顆蛋 麵包厚片一片 | 家裡 燕麥20g 蛋白粉一份 堅果五顆 | 運動日 無糖優格150g 燕麥20g 雞蛋兩顆 | 運動日 兩顆蛋 貝果半顆 無糖豆漿200ml | ||
| 午餐 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | ||
| 晚餐 | 健康餐 熟飯80g半碗 豬里肌100g 燙蔬菜1.5碗 | 家裡 地瓜110g 鯛魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 玉米170g 雞腿肉去皮100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 馬鈴薯180g 大黑豆干一塊 燙蔬菜1.5碗 油脂5g | 健康餐 熟飯80g半碗 魯牛腱100g 燙蔬菜1.5碗 | ||
| 點心 | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 無糖豆漿300ml | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 無糖豆漿300ml | 水果1拳頭（甜＋不甜交錯） 無糖豆漿300ml | 小點心大約兩份澱粉 乳清一份 | 小點心大約兩份澱粉或是毛豆100g去殼 無糖豆漿400ml |
菜單設定：1400kcal
158cm/53.8kg/23%
????份量建議
澱粉：7 份
蛋白質????：10-11份
蔬菜????：3 — 4份
早餐晚餐幾乎都家裡吃，午餐吃公司廚房阿姨煮的（偶爾不好吃會自己買）、晚餐偶爾也會外食，但都是健康餐盒居多
158cm/53.8kg/23%
????份量建議
澱粉：7 份
蛋白質????：10-11份
蔬菜????：3 — 4份
早餐晚餐幾乎都家裡吃，午餐吃公司廚房阿姨煮的（偶爾不好吃會自己買）、晚餐偶爾也會外食，但都是健康餐盒居多
9/25
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 蛋一顆 無糖豆漿300ml 燕麥20g | 蛋一顆 無糖豆漿300ml 燕麥20g | 蛋一顆 無糖豆漿300ml | 運動日 兩顆蛋 貝果半顆 無糖豆漿200ml | 運動日 無糖優格150g 燕麥20g 雞蛋兩顆 | 運動日 無糖優格150g 燕麥20g 雞蛋兩顆 | |
| 午餐 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 路易莎 腿排佛卡夏去醬 無糖茶 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | subway 牛肉或雞肉口味 全麥麵包 不加醃漬物 蜂蜜芥末醬或是橄欖油 | |
| 晚餐 | 家裡 地瓜110g 鯛魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 馬鈴薯180g 雞腿去皮100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 健康餐 熟飯80g半碗 豬里肌100g 燙蔬菜1.5碗 | 健康餐 熟飯80g半碗 魯牛腱100g 燙蔬菜1.5碗 | 家裡 玉米170g 雞腿肉去皮100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 玉米170g 鮭魚100g 燙蔬菜1.5碗 油脂5g | |
| 點心 | 小點心大約兩份澱粉或是毛豆100g去殼 乳清一份 | 小點心大約兩份澱粉或是毛豆100g去殼 乳清一份 | 乳清一份 |
菜單設定：1200kcal
158cm/53.8kg/23%
????份量建議
澱粉：6 份
蛋白質????：8份
運動日：1600kcal
????份量建議
澱粉：8 份
蛋白質????：12-13份
蔬菜????：3 — 4份
早餐晚餐幾乎都家裡吃，午餐吃公司廚房阿姨煮的（偶爾不好吃會自己買）、晚餐偶爾也會外食，但都是健康餐盒居多
158cm/53.8kg/23%
????份量建議
澱粉：6 份
蛋白質????：8份
運動日：1600kcal
????份量建議
澱粉：8 份
蛋白質????：12-13份
蔬菜????：3 — 4份
早餐晚餐幾乎都家裡吃，午餐吃公司廚房阿姨煮的（偶爾不好吃會自己買）、晚餐偶爾也會外食，但都是健康餐盒居多
10/17
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 家裡 無糖優格150g 雞蛋兩顆 | 家裡 蛋白粉一份 | 家裡 蛋白粉一份 | 斷食日 | 斷食日 | ||
| 午餐 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 公司 飯半碗 肉類一手掌 炸的去炸皮 燙蔬菜1.5碗 | 家裡 糙米飯80g 半碗 雞腿肉60g去皮 蔬菜一平碗量 橄欖油5ml | 家裡 糙米飯80g 半碗 鮭魚60g去皮 蔬菜一平碗量 橄欖油5ml | ||
| 晚餐 | 家裡 飯2/3碗 雞腿肉去皮100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 飯2/3碗 肉類100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 家裡 地瓜165g 肉類100g 燙蔬菜1.5碗 油脂10g | 自己煮 水果一拳頭 蔬菜150g 雞胸肉60g 油脂5g | 自己煮 水果一拳頭 蔬菜150g 雞胸肉60g 油脂5g | ||
| 點心 | 水果一拳頭 | 水果一拳頭 | 水果一拳頭 |
斷食500大卡 /澱粉2.5份/蛋白質3.5份
一般日1400大卡/澱粉7份/蛋白質10份
