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昭瑩菜單

1500kal菜單

1700-1800kal菜單

1500kal菜單

下載一週菜單

#	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐
午餐	便當店飯3/4碗非油炸肉一掌心菜2-3樣（太油過水）	健康餐飯吃3/4 雞胸肉/魯牛腱/里肌肉菜全吃	麵店清燉牛肉麵麵吃一半豆乾1份蔬菜一盤（去醬）	波奇飯基底1/2飯＋1/2菜蛋白質任選3種配料任選醬料少	八方水餃8個皮蛋豆腐一份燙青菜1份（去醬）	subway 麵包任選照燒雞肉/燒烤牛肉醬少菜全加	自備熟麵條180g 豬里肌100g 蔬菜200g 烹調油5-10ml
晚餐	運動前/滷味烏龍麵3/4份瘦肉1份豆製品1份蔬菜兩種	運動前/自備五穀米120g 牛肉120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml	運動前/自備地瓜160g 鮭魚120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml	運動前/麥當勞嫩煎雞腿堡（去醬）生菜1份玉米湯	小火鍋飯吃3/4碗肉片1份避免火鍋料換豆腐蔬菜全吃	運動前/自備五穀米120g 去皮雞腿肉120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml	外食/鹹水雞地瓜160g 去皮雞肉一份豆乾1份蔬菜兩種
點心	運動後御飯糰1個豆漿400ml 點心（任意時間吃）小番茄20個堅果8-10粒	運動後優格100g 雞蛋1個燕麥20g 點心（任意時間吃）奇異果2個杏仁小魚	運動後燕麥飲1瓶雞2個點心（任意時間吃）小顆蘋果1顆堅果8-10粒	運動後地瓜110g 無糖豆漿400ml 點心（任意時間吃）中型香蕉半根杏仁小魚	運動後紐奧良三明治低脂牛奶小罐230ml 點心（任意時間吃）中型芭樂1/2個堅果8-10粒	運動後烤馬鈴薯2個溏心蛋2個點心（任意時間吃）奇異果2個杏仁小魚	運動後乳清一匙溏心蛋飯糰1個點心（任意時間吃）小顆蘋果1顆堅果8-10粒

全8/肉8/菜4/油6 /水果
午餐、晚餐:全3/肉3/菜2
運動後：全2/肉2
沒有運動的日子午餐、晚餐減1份全穀

1700-1800kal菜單

下載一週菜單

#	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	午餐/自備水餃10-12個豆漿200ml 蔬菜一碗烹調油5-10ml	午餐/便當店飯1碗非油炸肉一掌心菜2-3樣（太油過水）	午餐/麵店清燉牛肉麵小碗/熟麵條240g 豆乾1份蔬菜一盤（去醬）	午餐/鐵板燒飯1碗肉任選（去醬汁）蔬菜少油少鹽	午餐/健康餐地瓜200g 雞胸肉/魯牛腱/里肌肉菜全吃
午餐	運動前外食/滷味烏龍麵3/4份瘦肉1份豆製品1份蔬菜兩種	運動前/自備地瓜160g 鮭魚120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml	運動前/自備五穀米120g 牛肉120g 蔬菜1碗(200g) 烹調油5-10ml	運動前/subway 麵包任選照燒雞肉/燒烤牛肉醬少菜全加	運動前/小火鍋飯吃3/4碗肉片1份避免火鍋料換豆腐蔬菜全吃
晚餐	運動後御飯糰1個蒸蛋湯奇異果2個	運動後燕麥40g 乳清一匙小香蕉	運動後/鹹水雞< 玉米1隻去皮雞肉一份豆乾1份蔬菜兩種小顆蘋果1顆	運動後/全家剝皮辣椒雞燉湯韓式牛肉飯卷中型芭樂1/2個	運動後/超商大麥蛋白豬肉堡溏心蛋1個小香蕉
點心	乳品1份（任意時間吃）堅果8-10顆（任意時間吃）	乳品1份（任意時間吃）堅果8-10顆（任意時間吃）	乳品1份（任意時間吃）堅果8-10顆（任意時間吃）	乳品1份（任意時間吃）堅果8-10顆（任意時間吃）	乳品1份（任意時間吃）堅果8-10顆（任意時間吃）

全9/肉9/菜4/油6 /水果1/乳1
午餐：全4/肉3/菜2
運動前:全3/肉3/菜2
運動後：全2/肉3