昭瑩菜單
1500kal菜單
1700-1800kal菜單
1800-1950kcal
1500kal菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | 便當店 飯3/4碗 非油炸肉一掌心 菜2-3樣（太油過水） | 健康餐 飯吃3/4 雞胸肉/魯牛腱/里肌肉 菜全吃 | 麵店 清燉牛肉麵 麵吃一半 豆乾1份 蔬菜一盤（去醬） | 波奇飯 基底1/2飯＋1/2菜 蛋白質任選3種 配料任選 醬料少 | 八方 水餃8個 皮蛋豆腐一份 燙青菜1份（去醬） | subway 麵包任選 照燒雞肉/燒烤牛肉 醬少 菜全加 | 自備 熟麵條180g 豬里肌100g 蔬菜200g 烹調油5-10ml |
| 晚餐 | 運動前/滷味 烏龍麵3/4份 瘦肉1份 豆製品1份 蔬菜兩種 | 運動前/自備 五穀米120g 牛肉120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml | 運動前/自備 地瓜160g 鮭魚120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml | 運動前/麥當勞 嫩煎雞腿堡（去醬） 生菜1份 玉米湯 | 小火鍋 飯吃3/4碗 肉片1份 避免火鍋料換豆腐 蔬菜全吃 | 運動前/自備 五穀米120g 去皮雞腿肉120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml | 外食/鹹水雞 地瓜160g 去皮雞肉一份 豆乾1份 蔬菜兩種 |
| 點心 | 運動後 御飯糰1個 豆漿400ml 點心（任意時間吃） 小番茄20個 堅果8-10粒 | 運動後 優格100g 雞蛋1個 燕麥20g 點心（任意時間吃） 奇異果2個 杏仁小魚 | 運動後 燕麥飲1瓶 雞2個 點心（任意時間吃） 小顆蘋果1顆 堅果8-10粒 | 運動後 地瓜110g 無糖豆漿400ml 點心（任意時間吃） 中型香蕉半根 杏仁小魚 | 運動後 紐奧良三明治 低脂牛奶小罐230ml 點心（任意時間吃） 中型芭樂1/2個 堅果8-10粒 | 運動後 烤馬鈴薯2個 溏心蛋2個 點心（任意時間吃） 奇異果2個 杏仁小魚 | 運動後 乳清一匙 溏心蛋飯糰1個 點心（任意時間吃） 小顆蘋果1顆 堅果8-10粒 |
全8/肉8/菜4/油6 /水果
午餐、晚餐:全3/肉3/菜2
運動後：全2/肉2
沒有運動的日子午餐、晚餐減1份全穀
午餐、晚餐:全3/肉3/菜2
運動後：全2/肉2
沒有運動的日子午餐、晚餐減1份全穀
1700-1800kal菜單
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 午餐/自備 水餃1012個 豆漿200ml 蔬菜一碗 烹調油5-10ml | 午餐/便當店 飯1碗 非油炸肉一掌心 菜2-3樣（太油過水） | 午餐/麵店 清燉牛肉麵 小碗/熟麵條240g 豆乾1份 蔬菜一盤（去醬） | 午餐/鐵板燒 飯1碗 肉任選（去醬汁） 蔬菜少油少鹽 | 午餐/健康餐 地瓜200g 雞胸肉/魯牛腱/里肌肉 菜全吃 | ||
| 午餐 | 運動前/滷味 烏龍麵3/4份 瘦肉1份 豆製品1份 蔬菜兩種 | 運動前/自備 地瓜160g 鮭魚120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml | 運動前/自備 五穀米120g 牛肉120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml | 運動前/subway 麵包任選 照燒雞肉/燒烤牛肉 醬少 菜全加 | 運動前/小火鍋 飯吃3/4碗 肉片1份 避免火鍋料換豆腐 蔬菜全吃 | ||
| 晚餐 | 運動後 御飯糰1個 蒸蛋湯 奇異果2個 | 運動後 燕麥40g 乳清一匙 小香蕉 | 運動後/鹹水雞 玉米1隻 去皮雞肉一份 豆乾1份 蔬菜兩種 小顆蘋果1顆 | 運動後/全家 剝皮辣椒雞燉湯 韓式牛肉飯卷 中型芭樂1/2個 | 運動後/超商 大麥蛋白豬肉堡 溏心蛋1個 小香蕉 | ||
| 點心 | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） |
全9/肉9/菜4/油6 /水果1/乳1
午餐：全4/肉3/菜2
運動前:全3/肉3/菜2
運動後：全2-3/肉3
午餐：全4/肉3/菜2
運動前:全3/肉3/菜2
運動後：全2-3/肉3
1800-1950kcal
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 午餐/健康餐 地瓜200g 雞胸肉/魯牛腱/里肌肉 雞蛋1顆 菜全吃 | 自備 水餃12個 豆漿200ml 蔬菜一碗 烹調油5-10ml | 波奇碗 飯2/3+生菜1/3 肉一掌心 雞蛋/豆腐1份 配料任選 避免美奶汁 | 自助餐 飯1碗 非油炸肉1掌心 豆漿200ml 蔬菜2-3種 | 午餐/麵店 清燉牛肉麵 (小碗/熟麵條240g) 豆乾1份 蔬菜一盤（去醬） | ||
| 午餐 | 運動前/壽司 握壽司8貫 生魚片1盤 毛豆1盤 蔬菜2份 | 運動前/自備 牛肉炒飯 五穀米160g 牛肉120g(生重） 雞蛋1顆 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml | 運動前/鐵板燒 飯吃1碗 去皮肉1份 蔬菜全吃 少油少鹽 | 運動前外食/滷味 玉米1隻 燕麥豆奶飲 瘦肉1份 豆製品1份 蔬菜兩種 | 運動前/自備 起司馬鈴薯250g 鮭魚120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml | ||
| 晚餐 | 運動後/超商 大麥蛋白豬肉堡 溏心蛋1個 香蕉1根 | 運動後 燕麥40g 乳清一匙 藍莓100g | 運動後 御飯糰1個 濃豆漿1罐 奇異果2個 | 運動後 三重起司貝果堡 雞胸肉1/2包 葡萄10粒 | 運動後/鹹水雞< 玉米1隻 去皮雞肉一份 豆乾1份 蔬菜兩種 小顆蘋果1顆 | ||
| 點心 | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） | 乳品1份 （任意時間吃） 堅果8-10顆（任意時間吃） |
1800-1950kcal
全10-11/肉10/菜4/油6 /水果1/乳1
午餐：全4/肉4菜2
運動前:全4肉3/菜2
運動後：全2-3/肉3
午餐：全4/肉4菜2
運動前:全4肉3/菜2
運動後：全2-3/肉3
| # | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | |||||||
| 午餐 | |||||||
| 晚餐 | |||||||
| 點心 |
